Po co maratończykowi szybkość? Pytanie jest nieco przewrotne. W pogoni za jak największą ilością kilometrów, które można wpisać do dzienniczka, którymi można się pochwalić przed znajomymi, wielu z biegaczy zapomina o innych środkach treningowych. Jednym z takich środków jest szybkość. Wydawać by się mogło, że trenowanie takiej cechy jest w biegach długich zupełnie niepotrzebne, gdzie tu bowiem miejsce na jakieś ponaddźwiękowe osiągi? Błąd. Trening szybkości może pomóc poprawić rekord życiowy na każdym dystansie, a jego znaczenie jest szersze niż się powszechnie sądzi.

Co to jest właściwie szybkość, co daje trening tej cechy? W ujęciu uproszczonym szybkość to każdy trening w tempie szybszym niż tempo startowe. Czyli wtedy szybkość to inaczej wysoka prędkość biegu. To jednak nie wyczerpuje pojęcia szybkości, bo może ona oznaczać również np. szybkość ruchu, czyli rytm. Do tego, nawet jeśli skupimy się na szybkości rozumianej jako "prędkość" - startujemy przecież na różnych dystansach, czym więc będzie owo "tempo startowe"? Odpowiedź jest prosta - są różne poziomy treningu szybkości - od prędkości maksymalnej, czyli biegach z maksymalną prędkością, możliwą do osiągnięcia tylko na bardzo krótkich odcinkach, do mocno zróżnicowanej szybkości względnej, czyli wyższej niż tempo startowe do dystansu, do którego trenujemy. Efekty takiego treningu też są zróżnicowane.

Trening czystej, klasycznej szybkości nie ma nic wspólnego z treningiem wytrzymałości - to ważne! Szybkość to bodziec, który działa przede wszystkim na układ mięśniowo-nerwowy. Mało kto wie, że przy biegu z prędkością maratońską, półmaratońska, ba! - nawet z prędkością pod 5km czy wyższą - nasze mięśnie pracują w mocno oszczędny sposób. W czasie takiego biegu pracuje np. tylko 60% włókien w danym mięśniu. Im wyższa prędkość, tym procent włókien zaangażowanych w wysiłek jest wyższy. Żeby głęboko pobudzić mięsień, żeby sprawić, że zapracuje na 100%, potrzebne jest osiągnięcie prędkości maksymalnej lub... podniesienie bardzo dużego ciężaru. W tym ujęciu trening szybkości ma wiele wspólnego z treningiem siły. Jednym z celów treningu szybkości jest więc głębokie pobudzenie mięśni, dzięki czemu uczą się one pracować sprawniej, angażować w wysiłek większą liczbę włókien - i stają się silniejsze.

Drugi kontekst - nerwowy. Układ mięśniowy i nerwowy są ze sobą mocno powiązane - i to dosłownie. Co wprawia w ruch mięśnie? Oczywiście impuls elektryczny, pochodzący z układu nerwowego. Dlatego trening szybkości to równocześnie trening obu tych układów oraz ich wzajemnej komunikacji. Po co? Na przykład, żeby móc biegać szybciej, szybszym rytmem, czyli żeby układ pobudzający mięśnie był bardziej "elastyczny". Daje to zdolność zmiany rytmu w czasie biegu, swobodnego przyspieszania, zwalniania, skracania i wydłużania kroku. Poza tym - zapobiega uczuciu znużenia. Każdy zna termin "zamulenie" lub też "zaczłapanie", chociaż mało kto potrafi go dokładnie zdefiniować. Otóż zamulenie to pewne uczucie ciężkości, niezdolności do biegu w szybszym tempie, z wyższą prędkością, w szybszym rytmie. Pojawia się wtedy, kiedy układ nerwowo-mięśniowy jest pobudzany zbyt monotonnie, wciąż w tym samym, jednostajnym tempie. Zanika wtedy zdolność zmiany rytmu, a co gorsza - podświadomie to nas męczy, może doprowadzić do groźnego rodzaju przetrenowania, które nie jest czysto fizyczne, a bardziej psycho-fizyczne. Trening szybkości "odmula", pobudza układ nerwowy, jest pewnego rodzaju odświeżeniem, ożywieniem, pobudzeniem.

Wreszcie - mamy czysto mechaniczny kontekst treningu szybkości. Bieganie z wysoką prędkością poprawią technikę oraz ekonomię biegu, a także jego rytm. Nie da się biec bardzo szybko z pięty - taki trening wymusza inne stawianie stopy. W warunkach kryzysu, kiedy biegniemy naprawdę szybko, organizm uczy się eliminować zbędne, niepotrzebne ruchy, żeby oszczędzać cenną energię. Trening szybkości skraca też kontakt stopy z podłożem, co zmniejsza ryzyko kontuzji, oraz poprawia rytm biegu. Daje też mechaniczną umiejętność bardzo dużego przyspieszenia, kiedy zachodzi taka konieczność (np. na finiszu). W praktyce więc włączenie do planu treningowego elementów szybkości sprawia, że trening jest skuteczniejszy, mniej monotonny i sprawia, że nawet przy prędkości maratońskiej biegniemy w oszczędniejszy, ładniejszy i skuteczniejszy sposób.

Czasami mówi się o "zapasie prędkości" i każdy czuje to intuicyjnie - że zwykle łatwiej do biegu maratońskiego z prędkością np. 4:30/km przygotować się osobie, która biegnie, powiedzmy, 10km w tempie 3:50/km - niż tej która biegnie 10km z prędkością 4:15/km. Ta szybsza osoba ma pewien zapas prędkości, dzięki czemu łatwiej jej (fizycznie i psychicznie oraz mechanicznie) utrzymać jej rytm owych 4:30/km. Sprawy wytrzymałości w tym momencie pomijam. Drugi biegacz musi cały czas biec relatywnie blisko swojej najwyższej prędkości na dużo krótszym dystansie, co niezależnie od wypracowanej wytrzymałości, nie jest łatwe z punktu widzenia mechaniki ruchu oraz psychiki.

Jakie są niebezpieczeństwa tego rodzaju treningu? Najważniejsze - możliwość naciągnięć, ba, nawet naderwań mięśni. Mówimy tu o treningu w okolicach prędkości maksymalnej danego biegacza. Ponieważ układ mięśniowy, mechaniki ruchu, pracuje wtedy w okolicach stu procent swoich możliwości, istnieje ryzyko jego przeciążenia. Jeśli do tego dojdzie np. nadwaga, słabe mięśnie, ryzyko to rośnie. Każdy z nas, tak na zdrowy rozsądek, przyzna przecież, że robienie sprintów przez początkującą osobę z dużą nadwagą nie jest najlepszym pomysłem. Mimo to przy zachowaniu odpowiednich zasad, takich jak np. robienie sprintów na podbiegu, odpowiednie rozgrzanie się, regularne rozciąganie - trening szybkości nawet w okolicach maksymalnych jest bezpieczny. Osobiście stosuję sprinty u siebie i swoich zawodników i do tej pory nigdy nie były one przyczyną żadnej kontuzji.

Drugie ryzyko treningu szybkości jest takie, że... zbyt łatwo zmienić go w trening zbyt męczący dla organizmu. Bieg z bardzo dużą prędkością, jeśli trwa więcej niż kilka, kilkanaście sekund, zaczyna niebezpiecznie podnosić poziom kwasu mlekowego we krwi, co powoduje wysoki poziom zmęczenia. Czy ktoś widział kiedyś trening sprinterów? Zwykle biegną oni bardzo szybko, bardzo krótki odcinek, a potem długo odpoczywają, nawet kilkanaście minut. Taka jest zasada treningu szybkości: mocno, ale krótko, z długą przerwą na wypoczynek. Odcinki biegane bardzo szybko korzystają bowiem z innego rodzaju paliwa niż nasz zwykły trening, są to zasoby gromadzone w mięśniach właśnie na użytek takich krótkich, gwałtownych eksplozji mocy. Można się domyslić, że pozwalało to naszym praprzodkom unikać niespodziewanych ataków zwierzyny ; ) Tego typu paliwo musi mieć czas na regenerację, po bardzo szybkim odcinku warto też zregenerować układ nerwowy - potrzebuje on dłuższej chwili, żeby znowu byc gotowym do pracy na maksymalnych obrotach. Jak jednak wspomniałem, są różne odcienie treningu szybkości, jest czysta szybkość, jest prędkość względna - dokładny czas trwania odcinków, przerwy, intensywność - wszystko to jest zależne od danego zawodnika, jego aktualnej formy, tego do jakich zawodów i na kiedy się przygotowuje. Czasami będzie to szybkość maksymalna, czasami odcinki z prędkością submaksymalną, czasami zaś tylko trochę wyższą niż prędkość startowa do danego dystansu.

Najpopularniejszą formą treningu szybkości długodystansowców są przebieżki. Niemal każdy je stosuje, niestety, zwykle bez refleksji, czemu mają służyć i jak wykonywać je poprawnie. Prędzej czy później zawodnik dochodzi do wniosku, że im więcej, im szybszy trucht pomiędzy nimi, tym lepiej. Błąd! Zwykle ilością wystarczającą będzie np. 4x100m, zamiast 15x100m. Jeśli zrobimy te 4x100m w odpowiednim rytmie, z odpowiednią prędkością, z dużą ilością przerwy pomiędzy, najlepiej wręcz w spokojnym marszu - będzie to w sensie szybkościowo-mechanicznym lepszy trening niż bieganie 10-15 razy z szybkim truchtem pomiędzy, z marną techniką, w marnym rytmie, byle więcej i więcej, na większej zadyszce. Tymczasem pamiętajmy, że najlepszy trening szybkości niemal nie powoduje zadyszki, tętno prawie nie zdąży podskoczyć. Czy ktoś widział na mecie zasapanego sprintera? Trening szybkości nie jest treningiem wytrzymałości, pamiętajmy o tym. Im więcej odcinków, im krótsza przerwa pomiędzy, tym bardziej tego typu przebieżki zmieniają się w wytrzymałościowy interwał, tym mniej są treningiem szybkości.

Nie mam oczywiście nic przeciwko bieganiu nawet kilkudziesięciu przebieżek, z krótkimi przerwami pomiędzy. Należy tylko taki trening stosować świadomie. Efekty będą zupełnie inne niż przy krótkim, szybkim treningu z dużą ilością przerwy. Im bardziej trening będzie skręcał w stronę wytrzymałości, tym mniejszy będzie efekt pobudzenia mięśniowego i nerwowego - większe zaś pobudzenie układu krwionośnego i oddechowego.

Moim ulubionym treningiem szybkości dla biegacza długodystansowego są kilku-, kilkunastosekundowe sprinty pod górkę, z dłuższą, kilkuminutową przerwą w marszu pomiędzy nimi. Przykład takiego treningu? Np. po dobrej, długiej rozgrzewce 5x50m sprintu pod górę z bardzo szybkim rytmem, z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy kolejnymi odcinkami. Tego typu trening jest bezpieczny i skuteczny, znakomicie poprawia siłę, szybkość, koordynację, czucie mięśniowe oraz ekonomię i rytm biegu. Można go wykonywać 1-2 razy w tygodniu, jest często stosowany przez trenerów na całym świecie.

Marcin Nagórek jest czynnym zawodnikiem i trenerem. Jego najlepsza zawodniczka, Ola Jakubczak, jest tegoroczną wicemistrzynią Polski w biegu na 10km oraz w przełajach. Z usług trenerskich Marcina może skorzystać każdy, szczegóły na jego stronie internetowej - www.nagor.pl oraz na blogu internetowym 800m.blox.pl