Nie chcesz rezygnować ze swoich planów biegowych tylko ze względu na temperaturę? Oto poradnik, dzięki któremu poznasz charakterystykę zimowych treningów i zasady ich bezpiecznego przeprowadzania!
Zimowe treningi biegowe – zalety i wady
Chociaż mrozy nie są kojarzone z aurą sprzyjającą spędzaniu czasu na zewnątrz, wiele osób ceni sobie treningi podczas zimowych miesięcy. Nie da się ukryć – takie ćwiczenia mają swoje dobre i złe strony. Mając z tyłu głowy minusy i dostosowując się do nich, będziesz w stanie z powodzeniem korzystać z plusów. Nawet w przypadku ujemnych temperatur siłownia nie musi być jedynym miejscem, w którym będziesz przygotowywać się do długich dystansów.
Bardzo ważną zaletą jest zwiększona wydajność całego twojego organizmu. Układ krążenia musi działać na absolutnie najwyższych obrotach, bowiem poza utrzymaniem właściwego poziomu energii podczas wysiłku fizycznego, musi on również utrzymywać w normie temperaturę ciała. Cały organizm zresztą musi wejść na swoje wyżyny, co poprawia kondycję, przyspiesza wzrost masy mięśniowej, a także wzmacnia odporność.
Nie można jednak zapominać o wadach takich treningów. Najważniejszą z nich jest groźba wychłodzenia organizmu, do czego można doprowadzić niewłaściwym odzieniem lub rozbieraniem się w trakcie biegu – odsłonięcie spoconych partii ciała to prosta droga do zaziębienia się. Warto również uważać na nawierzchnię, po której biegniesz. Niespodziewana tafla lodu ukryta pod warstwą świeżego śniegu może być przyczyną nieciekawego w skutkach upadku.
Kiedy zimowy trening przestaje być bezpieczny?
Śliskie nawierzchnie czy przeziębienie nie są jedynymi zagrożeniami płynącymi z zimowego biegania na zewnątrz. W niektórych warunkach jakikolwiek trening nawet przy świetnym uprzednim przygotowaniu może przynieść więcej szkód niż pożytku. Kiedy więc lepiej będzie sięgnąć po hantle lub udać się na bieżnię?
Przestrogą przed rozpoczęciem treningu biegowego powinna być przede wszystkim wyjątkowo niska temperatura. Uważa się, że wartością graniczną jest -10 stopni Celsjusza – poniżej tego pułapu, organizm skupia się na przetrwaniu i dodatkowe obciążenie może nieść za sobą poważne konsekwencje. Nie warto również trenować na siłę, gdy wilgotność i wiatr dodatkowo zaniżają temperaturę odczuwalną. Jeśli zmagasz się z poważnym dyskomfortem, powinieneś jak najszybciej wrócić do domu lub udać się w cieplejsze miejsce.
Jeśli mieszkasz w mieście, warto zwracać również uwagę na poziom zanieczyszczeń powietrza oraz występowanie smogu. Jeśli zawartość pyłów czy cząstek stałych w powietrzu przekracza normy, zdecydowanie powinieneś zrezygnować z biegania na zewnątrz. Zamiast tego lepiej będzie wykonać trening indoor i skorzystać z maszyn czy kettlebell.
Jak ubrać się na zimowy trening?
Powszechnie stosowaną zasadą w przypadku biegania zimą jest wykorzystywanie trzech warstw ubrań. Pierwszą jest rzecz jasna bielizna termiczna, która będzie chroniła twoją skórę przed przemarznięciem, utrzymywać generowane przez ciało ciepło, a także efektywnie odprowadzać pot. Druga warstwa to bluza lub polar – optymalnie taki, który jest dostosowany do trudów biegania, czyli np. odprowadzający pot. Zewnętrznym bastionem ochrony jest natomiast kurtka lub kamizelka. Wiatrówka, softshell czy model membranowy sprawdzą się tu mega dobrze.
Jeśli chodzi o dolną część stroju, koniecznie warto postawić na dwie warstwy – ponownie odzież termiczną, a także ocieplane legginsy. Nie zapominaj również o czapce, rękawiczkach oraz kominie – w taki sposób osłonisz wszystkie newralgiczne miejsca, przez które mogłoby uciekać ciepło. Kluczowe są również właściwe buty, posiadające, chociażby antypoślizgową podeszwę.
Plan zimowego treningu biegowego – jak go przeprowadzać?
Kluczem do bezpiecznego i efektywnego treningu jest właściwa rozgrzewka. Poświęć na nią przynajmniej kwadrans – dzięki temu nie tylko przystosujesz ciało do wysiłku, ale również będzie ono gotowe na długotrwały wysiłek w nieprzyjaznej temperaturze. Przygotujesz również stawy i ścięgna, co może uratować cię przed poważną kontuzją przy ewentualnym poślizgnięciu się.
Pamiętaj, by początkowe tempo biegu było spokojne – nie wrzucaj swojego ciała na głęboką wodę. Z czasem możesz podkręcać prędkość, lecz nie szarżuj i nie próbuj bić rekordów podczas mrozów. Po zakończonym biegu koniecznie rozciągnij mięśnie i wykonaj serię ćwiczeń stretchingowych – nie tylko ochroni to twoje mięśnie i zmniejszy ryzyko pojawienia się zakwasów lub mikrourazów, ale podtrzyma też temperaturę twojego ciała. Szybkie wychłodzenie może bowiem doprowadzić do przeziębienia.
