Obserwując od kilku lat tytuły tekstów z zakresu treningu sportowego czy branży fitness coraz częściej zauważałem powtarzającą się tematykę ćwiczeń stabilizacji. Wtedy na samym początku nie miałem pojęcia o co dokładnie chodzi. Teraz, posiłkując się własną praktyką i ciekawym piśmiennictwem, zapragnąłem sam opracować ten temat. Tym bardziej widząc, że wiele ciekawych i kluczowych niuansów jest pomijanych w innych polskich publikacjach. A szkoda, bo ćwiczenia stabilizacji zyskują coraz większą renomę na świecie i wielu specjalistów od przygotowania fizycznego bez nich nie wyobraża sobie procesu treningowego. Przed Wami krótki zarys na temat ćwiczeń stabilizacji głębokiej, czyli co, po co i dlaczego.



Idea tych ciekawych ćwiczeń narodziła się ponad 20 lat temu dzięki obserwacji dwóch badaczy Bergmarka i Panjabiego. Pierwszy analizując odcinek lędźwiowy kręgosłupa podzielił mięśnie na globalne i lokalne. Wierzył, że globalne mięśnie (np. prosty brzucha i prostownik kręgosłupa) przenoszą siły pomiędzy kręgosłupem piersiowym a miednicą, a lokalne (np. wielodzielny – później opisywany), skupiające swoje działanie na odcinku lędźwiowym kręgosłupa utrzymują jednocześnie nad nim kontrolę.

Drugi badacz, krótko później, stworzył model niestabilnego kręgosłupa wyróżniając w nim 3 podsystemy: pasywny (więzadła, kręgi, dyski), aktywny (mięśnie) i nerwowy (receptory czuciowe, układ nerwowy). Co więcej według jego modelu braki w podsystemie pasywnym mogły być nadbudowane pozostałymi (1). Pozwoliło to na zaadoptowanie ich rozwojowej idei w kierunku rehabilitacji. Od paru lat, rozbudowana od tamtego czasu koncepcja pozwalająca polepszyć osiągi sportowe i uniknąć wielu kontuzji, przenika coraz bardziej do treningu sportowego.

By zrozumieć całkowicie zasadę działania ćwiczeń stabilizacji (z ang. core stability exercise) należy najpierw cofnąć się w stronę anatomii obrazując pojęcie stabilizatorów głębokich kręgosłupa czy stabilizacji centralnej. Stabilizacja centralna (z ang. core stability) to zdolność mięśni znajdujących się w centrum naszego ciała do kontrolowania neutralnej pozycji głównie kręgosłupa lędźwiowego oraz miednicy (wraz z ich łańcuchami kinematycznymi) podczas ruchów statycznych i dynamicznych (definicja łączona ze źródeł wymienionych). Te centralne mięśnie to właśnie stabilizatory głębokie, tworzące swoisty rdzeń (z ang. core). Rdzeń, ilustrowany jako pudełko otaczające kręgosłup ze ścianą przednią z mięśni brzucha, tylną z mięśni przykręgosłupowych i mm. pośladkowych, górną z przepony oraz dolną z mm. dna miednicy i mm. obręczy biodrowej (2).

Oszacowano, że w stabilizacji centralnej uczestniczy 29 par mięśni (3). Wśród nich, zaliczany do ważniejszych stabilizatorów, m. poprzeczny brzucha (1, 2, 3, 4, 5, 6). Jest to najgłębszy mięsień brzucha tworzący swoisty pas wokół talii z włóknami biegnącymi horyzontalnie. W przypadku napięcia działa jak swoista pętla, a jego izolowane napięcie można wywołać poprzez zapadnięcie brzucha (2; pilatesowe przyklejenie pępka do kręgosłupa – przyp. aut.). Kolejnym ważniejszym mięśniem jest m. wielodzielny (1, 2, 3, 4, 5, 6). Jest to lokalny przykręgosłupowy mięsień rozpięty między 2 lub 3 segmentami kręgosłupa, działający jako lokalny stabilizator. Obok niego funkcjonują inne przykręgosłupowe stabilizatory takie, jak prostownik grzbietu (6; 2 - mm. najdłuższy i biodrowo-żebrowy, ich długie ramiona siły pozwalają na wykonywanie silniejszych ruchów) czy lokalne mm. rotatory i międzypoprzeczne (3, 6; 2 - większa liczba wrzecion mięśniowych pozwala pełnić rolę sensorów ruchu).

Następne mięśnie biorące udział w stabilizacji to m. skośny wewnętrzny (3, 4, 6; leżący na m. poprzecznym brzucha; 2 - o zbliżonym przebiegu włókien), mm. dna miednicy (3, 4, 6; 2 – koaktywują się wraz z napięciem m. poprzecznego brzucha; 5 – przez połączenie z kością ogonową wspomagają utrzymywanie wyprostowanej sylwetki), przepona (2, 4, 5; główny mięsień oddechowy rozdzielający jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej), m. skośny zewnętrzny (2 – największy i najbardziej powierzchowny mięsień brzucha, stanowiący sensor mięśniowy ruchów miednicy), czworoboczny lędźwi (2 – cienki, czworokątny mięsień bezpośrednio przyczepiający się do kręgosłupa lędźwiowego; często pomijany jako ważny izometryczny stabilizator – przyp. aut.) i mm. obręczy biodrowej (2 – szczególnie mm. pośladkowy wielki i średni oraz m. biodrowo – lędźwiowy).

Kręgosłup ludzki bez mięśni nie byłby w stanie ponosić tak dużych obciążeń (2). Właśnie głębokie stabilizatory uważane są za kluczowe w utrzymywaniu stabilności w najważniejszym, dolnym odcinku kręgosłupa (2, 3, 4, 5, 6). Prawidłowo działąjąc aktywowane są przy każdym ruchu naszego ciała (1, 2, 3, 4, 5, 6) tworząc rodzaj cylindra czy pudełka wzmacniającego kręgosłup w strategicznych miejscach (2, 4). Szczególnie mięśnie brzucha i przepona poprzez swoje napięcie wywierane na powięź piersiowo - lędźwiową zwiększają śródbrzuszne ciśnienie wewnątrz ciała a ten mechanizm znacznie poprawia funkcjonalność kręgosłupa w odpowiedzi na ponoszone obciążenia (2, 3, 6). Zauważono, że u zdrowych ludzi stabilizatory głębokie napinają się ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu (2, 3, 5, 6). Biorąc pod uwagę ich opisane właściwości oraz strategiczne, centralne położenie stanowią one swoisty rdzeń każdej aktywności naszego ciała stając się bazą dla mobilności (4) i centrum każdego funkcjonalnego łańcucha kinematycznego (2).

Badacze ostatnimi czasy zwracają uwagę na m. poprzeczny brzucha i m. wielodzielny, uznając je za kluczowe w działaniu stabilizacji centralnej. Według niektórych (3) pełnią one ważną funkcję przekazując informację zwrotną o położeniu stawów, a co więcej wykazano (2, 3, 6), że wyprzedzają one napięciem każdy ruch kończyn przewidując niejako dynamiczne siły jakie mogą działać na odcinek lędźwiowy kręgosłupa (6). Z drugiej strony w odpowiedzi na te zdumiewające fakty inni naukowcy (1) pokazują brak dominującej roli konkretnych mięśni w poszczególnych ćwiczeniach stabilizacji i sugerują raczej skupić się na pracy stabilizacyjnej holistycznej niż wzmacnianiu funkcji tylko m. poprzecznego i m. wielodzielnego. Dalsze badania trwają.

Wiedząc jak zachowują się stabilizatory u zdrowego człowieka przeanalizujmy ich zasadę działania u kontuzjowanych w szerokim tego słowa znaczeniu (szczególnie z problemami kręgosłupowymi). U tych ludzi mięśnie centrum włączają się później niż mięśnie powierzchowne (2, 4). Większe mięśnie powierzchowne, leżące na zewnątrz stabilizatorów, poprzez swoje dłuższe ramiona sił i znaczniejsze momenty obrotowe, mają za zadanie wprawiać w ruch całe ciało. Jeśli napięcie stabilizatorów, chroniąc kręgosłup przed obciążeniami, nie wyprzedzi ich pracy znacznie większe siły destabilizują cały kręgosłup i doprowadzają do przeciążenia przy okazji utrudniając optymalne wykonanie danego ruchu (3, 4, 6). Warto zauważyć, że badacze obserwując ludzi z dolegliwościami okolicy lędźwiowo – krzyżowej zanotowali atrofię m. wielodzielnego, późniejszą aktywację m. poprzecznego brzucha, jak i nieodpowiednią rekrutację przepony wraz z mm. dna miednicy (2).

Renoma ćwiczeń stabilizacji w treningu sportowym wzrasta od czasu, gdy zaobserwowano dodatkowe korzyści z nich płynące. Wcześniej uważano, że spełniają one tylko funkcje prewencyjną i rehabilitacyjną u osób z dolegliwościami kręgosłupa (1, 2, 3, 4, 5, 6). Od paru lat autorzy wskazują, iż trening mięśni centrum wpływa na ogólną poprawę i optymalizację wyników sportowych (1, 2, 3, 4, 5, 6). Polepszeniu ulega ekonomia ruchu i zanikają ruchy kompensujące mięśni (2), co znacznie poprawia także technikę biegu (5). Aby takie zmiany nastąpiły należy skupić się na poprawnym treningu stabilizacji, czyli mówiąc w skrócie efektywnej rekrutacji stabilizatorów głębokich oraz wynikającej z tego kontroli odcinka lędźwiowego kręgosłupa w trakcie dynamicznych ruchów (6). Co ciekawe ważniejszymi cechami od siły tytułowych mięśni są ich wytrzymałość i timing (2, 3, 5, 6; napinanie w odpowiednim czasie – przyp. aut), stąd unika się określania „wzmacnianie” a korzysta się raczej ze zwrotu „reedukacja motoryczna” (2).



Mięśnie te mają za zadanie utrzymywać kręgosłup w odciążeniu przez całożyciową aktywność, stąd odporność na zmęczenie przy odpowiednich nawykach ich aktywacji ma ogromne znaczenie. Dlatego też przystępując do jakiegokolwiek ćwiczenia stabilizacji najpierw należy wyegzekwować napięcie stabilizatorów głębokich (2, 3, 4, 6), a dopiero potem wprowadzać dany element statyczny czy dynamiczny. Kluczową sprawą u początkujących jest wyuczenie się tego specyficznego napięcia (2, 3, 6). Idealna do tego jest podstawowa pozycja w leżeniu na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, kiedy to pracę m. poprzecznego brzucha i wielodzielnego wykonujemy poprzez „przyklejenie” pępka do kręgosłupa (3; poniżej na zdjęciu)). Oczywiście bardzo ważną rzeczą w każdej pozycji jest utrzymywanie neutralnego kształtu kręgosłupa „S” przy stabilnej i nieruchomej miednicy (2, 3, 4, 6).

Podstawowa pozycja służąca nauce napięcia stabilizatorów głębokich. Niestety nie istnieje ćwiczenie idealne i ogólne dla wszystkich, podczas którego pracują te najważniejsze stabilizatory głębokie (1). W celu znalezienia takowego najpierw trzeba drogą testów określić problematyczne niestabilne płaszczyzny czy ruchy (2, 3), choć z pewnością podstawowe ćwiczenia (uczące i utrwalające napięcie stabilizatorów) powinny na pewno znaleźć się na początku każdego programu ćwiczeń stabilizacji. W dalszych etapach zmierza się do treningu specyficznych unikatowych dla danej dyscypliny ruchów czy kompleksów ruchowych w trzech płaszczyznach (3; 2 – poprzeczna często jest zaniedbywana).

Ciężko jest znaleźć piśmiennictwo konkretnie określające czas trwania programu i jego częstotliwość. Tylko jeden autor (3) sugeruje ćwiczenie trzy razy w tygodniu nie podając jednak czasu trwania. Opisując dalej cały program dzieli go na trzy fazy. Pierwszą, podstawowa stabilizacja lędźwiowo – miednicza, trwająca do momentu osiągnięcia umiejętności utrzymywania naturalnych krzywizn kręgosłupa w podstawowych pozycjach (patrz leżenia na plecach, mostki, 4-punktowe podparcia) i normalnego rytmicznego oddechu. Kolejna, zaawansowana stabilizacja lędźwiowo – miednicza, wykorzystuje wyuczone umiejętności w trudniejszych pozycjach (np. z piłką rehabilitacyjną), gdzie ważność wykonania ćwiczenia wzrasta w stosunku do liczby powtórzeń. Ostatni etap to rozwój balansu i kontroli motorycznej – ćwiczenia cechują się już funkcjonalnością w stosunku do dyscypliny sportowej, z wykorzystaniem w trakcie niestabilnych powierzchni (np. bosu, platformy balansowe czy stepy). Taki plan został zastosowany u zawodników klasy olimpijskiej, według autora (3) z dobrym skutkiem.

Ćwiczeń nie należy wykonywać w ciągu godziny po obudzeniu z powodu wysokiego ciśnienia hydrostatycznego w dyskach. Sugerowana jest także rozgrzewka w postaci kocich grzbietów czy wysiłku aerobowego (2). Przed przystąpieniem do programu ćwiczeń stabilizacji sugerowane jest także przywrócenie wszystkim mięśniom prawidłowych zakresów ruchów czy zniwelowanie wszelkich dysbalansów między nimi, co pozwoli na optymalniejsze czerpanie korzyści i szybsze przechodzenie do kolejnych poziomów (3).

Ćwiczenia stabilizacji głębokiej są doskonałą alternatywą dla ludzi z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa, jak i sportowców pragnących uchronić się przed kontuzją czy polepszyć wyniki. Pozwalają zoptymalizować pracę mięśni brzucha i grzbietu nie narażając naszego kręgosłupa na zbędne obciążenia, jak to zazwyczaj bywa na siłowni w trakcie wyprostów, skłonów i wznosów (2). Już teraz, sugeruję Ci, zacznij pracować nad stabilizacją centralną, a po kilku tygodniach poczujesz różnicę.

Piśmiennictwo:
1. Expert opinion and controversies i musculoskeletal and sports medicine: core stabilization as a treatment for low back pain, C. J. Standaert, S. A. Herring, www.archives-pmr.org
2. Core strengthening, V. Akuthota, S. F. Nadler, www.archives-pmr.org
3. Core stabilization training for middle and long-distance runner, M. Fredericson, T. Moore, www.coachr.org
4. Stabilizacja centralna, m. Sołowiński , www.solowinski.pl
5. Core stability – ćwiczenia stabilności ogólnej, K. Jachnik, www.bieganie.pl
6. Core stability, www.brianmac.co.uk