Powiększony obraz krótkiego fragmentu pojedynczego włókna mięśniowego, pobranego z mięśnia krawieckiego w nodze. Osłona włókna została usunięta, żeby pokazać wewnętrzną strukturę. Mitochondria, centra energetyczne komórki, pokazane są zarówno w całości, jak i w przekroju.

Widzisz teraz dlaczego to takie ważne, żeby zapewnić sobie 48 godzin odpoczynku między ciężkimi biegami. Większość biegaczy regeneruje się dużo szybciej, jeśli robią sobie dzień przerwy w treningach. Jednak ćwiczenia, które nie są przesadnie ciężkie, wykonywane naprzemiennie w odniesieniu na różnych partiach mięśni sprzyjają wręcz szybszej odnowie organizmu, niż gdyby to miało miejsce na leżąco. Na przykład ćwiczenia wodne, albo porządny marsz powodują, że naczynia krwionośne w miejscu uszkodzeń rozszerzają się i pozwalają na silniejszy napływ krwi w te okolice – nazywa się to reaktywną hiperemią.

Tak więc ćwiczenia naprzemienne poprawiają krążenie krwi w przeciążonych mięśniach, która przynosi im regenerujący tlen, składniki odżywcze i więcej paliwa. Nie możesz oczekiwać, że uda ci się przyspieszyć swój trening, a zlekceważenie zasady 48 godzin będzie cię drogo kosztować. Możliwe, że początkowo nic się nie stanie, ale ostatecznie dopadnie cię kontuzja.

Lekki tydzień. Druga ważna koncepcja dotycząca odpoczynku wynika z faktu, że mięśnie potrzebują mniej więcej 21 dni, żeby dostosować się do obciążeń, kiedy przechodzisz do nowego, bardziej wymagającego programu treningowego. Po około 11 dniach poczujesz przypływ siły, kiedy mięśnie zaadaptują się do mniej więcej połowy nowych obciążeń. Pojawi się wtedy silna pokusa, żeby założyć, iż jesteś już gotowy do ponownego zwiększeni obciążeń, ale twój organizm nie jest jeszcze do tego całkiem przygotowany. Po około 3 tygodniach ciało jest już teoretycznie dostosowane i gotowe na przyjęcie nowych obciążeń.

Na własnej skórze przekonałem się jednak, że zmniejszenie obciążeń w drugim albo w trzecim tygodniu – powiedzmy redukując liczbę przebieganych kilometrów o 30% - 50% - sprzyja szybszej adaptacji organizmu, który jest wtedy gotowy stawić czoła nowym wyzwaniom. Pozwala to na odbudowę większej liczby zerwanych włókien i na zrelaksowanie mięśni, oraz ich wzmocnienie przed kolejnymi zadaniami. Tak jak w przypadku zasady 48 godzin, możesz złamać tę regułę i cieszyć się przez jakiś czas bezkarnością, ale w końcu przyjdzie ci za to zapłacić wyczerpaniem i kontuzjami. Można narzucać sobie przez jakiś czas zbyt ostre tempo, ale koniec końców organizm zacznie się bronić odmawiając ci posłuszeństwa.

Bardziej szczegółowe objaśnienia reguły Lekkiego Dnia i Lekkiego Tygodnia znajdziesz na stronach ..., wraz ze wskazówkami, jak zastosować te zasady w odniesieniu do swoich codziennych i cotygodniowych planów wybieganych kilometrów, oraz z przykładami zastosowania ich w praktyce.

Trening tlenowy (aerobik) i beztlenowy

Tlenowy znaczy „wykonywany przy obecności tlenu”. Bieganie tlenowe zachodzi, kiedy biegniesz powoli i w komfortowy sposób, nie przekraczając tempa ani dystansu, na jakim ostatnio trenowałeś. Twoje mięśnie są wtedy wystarczająco silne, żeby znieść obciążenie, a we krwi znajduje się wystarczająco dużo dostępnego tlenu. Nieliczne produkty spalania komórkowego są szybko usuwane z mięśni przez krew, zanim zdążą się nagromadzić i utrudnić ich funkcjonowanie.

Bieganie beztlenowe zachodzi kiedy przekroczysz prędkość albo odległość, na jakich ostatnio trenowałeś. Mięśnie doznają obciążenia przekraczającego ich wydolność i potrzebują więcej tlenu, niż organizm jest w stanie zapewnić. Przez pewien ograniczony czas, mięśnie kontynuują działanie wykorzystując chemiczne procesy, które uwalniają tlen zawarty w samych mięśniach. Ale ilość dostępnego w ten sposób tlenu jest dość ograniczona, dochodzi zarazem do nagromadzenia się ogromnych ilości produktów spalania, a mięśnie stają się napięte i obolałe. Nagle zaczynasz sapać i dyszeć, a równocześnie zwalniasz. Po zakończeniu treningu brakujący tlen musi zostać zwrócony do mięśni (dług tlenowy).

Jednym z wielu celów treningów szybkościowych jest zapoznanie biegacza z doświadczeniem biegu beztlenowego w kontrolowany sposób; jeśli nie zaniedbasz koniecznego potem odpoczynku, nauczysz swój organizm radzenia sobie z długiem tlenowym. Bieganie beztlenowe nie jest konieczne dla zdrowia, a jedynie dla poprawy szybkości.

Cykl pozyskiwania energii z pokarmu. Kiedy spożywasz węglowodany (chleb, owoce, skrobię, cukier, itd.), zostają one rozłożone na cukry proste, a niektóre z nich zostają następnie przekształcone w glikogen i zmagazynowane w mięśniach jako paliwo. Glukoza, laktoza (cukier obecny w mleku), oraz fruktoza (cukier zawarty w owocach) to cukry proste, które podlegają przekształceniu w glikogen w jednym procesie. Sacharoza (biały cukier) jest dwucukrem, więc wymaga dodatkowej reakcji, zużywając dodatkową energię i spowalniając cały proces.

Po absorpcji przez ścianki żołądka, glukoza zostaje rozprowadzona przez krew po całym organizmie. Mięśnie potrafi wchłonąć to źródło energii i magazynują ją w formie glikogenu, by wykorzystać go w trakcie treningu. Dodatkowe zapasy zostają zmagazynowane w wątrobie. Kiedy wszystkie obszary magazynujące zostaną już nasycone, glukoza podlega przemianie w tłuszcz i zaczyna być magazynowana w tej formie.

Przez pierwsze 10 minut treningu tlenowego mięśnie zużywają większość z najbardziej przystępnego źródła energii, jakim jest zmagazynowany w ich komórkach glikogen, polegając prawie wyłącznie na nim. Glikogen łączy się z tlenem przyniesionym przez krew, żeby wytworzyć energię oraz kilka produktów ubocznych, w tym kwas mlekowy. Tak długo, jak nie zaczniesz trenować beztlenowo (na bezdechu itd.), zawartość procentowa kwasu mlekowego będzie stosunkowo niska, więc krew upora się z jego uprzątnięciem.

Po mniej więcej 10 minutach treningu organizm zacznie przestawiać się na wykorzystanie tłuszczu w charakterze źródła energii. Tyle właśnie czasu zajmuje zmagazynowanym tłuszczom uwolnienie kwasów tłuszczowych do krwioobiegu w ilości wystarczającej na zaspokojenie potrzeb tak wielu głodnych komórek mięśniowych. Po około 30 minutach tłuszcz staje się głównym źródłem energii z małym dodatkiem glikogenu (fakt, że spalasz tłuszcz nie znaczy, że powinieneś go dużo jeść. Najlepszym źródłem energii są węglowodany, a zbyt wielka zawartość tłuszczu w diecie może źle wpłynąć na twoje wyniki).

Fizjologiczne spojrzenie na "ścianę". Tłuszcz jest bogatszym paliwem niż glikogen. Zapasy glikogenu są ograniczone (zazwyczaj starcza ich na około 30 kilometrów), natomiast nawet chudy człowiek ma wystarczająco dużo tłuszczu, by wystarczyło go na blisko 1000 kilometrów. Ciemną stroną tego długodystansowego paliwa jest fakt, że tłuszcz może być spalany jedynie tlenowo (w obecności tlenu). Jak długo biegasz w takim tempie i na taką odległość, do jakich przyzwyczaiłeś się na treningach, tak długo spalasz głównie tłuszcz. Kiedy pobiegniesz szybciej niż trenowałeś albo na dalszą odległość, przeciążysz mięśnie.

Spada na nie wtedy obciążenie ponad ich siły i nie potrafią zapewnić sobie wystarczającej ilości tlenu. W takim beztlenowym środowisku dochodzi do spalania glikogenu i ogromna ilość kwasu mlekowego oraz innych produktów ubocznych zalewa mięśnie w tempie szybszym, niż organizm zdoła je usunąć. To właśnie to powoduje sztywność mięśni oraz ich pieczenie, i właśnie dlatego musisz zwolnić i nagle uderzasz w „ścianę”. Kiedy mięśnie przejdą na glikogen, mało prawdopodobne, żeby zdołały powrócić do tłuszczu. Bardzo szybko będziesz zużywał swoje ograniczone zapasy glikogenu.

Jednym z ważnych celów treningu jest nauczenie organizmu jak oszczędzać glikogen i jak radzić sobie z akumulacją kwasu mlekowego. Twój trening w okresie inicjalnym poprawi wydajność krwi w przenoszeniu tlenu i w usuwaniu produktów ubocznych. Trening szybkościowy i długie biegi stopniowo przesuną granicę, za którą zaczniesz przechodzić na oddychanie beztlenowe. Nauczą cię również jak sobie radzić z poczuciem dyskomfortu, jakie powoduje akumulacja kwasu mlekowego, bez tak znacznego spadku tempa, jak dawniej. Kiedy dostroisz swoje mięsnie za pomocą treningu szybkościowego, będziesz doświadczał mniej więcej takiej samej akumulacji produktów ubocznych, ale nie będziesz już zmuszony tak bardzo zwalniać tempa, ponieważ będziesz przyzwyczajony do tego uczucia.

Najefektywniejszym sposobem konserwacji glikogenu i unikania wpadnięcia na ścianę jest włączenie w swoje biegi przerw na marsz, i to od samego początku, oraz zwolnienie tempa biegu. Traktuj to jako przedłużoną rozgrzewkę, kiedy to masz za zadanie oszukać swoje „czujniki zmęczenia”. Te zachowawcze metody, które zostaną omówione później (zob. str. ), redukują poczucie zmęczenia, brak sił i uszkodzenia włókien mięśniowych w takim stopniu, że zdołasz dobiec nawet na dwunasty kilometr maratonu czując w mięśniach jakbyś dopiero wystartował.
Narzucając sobie większe obciążenia, niż pozwalają na to twoje aktualne możliwości, możesz nabawić się poważnej kontuzji.

Jeśli biegniesz zbyt daleko albo zbyt szybko, i przeszedłeś już na glikogen jako źródło energii, twoja pozycja w wyścigu maluje się w niejasnych barwach. Glikogen to jedyne paliwo wykorzystywane przez mózg, a jego zasoby są naprawdę ograniczone. W razie spadku zawartości glikogenu do krytyczni niskiego poziomu górę wezmą mechanizmy samozachowawcze twojego organizmu i zarezerwują to, co pozostało, dla mózgu. Kiedy mózg stwierdza redukcję zaopatrzeni w glikogen, zaczyna się bronić utrudniając ci koncentrację albo ukończenie długiego biegu – albo nawet nakazując ci rezygnację. Są to znaki ostrzegawcze, które powinny cię uprzedzić.

Przekrój pojedynczej komórki mięśniowej

Szacunkowa analiza energii uzyskiwanej z węglowodanów i z tłuszczów w ciągu 75 minut biegania. Zwróć uwagę, że po 30 minutach zaczynasz spalać więcej tłuszczów niż węglowodanów. Przytoczone za Scientific Approach to Distance Running autorstwa Davida L. Costilla.

Co ma począć pracujący mięsień? Nie ma wystarczającej ilości tlenu, żeby spalić tłuszcz, a zapasy glikogenu zostały zajęte. Glikogen można pozyskać z tłuszczu, a także z zawartych w mięśniach białek. Proces ten jest bardzo nieprzyjemny i pozostawia mnóstwo produktów ubocznych – ale jest przeprowadzany. Kiedy pobliskie zapasy tłuszczu zostaną wyczerpane, a poddany ćwiczeniom mięsień koniecznie domaga się glikogenu, może dojść do rozkładu samej tkanki mięśniowej. Wszystkiego tego można uniknąć, oszczędnie gospodarując swoimi zasobami od początku wyścigu.

Pamiętaj, żeby dbać o swój organizm. Jeżeli dozna kontuzji, nie będzie działać jak należy. Uszkodzone, przeciążone mięśnie sprawiają, że opuszczasz treningi i spowalniają rozwój. Kontynuuj trening w granicach tego, co robiłeś w bezpośredniej przeszłości, i tylko nieznacznie przekraczaj te limity raz na tydzień, żeby poprawić swoją szybkość i wytrzymałość.

Chemia krwi. Nasze ciała nie są przystosowane do spożywania dużych ilości tłuszczu. Odziedziczyliśmy ich wspaniałe mechanizmy po naszych dawnych przodkach, którzy zaadaptowali je do przyswajania pokarmów bogatych w złożone węglowodany (ziarna, warzywa, owoce). Chociaż nieduże ilości tłuszczów zostaną z łatwością przyswojone, nowoczesna dieta – bogata w smażone potrawy i czerwone mięso – przerasta zdolności organizmu doradzenia sobie z tymi substancjami. Ścianki naszego układu krążenia i narządów wewnętrznych zostaną pokryte warstwą tych nadmiarowych tłuszczów, szczególnie jeśli czyjeś arterie i naczynia wieńcowe są dziedzicznie wąskie. Może to prowadzić do różnorodnych problemów krążeniowych, szczególnie w naczyniach dostarczających krew do samego serca. Tłuszcze obwinia się także za inne poważne schorzenia, takie jak nowotwór jelita.

Serce i jego otoczenie. Serce to wytrzymały mięsień, pompa tłocząca w każdej minucie dnia krew do całego organizmu. Jak każdy mięsień potrzebuje ono regularnych ćwiczeń, albo zmarnieje. Praca za biurkiem, bez żadnych pomocniczych ćwiczeń, nie zapewni sercu wystarczającej aktywności, by utrzymać je w zdrowej kondycji. Z czasem jego rozleniwione arterie mogą pokryć się warstwą osadu. Te drobne, ale kluczowe korytarze transportowe tego ważnego organu muszą być oczyszczone i sprawnie działające. Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe pozwolą to zagwarantować.

Trenowane mięśnie są dosłownie jak małe pompy, ściągające krew z serce, a następnie tłoczące ją z powrotem. Serce musi nasilić szybkość tłoczenia, żeby przesłać potrzebną krew do obciążonych mięśni. Długotrwałe podwyższenie tętna sprawi, że organ ten pozostanie sprawny i wolny od tłuszczu.

Ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększają także ilość naczyń włosowatych i polepszają przepływ składników odżywczych do komórek, oraz usuwanie produktów metabolicznych. Kiedy uprawiasz regularny trening, twój organizm zwiększa produkcję krwi, więc wzrasta jej objętość, więc mięśnie mają jej więcej do swojej dyspozycji. Długotrwałe obciążenie podtrzymywane przez kilka miesięcy uprawiania długich biegów zmusza końcówki naczyń włosowatych do wniknięcia do środka komórek mięśniowych. Efektem tego jest lepsze natlenienie większej liczby komórek w całym organizmie, co pomaga im działać na pełnych obrotach. Mięsień sercowy staje się mocniejszy, dostaje większą ilość tlenu, i jest regularnie oczyszczany.

W miarę jak serce nabiera siły, każdy jego skurcz pompuje większą ilość krwi do całego organizmu. Wykonując mniejszą liczbę skurczy, sprawne serce wykonuje większą pracę, a twoje tętno spoczynkowe ulega obniżeniu. Dobrze wytrenowane mięśnie nóg pomagają sercu w dużym stopniu „wypychając” zużytą krew z powrotem do serca.

Przekrój pojedynczej komórki mięśniowej

Obraz choroby serca na poziomie naczyń krwionośnych. Pokazano tu normalną arterię oraz trzy fazy stopniowego blokowania światła naczynia spowodowanego przez nadmiar tłuszczu w diecie.

Włókna szybkokurczliwe, wolnokurczliwe, średniokurczliwe. Niektórzy ludzie są urodzeni dla biegania w szybkim tempie, a inni na długie dystanse. Gdybyś mógł zajrzeć do wnętrza swoich komórek mięśniowych, mógłbyś się przekonać, czy jesteś stworzony do biegania w sprincie, czy na długim dystansie. Jeżeli wysoki odsetek ich włókien stanowią włókna szybkokurczliwe, masz predyspozycje do szybkich biegów. Te spalające cukry komórki mięśniowe kurczą się szybko i z potężną siłą, ale prędko zużywają swoje paliwo i nie są odporne na zmęczenie. W przeciwieństwie do nich włókna wolnokurczliwe spalają tłuszcze, można je wytrenować, by kurczyły się regularnie przez długi czas, i są odporne na zmęczenie.

Naukowcy zajmujący się sportem potrafią określić ile procent danego rodzaju włókien posiada dana osoba, co czynią wbijając w mięsień cienką igłę i pobierając malutką próbkę, by zbadać ją pod mikroskopem. Jest to stosunkowo prosta procedura, ale trochę bolesna i wykonywana zwykle jedynie dla celów badawczych. Biegacze u których przeważają włókna wolnokurczliwe (ja sam mam ich 97%), muszą porzucić nadzieje na sukces w sprincie na 100 metrów. Natomiast szybkobiegacze mogą wytrenować swoje szybkokurczliwe włókna tak, by nauczyły się spalać tłuszcze, zachowując się tym sposobem jak włókna wolnokurczliwe.

W ostatnich latach naukowcy odkryli trzeci typ włókna mięśniowego: włókno średniokurczliwe. Charakteryzuje je mieszanka cech włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych.

Płuca. Kiedy oddychasz, powietrze wchodzi przez twoje usta i/albo nos, a następnie przechodzi przez tylną część gardła i przez tchawicę. U swojego dolnego zakończenia tchawica rozwidla się na dwa oskrzela, z których każde łączy się z jednym płucem. Tam rozgałęziają się na mnóstwo części, tak że ostatecznie mają połączenie z kilkuset milionami pęcherzyków płucnych, w których zachodzi wymiana gazowa: wchodzi tlen, wychodzi dwutlenek węgla.
Trening wywiera na płuca presję, zmuszając je do wydajniejszej pracy. Wymiana gazowa angażuje więcej pęcherzyków płucnych, a ich zdolność do przeprowadzania tego procesu w błyskawiczny i wydajny sposób wzrasta.

Ciągłe palenie papierosów i długotrwałe wystawienie na działanie zanieczyszczonego powietrza mogą znacząco zredukować zdolność pęcherzyków płucnych do przeprowadzania tej wymiany, i mogą zmniejszyć zdolność do działania całych wycinków płuc. Na szczęście ćwiczenia, a szczególnie bieganie, mogą odwrócić ten proces, by z czasem przywrócić ich zdolność do działania (chyba że palenie i zanieczyszczenia powietrza zniszczyły ścianki tych pęcherzyków płucnych, jak to ma miejsce w przypadku rozedmy)

Przekrój pojedynczej komórki mięśniowej

Powietrze jest pobierane przez nos i/albo usta. Powietrze wchodzi do płuc przez tchawicę, która rozwidla się tworząc oskrzela, które z kolei rozgałęziają się tworząc mniejsze podjednostki, oskrzeliki. Na rysunku widnieje powiększenie oskrzelika pokazujące pęcherzyki płucne, w których zachodzi wymiana gazowa między powietrzem, a krwią.


Książkę możecie zamówić klikając poniższy baner