| Przeczytano: 3083/462775 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | | | | |
|
Poradnik Kalenji: dieta biegacza | Autor: Aleksandra Bykowska | Data : 2012-09-05 | Odpowiednie żywienie jest bardzo ważne w całym cyklu przygotowań do zawodów. Ale jak się najlepiej odżywiać na tydzień lub na dzień przed zawodami? Dlaczego i kiedy zajadać się słynnym wśród biegaczy makaronem?
Glukoza, czyli cukier, jest najważniejszym źródłem energii dla naszego organizmu. W pierwszej kolejności glukozę otrzymuje mózg. Gdy glukozy we krwi jest wystarczająco dużo dostarczana jest w dużych ilościach także do mięśni. Obniżenie jej zawartości na przykład w wyniku niedożywienia lub długotrwałego wysiłku skutkuje oznakami zmęczenia. Dlatego dieta bogata w węglowodany jest szczególnie istotna u maratończyków i ultra maratończyków, u których podczas biegu często dochodzi do znacznego umniejszenia zapasów glikogenu w organizmie.
Glikogen to łańcuch glukozy, który powstaje w procesie glukoneogenezy i stanowi zapas cukrów w naszym organizmie. U człowieka w największej ilościach jest on magazynowany w wątrobie, w mniejszych ilościach także w mięśniach. Zwykle organizm człowieka ma zmagazynowany zapas około 450-550 g glikogenu, co pozwala na bieg w czasie około 60-90 minut. Przy wysiłku biegowym trwającym ponad 60 minut, co dla większości biegaczy odpowiada dystansowi ponad 10 km, należy uzupełniać zapasy cukrów. Można to uczynić przez popijanie płynu izotonicznego czy spożywanie w biegu - żelu typu ”Gu”, banana lub pomarańczy.
Oczywiście, podczas biegu nie jesteśmy w stanie całkowicie odbudować zapasu glikogenu w organizmie. Jak w takim razie się odżywiać przed zawodami, aby zgromadzić odpowiednie jego zapasy? Służy temu dieta bogata w węglowodany. Szczegółowe badania nad wpływem stosowania diety wysokowęglowodanowej na poziom glikogenu w organizmie i wydolność fizyczną człowieka trwają już od końca lat 60-tych XX wieku. Dieta wysoko węglowodanowa polega generalnie na spożywaniu na dzień a nawet kilka dni przed startem dużej ilości węglowodanów (8-10 g na kilogram masy ciała)
Węglowodany to przede wszystkim tak popularny wśród biegaczy makaron, ale także ryż, ziemniaki, chleb i inne produkty piekarnicze, banany oraz inne owoce. Istnieje kilka teorii stosowania diety wysoko węglanowej, szczególnie co do czasu jej trwania. Początkowo zalecano na około 5 dni przed startem spożywanie dużych ilości węglowodanów i ograniczenie treningów. Niektórzy czas ten skrócili do 3 dni a obecnie wielu zwolenników ma podejście jednodniowe, bezpośrednio przed startem.
Z dietą węglowodanową wiąże się też z tzw. teoria adaptacyjna. Zakłada ona, że przy niedoborze glikogenu w organizmie, który może powstać podczas długotrwałego treningu lub wcześniejszego stosowania diety nisko węglanowej, komórki mięśniowe adaptują się do jak najbardziej efektywnego wykorzystania węglowodanów i tłuszczów jako źródła energii. Szczegółowe badania wykazały jednak, że efekty adaptacji są widoczne w zasadzie na poziomie komórkowym, ale w praktyce nie przyczynia się do poprawy wyników sportowych. Długotrwałe stosowanie diety wysoko węglowodanowej (np. podczas przygotowań) może być jednak niekorzystne dla organizmu.
Jednym z zagrożeń niewłaściwego stosowania diety wysoko węglowodanowej przez dłuższy czas może być ograniczanie konsumpcji innych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników pokarmowych (białka, tłuszcze a bywa i witaminy). Badania wykazały że sportowcy spożywający duże ilości produktów bogatych w węglowodany a ograniczający spożywanie produktów mięsnych czy olejów, mogą dostarczać do organizmu mniej energii niż wynika to z dobowego zapotrzebowania. Należy bowiem pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza dwukrotnie więcej energii niż gram węglowodanów lub białka (białka, węglowodany: ok. 4 kcal/g, tłuszcze: ok. 9 kcal/g)
Zbyt mała ilość energii dostarczanej do organizmu w okresie intensywnych przygotowań może się przyczynić z kolei do obniżenia jego wydolności.
W podsumowaniu można stwierdzić, że dietę wysoko węglowodanową zaleca się stosować u maratończyków lub ultra maratończyków w stosunkowo krótkim okresie od jednego do trzech dni przed startem. Poniżej podaję przykładowy jedno dniowy jadłospis dla sportowca o masie ciała 70 kg, trenującego do 5 razy tygodniowo, dla diety normalnej w okresie przygotowawczym (6.5g/kg węglowodanów) oraz wysoko węglowodanowej (8g/kg węglowodanów) przed startem.
Aleksandra Bykowska – autorka materiału - jest dietetyczką i biegaczką. Absolwentka New York State University at Buffalo - kierunek "Żywienie człowieka" oraz Kansas State University - kierunek "Żywienie kliniczne". Pracowała w jednych z najlepszych w Stanach Zjednoczonych szpitalach, zajmujących się leczeniem otyłości. Prowadziła konsultacje w centrum dializ, pacjentów z chorobami nowotworowymi, na oddziałach pediatrycznym, intensywnej terapii i neonatologii. Prowadziła konsultacje żywieniowe drużyn sportowych, w tym także lekkoatletycznej drużyny Uniwersytetu w Buffalo.
|
| | Autor: kasjer, 2012-09-06, 17:17 napisał/-a: LINK: http://www.maratonypolskie.pl/sylwetki/f
Mnie to nie przeraziło;) ale zdzwiło, że waga mi wzrosła. Rozumiem, gdyby nie spadała ale jest odwrotnie. Ale co tam! Czuję się dużo lepiej i chyba wyglądam lepiej, co skutkuje takimi zdjęciami jak w linku;))
Pozdrawiam | | | Autor: zbig, 2012-09-06, 19:59 napisał/-a: Rozumiem, że artykuł to bardzo duży skrót.
Może powinno się wytłumaczyć, że "węglowodany" – stosowane jako synonim cukrów złożonych, to również cukry proste i wielocukry. „Węglowodany” – to szerokie pojęcie.
Jakbym przez 3 dni jadł same beztłuszczowe słodycze sacharozę, glukozę i fruktozę itp. i zmieściłbym się w tej samej ilości kalorii, to co by się stało? Zbudowałbym potrzebne zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach, czy zbudowałbym sobie oponkę w okolicach brzuszka?
A tu każą jeść ryż, makaron i pieczywa.
A dlaczego nie np. ziemniaczki? Przecież skrobia, to również węglowodany? Dlaczego ziemniaczki są gorsze od makaronu i ryżu?
Poza tym, jaki maratończyk 3 dni przed startem będzie miał czas, na bieganie po sklepach za figami, świeżym łososiem, brokułami, czy oliwkami?
No i np.: oliwki są bardzo tłuste, a to ma być dieta wysoko-węglowodanowa. Orzechy – piszą, że są super dla biegaczy, ale również są bardzo bogate w tłuszcz i mocno alergizujące. Chyba nie warte polecania – w przykładowej diecie. Podobnie, jak nabiał, który można zastąpić czymś łagodniejszym dla jelit.
No nie wiem. Wolę jeść słoninę, jak zwykle przed maratonem.
Słonina jest bardzo energetyczna i dobrze się po niej biega. Jest tania i na długo starcza.
| | | Autor: dariuusz4, 2012-09-07, 23:13 napisał/-a: Chcesz schudnąć?
metoda jest prosta licz kalorie tego co jesz!! Od 19:00 zakaz jedzenia chyba, że masz wieczorny trening.
biegaj więcej i więcej..później szybciej i więcej..pamiętaj, że godzina przeciętnego treningo to 800-1000kal, Jedząc 2500 kal minus 1000kal spalonych przez pół roku masz -10kg.
Ja przez rok 14kg. Trzy lata biegania i z prawie 100kg zrobiło się 76.
Pomysł na wyżywienie dzienne zaproponowane powyżej wyśmienite..proste i dostępne dla każdego | | | Autor: zbig, 2012-09-08, 13:26 napisał/-a: Przykłady diety z powyższego artykułu to: dieta w okresie przygotowawczym do maratonu i dieta wysoko-węglowodanowa na 3 dni przed startem, a nie dieta odchudzająca dla chcących zgubić nadmiar tłuszczu.
| | | Autor: akrass, 2015-10-30, 11:50 napisał/-a: LINK: http://stestuje.pl/moja-dieta-do-maraton
Przedastawiam Wam poradnik i moją dietę a raczej jej brak stosowany w przygotowaniach do maratonu: http://stestuje.pl/moja-dieta-do-maratonu/ zaczynałem z poziomu 69.7kg przed maratonem ważyłem 62 kg. Jedni mówią że jadłem dużo i to nie dla nich ale w końcu w tygodniu przebiegałem około 100-110km :) | | | Autor: pas72, 2015-11-04, 18:32 napisał/-a: Szkoda że proponowany zestaw żywieniowy ma niewiele wspólnego ze zdrowym jedzeniem, np: mleko dla cieląt, współczesna pszenica i łosoś hodowlany, który jest obecnie najbardziej toksycznym pokarmem na rynku. | | | Autor: patafilar, 2017-10-03, 12:14 napisał/-a: Do diety polecanej przy wysiłku fizycznym w tym i dla biegaczy polecam dodać dietę opartą na sokach wg. https://terapiasokami.pl/trener-biegania-poleca-soki. Piję od jakiegoś czasu takie soki i mam lepszą kondycję i wyniki, więc polecam. | | | Autor: Sawi, 2020-10-14, 15:50 napisał/-a: dieta redukcyjna? jedz mniej (kalorii niż potrzebujesz). | | | Autor: Florentyn, 2020-11-16, 15:13 napisał/-a: Soki dobra sprawa, ale one nawadniają + dostarczają witamin, węglowodanów.
Gdzie białka, tłuszcze? | | | Autor: Asiek9933, 2020-11-16, 17:48 napisał/-a: Zawsze można dodać soki do klasycznej diety, w której dba się o odpowiednią ilość białka. | |
|
|
|
|