2020-02-26
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| 20 dni superwybiegania - moja broń na wiosenne starty (czytano: 812 razy)
PATRZ TAKŻE LINK: https://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=2&action=44&code=46659
Mocne, ale krótkie (6 - 10 km w tempie lepszym niż 5 min/km) bieganie po górkach i po szosie w styczniu nie dało mi innej możliwości, jak dłuższe wybiegania zrobić w lutym. Uwzględnić jeszcze musiałem starty w Zimowej Lidze Biegowej w Wolinie (2 luty - 3km, 1 marca - 5km), ale nie miałem zamiaru do tych startu specjalnie się przygotowywać i zaburzać cykl treningowy. W styczniu ustalił mi się dystans - 6km i o 4 kilometry więcej, bo tak po górkach mi pasowało. Dlatego też na wybiegania wybrałem dystanse 14km, 18 km i 22 km, z myślą, że będę je biegał też po górkach. Myślałem też, żeby tempo nie było gorsze niż 5 min/km, chociaż uważałem, że to raczej nierealne. Na treningach dłuższe dystanse nie biegałem ostatnio szybko.
Cel - wybieganie pod dystanse od 5 km do 21 km.
4 lutego zacząłem od 14 kilometrów.
4x14km co drugi dzień, 6 km między tymi biegami, dzień przerwy, 4x18km co drugi dzień, 6 km między tymi biegami, dzień przerwy, 4x22km co drugi dzień, 6 km miedzy tymi biegami. Zacząłem na 14km po szosie, w tempie lepszym niż 5 min/km. Od razu sobie uświadomiłem, że po górkach to takie szybkie bieganie będzie raczej niemożliwe, a jak tak, to się szybko zarżnę. Dlatego też moja decyzja była jedna - dłuższe biegi po szosie, szóstki po górkach, jeśli będzie taka możliwość. Tak jak postanowiłem tak zrobiłem.
Zakończyłem właśnie tę zabawę. Niemożliwe stało się możliwe. Wszystkie dłuższe biegi i międzybiegi przebiegłem w tempie lepszym niż 5 min/km. Niemożliwe stało się możliwe. Pomogło mi w tym kontrolowanie tempa biegu co 2 kilometry. Jak było wolniej, to na następnej dwójce starałem się biec szybciej, jak poniżej limitu, to wiedziałem, że takie tempo mam trzymać. Pomogła też pogoda. Często padało, ale jakoś tylko raz mnie przemoczyło. Temperatura od 3 do 12 stopni - wręcz wymarzona jak na luty. Teraz tylko zrobić siłę i prędkość i może być dobrze, bo wytrzymałość już jest zrobiona. Na ile to starczy - zobaczymy.
Tak wyglądały długie dystanse:
1. 4.02.2020, 14km, 01:07:50, 0:04:51 min/km
2. 6.02.2020, 14km, 01:08:54, 0:04:55 min/km
3. 8.02.2020, 14km, 01:08:24, 0:04:53 min/km
4. 10.02.2020, 14km, 01:08:34, 0:04:54 min/km
5. 12.02.2020, 18km, 01:28:11, 0:04:54 min/km
6. 14.02.2020, 18km, 01:27:18, 0:04:51 min/km
7. 16.02.2020, 18km, 01:27:51, 0:04:53 min/km
8. 18.02.2020, 18km, 01:27:01, 0:04:50 min/km
9. 20.02.2020, 22km, 01:48:32, 0:04:56 min/km
10. 22.02.2020, 22km, 01:49:23, 0:04:58 min/km
11. 24.02.2020, 22km, 01:48:07, 0:04:55 min/km
12. 26.02.2020, 22km, 01:49:17, 0:04:58 min/km
216 kilometrów, 17:39:22, 0:04:54 min/km
Dodając 9 szóstek, to jest razem 264 kilometry. Może to nie jest jakaś powalający dystans, nawet dla mnie, ale było szybko (jak na mnie), więc jest to coś.
A tak to szczegółowo wyglądało w moim dzienniku treningowym:
04.02 - wtorek
1/12, 4:51 min/km
14 km (T1) - 1.07.50
0,5 km - 2.15, 1 km - 4.32, 3 km - 14.09, 5 km - 23.48, 10 km - 48.33, ostatnie 3 km - 14.18, ostatni 1 km - 4.37, ostatnie 0,5 km - 2.17
Pierwszy trening z dwunastu, dłuższy niż 10 km, w tempie lepszym niż 5 min/km (o ile się da - nic na siłę). Dobre tempo i sporo lepiej niż 5 min/km. Może za szybko? Ale to po szosie. Po górkach byłoby trudniej, ale było mokro, więc tam nie pobiegłem.
5.02 - środa
6 km (T2) - 29.35
0,5 km - 2.18, 1 km - 4.39, 3 km - 14.45, 5 km - 24.53, ostatnie 3 km - 14.54, ostatni 1 km - 4.42, ostatnie 0,5 km - 2.18
Dużo kałuż i ślisko, ale pobiegłem po górkach. Jedna wywrotka na błocie i zwalone drzewo. Wywróciłem się do przodu, opierając o ręce i głowę. Dużo było więc przeszkód, ale poniżej 5 min/km jest. W takich warunkach nie będę biegał długich wybiegań.
6.02 - czwartek
2/12, 4:55 min/km
14 km (T1) - 1.08.54
0,5 km - 2.21, 1 km - 4.46, 3 km - 14.46, 5 km - 24.50, 10 km - 49.37, ostatnie 3 km - 14.24, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.17
Już nie było tak kolorowo. Do półmetka było tylko trochę szybciej niż 5 min/km, później przyspieszyłem, bo miałem siły. Jakbym sił nie miał, to wszystko by było na styk.
07.02 - piątek
6 km (T2) - 29.44
0,5 km - 2.19, 1 km - 4.47, 3 km - 15.04, 5 km - 25.15, ostatnie 3 km - 14.40, ostatni 1 km - 4.29, ostatnie 0,5 km - 2.13
Ciężko było, chociaż podłoże już mniej śliskie, bo mniej deszczu. Na drugiej połówce odrobiłem straty. Jutro po szosie, bo po górkach byłoby ciężko pobiec lepiej niż 5 min/km, chociaż po szosie też może być trudno.
08.02 - sobota
3/12, 4:53 min/km
14 km (T1) - 1.08.24
0,5 km - 2.17, 1 km - 4.39, 3 km - 14.34, 5 km - 24.27, 10 km - 49.02, ostatnie 3 km - 14.28, ostatni 1 km - 4.36, ostatnie 0,5 km - 2.15
Spokojnie następna 14-ska zaliczona. Na 3 kilometrze dołączył do mnie znajomy pies Karo. Na 6 kilometrze chciał go przejąć właściciel, ale pies poleciał dalej. Na 7 kilometrze zawróciłem i pies już nie poleciał ze mną. Chyba miał już dość. Pogoda świetna do biegania - słoneczko i 6/7 stopni. Nie zaryzykowałem po górkach.
9.02 - niedziela
6 km (T2) - 29.35
0,5 km - 2.18, 3 km - 14.49, ostatnie 3 km - 14.46, ostatnie 0,5 km - 2.15
Nie zmierzyłem 1-go i 5-go kilometra. Zamyśliłem się, ale 30 minut złamałem i tak. Jutro ostatnie 14 km. Może być ciężko, bo zapowiadają deszcze.
10.02 - poniedziałek
4/12, 4:54 min/km
14 km (T1) - 1.08.34
0,5 km - 2.17, 1 km - 4.41, 3 km - 14.33, 5 km - 24.18, 10 km - 49.05, ostatnie 3 km - 14.28, ostatni 1 km - 4.36, ostatnie 0,5 km - 2.16
Miało padać, a rano nie padało, więc się wybrałem przed śniadaniem. Prawie tak samo jak dwa dni temu. I tak samo dołączył do mnie znajomy pies Karo na 3 km, a odłączył się na 7 km. Z radości na początku chciał na mnie wskoczyć. Zakończył się pierwszy najłatwiejszy etap supertrenigu. Jutro przerwa, pojutrze drugi etap po 18 km co drugi dzień. Czy uda mi się przebiec lepiej niż 5 min/km?
11.02 - wtorek
Bez treningu.
12.02 - środa
5/12, 4:54 min/km
18 km (T1) - 1.28.11
1 km - 4.33, 3 km - 14.21, 5 km - 24.15, 10 km - 48.50, 15 km - 1.13.48, ostatni 1 km - 4.35, ostatnie 0,5 km - 2.16
Pierwsza 18-stka za mną. Pobiegłem przed śniadaniem, bo zapowiadali później deszcz. Temperatura 4 stopnie (na koniec 6 stopni), ale silny wiatr i zapowiadana temperatura odczuwalna dużo poniżej zera, więc po raz pierwszy założyłem komin kupiony w Decathlonie - Kalenji. Środek zimy, a jeszcze nie miałem okazji wypróbować. Założyłem jeszcze dodatkowo bawełniane rękawiczki. Komin się sprawdził - materiał jest tak przepuszczalny, że pozwala na swobodne oddychanie. Pod wiatr było sakramencko zimno a z kominem już nie tak bardzo. Nie miałem problemu z pobiegnięciem w tempie lepszym niż 5 min/km, ale był dzień przerwy i dodatkowo nie miałem nocki. Bez czasu na pierwszym 0,5 km, bo nie udało mi się wcisnąć przycisku w zegarku, ale było sporo lepiej niż 2.15.
13.02 - czwartek
6 km (T2) - 28.51
0,5 km - 2.15, 3 km - 14.38, 5 km - 24.28, ostatnie 3 km - 14.13, ostatni 1 km - 4.23, ostatnie 0,5 km - 2.07
Szybko, a ostatnie 3 km w 14.13, jak przystało na 13-tego. Już usunęli drzewo zawalidrogę.
14.02 - piątek
6/12, 4:51 min/km
18 km (T1) - 1.27.18
0,5 km - 2.14, 1 km - 4.32, 3 km - 14.08, 5 km - 23.46, 10 km - 48.10, 15 km - 1.12.51, ostatnie 3 km - 14.27, ostatni 1 km - 4.39, ostatnie 0,5 km - 2.16
Dobre tempo, nawet za dobre, ale jak noga podawała, to nie będę zwalniał. Waga przed biegiem - 75,3 km, po biegu - 74,3 kg, czyli 1 kg "straciłem". Mój znajomy pies przyłączył się do mnie na 15 km, a na 17 km przejął go właściciel.
15.02 - sobota
6 km (T2) - 29.41
0,5 km - 2.19, 1 km - 4.45, 3 km - 14.55, 5 km - 24.56, ostatnie 3 km - 14.46, ostatni 1 km - 4.45, ostatnie 0,5 km - 2.20
Bieg przed śniadaniem, bo o 11 skoki. Trochę zimno (plus 3 stopnie), więc drugi raz wziąłem kominiarkę.
16.02 - niedziela
7/12, 4:53 min/km
18 km (T1) - 1.27.51
0,5 km - 2.15, 1 km - 4.35, 3 km - 14.36, 5 km - 24.31, 10 km - 49.08, 15 km - 1.13.45, ostatnie 3 km - 14.06, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.15
Miałem dylemat czy biec rano czy po południu. Ostatecznie pobiegłem po południu od 13 do 15. Obawiałem się deszczu, ale bardziej niesprzyjający był bardzo silny w porywach wiatr. Pierwsza piątka pod wiatr, a końcówka piątki pod silny wiatr. Potem z wiatrem i pod wiatr, ostatnie 5 km z wiatrem, ale czasem go się nie wyczuwało, a czasem mocno wiał. Wiatr czy nie wiatr, to lepiej niż 5 min/km bez problemu.
17.02 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.10
0,5 km - 2.18, 1 km - 4.41, 3 km - 14.35, 5 km - 24.30, ostatnie 3 km - 14.35, ostatni 1 km - 4.40, ostatnie 0,5 km - 2.17
Pierwsza i druga połówka równa co do sekundy. Na trasie znowu powalone drzewo. Ciekawe ile czasu będzie leżeć i przeszkadzać.
18.02 - wtorek
8/12, 4:50 min/km
18 km (T1) - 1.27.01
0,5 km - 2.16, 1 km - 4.39, 3 km - 14.26, 5 km - 24.15, 10 km - 48.34, 15 km - 1.13.10, ostatnie 3 km - 13.59, ostatni 1 km - 4.29, ostatnie 0,5 km - 2.13
Najlepszy wynik na 18 km, ale nie było lekko. Najpierw pod wiatr, ale końcówka z wiatrem. Tylko ostatnie 2 km pod wiatr (11km-13km) nieco słabiej niż 5 min/km. Tuż przed biegiem rozszalała się ulewa z gradem i porywistym wiatrem. Mam szczęście - gdyby to było w trakcie biegu, nie było by przyjemnie. Waga - przed biegiem 75,1 kg, po biegu - 74,2 kg, czyli strata masy koło kilograma jak kilka dni temu. Jutro wreszcie dzień odpoczynku i od pojutrza 22 km.
19.02 - środa
Bez treningu.
20.02 - czwartek
9/12, 4:56 min/km
22 km (T1) - 1.48.32
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.31, 3 km - 14.13, 5 km - 24.08, 10 km - 48.53, 15 km - 1.13.53, 21 km - 1.43.52, ostatnie 3 km - 14.32, ostatni 1 km - 4.42, ostatnie 0,5 km - 2.19
Pierwsze 22 km. Nie było łatwo, ale przebiegłem w niezłym tempie. Początek pod wiatr, koniec z wiatrem i to dobrze robiło na psyche. Widziałem stadko pięknych jeleni, całkiem z bliska, jak przebiegały przez szosę. Już od kilku dni żurawie się drą, a dzisiaj też widziałem je blisko. Niestety widziałem też przejechanego kotka. Spadek wagi - przed biegiem 75,1 kg, po biegu 73,8 kg, czyli 1,3 kg.
21.02 - piątek
6 km (T1) - 28.45
0,5 km - 2.16, 1 km - 4.35, 3 km - 14.25, 5 km - 24.11, ostatnie 3 km - 14.20, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.14
Padało mocno w nocy, więc nie pobiegłem po górkach. Po szosie szybciej.
22.02 - sobota
10/12, 4:58 min/km
22 km (T1) - 1.49.23
0,5 km - 2.20, 1 km - 4.42, 3 km - 14.47, 5 km - 24.44, 10 km - 49.21, 15 km - 1.14.27, 21 km - 1.44.35, ostatnie 3 km - 14.41, ostatni 1 km - 4.48, ostatnie 0,5 km - 2.23
Biegłem przed śniadaniem, bo zapowiadano deszcze. Różnica wagi - przed biegiem - 75,1 kg, po biegu - 73,8 kg, czyli tak samo jak dwa dni temu. Waga powinna być przed śniadaniem niższa, ale w tłusty czwartek i na drugi dzień zjadłem w sumie 8 pączków. Kilka łyków wody miało dzisiaj wystarczyć. Znowu początek pod wiatr. Jakoś udało się pierwsze 5 kilometrów przebiec pod limitem. Ale pozostałe 3x2km pod wiatr były trudne. 10.01, 10.10 i 10.19 - takie czasy były na tych dwójkach. Na ostatniej dwójce nie dość, że człowiek zmęczony, to jeszcze mocniej wiało. Przynajmniej takie miałem odczucie. Na 14 kilometrze wpadł mi do prawego buta kamyk. Tak niefortunnie, że wszedł pod skarpetkę i był w jednym miejscu. Jakoś to przetrzymałem. Jakiś gościu palił śmieci przy drodze i miałem smog ekstra 6 razy. Jutro cały dzień ma padać deszcz i jak będzie mocno padało, to sobie odpuszczę szóstkę. Nie zrealizuję projektu w całości, ale przynajmniej będę suchy.
23.02 - niedziela
6 km (T1) - 29.19
0,5 km - 2.19, 1 km - 4.35, 3 km - 14.45, 5 km - 24.43, ostatnie 3 km - 14.34, ostatni 1 km - 4.36, ostatnie 0,5 km - 2.18
Pobiegłem przed śniadaniem, bo miało padać. Nie zdążyłem przed deszczem i tak. Już zaczęło padać na pierwszej połówce, a na drugiej rozpadało się na dobre. Widziałem trzy ptasie zwiastuny wiosny - lecące dzikie gęsi, pływające w jeziorze łabędzie, skrzeczące na polu żurawie. Myślałem też, że zobaczyłem bociany, ale to były lecące żurawie. Na pierwszej połówce tradycyjnie było pod wiatr i to momentami bardzo mocny. 2 km (1km-3km) przebiegłem dlatego w 10.13. Może i mógłbym przebiec poniżej 10 minut, ale nie chciałem się zarzynać, bo trzeba było zachować siły na jutro. Na 3 kilometrze dołączył do mnie znajomy piesek Karo. Długo ze mną nie biegł, bo do 4 kilometra.
24.02 - poniedziałek
11/12, 4:55 min/km
22 km (T1) - 1.48.07
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.31, 3 km - 14.08, 5 km - 23.51, 10 km - 48.30, 15 km - 1.13.27, 21 km - 1.43.23, ostatnie 3 km - 14.40, ostatni 1 km - 4.44, ostatnie 0,5 km - 2.21
Dzisiaj z bocznym zachodnim wiatrem, przy czym łatwiej było w pierwszą stronę, w drugą trudniej, jakby bardziej pod wiatr. Dobre tempo, jednak zdarzały się 4-kilometrówki ponad 5 min/km. Pierwsza część szybka, bo z wiatrem, chociaż nie całkiem w plecy, co ustawiło wynik. I jeszcze waga - przed biegiem 75,0 kg, po biegu - 73,8 kg, czyli spadek prawie taki sam jak na poprzednich 22-kach.
25.02 - wtorek
6 km (T1) - 28.59
0,5 km - 2.20, 1 km - 4.42, 3 km - 14.46, 5 km - 24.25, ostatnie 3 km - 14.13, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.15
Znowu po asfalcie, bo w nocy dużo padało. Pierwsza połówka pod wiatr i nie było lekko. Z powrotem na skrzydłach z wiatrem. Jutro ostatnie 22 kilosy. Może być ciężko, jak będzie silny wiatr.
26.02 - środa
12/12, 4:58 min/km
22 km (T1) - 1.49.17
0,5 km - 2.16, 1 km - 4.38, 3 km - 14.30, 5 km - 24.27, 10 km - 49.17, 15 km - 1.14.30, 21 km - 1.44.29, ostatnie 3 km - 14.49, ostatni 1 km - 4.48, ostatnie 0,5 km - 2.22
Wreszcie koniec. Nie powiem, że było łatwo. Na 13-15km było 10.11, więc dużo ponad limit. Ale wytrzymałem i się nie dałem. Prawie bezwietrznie, ale czasem powiało i to był boczny zachodni wiatr, który bardziej przeszkadzał na powrocie. Waga przed biegiem - 74,3 kg, więc o 0,7 kg mniej niż dwa dni temu. Jakiś chwilowy spadek wagi. Waga po biegu - 73,2 kg, czyli 1,1 kg przepaliłem podczas biegu. Zważyłem się jeszcze przed biegiem z ekwipunkiem - wyszło z butami 76,0 kg, bez butów - 75,3 kg. Czyli ubranie z czapką i rękawiczkami ważyło 1,0 kg, buty - 0,7 kg. Zawsze byłem ciekaw ile ważę ze wszystkim, to tak się zważyłem.
Zdjęcie - zestawienie mojego superwybiegania.
Link - dziennik treningowy 2020.
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
marekpawelec (2020-02-28,05:35): Opisane niemal z zegarmistrzowską precyzją :) powodzenia na trasach w 2020!
paulo (2020-02-28,10:31): Widać, słychać i czuć, że Twoja maszyna w ogóle nie rdzewieje :) Powodzenia na trasach biegowych :)
Jarek42 (2020-02-28,10:40): Dzięki za dobre słowa :) Ten rok może być niezły wynikowo, ale wystarczy, żeby nie był gorszy od poprzedniego. W końcu mam ten rok więcej.
zbyfek (2020-03-02,05:05): Trening na spowolnienie wyników.
Jarek42 (2020-03-02,06:24): zbigniewwalo1 - nie sądzę. Jak nie przyplącze się coś, to powinien być dobry wynikowo sezon.
|
