|
| 01 sierpnia 2018, 07:00, 3310/411162 | #TwójPierwszyMaraton |  | #TwójPierwszyMaraton: czy bieganie maratonów jest zdrowe?
LINK 1: PRZECZYTAJ WIĘCEJ NA FB
|
|
Argumenty za tym, by podjąć się wyzwania przebiegnięcia swojego pierwszego maratonu w życiu często są natury emocjonalnej i ciężko podać nam racjonalne argumenty, które tłumaczyłyby naszą decyzję. Chcemy schudnąć, mieć odskocznię od codziennej rutyny, spełniać się nie tylko w pracy ale także w czasie wolnym, móc pochwalić się znajomym lub spełnić swoje marzenie albo zrobić sobie prezent na 40 urodziny.
Chcemy też być zdrowsi, ale jednocześnie często to właśnie zdrowotne aspekty przygotowań do maratonu powodują, że obawiamy się tego dystansu. Jaki wpływ na nasze zdrowie ma zatem trening maratoński?
Ostatnie lata to prawdziwy boom na bieganie w Polsce. Nie ma potrzeby przytaczać tu statystyk startujących w biegach ulicznych, sprzedaży obuwia i sprzętu biegowego albo przebiegniętych kilometrów w Polsce. Wystarczy rozejrzeć się po okolicy - czy to lato czy zima, metropolia czy mniejsze miasteczko - właściwie zawsze i wszędzie możemy napotkać biegające osoby.
Towarzyszy temu ogólne przeświadczenie, że sport to zdrowie i należy się ruszać. Przynajmniej kilka razy w roku media obiegają jednak także informacje o tej mniej przyjemnej stronie sportu - o zasłabnięciach czy wręcz śmierci na trasie maratonu. I choć są to zdecydowanie pojedyncze przypadki, statystycznie rzadsze niż chociażby problemy zdrowotne związane z otyłością czy paleniem papierosów, to elektryzują opinię publiczną, a przez to dla wielu osób mogą być poważną barierą przed podjęciem sportowego wyzwania. Trudno się dziwić, szczególnie mając na uwadze tytuły typu: "bieganie zwiększa ryzyko zawału serca" albo "kolejny przypadek śmierci na trasie biegowej"
Prawda, także ta sportowa - jak zwykle leży po środku.
ZDROWOTNE ASPEKTY TRENINGU MARATOŃSKIEGO
Także w przypadku biegania w maratonach możemy znaleźć w Internecie bardzo sprzeczne opinie. Z jednej strony możemy przeczytać o nadmiernym ryzyku choroby sercowej, nawet trzy razy większym w porównaniu do osób nieaktywnych fizycznie, z drugiej jednak dość popularne jest przeświadczenie, że regularne bieganie poprawiając krążenie krwi czy podwyższając poziom dobrego cholesterolu HDL obniża ryzyko... chorób sercowych. Jak to pogodzić?
Kardiolodzy zwracają uwagę, że aktywność fizyczna jest dla naszego serca zdecydowanie korzystna, problem pojawia się dopiero gdy podczas treningów za każdym razem staramy się biegać szybciej, więcej i w nieskończoność przesuwać granice swoich możliwości. Do pewnego poziomu wysiłku - a szczególnie dotyczy to przygotowań pod kątem biegów dystansowych i samych startów w maratonie - musimy najpierw przygotować nasz organizm, pozwolić mu stopniowo adaptować się do danych objętości czy intensywności. Dlatego, jeśli dopiero debiutujesz w maratonie, potraktuj swój start i przygotowania do niego jak nowe doświadczenie, źródło czerpania przyjemności, a nie stawiaj sobie od razu za cel złamanie 3 godzin.
Nie oszukujmy się, do tak szybkiego biegania Twój organizm nie jest odpowiednio przygotowany i jeśli za wszelką cenę będziesz starać się ten cel osiągnąć - może wiązać się to nie tylko z kontuzjami, ale też z określonymi problemami zdrowotnymi.
Kolejna wątpliwość przychodzi gdy chodzi o wpływ biegania na nasze stawy i kości. Możemy spotkać się ze stwierdzaniem, że regularne bieganie zarówno wzmacnia, jak i niszczy nasz układ kostno-stawowy. Choć wiele badań wskazuje na pozytywny wpływ aktywności na tę część naszego organizmu, choćby dzięki zwiększeniu gęstości mineralnej kości, co m. in. zwiększa odporność na złamania, to kto z biegaczy nigdy nie miał problemów z kolanami, kostkami czy rozcięgnem podeszwowym?
Większość kontuzji nie jest jednak spowodowanych bieganiem jako takim, lecz sposobem, środowiskiem i naszymi predyspozycjami. Najczęściej problem z kośćmi, więzadłami czy stawami mają albo osoby które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, zmagają się dodatkowo z nadwagą, popełniają szereg błędów treningowych związanych z brakiem wiedzy, nieodpowiednim dopasowaniem obciążeń do swoich możliwości i wagi albo osoby, które pomimo swojego amatorstwa chcą trenować jak zawodowcy i za wszelką cenę poprawiać się ze startu na start zaniedbując przy tym takie elementy jak roztrenowanie czy wzmocnienie innych pozostałych partii całego ciała (nie biegamy samymi nogami!)
Czy początkujący powinni zatem odpuścić sobie maraton ze względu na swoje stawy i kości? Zdecydowanie nie, powinni tylko zadbać o to, by ich przygotowania odpowiadały ich możliwościom.
Bieganie to też świetny sposób na odstresowanie. Potwierdzi to prawdopodobnie każdy, kto choć raz po ciężkim dniu wyszedł pobiegać i wrócił do domu naładowany pozytywną energią. Wynika to z tego, że podczas treningu produkowana jest dopamina, hormon motywacji oraz serotonina, która mają wpływ na regulowanie emocji. Za redukcję stresu i poprawę nastroju odpowiadają z kolei endorfiny, zwane też hormonami szczęścia, które uwalniają się po skończonym wysiłku.
I w tym wypadku pojawia się jednak popularne "ale" - bieganiu maratonów niekiedy zarzuca się, że jest jedynie ucieczką przed prawdziwymi problemami albo, że uzależnia tak samo, jak narkotyki. Choć to wszystko czasem prawda, to należy zauważyć, że przyczyna traktowania biegania, szczególnie biegania maratonów, nie jako pasji, lecz jako obsesji, która może mieć negatywne konsekwencje, nie leży raczej w samym bieganiu, tylko w naszym podejściu do tego. Wszystko jest kwestią postawienia odpowiednich granic, stawiania sobie rozsądnych celów i zdrowej motywacji do rozwoju.
JAK UNIKNĄĆ PROBLEMÓW ZDROWOTNYCH
Przykłady można mnożyć, we wszystkich z nich, podobnie jak w powyższych zawsze pojawia się jednak ten sam wątek - bezpieczna i zdrowa aktywność to aktywność świadoma i pod kontrolą. By móc cieszyć się pozytywnymi aspektami biegania maratonów - zdrowym i dłuższym życiem, lepszym samopoczuciem, mniejszym ryzykiem niepełnosprawności i zniedołężnienia na starość czy wyższymi predyspozycjami intelektualnymi konieczne jest odpowiednie przyjęcie celów i sposobów ich realizacji w zależności od swoich możliwości.
Jeśli wymarzyłeś lub wymarzyłaś sobie maraton - pamiętaj, że powinieneś lub powinnaś poświęcić na przygotowania przynajmniej 3 miesiące, w trakcie których będziesz biegać minimum 3-4 razy w tygodniu. Zorganizuj sobie na to czas i nie licz na to, że odpuszczając treningi "jakoś to będzie", biegaj z planem, szukaj wsparcia u osób bardziej doświadczonych, trenerów czuwających nad Twoimi przygotowaniami i pomagających unikać podstawowych błędów. Lepiej pytać i słuchać, niż uczyć się na własnych błędach i kontuzjach.
I na koniec jeszcze jedna bardzo ważna kwestia - przed rozpoczęciem treningów warto udać się na badania i sprawdzić czy Twój organizm jest przygotowany na wysiłek, jaki zamierzasz podjąć w najbliższych tygodniach, jak i podczas startu! Nawet jeśli bieganie traktujesz jako odskocznię czy sposób na medytację - bądź pewien i pewna, że taka forma aktywności Ci nie zaszkodzi!
Powyższy tekst powstał w ramach akcji #TwójPierwszyMaraton, skierowanej do wszystkich osób, które rozpoczęły już swoją przygodę ze sportem i chcą podjąć się wyzwania przebiegnięcia pierwszego maratonu w swoim życiu. Organizator akcji - firma i-Sport chce w ten sposób pomóc wszystkim poszukującym wsparcia i odpowiedzi na nurtujące ich pytania przygotować się do biegu, wspólnie zarażać Polaków pasją do biegania i motywować ich do podejmowania sportowych wyzwań.
Przebieg akcji można śledzić TUTAJ
Informacje o Organizaotrze: i-Sport to platforma treningowa, która powstała z myślą o osobach, którym brakuje czasu, motywacji i profesjonalnego wsparcia do rozpoczęcia lub zwiększenia aktywności fizycznej. W ramach oferowanych usług każdy użytkownik ma na platformie do dyspozycji własnego trenera, rozpisany trening i dietę oraz aż pięć dyscyplin do wyboru: bieganie, triathlon, fitness, rower i pływanie.
Ze wsparcia i-Sport skorzystało w ostatnich miesiącach ponad 6 tysięcy Polaków, którzy dzięki opiece trenerskiej wytrwali w swoich postanowieniach, prowadzą aktywny tryb życia i poprawiają wyniki na zawodach. i-Sport to zapowiedź całkowicie nowego wymiaru sportu – skuteczny i bezpieczny trening przez cały rok, właściwe odżywianie i realizacja postanowień pod opieką zdalnego trenera.
| | | Autor: Ryszard N, 2018-07-31, 12:36 napisał/-a:
Rozpoczynając czytanie tego materiału, od razu zadałem sobie pytanie,...co chcą mi sprzedać. Ale to nie istotne. Istotna jest sama treść notatki. Zawiera ona bowiem kwintesencję radości i problemów związanych tak ze startem w maratonach jak i generalnie z bieganiem. Pytanie,...czy bieganie w maratonach jest zdrowe, jest tak stare jak samo bieganie w maratonach. Teoretycy łaskawi biegaczom mówią, że o ile samo przygotowanie do maratonu może być zdrowe to sam maraton jako skumulowany wysiłek, ze zdrowiem nie ma raczej nic wspólnego. Oczywiście, pisząc o przygotowaniach mam na myśli cykl treningowy amatora oparty na zdrowym rozsądku a nie trening w objętości 500km/miesięcznie. Powszechna skłonność do treningu na zasadzie im więcej tym lepiej jest immanentną cechą która towarzyszy często amatorom. W tekście bardzo celnie podkreślono problemy które pojawiają się zwykle w okresie przygotowawczym do maratonu. W zasadzie dosyć powszechne jest ( dotyczy to również mnie ) koncentrowanie się w treningu prawie wyłącznie na bieganiu. Pisząc, prawie uwzględniam to, że większość z nas stara się rozciągać i ew. rolować po treningu. Z ćwiczeniami wzmacniającymi, np. miednicę jest już kiepsko. Podobnie jak z ćwiczeniami wzmacniającymi stabilizację centralną. Podobnie sprawy mają się z przeprowadzaniem, przynajmniej raz w roku podstawowych badań obrazu krwi. Tragiczne wypadki w ostatnich latach na trasach biegowych, skłoniły niektórych trenerów personalnych do następujących kroków. Po pierwsze, spisują z zawodnikiem umowę, po drugie obligują do badań. Tych podstawowych z krwi jak i badań serca i całego układu krążenia.
I na koniec. Nie róbmy sobie złudzeń. W znakomitej większość, amatorskie bieganie w biegaczach, przybrało formę uzależnienia. Pisaliśmy na tym forum o tym już nie jeden raz. Opowiadanie o radości z biegania, szczególnie gdy wymiatacz młóci miesięcznie po 450-500 kilometrów jest równie wiarygodne jak opowieści alkoholika o tym że w zasadzie jest on degustatorem wykwintnych trunków.
W kwestii treningu uzupełniającego. Użytkownikom facebooka polecam fanpage Sary Szost, żony naszego obecnie najlepszego maratończyka. Pani Sara prezentuje tam sporo ciekawych i użytecznych ćwiczeń, istotnych dla biegaczy. | | | | Autor: Arti, 2018-08-01, 06:46 napisał/-a:
Jaki jest argument i dowod że, bieganie przy objętości 500km miesięcznie nie daje radości? Znam wiele osób z takim kilometrażem i na pewno czerpią z tego radość. Ba potrafią to robić bezpieczne ponieważ aby dojść do takiego kilometrażu potrzeba sporo czasu i systematyczności a co za tym idzie wzrasta doświadczenie.
W żadnym wypadku nie powoduje to utraty radości z biegania. Brak umiejetnosci radzenia sobie z porażkami lub niepowodzeniami oraz stawianie sobie celów nieadekwatnych do przygotowań to właśnie powoduje utratę radości...gdy czujemy że musimy a nie że chcemy... | | | | Autor: Ryszard N, 2018-08-01, 12:56 napisał/-a:
To co wypisujesz to jest ubieranie patologii emocjonalnej w ludzką skórę. Objętość o której wspominasz, i większa jest typowa dla osób uprawiających sport kwalifikowany. Osoby trenujące do maratonu, miesięcznie pokonują 800 i więcej kilometrów. W przypadku amatorów, którzy robią objętość dużą np. wspomniane 500 km mamy do czynienia z innym problemem. Otóż, powszechnie wiadomo, że w znakomitej większości przypadków, objętość ta nie przekłada się na lepszy wynik. Chyba że za wynik znakomity uznamy fakt, że ktoś w górach lub innym terenie pokonał długi dystans w tempie 20 min/km. To, że ktoś to robi, fakt, że próbuje do tego dorabiać ideologię, jest dowodem na nic. Nadal owa aktywność pozostaje behawioralną patologią, wpisującą się w cały arsenał uzależnień behawioralnych.
Zjawisko to nie jest niczym nowy. Po raz pierwszy uzależnienie od ćwiczeń zostało opisane już wiele lat temu, znacznie wcześniej niż moda na bieganie dotarła do Polski, jako przypadek osoby kompulsywnie uprawiającej ćwiczenia mimo urazów i innych powikłań. Wówczas nazwano ten problem nerwicą atletów - publikując opisy innych przypadków: osób, które do celów badawczych nie były w stanie zaprzestać intensywnego uprawiania ćwiczeń min. z powodu pojawiających się zaburzeń snu i takich objawów psychologicznych, jak lęk i nerwowość, co przypominało tzw objawy odstawienne, typowe w alkoholizmie, narkomanii, czy hazardzie.
Nie jest tajemnicą, że np. bieganie powoduje pozytywne emocje (euforię). Osoby uprawiające sport podkreślały, że dzięki ćwiczeniom czują się lepiej, ich nastrój się poprawia. Co za tym odczuciem stoi?
Okazuje się, że odpowiadają za nie substancje, które produkuje nasz własny organizm właśnie podczas intensywnych ćwiczeń. Wskazywano kilka takich substancji, ale przede wszystkim zwrócono uwagę na endorfiny czyli morfiny endogenne działające przeciwbólowo i euforyzująco. Ich wydzielanie się jest jednym z możliwych powodów, dla których czujemy się lepiej po ćwiczeniach fizycznych. Korzyści emocjonalne są widoczne zwłaszcza w przypadku wysiłku wytrzymałościowego np. biegania.
Szacuje się, że uzależnienie od ćwiczeń fizycznych dotyka od 2 do 30 procent osób systematycznie ćwiczących. Na czym polega to uzależnienie?
- Ćwiczymy coraz częściej, coraz dłużej, żeby osiągnąć ten sam efekt. Z czasem ta aktywność staje się ważniejsza niż inne zajęcia, ćwiczymy nawet wtedy, kiedy jesteśmy chorzy czy kiedy jest niekorzystna pogoda. Ta aktywność staje się priorytetem, dominantą naszego życia. Jednocześnie, w sytuacji, gdy nie możemy ćwiczyć, nasze samopoczucie się drastycznie pogarsza, chodzimy jak przysłowiowy tygrys po klatce, wszystko i wszyscy nam przeszkadzają. Angażujemy siebie, angażujemy innych, jadąc na wakacje jeździmy wyłącznie tam, gdzie możemy się oddawać naszej zdrowej pasji.
Dyskusja o tym z osobami uzależnionymi jest pozbawiona sensu. Oczywistą rzeczą jest fakt, że dopiero uświadomiony problem można poddać terapii. Oczywiście, znam całe tabuny osób tak szczęśliwych. Jeden z nich siedzi przed komputerem i pisze te słowa.
Oczywiście, nie kwestionuję, że osoby aktywne w miarę lub poza miary granicami nie są szczęśliwe. Znam wiele osób uprawiających specyficzne rzeczy które opływają w szczęśliwych doznaniach. Nie wszystkie są jednak warte uwagi i powielania.
| | | | Autor: Arti, 2018-08-02, 04:51 napisał/-a:
Szczerze mówiąc nie rozumiem co masz na myśli z tą patologią.
Chyba nie bierzesz pod uwagę mądrego trenowania. Zła pogoda - ubierz się odpowiednio lub idź ćwiczyć pod dachem. Można mieć pasje i dzielić ja z najbliższymi i wspólnie układać wakacje zawierające udział w np maratonie typowo turystycznie.
Nie ma co demonizować wystarczy mądrze trenować. Nie mam kontuzji mimo biegania pia po 700-800km w miesiącu. Zdrowo się odżywiam, rozkładam wysiłek stopniowo i z rozsądkiem.
Słowa problem, nieszczęście, patologia...po co... Wystarczy mądrość, radość, pasja. | | | | Autor: Ryszard N, 2018-08-02, 06:22 napisał/-a:
Artur, odnoszę się do zjawiska, które ma już swoją literaturę naukową. Nie odnoszę się do pojedynczych przypadków. | | | | Autor: M@rlon, 2018-08-11, 17:14 napisał/-a:
Mam kilka uwag własnych
Zalecane przez kardiologów 3-5x w tygodniu po 45min dla osoby nieaktywnej wymaga też adaptacji, która nie jest idealnym stanem dla układu sercowo-naczyniowego, podobnie z ukladem ruchu, tak jak bieganie maratonów, potem trzeba to utrzymac, bo każda przerwa zbliża nas do punktu 0.
Co robią biegacze? Motywują się, co powoduje uzależnienie.
Czyli monitorują ilosc godzin treningu, czas treningu i tempo za pomocą sympatycznych urządzen z GPS, potem robią to samo uczestnicząc w zawodach- jedni zwiekszają ilośc zawodów inni kładą nacisk na czas i tempo
To wszystko pogłębia uzależnienie
Ale są pewne różnice z alkoholizmem. Biegacz, żeby wyśc na trening w deszczu, po 10godzinach pracy, głodny lub z przepełnionym żołądkiem, musi się strasznie motywowac, wręcz wymyślic system kar, aby się zmusic do wysilku. To nie zawsze jest przyjemne, fajnie jest dopiero po treningu
Też jestem uzależniony, mam nadzieję jak każdy uzależniony, że sobie z tym w każdej chwili poradzę, ale jeszcze nie próbowałem
A co do ryzyka sercowo-naczyniowego, to jeśli mówimy o krzywej J lub U, to wolę być na początku ramienia wstępującego niż na szczycie, jako osoba nieaktywna
| | |
|
|
| |
|
