| Przeczytano: 1128/965030 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Bieganie a nawadnianie organizmu | | Autor: Decathlon Polska | Data : 2016-06-25 | Woda to najważniejszy składnik naszego organizmu, stanowiący około 60% ciała. Biegnąc w tempie konwersacyjnym, tracimy od około 0,5 do 1 litra wody na godzinę. Odpowiednie uzupełnianie płynów przed, podczas i po zakończeniu biegu powinno być priorytetem każdego biegacza.
Czy wiesz, że..?
Całkowicie niezauważalny ubytek wody w ilości odpowiadającej 1% wagi ciała powoduje zmniejszenie wydolności mięśni i całego organizmu o 10%.
 Podczas treningu lub zawodów biegowych, prawidłowe uzupełnianie płynów to absolutna konieczność dla zapobieżenia możliwości odniesienia kontuzji oraz wystąpienia skurczów, zmęczenia, hipertermii, zaburzeń trawienia, a także pogorszenia osiąganych wyników.
Pij odpowiednią ilość wody. Codziennie!
Osoba dorosła traci codziennie 2,5 litra wody. Dlatego też ważne jest uzupełnienie tych ubytków w celu zrównoważenia bilansu wodnego organizmu. Trzy spożywane codziennie posiłki zapewniają mniej więcej jeden litr wody, pozostałe półtora litra musi więc zostać dostarczone poprzez spożywanie napojów.
Podczas treningu biegowego potrzeby dotyczące uzupełniania płynów mogą zostać zwiększone. Są one spowodowane wysoką temperaturą, suchym powietrzem, ale w szczególności – wysiłkiem fizycznym.
 Nie czekaj na pojawienie się odczucia pragnienia – napij się!
Odczucie pragnienia nie jest dobrym wyznacznikiem stanu odwodnienia, ponieważ pojawia się zbyt późno. Pragnienie jest odczuwalne dopiero, kiedy odwodnienie sportowca odpowiada już co najmniej 1% wagi ciała. Należy więc dostarczać organizmowi więcej wody, niż domaga się tego nasze ciało.
Czy wiesz, że..?
Utrata płynów w ilości odpowiadającej 2% wagi ciała powoduje zmniejszenie wydolności sportowca o 20%!!!
Uzupełniaj płyny w odpowiedniej ilości
Aby utrzymać temperaturę ciała zbliżoną do normalnej, organizm wykorzystuje skuteczny mechanizm schładzania - jest nim pocenie. Statystycznie, straty płynów spowodowane poceniem się stanowią od około 0,5 do 1 litra na godzinę, ale u intensywnie trenujących biegaczy mogą wynieść nawet 4 litry. Dlatego też, aby uniknąć odwodnienia, należy regularnie uzupełniać ubytki płynów.
 Uzupełniaj płyny regularnie
Należy pić zarówno przed, jak i podczas oraz po zakończeniu wysiłku fizycznego.
Dlaczego?
- przed rozpoczęciem biegu chodzi o uzupełnienie z wyprzedzeniem strat płynów, jakie będą miały miejsce podczas wysiłku;
- podczas biegu należy równoważyć straty wody spowodowane poceniem się
- po zakończeniu biegu należy nadal uzupełniać utracone płyny, aby zapobiec niedoborom wody w organizmie, które mogą być przyczyną bólu mięśni.
Aby zapewnić prawidłowe nawodnienie organizmu podczas biegania, należy pić co mniej więcej 10 do 15 minut około 100 do 150 ml (1 lub 2 łyki). Napoje nie powinny być zbyt zimne, ponieważ może to być przyczyną problemów żołądkowych. Napój może być chłodny, ale nie zmrożony. Jego temperatura powinna wynosić około 15°C.
 Pierwsze oznaki odwodnienia:
- odczucie pragnienia,
- podwyższenie tętna,
- spadek ciśnienia krwi,
- pogorszenie wydolności.
W początkowej fazie odwodnienia pojawia się zmęczenie i znużenie. Symptomy poważnego odwodnienia to odczucie silnego pragnienia podczas wysiłku, zmęczenie nóg, zadyszka, ból mięśni i ścięgien, zwichnięcia itp. Poważne odwodnienie może spowodować omdlenie wymagające natychmiastowej interwencji lekarza.
W razie pojawienia się którejkolwiek z powyższych oznak, na reakcję jest już za późno, ponieważ zdolność wchłaniania płynów przez żołądek jest niewystarczająca, aby szybko zrównoważyć odwodnienie.
Dlatego nie zapominaj o systematycznym uzupełnianiu płynów!
 |
| | | Autor: Leszek S., 2016-06-28, 19:26 napisał/-a:
LINK: http://www.maratonypolskie.pl/mp_index.p
Rzeczywiście, temat pokrewny był dyskutowany niedawno - może trochę zbyt specjalistycznie (hiponatremia).
Kilka faktów związanych z bieganiem dłuższych dystansów w upały:
- pocimy się, ponieważ jest to dla organizmu główny mechanizm schłodzenia - woda z potu paruje na skórze schładzając ciało
- im większa temperatura i/lub większy wysiłek, tym pocimy się więcej (pomijamy stany chorobowe)
- najgorzej, że z wraz z potem tracimy ważne dla organizmu pierwisatki - głównie sód i potas (czasami ich drobne kryształki zostają nam na skórze) - im wiecej się pocimy, tym więcej ich tracimy
- słowo "nawadnianie" nie jest do końca właściwe. Nie musimy uzupełniać wody w czystej postaci. Pijąc na trasie głównie musimy uzupełnić utracone elektrolity (sód i potas)
- próba schładzania przez polewanie kubeczkiem wody ma naprawdę efekt chwilowy - trochę lepiej działają kurtyny wodne
- jedynie uzupełnianie jonów sodu (Na+) i potasu (K+) w takich przypadkach, może nas podratować
- większość wód butelkowych w sklepach, to wody "niskosodowe" nawet jeżeli nie mają tego w nazwie - zawartość sodu poniżej 20 mg/l Na+. Takimi wodami możemy sobie (w tym przypadku) jedynie zaszkodzić
Dlatego przy dłuższym wysiłku(powyżej 2 godz.) powinniśmy:
- jeżeli pijemy tylko wodę - wybrać wodę o odpowiednim stężeniu sodu i potasu
- uzupełniać elektrolity izotonikami (najlepiej własnej roboty) lub szczyptą soli popitej wodą.
- jeżeli na trasie biegu została tylko woda, w dodatku niskosodowa, zmniejszyć intensywność wysiłku (Galloway)
- w każdym przypadku lepiej stosować małe łyki a częściej
Tyle moich wypocin - może komuś się przydadzą :) | | | | Autor: runnerski.pl, 2016-06-29, 08:05 napisał/-a:
LINK: http://www.runnerski.pl/
Brawo LESZEK S., najbardziej lubię właśnie komentarze konstruktywne, bardzo cenne porady.
Bieganie w upale rzeczywiście jest ciekawym treningiem albo inaczej dużo cięższym treningiem natomiast granica pomiędzy jego przydatnością a szkodliwością szczególnie dla osób mniej wytrenowanych jest bardzo cienka.
| | | | Autor: pterodaktyl, 2016-06-29, 09:47 napisał/-a:
Nawadnianie w czasie biegu - ok , ale jak z nawadnianiem przed . Teoretycznie należy się dobrze przygotować , czyli nawodnić już 2 dni przed . Kiedy jednak przestać , tak , żeby początkowa faza biegu nie była ciągłym szukaniem toalety i usuwaniem nadmiarów płynu . | | | | Autor: snipster, 2016-06-29, 10:07 napisał/-a:
kiedy przestać?
wypróbuj na treningach, po to właśnie są :)
jeden leje po jednym piwku, inny po czterech, tu jest podobnie...
| | | | Autor: Piotr Stanek (Fitek), 2016-07-01, 07:11 napisał/-a:
"trening z założenia nie jest po to, aby idealnie i super wygodnie się na nim czuć, lecz po to, aby wprowadzić organizm w określony stan, przygotować go na większe skrajności i obciążenia itp.
Często robię specjalnie właśnie takie treningi w upale, bez płynów, jak np. w minioną sobotę, gdzie było 35C i ponad godzinka w lesie."
Zgadzam się Piotrze z Tobą. Też takie treningi robię ;)
I to normalne dla mnie, a nie żadne wariactwo :D
Plus zgadzam się z Tobą Michu77.
ode mnie w skrócie - chcesz biegać dobrze w upał.
Biegaj w upał. Chcesz, aby organizm dobrze sobie radził z ograniczoną ilością wody - pij mniej albo wcale.
Poza tym odwodnienie to przereklamowana rzecz i warto o tym pamiętać. Jest niebezpieczne, owszem, ale przereklamowane. | | | | Autor: Else, 2016-07-04, 09:24 napisał/-a:
No, dla mnie to wariactwo, z drugiej jednak strony skoro jesteś zaprawiony w tego typu bojach. :D | | | | Autor: Piotr Stanek (Fitek), 2016-07-08, 08:58 napisał/-a:
chodzi właśnie o te zaprawienie, nigdy nie będzie zaprawiony, jak nie zaczniesz biegać w upał (warunek, dobrze biegać) | | | | Autor: patrycjaxxx, 2016-09-19, 12:05 napisał/-a:
Przy bieganiu ważne jest picie dużej ilości wody oraz ostatnio mój trener zaleciła mi stosowanie przed rozgrzewka i po skończonym treningu jakiegoś kremu rozgrzewającego np. dip hot ponoć pomaga uniknąć kontuzji i pomaga przy bolących mięśniach stawach itp. | | | | Autor: adam889, 2016-09-30, 16:17 napisał/-a:
Dobry trening trzeba robić w zróżnicowanych warunkach atmosferycznych. Tylko w czasie upały pić odpowiednio wiele aby się nie odwodnić. Najlepiej izotoniki albo jak ktoś woli coś z mniejszą ilością chemii to jakieś oczyszczane wody jak veroni hydration. Człowiek lepiej się nawadnia. | | | | Autor: Collins, 2016-12-05, 15:11 napisał/-a:
LINK: http://www.portalmmo.pl/
Podczas biegu staram się mieć w ręku bidon z wodą lub izotonikiem, zwłaszcza kiedy jestem w środku lasu (lubie kontakt z naturą:) Ostatnio zastanawiałem się nad kupnem paska, na którym można zaczepić bidon lub butelkę, znajomy poleca takie rozwiązanie i podobno się sprawdza, woda nie przeszkadza w ręce… | | |
| |
|
|
