2020-11-30
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Dziennik treningowy - sezon 2020 (czytano: 2124 razy)
Od 1 grudnia 2019 zaczynam sezon 2020. Będzie zupełnie inny niż sezony 2018 i 2019. Przede wszystkim dlatego, że nie będzie już Maratonu po Plaży, więc długiego biegania nie będzie. "Prawdziwego" maratonu też nie planuje przebiec, chociaż myślę o maratonach w Szczecinie i w Kołobrzegu, które są blisko mojego miejsca zamieszkania. Na razie myślę - może poczekam aż będę miał 60 lat? Jeszcze bliżej jest maraton Świnoujście - Wolgast, ale tutaj już biegałem wiele razy. Może też powrócę po latach jak będę miał tą magiczną 60-tkę? Najdłuższym dystansem będzie półmaraton Dziwnowskiej Ligi Biegowej. Dlatego w zimie będę się przygotowywać do półmaratonu i do krótszych dystansów . Najdłuższy trening - 20 kilometrów chyba. Doszedł nowy cel - udział w Zimowej Lidze Biegowej w Wolinie. W zimie do treningów dojdą więc starty. Dawno zimą nie startowałem. Przy czym ważniejsze będą treningi, bo ważniejsza będzie forma na Dziwnowskiej Lidze Biegowej.
...Co tydzień jak nie będzie startu - trening techniki i szybkości - 10 x 500 metrów z górki, w przerwie trucht 500 metrów pod górkę (na trasie T1, albo 0,5 km->1 km, albo 1,5 km->1 km, w zależności od wiatru, tak by szybkie 500-ki były z wiatrem). Miałem biegać szybki piątki (jako parkrun Kołczewo), ale lepiej ją podzielić na 10 części. Będzie przynajmniej raz w tygodniu prawdziwy trening.
...Tylko raz przeprowadziłem taki trening w sezonie 2020, bo najpierw były obostrzenia pandemiczne, a potem biegałem szybkie piątki.
Cele na ten sezon są prawie takie same jak w ubiegłym sezonie, przy czym odchodzi Maraton po Plaży, a dochodzi udział w ZLB w Wolinie.
Cele na sezon 2020:
1. Udział w Dziwnowskiej Lidze Biegowej i walka o zwycięstwo w swojej kategorii wiekowej.
2. Udział w Zimowej Lidze Biegowej w Wolinie i walka o miejsce w pierwszej szóstce w końcowej klasyfikacji.
3. Udział po raz dwudziesty drugi w XXII Biegu Cztery Mile Jarka.
4. Udział w bezpłatnych i w kilku płatnych biegach w zasięgu jazdy rowerem. Płatne biegi w których zamierzam wystąpić: Kamień Pomorski, Dziwnów, Wolin, Świnoujście, Gryfice, po jednym w każdej z tych miejscowości.
5. Udział w bezpłatnych marszach nordic walking, zawodach kolarskich i innych zawodach sportowych, w zasięgu jazdy rowerem.
6. Cele czasowe: półmaraton - 1:35:00, 10 km - 42:00, 5 km - 20:30. Tak mniej więcej, chociaż fajnie by było złamać 20 minut na piątkę. Dlatego też, kiedy nie będę startował w zawodach, będę raz w tygodniu biegał szybkie piątki albo trójki. Szybkość przyda się w DLB, gdzie są starty na 5, 6, 7, 9 i 21 km.
Więc biegnę...
01.12 - niedziela
6 km (T2) - 29.58
Wolniej niż ostatnio. Dlaczego tak mi się biegło? Po pierwsze było zimno, po drugie jutro następny trening. Ale 30 minut złamałem i musiałem się dużo napracować, żeby tego dokonać. Bez międzyczasów, bo najpierw na pierwszym kilometrze zapomniałem włączyć międzyczasy, a już w domu wykasowałem resztę.
02.12 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.18
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.33, 3 km - 14.39, 5 km - 24.42, ostatnie 3 km - 14.39, ostatni 1 km - 4.36, ostatnie 0,5 km - 2.17
Międzyczasy są tym razem. Zwróciłem na to szczególną uwagę. Dopóki jest dobra pogoda (sucho), to będę biegał na crossowej trasie T2. Będzie mokro, albo spadnie śnieg, to przejdę (a raczej przebiegnę) na szosę. Staram się biegać poniżej 5 min/km, przynajmniej na szóstkę, a jeszcze dwa tygodnie tylko szóstki. 15 grudnia start w Wolinie na 5 km, czyli będą szóstki i jeden sprawdzian na 5 km. Tuptanie powyżej 5 min/km nie ma sensu, jak chcę szybko biegać wiosną. Gdy będzie dłuższy dystans, to przynajmniej ostatnie 3 km będę robił szybko. Kiedyś tak właśnie trenowałem - ostatni kilometr bardzo szybko.
03.12 - wtorek
6 km (T1) - 28.46
0,5 km - 2.15, 1 km - 4.32, 3 km - 14.31, 5 km - 24.18, ostatnie 3 km - 14.15, ostatni 1 km - 4.28, ostatnie 0,5 km - 2.13
Włożyłem buty crossowe, bo myślałem, że pobiegnę po trasie T2, ale nie pobiegłem, bo było mokro. Niestety te buty rozklejają się i nie posłużą długo. Nie będę ciągle ich kleić, bo już je kilka razy kleiłem. Pobiegłem więc po szosie. W nocy był mróz, ale podczas biegu już 3-4 stopnie, więc mogłem biec szybko. Co będzie, jak będzie zimniej? Może tempo poniżej 5 min/km będzie wtedy za szybkie? Można się chyba łatwiej przeziębić przy szybszym biegu.
4.12 - środa
Bez treningu.
Muszę przynajmniej dwa dni bez biegania w tygodniu mieć, bo to dopiero początek treningu po roztrenowaniu. Ponad 6 kilometrów dopiero po 15 grudnia.
...6 km (T2) - 29.05
0,5 km - 2.16, 1 km - 4.37, 3 km - 14.42, ostatnie 3 km - 14.23, ostatnie 0,5 km - 2.12
Miało być bez biegania, a pobiegłem. Po pierwsze dzisiaj była idealna pogoda do biegania, 7 stopni, a jutro będzie przy zerze, po drugie - noc spędziłem w domu, więc się wyspałem. Jutro będzie po nocce. Jakoś nie za bardzo zmieniam plany, ale tutaj po dużym wahaniu zmieniłem. Trzeba się bardziej liczyć z przyrodą. Druga jeszcze zmiana - szóstki i kontrolne piątki mam zamiar robić do 12 stycznia, kiedy to będzie 3 bieg ZLB na 7 kilometrów. Potem zacznę robić objętość, ale też przynajmniej pierwszy kilometr i ostatni kilometr szybki (a może 3 kilometry ostatnie szybkie?). ZLB stał się ważnym celem sezonu 2020.
Jeśli chodzi o dzisiejszy bieg, to zapomniałem włączyć międzyczas na 5 km. Niewiele mam do zrobienia podczas biegu i czasem tego niewiele zapomina się zrobić. Widocznie o czymś myślałem. O czym - już nie pamiętam.
5.12 - czwartek
6 km (T2) - 29.38
0,5 km - 2.10, 1 km - 4.31, 3 km - 14.44, 5 km - 25.07, ostatnie 3 km - 14.54, ostatni 1 km - 4.31, ostatnie 0,5 km - 2.12
Miało być bez treningu, a znowu pobiegłem. Jutro ma być deszcz, więc tak cyrkluję, żeby w deszczu nie biegać. Dzisiaj za to piękna słoneczna pogoda i 4 stopnie na plusie. W sumie to siły są, bo ciągle poniżej 30 minut, czyli szybciej niż 5 minut/kilometr. Roztrenowanie było niezbyt mocne, więc da się biegać codziennie. Jutro wreszcie bez treningu, a pojutrze sprawdzian na 5 kilometrów.
Dzisiaj było trochę wolniej niż wczoraj, chociaż początek było o wiele szybszy.
06.12 - piątek
Bez treningu.
07.12 - sobota
5 km - 21.25
1 km - 4.09, 2 km - 8.27, 3 km - 12.49, 4 km - 17.11, ostatni 1 km - 4.14, ostatnie 0,5 km - 2.05
Parkrun Kołczewo #27.
Jest nieźle. Za tydzień start na 5 km w Wolinie i myślę, że przebiegnę w czasie koło 21 minut. Tylko muszę za szybko nie wystartować i powalczyć na trasie. Mam nadzieję, że będzie z kim, bo to zawsze lepiej się leci. Jeśli chodzi o ten bieg
to wiał dosyć mocny wiatr, ale bardziej z boku i w pierwszej połowie dystansu bardziej przeszkadzał.
08.12 - niedziela
6 km (T2) - 29.35
0,5 km - 2.14, 1 km - 4.39, 3 km - 14.54, 5 km - 24.55, ostatnie 3 km - 14.41, ostatni 1 km - 4.40, ostatnie 0,5 km - 2.17
Według prognozy, na którą patrzyłem wieczorem poprzedniego dnia miało nie padać cały dzień, ale padało. Zaufałem prognozie i myślałem, że to tylko przeloty deszczyk. Pobiegłem więc po crossowej trasie T2. Deszczyk nie był przelotny, było mokro, ale cóż - jakoś przebiegłem. Trzymam równe treningi poniżej 30 minut.
09.12 - poniedziałek
6 km (T1) - 29.14
0,5 km - 2.18, 1 km - 4.45, 3 km - 14.59, 5 km - 24.46, ostatnie 3 km - 14.15, ostatni 1 km - 4.28, ostatnie 0,5 km - 2.10
Początek był sprinterski, bo najpierw pies mnie gonił, a później ja jego. Początek był więc nerwowy i wolny w końcowym rozrachunku, ale koniec był dosyć szybki.
10.12 - wtorek
6 km (T2) - 28.49
0,5 km - 2.11, 1 km - 4.31, 3 km - 14.33, 5 km - 24.23, ostatnie 3 km - 14.16, ostatni 1 km - 4.26, ostatnie 0,5 km - 2.07
Szybciej niż wczoraj, chociaż na trudniejszej trasie. Ale pod górkę przyspieszyć jakoś nie mam siły
11.12 - środa
Bez treningu.
Już się przygotowywałem i patrzę, że pada deszcz. Zrobiłem więc sobie dzisiaj wolne, chociaż miało być jutro.
12.12 - czwartek
6 km (T2) - 28.35
0,5 km - 2.14, 1 km - 4.31, 3 km - 14.30, 5 km - 24.13, ostatnie 3 km - 14.05, ostatni 1 km - 4.22, ostatnie 0,5 km - 2.08
Padało od rana, a raczej sypnęło śniegiem zmieszanym z deszczem. Potem przestało i mogłem spokojnie pobiegać.
13.12 - piątek
6 km (T1) - 28.22
0,5 km - 2.09, 1 km - 4.28, 3 km - 14.17, 5 km - 23.55, ostatnie 3 km - 14.05, ostatni 1 km - 4.27, ostatnie 0,5 km - 2.09
Piątek 13-tego i rekord miesiąca na trasie T2. Szybciej pierwszy i ostatni kilometr, tak jak ostatnio. Szybsza druga połówka. Jutro ma padać, więc to może ostatni bieg przed zawodami w niedzielę, chociaż chciałbym przebiec luźniejszą szóstkę w sobotę.
14.12 - sobota
6 km (T1) - 30.00
0,5 km - 2.21, 1 km - 4.54, 3 km - 15.25, 5 km - 25.35, ostatnie 3 km - 14.35, ostatni 1 km - 4.25, ostatnie 0,5 km - 2.06
Nie padało koło południa więc pobiegłem luźno. Nie nastawiałem się na złamanie 30 minut, ale złamałem, tylko, że zapisałem równo 30. Było 29:59,87, a zaokrąglam teraz matematycznie, czyli powyżej 0,5 sekundy - do góry, 0,5 sekundy i mniej - do dołu. Międzyczasy też. Do niedawna wpisywałem sekundy bez patrzenia na ułamkowe części. Najpierw zacząłem zaokrąglać w sprawdzianach 5-kilometrowych, potem przeszedłem na wszystkie treningi. W sumie to nieistotny szczegół, ale tak sobie umyśliłem i robię.
15.12 - niedziela
5 km - 21.39
Start w ZLB w Wolinie.
Było chyba niecałe 5 km. Ciężka trasa crossowa, mokro i ślisko, teren pofałdowany.
16.12 - poniedziałek
Bez treningu.
17.12 - wtorek
6 km (T2) - 28.59
0,5 km - 2.14, 1 km - 4.35, 3 km - 14.31, 5 km - 24.26, ostatnie 3 km - 14.28, ostatni 1 km - 4.33, ostatnie 0,5 km - 2.12
Solidny trening po górkach.
18.12 - środa
6 km (T2) - 28.54
0,5 km - 2.10, 1 km - 4.29, 3 km - 14.22, 5 km - 24.16, ostatnie 3 km - 14.32, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.13
Jeszcze szybciej niż wczoraj, chociaż gdzieś w końcówce było słabiej.
19.12 - czwartek
Bez treningu.
Miałem biegać, ale wróciłem z pracy dopiero po jedenastej i dodatkowo od kilku dni (po niedzielnym starcie) zmagam się z bólem gardła, na który stosuję czosnek i płukanie w naparze z rumianku. Trzeba zebrać siły i zdrowie na następne dni.
20.12 - piątek
Bez treningu.
Niestety zdrowie nie pozwoliło.
21.12 - sobota
Bez treningu.
22.12 - niedziela
Bez treningu.
23.12 - poniedziałek
Bez treningu.
Temperatury nie ma, ale pojawił się mocny kaszel. A chciałem jutro rozpocząć trening.
24.12 - wtorek
Bez treningu.
Zastanawiałem się czy nie pobiec, ale jeszcze się wstrzymam.
25.12 - środa
6 km (T1) - 29.30
0,5 km - 2.20, 1 km - 4.45, 3 km - 15.00, 5 km - 24.50, ostatnie 3 km - 14.30, ostatni 1 km - 4.40
Wreszcie biegam. Nieźle jak na długą przerwę. Zegarek mi się popsuł, więc używam zwykłego zegarka ze wskazówkami i międzyczasy są w przybliżeniu. Wróciłem się kilkadziesiąt lat do tyłu.
26.12 - czwartek
6 km (T2) - 29.25
0,5 km - 2.09, 1 km - 4.25, 3 km - 14.28, 5 km - 24.38, ostatnie 3 km - 14.57, ostatni 1 km - 4.47
Szybszy początek, wolniejszy koniec.
27.12 - piątek
6 km (T1) - 29.20
0,5 km - 2.10, 1 km - 4.28, 3 km - 14.30, 5 km - 24.35, ostatnie 3 km - 14.50, ostatni 1 km - 4.45
Mniej więcej tak jak wczoraj, chociaż po łatwiejszej trasie. Czasy i międzyczasy z głowy. Zamówiłem zegarek Timex z 50 LAP. Szukałem czegoś niezbyt drogiego z pamięcią międzyczasów i znalazłem. Cena poniżej 150 zł.
28.12 - sobota
6 km (T2) - 29.29
0,5 km - 2.09, 1 km - 4.30, 3 km - 14.41, 5 km - 24.50, ostatnie 3 km - 14.48, ostatni 1 km - 4.39
Ostatni bieg przed przerwą jednodniową. Zdrowie tak na granicy biegania i niebiegania, ale pobiegłem.
29.12 - niedziela
Bez treningu.
30.12 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.08
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.36, 3 km - 14.36, ostatnie 3 km - 14.32, ostatnie 0,5 km - 2.13
Trochę lepiej niż ostatnio. Nie zobaczyłem czasu na 5 kilometrze, więc międzyczasy są niepełne.
31.12 - wtorek
6 km (T2) - 28.41
0,5 km - 2.11, 1 km - 4.31, 3 km - 14.24, 5 km - 24.11, ostatnie 3 km - 14.17, ostatni 1 km - 4.30
Dobre tempo. Jeszcze z pamięcią z głowy, ale dzisiaj ma przyjść zegarek.
Posumowanie grudnia 2019:
19x6km=114km
2x5km=10km
10x0km=0km
--------------------
Razem 124 km, w tym 5 km na zawodach. Mało, ale biegałem tylko szóstki i jeszcze dopadła mnie choroba (6 dni pod rząd bez biegania).
01.01 - środa
6 km (T2) - 28.49
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.31, 3 km - 14.27, 5 km - 24.19, ostatnie 3 km - 14.22, ostatni 1 km - 4.30, ostanie 0,5 km - 2.13
Tempo prawie jak wczoraj. Pierwszy trening z nowym zegarkiem Timex LAP 50 z pomarańczowym paskiem. Od razu widać, że zegarek biegowy. Może być, chociaż może i czas pomyśleć o jakimś smartwatchu z pulsometrem i dokładnym GPS-em. Przynajmniej 5 stówek trzeba dać, bo tańszego kupować nie ma sensu.
02.01 - czwartek
10 km (T2) - 49.21
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.32, 3 km - 14.19, 5 km - 24.19, 7 km - 34.20, 9 km - 44.38, ostatnie 3 km - 15.01, ostatni 1 km - 4.43, ostanie 0,5 km - 2.19
Pierwsza dyszka od dłuższego czasu. Miałem biegać szóstki, ale brakuje mi wytrzymałości i siły, więc trzeba biegać coś więcej. Raz się przewróciłem potykając o korzeń. Szybko jednaj wstałem i jakoś się nie obiłem. Do piątego kilometra tempo ja na szóstkach, potem trochę wolniej, chociaż i tak 50 minut złamane, więc nie jest źle.
03.01 - piątek
6 km (T2) - 29.29
0,5 km - 2.16, 1 km - 4.39, 3 km - 15.02, 5 km - 24.51, ostatnie 3 km - 14.27, ostatni 1 km - 4.38, ostanie 0,5 km - 2.15
Wczorajsza dyszka chyba mnie zmęczyła. Na pierwszej połówce jakoś ciężko się biegło, chociaż się starałem. Ale druga połówka już była lepsza. Złamane 30 minut i to najważniejsze. Jakbym nie złamał, to nic by się nie stało, ale jakoś ostatnio ciągle łamię, wiec fajnie utrzymywać dobre tempo na treningu.
04.01 - sobota
Bez treningu.
Miałem trenować, ale zrobiłem sobie przerwę. Za to jutro będzie bieganie.
05.01 - niedziela
6 km (T2) - 29.05
0,5 km - 2.11, 1 km - 4.31, 3 km - 14.32, 5 km - 24.35, ostatnie 3 km - 14.33, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.10
Równe połówki. Nie udało się złamać 28 minut. Na 5 kilometrze było już za dużo do odrobienia, chociaż możliwe było. Ale na razie nie biegam na zapalenie płuc, bo temperatura jest niska, chociaż jak na zimę wysoka (4 stopnie).
06.01 - poniedziałek
10 km (T2) - 49.37
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.36, 3 km - 14.49, 5 km - 24.58, 7 km - 34.57, 9 km - 45.01, ostatnie 3 km - 14.40, ostatni 1 km - 4.36, ostatnie 0,5 km - 2.18
Druga dyszka i było ciężko. Żeby złamać 50 minut musiałem się napracować. Drugą połówkę przebiegłem w niezłym tempie i złamałem.
07.01 - wtorek
6 km (T2) - 29.24
0,5 km - 2.15, 1 km - 4.42, 3 km - 14.58, 5 km - 25.01, ostatnie 3 km - 14.26, ostatni 1 km - 4.23, ostatnie 0,5 km - 2.09
Na 5 kilometrze byłem pod kreską złamania 30 minut. Ostatni kilometr poniżej 5 minut to dla mnie bułka z masłem. Jutro dyszka i złamać 50 minut będzie trudno. Spróbuję.
08.01 - środa
10 km (T2) - 49.17
0,5 km - 2.16, 1 km - 4.38, 3 km - 14.44, 5 km - 24.44, 7 km - 34.47, 9 km - 44.47, ostatnie 3 km - 14.30, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.12
Najlepszy czas na dyszkę w tym roku. Jakoś fajnie mi się biegło.
9.01 - czwartek
6 km (T1) - 29.48
Na trasie T1, czyli po szosie, bo przed biegiem popadało, a raczej porosiło, więc mogło być ślisko na crossowej trasie T2.
Bez międzyczasów, bo zamiast wcisnąć przycisk zapamiętaj wcisnąłem przycisk wykasuj ostatni pomiar. Na 3 kilometrze miałem kilkanaście sekund gorzej niż 15 minut. Jakoś na szosie nie mogę dopilnować tempa. Teraz uciekło mi na 2 i 3 kilometrze. Mam jednak zapas szybkości, więc przyspieszyłem i złamałem 30 minut.
10.01 - piątek
10 km - (T1) - 49.15
0,5 km - 2.18, 1 km - 4.40, 3 km - 14.38, 5 km - 24.44, 7 km - 34.53, 9 km - 44.47, ostatnie 3 km - 14.24, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.11
Padało przed biegiem, więc trasa T1. Wreszcie zobaczyłem nowy most. Trochę też poprawili drogę przed i za mostem. Najlepszy czas na dyszkę w tym roku, ale na asfalcie, gdzie jest łatwiej.
11.01 - sobota
5 km (T1) - 21.50
0,5 km - 2.07, 1 km = 4.14, 2 km - 8.43, 3 km - 13.07, 4 km - 17.33, 4,5 km - 19.43
Nie wiedziałem co dzisiaj biegać. Było kilka wariantów - 10 km, 6 km, 5 km na maksa lub bez treningu. Jeszcze rano myślałem, że przebiegnę 6 km na trasie T2 bardo szybko, ale zobaczyłem, że jest mokro, więc pobiegłem 5 km jak parkrun Kołczewo. Było po ciężkim tygodniu treningowym i po dyszce, więc czas nie odzwierciedla obecnej formy. Tak mniej więcej pobiegnę za tydzień na siódemce w Wolinie.
12.01 - niedziela
Bez treningu.
13.01 - poniedziałek
10 km (T1) - 49.06
0,5 km - 2.14, 1 km - 4.38, 3 km - 14.55, 5 km - 24.52, 7 km - 34.45, 9 km - 44.35, ostatnie 3 km - 14.21, ostatni 1 km - 4.31, ostatnie 0,5 km - 2.11
Szybsza druga połówka i jest najlepszy wynik w tym roku. Mokro, więc po szosie. Zmierzyłem kadendcję - wyszło 180 kroków na minutę. Idealna, o ile wierzyć wiadomościom z artykułu, który wyczytałem w internecie. Więc "tylko" wydłużyć krok i będzie dobrze. Ale na to "tylko" trzeba będzie ciężko pracować.
14.01 - wtorek
6 km (T1) - 28.30
0,5 km - 2.16, 1 km - 4.41, 3 km - 14.48, 5 km - 24.11, ostatnie 3 km - 13.42, ostatni 1 km - 4.19, ostatnie 0,5 km - 2.08
Męczyłem się na pierwszej połówce, bo było pod wiatr. Starałem się jednak trzymać długi krok. Z wiatrem wydłużyłem krok i efekty same się pokazały.
15.01 - środa
10 km (T1) - 49.43
0,5 km - 2.18, 1 km - 4.44, 3 km - 14.52, 5 km - 25.06, 7 km - 35.09, 9 km - 45.05, ostatnie 3 km - 14.34, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.14
Ciężko było złamać 50 minut, ale złamałem. Może za szybko biegam, ale tam mi pasuje.
16.01 - czwartek
Bez treningu.
17.01 - piątek
6 km (T2) - 28.50
0,5 km - 2.11, 1 km - 4.30, 3 km - 14.32, 5 km - 24.22, ostatnie 3 km - 14.18, ostatni 1 km - 4.28, ostatnie 0,5 km - 2.10
Mocniejsza druga połówka, ale i na pierwszej nie było źle, chociaż nierówno.
18.01 - sobota
6 km (T2) - 29.24
0,5 km - 2.15, 1 km - 4.40, 3 km - 14.54, 5 km - 24.49, ostatnie 3 km - 14.30, ostatni 1 km - 4.35, ostatnie 0,5 km - 2.14
Luźniej pierwsza połówka i było dużo sił na drugiej. Poniżej 30 minut na luzie to już jest coś.
19.01 - niedziela
7 km - 30.20
Start w Wolinie.
Jaki to był bieg? Oszczędzanie sił, żeby nie osłabnąć w końcówce. Było więc jakoś tak wolno, chociaż o wiele szybciej niż na treningach.
20.01 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.40
0,5 km - 2.19, 1 km - 4.46, 3 km - 15.01, 5 km - 25.03, ostatnie 3 km - 14.39, ostatni 1 km - 4.37, ostatnie 0,5 km - 2.17
Nieźle pobiegłem po wczorajszym mocnym biegu. Widocznie jest trochę wytrzymałości.
21.01 - wtorek
10 km (T1) - 49.41
0,5 km - 2.19, 1 km - 4.47, 3 km - 15.01, 5 km - 24.58, 7 km - 34.51, 9 km - 45.00, ostatnie 3 km - 14.50, ostatni 1 km - 4.41, ostatnie 0,5 km - 2.17
Falowanie i spadanie jak z piosenki. Biegłem około 5 min/km, raz nad kreską raz pod.
22.01 - środa
10 km (T1) - 49.13
0,5 km - 2.19, 1 km - 4.44, 3 km - 14.43, 5 km - 24.54, 7 km - 34.48, 9 km - 44.41, ostatnie 3 km - 14.25, ostatni 1 km - 4.32, ostatnie 0,5 km - 2.10
Pierwsze dyszki w tym sezonie dzień po dniu. Muszę kontrolować czas co 2 kilometry, bo są wahania tempa. Takie wahnięcie nastąpiło między 3-cim a 5-tym kilometrem. Wiedziałem i przyspieszyłem. Na trasie T2 to najlepszy czas w tym roku.
23.01 - czwartek
6 km (T2) - 29.44
0,5 km - 2.22, 1 km - 4.47, 3 km - 15.09, 5 km - 25.05, ostatnie 3 km - 14.35, ostatni 1 km - 4.39, ostatnie 0,5 km - 2.17
24.01 - piątek
10 km (T2) - 49.40
0,5 km - 2.18, 1 km - 4.44, 3 km - 15.00, 5 km - 25.02, 7 km - 35.05, 9 km - 45.16, ostatnie 3 km - 14.35, ostatni 1 km - 4.24, ostatnie 0,5 km - 2.11
Na 9 kilometrze byłem sporo nad kreską, bo jakoś niepostrzeżenie wolno przebiegłem 2 km od 7-mego do 9-tego, ale zachowałem siły na ostatni kilometr i 50 minut złamane.
25.01 - sobota
10 km (T1) - 48.03
0,5 km - 2.17, 1 km - 4.38, 3 km - 14.31, 5 km - 24.12, 7 km - 33.47, 9 km - 43.27, ostatnie 3 km - 14.16, ostatni 1 km - 4.36, ostatnie 0,5 km - 2.16
Nie poznaję siebie. Taki czas na luzie? Postanowiłem uważać na technikę, a przede wszystkim na ręce (łokcie do tyłu, ręce pracują wzdłuż tułowia), biodra do przodu, w miarę długi krok, lądowanie na śródstopiu (co i tak już robię od dawna). Technika, luz i o ponad minutę poprawiłem tegoroczny czas na dyszkę. Po drodze widzę - tabliczka "uwaga polowanie". W lesie bym zawrócił, ale na publicznej szosie ani myślałem. Na szczęście nie było to polowanie na biegaczy.
26.01 - niedziela
Bez treningu. Wreszcie :)
27.01 - poniedziałek
10 km (T2) - 49.24
0,5 km - 2.20, 1 km - 4.43, 3 km - 14.49, 5 km - 24.56, 7 km - 34.57, 9 km - 44.58, ostatnie 3 km - 14.27, ostatni 1 km - 4.26, ostatnie 0,5 km - 2.11
Powrót na trasę crossową po kilku dniach. Udało mi się pobiec mniej więcej w równym tempie wyłączając pierwszy i ostatni kilometr, gdzie było jak zwykle szybciej.
28.01 - wtorek
10 km (T1) - 49.00
0,5 km - 2.20, 1 km - 4.43, 3 km - 14.48, 5 km - 24.42, 7 km - 34.51, 9 km - 44.22, ostatnie 3 km - 14.19, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.17
Po szosie, bo mocno padało przed treningiem i było mokro. W czasie biegu trochę pokropiło, ale w sumie bez deszczu. Na ostatnich 2 kilometrach biegł ze mną pies. Wilczur ponad 20 kg wagi. Był lepszy. Biegł do przodu, stawał, zbaczał, ale nie dał się przegonić.
29.01 - środa
10 km (T1) - 48.58
0,5 km - 2.22, 1 km - 4.45, 3 km - 14.58, 5 km - 24.43, 7 km - 34.41, 9 km - 44.18, ostatnie 3 km - 14.17, ostatni 1 km - 4.40, ostatnie 0,5 km - 2.20
Jutro ma cały dzień padać, więc zrobiłem trzecią dyszkę pod rząd, a jutro mogę zrobić sobie przerwę. Jak nie będzie padać, to szóstka. Znowu przyczepił się do mnie pies, tym razem na 3-cim kilometrze. Tym razem już tak nie szalał i często bieg za mną lub obok mnie. Czyli taki szybki nie jest. Na 7 kilometrze zabrał go do samochodu jego pani. Przy okazji dowiedziałem się, że wabi się Karo. Co jeszcze - wczoraj pisałem, że ma pona 20 kilo, ale jak sobie popatrzyłem, to koło 40 kg ma. Jeśli chodzi o bieg, to prawie kopia wczorajszego. Nie obyło się bez wahnięć w tempie, ale 49 minut złamane. Ostatni kilometr co prawda trochę słaby, ale w sumie może być.
30.01 - czwartek
Bez treningu.
Miało cały dzień padać, więc zrobiłem sobie przerwę w bieganiu. Było krótkie okno pogodowe bez deszczu, ale się nie ugiąłem. Jutro dyszka, pojutrze szóstka. Może to i za ostre bieganie przed startem na trójkę w niedzielę, ale to nie jest mój priorytet. W następnym tygodniu zaczynam dłuższe bieganie. 4x14 km, 4x18km, 4x22km, 6 km i wolne pomiędzy. Ciekawe czy pogoda mi na to pozwoli. A może biegać wbrew pogodzie?
31.01 - piątek
10 km (T2) - 49.48
0,5 km - 2.19, 1 km - 4.43, 3 km - 14.46, 5 km - 24.49, 7 km - 34.54, 9 km - 44.55, ostatnie 3 km - 14.54, ostatni 1 km - 4.53, ostatnie 0,5 km - 2.23
Wreszcie po trasie T2, chociaż było mokro, dużo kałuż i ślisko. Jeszcze w jednym miejscu przewróciło się drzewo i trzeba było pod nim przejść na wpół schylony. 50 minut złamałem mimo to.
Podsumowanie stycznia 2020:
14x10km=140km
1x7km=7km
10x6km=60km
1x5km=5km
---------------------
Razem 212 km (w tym 7km - zawody)
Może i trochę mało jak na ładowanie akumulatorów do biegów od 3 km do półmaratonu, ale wszystko w tempie poniżej 5 min/km. Byłoby więcej, ale trochę rozproszyły mnie biegi w ramach Zimowej Ligii Biegowej w Wolinie. Może to i dobrze? Mniej, ale szybciej.
01.02 - sobota
6 km (T2) - 29.07
0,5 km - 2.21, 1 km - 4.43, 3 km - 14.51, 5 km - 24.37, ostatnie 3 km - 14.16, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.12
Dzień przed zawodami dosyć szybko.
02.02 - niedziela
3 km - 12.26
Zimowa Liga Biegowa Wolin. Jak przypuszczałem gorzej niż na jesień, ale wtedy była lepsza forma i lepsze warunki. Dzisiaj sporo kałuż i silny wiatr.
03.02 - poniedziałek
Bez treningu.
Długo myślałem czy pobiec czy nie. A miała być pierwsza 14-stka. W końcu przeważył rozsądek. Po ostrym biegu trzeba dzień odpocząć.
04.02 - wtorek
1/12, 4:51 min/km
14 km (T1) - 1.07.50
0,5 km - 2.15, 1 km - 4.32, 3 km - 14.09, 5 km - 23.48, 10 km - 48.33, ostatnie 3 km - 14.18, ostatni 1 km - 4.37, ostatnie 0,5 km - 2.17
Pierwszy trening z dwunastu, dłuższy niż 10 km, w tempie lepszym niż 5 min/km (o ile się da - nic na siłę). Dobre tempo i sporo lepiej niż 5 min/km. Może za szybko? Ale to po szosie. Po górkach byłoby trudniej, ale było mokro, więc tam nie pobiegłem.
5.02 - środa
6 km (T2) - 29.35
0,5 km - 2.18, 1 km - 4.39, 3 km - 14.45, 5 km - 24.53, ostatnie 3 km - 14.54, ostatni 1 km - 4.42, ostatnie 0,5 km - 2.18
Dużo kałuż i ślisko, ale pobiegłem po górkach. Jedna wywrotka na błocie i zwalone drzewo. Wywróciłem się do przodu, opierając o ręce i głowę. Dużo było więc przeszkód, ale poniżej 5 min/km jest. W takich warunkach nie będę biegał długich wybiegań.
6.02 - czwartek
2/12, 4:55 min/km
14 km (T1) - 1.08.54
0,5 km - 2.21, 1 km - 4.46, 3 km - 14.46, 5 km - 24.50, 10 km - 49.37, ostatnie 3 km - 14.24, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.17
Już nie było tak kolorowo. Do półmetka było tylko trochę szybciej niż 5 min/km, później przyspieszyłem, bo miałem siły. Jakbym sił nie miał, to wszystko by było na styk.
07.02 - piątek
6 km (T2) - 29.44
0,5 km - 2.19, 1 km - 4.47, 3 km - 15.04, 5 km - 25.15, ostatnie 3 km - 14.40, ostatni 1 km - 4.29, ostatnie 0,5 km - 2.13
Ciężko było, chociaż podłoże już mniej śliskie, bo mniej deszczu. Na drugiej połówce odrobiłem straty. Jutro po szosie, bo po górkach byłoby ciężko pobiec lepiej niż 5 min/km, chociaż po szosie też może być trudno.
08.02 - sobota
3/12, 4:53 min/km
14 km (T1) - 1.08.24
0,5 km - 2.17, 1 km - 4.39, 3 km - 14.34, 5 km - 24.27, 10 km - 49.02, ostatnie 3 km - 14.28, ostatni 1 km - 4.36, ostatnie 0,5 km - 2.15
Spokojnie następna 14-ska zaliczona. Na 3 kilometrze dołączył do mnie znajomy pies Karo. Na 6 kilometrze chciał go przejąć właściciel, ale pies poleciał dalej. Na 7 kilometrze zawróciłem i pies już nie poleciał ze mną. Chyba miał już dość. Pogoda świetna do biegania - słoneczko i 6/7 stopni. Nie zaryzykowałem po górkach.
9.02 - niedziela
6 km (T2) - 29.35
0,5 km - 2.18, 3 km - 14.49, ostatnie 3 km - 14.46, ostatnie 0,5 km - 2.15
Nie zmierzyłem 1-go i 5-go kilometra. Zamyśliłem się, ale 30 minut złamałem i tak. Jutro ostatnie 14 km. Może być ciężko, bo zapowiadają deszcze.
10.02 - poniedziałek
4/12, 4:54 min/km
14 km (T1) - 1.08.34
0,5 km - 2.17, 1 km - 4.41, 3 km - 14.33, 5 km - 24.18, 10 km - 49.05, ostatnie 3 km - 14.28, ostatni 1 km - 4.36, ostatnie 0,5 km - 2.16
Miało padać, a rano nie padało, więc się wybrałem przed śniadaniem. Prawie tak samo jak dwa dni temu. I tak samo dołączył do mnie znajomy pies Karo na 3 km, a odłączył się na 7 km. Z radości na początku chciał na mnie wskoczyć. Zakończył się pierwszy najłatwiejszy etap supertrenigu. Jutro przerwa, pojutrze drugi etap po 18 km co drugi dzień. Czy uda mi się przebiec lepiej niż 5 min/km?
11.02 - wtorek
Bez treningu.
12.02 - środa
5/12, 4:54 min/km
18 km (T1) - 1.28.11
1 km - 4.33, 3 km - 14.21, 5 km - 24.15, 10 km - 48.50, 15 km - 1.13.48, ostatni 1 km - 4.35, ostatnie 0,5 km - 2.16
Pierwsza 18-stka za mną. Pobiegłem przed śniadaniem, bo zapowiadali później deszcz. Temperatura 4 stopnie (na koniec 6 stopni), ale silny wiatr i zapowiadana temperatura odczuwalna dużo poniżej zera, więc po raz pierwszy założyłem komin kupiony w Decathlonie - Kalenji. Środek zimy, a jeszcze nie miałem okazji wypróbować. Założyłem jeszcze dodatkowo bawełniane rękawiczki. Komin się sprawdził - materiał jest tak przepuszczalny, że pozwala na swobodne oddychanie. Pod wiatr było sakramencko zimno a z kominem już nie tak bardzo. Nie miałem problemu z pobiegnięciem w tempie lepszym niż 5 min/km, ale był dzień przerwy i dodatkowo nie miałem nocki. Bez czasu na pierwszym 0,5 km, bo nie udało mi się wcisnąć przycisku w zegarku, ale było sporo lepiej niż 2.15.
13.02 - czwartek
6 km (T2) - 28.51
0,5 km - 2.15, 3 km - 14.38, 5 km - 24.28, ostatnie 3 km - 14.13, ostatni 1 km - 4.23, ostatnie 0,5 km - 2.07
Szybko, a ostatnie 3 km w 14.13, jak przystało na 13-tego. Już usunęli drzewo zawalidrogę.
14.02 - piątek
6/12, 4:51 min/km
18 km (T1) - 1.27.18
0,5 km - 2.14, 1 km - 4.32, 3 km - 14.08, 5 km - 23.46, 10 km - 48.10, 15 km - 1.12.51, ostatnie 3 km - 14.27, ostatni 1 km - 4.39, ostatnie 0,5 km - 2.16
Dobre tempo, nawet za dobre, ale jak noga podawała, to nie będę zwalniał. Waga przed biegiem - 75,3 km, po biegu - 74,3 kg, czyli 1 kg "straciłem". Mój znajomy pies przyłączył się do mnie na 15 km, a na 17 km przejął go właściciel.
15.02 - sobota
6 km (T2) - 29.41
0,5 km - 2.19, 1 km - 4.45, 3 km - 14.55, 5 km - 24.56, ostatnie 3 km - 14.46, ostatni 1 km - 4.45, ostatnie 0,5 km - 2.20
Bieg przed śniadaniem, bo o 11 skoki. Trochę zimno (plus 3 stopnie), więc drugi raz wziąłem kominiarkę.
16.02 - niedziela
7/12, 4:53 min/km
18 km (T1) - 1.27.51
0,5 km - 2.15, 1 km - 4.35, 3 km - 14.36, 5 km - 24.31, 10 km - 49.08, 15 km - 1.13.45, ostatnie 3 km - 14.06, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.15
Miałem dylemat czy biec rano czy po południu. Ostatecznie pobiegłem po południu od 13 do 15. Obawiałem się deszczu, ale bardziej niesprzyjający był bardzo silny w porywach wiatr. Pierwsza piątka pod wiatr, a końcówka piątki pod silny wiatr. Potem z wiatrem i pod wiatr, ostatnie 5 km z wiatrem, ale czasem go się nie wyczuwało, a czasem mocno wiał. Wiatr czy nie wiatr, to lepiej niż 5 min/km bez problemu.
17.02 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.10
0,5 km - 2.18, 1 km - 4.41, 3 km - 14.35, 5 km - 24.30, ostatnie 3 km - 14.35, ostatni 1 km - 4.40, ostatnie 0,5 km - 2.17
Pierwsza i druga połówka równa co do sekundy. Na trasie znowu powalone drzewo. Ciekawe ile czasu będzie leżeć i przeszkadzać.
18.02 - wtorek
8/12, 4:50 min/km
18 km (T1) - 1.27.01
0,5 km - 2.16, 1 km - 4.39, 3 km - 14.26, 5 km - 24.15, 10 km - 48.34, 15 km - 1.13.10, ostatnie 3 km - 13.59, ostatni 1 km - 4.29, ostatnie 0,5 km - 2.13
Najlepszy wynik na 18 km, ale nie było lekko. Najpierw pod wiatr, ale końcówka z wiatrem. Tylko ostatnie 2 km pod wiatr (11km-13km) nieco słabiej niż 5 min/km. Tuż przed biegiem rozszalała się ulewa z gradem i porywistym wiatrem. Mam szczęście - gdyby to było w trakcie biegu, nie było by przyjemnie. Waga - przed biegiem 75,1 kg, po biegu - 74,2 kg, czyli strata masy koło kilograma jak kilka dni temu. Jutro wreszcie dzień odpoczynku i od pojutrza 22 km.
19.02 - środa
Bez treningu.
20.02 - czwartek
9/12, 4:56 min/km
22 km (T1) - 1.48.32
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.31, 3 km - 14.13, 5 km - 24.08, 10 km - 48.53, 15 km - 1.13.53, 21 km - 1.43.52, ostatnie 3 km - 14.32, ostatni 1 km - 4.42, ostatnie 0,5 km - 2.19
Pierwsze 22 km. Nie było łatwo, ale przebiegłem w niezłym tempie. Początek pod wiatr, koniec z wiatrem i to dobrze robiło na psyche. Widziałem stadko pięknych jeleni, całkiem z bliska, jak przebiegały przez szosę. Już od kilku dni żurawie się drą, a dzisiaj też widziałem je blisko. Niestety widziałem też przejechanego kotka. Spadek wagi - przed biegiem 75,1 kg, po biegu 73,8 kg, czyli 1,3 kg.
21.02 - piątek
6 km (T1) - 28.45
0,5 km - 2.16, 1 km - 4.35, 3 km - 14.25, 5 km - 24.11, ostatnie 3 km - 14.20, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.14
Padało mocno w nocy, więc nie pobiegłem po górkach. Po szosie szybciej.
22.02 - sobota
10/12, 4:58 min/km
22 km (T1) - 1.49.23
0,5 km - 2.20, 1 km - 4.42, 3 km - 14.47, 5 km - 24.44, 10 km - 49.21, 15 km - 1.14.27, 21 km - 1.44.35, ostatnie 3 km - 14.41, ostatni 1 km - 4.48, ostatnie 0,5 km - 2.23
Biegłem przed śniadaniem, bo zapowiadano deszcze. Różnica wagi - przed biegiem - 75,1 kg, po biegu - 73,8 kg, czyli tak samo jak dwa dni temu. Waga powinna być przed śniadaniem niższa, ale w tłusty czwartek i na drugi dzień zjadłem w sumie 8 pączków. Kilka łyków wody miało dzisiaj wystarczyć. Znowu początek pod wiatr. Jakoś udało się pierwsze 5 kilometrów przebiec pod limitem. Ale pozostałe 3x2km pod wiatr były trudne. 10.01, 10.10 i 10.19 - takie czasy były na tych dwójkach. Na ostatniej dwójce nie dość, że człowiek zmęczony, to jeszcze mocniej wiało. Przynajmniej takie miałem odczucie. Na 14 kilometrze wpadł mi do prawego buta kamyk. Tak niefortunnie, że wszedł pod skarpetkę i był w jednym miejscu. Jakoś to przetrzymałem. Jakiś gościu palił śmieci przy drodze i miałem smog ekstra 6 razy. Jutro cały dzień ma padać deszcz i jak będzie mocno padało, to sobie odpuszczę szóstkę. Nie zrealizuję projektu w całości, ale przynajmniej będę suchy.
23.02 - niedziela
6 km (T1) - 29.19
0,5 km - 2.19, 1 km - 4.35, 3 km - 14.45, 5 km - 24.43, ostatnie 3 km - 14.34, ostatni 1 km - 4.36, ostatnie 0,5 km - 2.18
Pobiegłem przed śniadaniem, bo miało padać. Nie zdążyłem przed deszczem i tak. Już zaczęło padać na pierwszej połówce, a na drugiej rozpadało się na dobre. Widziałem trzy ptasie zwiastuny wiosny - lecące dzikie gęsi, pływające w jeziorze łabędzie, skrzeczące na polu żurawie. Myślałem też, że zobaczyłem bociany, ale to były lecące żurawie. Na pierwszej połówce tradycyjnie było pod wiatr i to momentami bardzo mocny. 2 km (1km-3km) przebiegłem dlatego w 10.13. Może i mógłbym przebiec poniżej 10 minut, ale nie chciałem się zarzynać, bo trzeba było zachować siły na jutro. Na 3 kilometrze dołączył do mnie znajomy piesek Karo. Długo ze mną nie biegł, bo do 4 kilometra.
24.02 - poniedziałek
11/12, 4:55 min/km
22 km (T1) - 1.48.07
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.31, 3 km - 14.08, 5 km - 23.51, 10 km - 48.30, 15 km - 1.13.27, 21 km - 1.43.23, ostatnie 3 km - 14.40, ostatni 1 km - 4.44, ostatnie 0,5 km - 2.21
Dzisiaj z bocznym zachodnim wiatrem, przy czym łatwiej było w pierwszą stronę, w drugą trudniej, jakby bardziej pod wiatr. Dobre tempo, jednak zdarzały się 4-kilometrówki ponad 5 min/km. Pierwsza część szybka, bo z wiatrem, chociaż nie całkiem w plecy, co ustawiło wynik. I jeszcze waga - przed biegiem 75,0 kg, po biegu - 73,8 kg, czyli spadek prawie taki sam jak na poprzednich 22-kach.
25.02 - wtorek
6 km (T1) - 28.59
0,5 km - 2.20, 1 km - 4.42, 3 km - 14.46, 5 km - 24.25, ostatnie 3 km - 14.13, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.15
Znowu po asfalcie, bo w nocy dużo padało. Pierwsza połówka pod wiatr i nie było lekko. Z powrotem na skrzydłach z wiatrem. Jutro ostatnie 22 kilosy. Może być ciężko, jak będzie silny wiatr.
26.02 - środa
12/12, 4:58 min/km
22 km (T1) - 1.49.17
0,5 km - 2.16, 1 km - 4.38, 3 km - 14.30, 5 km - 24.27, 10 km - 49.17, 15 km - 1.14.30, 21 km - 1.44.29, ostatnie 3 km - 14.49, ostatni 1 km - 4.48, ostatnie 0,5 km - 2.22
Wreszcie koniec. Nie powiem, że było łatwo. Na 13-15km było 10.11, więc dużo ponad limit. Ale wytrzymałem i się nie dałem. Prawie bezwietrznie, ale czasem powiało i to był boczny zachodni wiatr, który bardziej przeszkadzał na powrocie. Waga przed biegiem - 74,3 kg, więc o 0,7 kg mniej niż dwa dni temu. Jakiś chwilowy spadek wagi. Waga po biegu - 73,2 kg, czyli 1,1 kg przepaliłem podczas biegu. Zważyłem się jeszcze przed biegiem z ekwipunkiem - wyszło z butami 76,0 kg, bez butów - 75,3 kg. Czyli ubranie z czapką i rękawiczkami ważyło 1,0 kg, buty - 0,7 kg. Zawsze byłem ciekaw ile ważę ze wszystkim, to tak się zważyłem.
27.02 - czwartek
Bez treningu.
28.02 - piątek
6 km (T2) - 28.42
0,5 km - 2.14, 1 km - 4.33, 3 km - 14.27, 5 km - 24.12, ostatnie 3 km - 14.15, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.11
Wreszcie po górkach. Ostatnio dużo padało, więc się tu nie wybierałem. Jedna gleba - potknąłem się o coś wystającego, ale szczęśliwie nic się nie stało. W sumie to niezłe tempo. Warunki nawet niezłe, ale ktoś uparcie rozjeżdża tę drogę. Trochę błota, trochę kałuż. Zwalone drzewo już usunięte.
29.02 - sobota
6 km (T1) - 28.54
0,5 km - 2.17, 1 km - 4.40, 3 km - 14.42, 5 km - 24.22, ostatnie 3 km - 14.12, ostatni 1 km - 4.32, ostatnie 0,5 km - 2.12
7:06 - początek biegu po 15 minutach rozgrzewki. Czemu skoro świt? Miało padać, więc wykorzystałem ranek, kiedy miało nie padać. W zamyśle miał być lekki trening i taki był, chociaż czas jest niezły. Po trasie T1, czyli asfalcie. Nie chciałem rano ryzykować po niepewnych ścieżkach leśno - terenowych, no i miał być lekki trening. Lepsza druga połówka, bo przyspieszyłem i z lekkim wiatrem, a na pierwszej połówce było lekko pod wiatr. Ranek, więc zimno, 3 stopnie powyżej zera. Chociaż jak na zimę to jest bardzo ciepło. Zimno, więc założyłem komin, po raz trzeci tej zimy.
Podsumowanie lutego:
4x22km=88km
4x18km=72km
4x14km=56km
12x6km=72km
1x3km=3km
4x0km=0km
----------------------------
razem - 291 km (w tym 3 km na zawodach)
01.03 - niedziela
5 km - 21.35, 4:19 min/km
Bieg na Zimowej Lidze Biegowej w Wolinie.
1 miejsce!!!
02.03 - poniedziałek
6 km (T1) - 27.37, 4:36 min/km
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.27, 3 km - 14.00, 5 km - 23.11, ostatnie 3 km - 13.37, ostatni 1 km - 4.26, ostatnie 0,5 km - 2.08
Szybciej, coraz szybciej. Po wczorajszych zawodach byłem pełen energii, więc biegłem jak noga podawała. Trochę deszczyku, chociaż tak się dopasowywałem, żeby go uniknąć.
03.03 - wtorek
10 km (T2) - 47.41, 4:46 min/km
0,5 km - 2.10, 1 km - 4.24, 3 km - 13.59, 5 km - 23.40, ostatnie 3 km - 14.20, ostatni 1 km - 4.32, ostatnie 0,5 km - 2.12
Mogłem troszkę poszaleć na górkach. Najlepszy tegoroczny czas na dyszkę. Trochę z przeszkodami, bo ktoś zaorał część drogi (chciał naprawić) i jeszcze nikt nie przejeżdżał tym zaoranym. Musiałem to omijać lewą stroną, a zawsze biegałem w tej części drogi prawą stroną. Jutro i pojutrze też dyszki, potem szóstka i 10x500m.
04.03 - środa
10 km (T2) - 46.55, 4:42 min/km
0,5 km - 2.09, 1 km - 4.26, 3 km - 13.56, 5 km - 23.22, ostatnie 3 km - 13.53, ostatni 1 km - 4.18, ostatnie 0,5 km - 2.02
Czułem się przed biegiem gorzej niż wczoraj, a było lepiej, o wiele lepiej. Początek jak wczoraj, ale potem nie zwalniałem tempa i w końcówce jeszcze przyspieszyłem. Im bliżej mety tym bardziej starałem się uważać na prawidłową technikę biegu, czyli długi krok, silna praca ramion. Mam i tak jeszcze zapas szybkości, bo w startach biegam po 4:20 min/km. Ale co innego starty, a co innego trening.
05.03 - czwartek
10 km (T2) - 46.55, 4:41 min/km
0,5 km - 2.07, 1 km - 4.24, 3 km - 13.54, 5 km - 23.27, ostatnie 3 km - 13.45, ostatni 1 km - 4.12, ostatnie 0,5 km - 2.01
Wydawało się, że szybciej niż wczoraj się nie da, a jednak się da. Od początku biegłem podobnie jak wczoraj, ale na 5 kilometrze było 5 sekund gorzej. Na 7 km już było tak samo, na 9 km 2 sekundy lepiej i wszystko zależało od ostatniego kilometra. Ostatni kilometr o aż 6 sekund lepiej i wyszło o całe 8 sekund lepiej. Naprawdę dobry trening. Jutro już szóstka, ale jak będzie padać, to może zrobię dzień przerwy przed 10x500m.
06.03 - piątek
6 km (T1) - 26.41, 4:27 min/km
0,5 km - 2.08, 1 km - 4.18, 3 km - 13.28, 5 km - 22.29, ostatnie 3 km - 13.13, ostatni 1 km - 4.12, ostatnie 0,5 km - 2.04
Po trzech szybkich dyszkach po górkach pobiegłem szybką szóstkę po asfalcie. Jutro jak będzie padać (według prognoz ma padać), to dzień przerwy i 10x500m w niedzielę, jak nie będzie, to 10x500m. Myślę, że 10x500m będzie bardziej korzystne niż startowa piątka w postaci Parkrun Kołczewo.
07.03 - sobota
Bez treningu.
Biegać czy nie biegać - oto jest pytanie. Mokro, ale bez deszczu, więc mogłem pobiegać, ale ostateczna decyzja zapadła o godzinie 10 - nie biegam. Trzeba było wreszcie zrobić kiedyś przerwę. Jutro 10x500m.
08.03 - niedziela
10x0,5km szybko, 10x0,5km wolno między szybkimi odcinkami.
10 km (T1) - 53.08
1.50/1.52/1.51/1.51/1.51
1.53/1.53/1.53/1.54/1.53
Tempo od 3:40 min/km do 3:48 min/km, 5km - 18.42, średnio 3:44 min/km
Start koło domu gdzie zawsze. Pierwsze 0,5 km wolne, potem pierwsze 0,5 km szybkie (pod lekki wiatr, ale częściowo z górki), dobieg 0,5 km i 8x0,5km ze startem na 1,5 km trasy (początkowo z górki, końcówka lekko pod górkę, z wiatrem), ostatnie szybkie 0,5 km na końcówce mojej trasy (początkowo z górki, z wiatrem), czyli meta przy domu. Tak kombinowałem, żeby była równa dyszka i żeby szybkie odcinki były z górki i z wiatrem. Wolne 0,5 km w czasie między 3.15 a 3.55, gdzie musiałem zregenerować siły. Udało mi się pobiec wszystkie szybkie odcinki poniżej 1.55. Im dalej tym większe zmęczenie. Długi krok, luźno, rozluźnione całe ciało, silna praca rąk, to mimo zmęczenia dawało prędkość. Tętno po biegu - 24/17 przy pomiarze 10 sekund, czyli 144/102 na minutę, od razu po biegu i po 1 minucie. Nie mam tętnościomierza, więc stosuję prehistoryczne metody. Na razie pierwszy taki trening szybkości, więc wszystko przede mną. Następnym razem będę starał się też szybciej biegać odcinki wypoczynkowe.
9.03 - poniedziałek
6 km (T2) - 28.00, 4:40 min/km
0,5 km - 2.09, 1 km - 4.25, 3 km - 14.01, 5 km - 23.42, ostatnie 3 km - 14.00, ostatni 1 km - 4.18, ostatnie 0,5 km - 2.01
Wolniej, ale po wczorajszym akcencie i po górkach inaczej być nie mogło. Miałem biegać bezpośrednio po przyjeździe z pracy, bo później miał padać deszcz, ale nie miałem siły i musiałem dwie godzinki się przespać. Wolałem już biegać w deszczu. Deszcz nie był zresztą zbyt wielki - trochę pokropiło i tyle.
10.03 - wtorek
6 km (T1) - 26.57, 4:29 min/km
0,5 km - 2.06, 1 km - 4.16, 3 km - 13.38, 5 km - 22.48, ostatnie 3 km - 13.19, ostatni 1 km - 4.09, ostatnie 0,5 km - 2.00
Miała być bardzo szybka szóstka i taka była. Mocny wiatr w pierwszej części trochę mnie zatrzymał, ale pierwszy kilometr i tak był lepszy niż 6 marca. Potem było słabiej, bo nie dość, że pod wiatr, to jeszcze pod górkę. Pierwsza połówka była taka, że można było pokusić się o wynik poniżej 27 minut. Druga połówka mimo, że z wiatrem, to słabsza niż 6 marca. Była by jeszcze słabsza, gdybym nie zmobilizował się na ostatnim kilometrze i nie zafiniszował na ostatnich 500 metrach. Jutro dzień przerwy, potem dwie szóstki z drugą połówką szybszą, a pierwszą na luzie. Ten dzień wolny i te szóstki mają skumulować moje siły na startową piątkę.
11.03 - środa
Bez treningu.
12.03 - czwartek
6 km (T1) - 28.51, 4:49 min/km
0,5 km - 2.17, 1 km - 4.39, 3 km - 14.44, 5 km - 24.24, ostatnie 3 km - 14.07, ostatni 1 km - 4.27, ostatnie 0,5 km - 2.13
Miałem szczęście, bo przed biegiem rozszalała się ulewa - nawałnica. W czasie biegu na początku trochę kropiło, potem nawet wyszło słońce. Pierwsza połówka pod wiatr, druga z wiatrem, chociaż miejscami było boczny. Taki bieg na rozruszanie przed startem. Bieg w Dziwnowie odwołano, ale ja wystartuję u siebie w Parkrunie Kołczewo na nowej trasie - druga połówka dziesiątki. Chciałem, żeby było płasko i żebym wiedział w jakiej formie jestem. Będzie więc płasko. Oby nie wiało, bo przy wietrze też nie będę wiedział.
13.06 - piątek
6 km (T1) - 29.17, 4:53 min/km
0,5 km - 2.21, 1 km - 4.50, 3 km - 15.15, 5 km - 24.42, ostatnie 3 km - 14.02, ostatni 1 km - 4.35, ostatnie 0,5 km - 2.15
Pod wiatr w pierwszej części jak wczoraj i pierwsza połówka słabo. Druga już lepiej, no bo z wiatrem, i nie chciałem pierwszy raz w tym roku pobiec gorzej niż 5 min/km. To był drugi lekki bieg przed jutrzejszymi zawodami.
14.06 - sobota
5 km - 21.00
Start w Parkrunie Kołczewo (druga połówka 10 km, płaska trasa).
Czas gorszy niż myślałem. Gdzieś 20.30-20.40 planowałem. 2,5 km było w 10.17, ale to było z lekkim wiatrem, później pod wiatr w 10.43.
15.03 - niedziela
6 km (T2) - 28.55, 4:49 min/km
0,5 km - 2.15, 1 km - 4.36, 3 km - 14.24, 5 km - 24.20, ostatnie 3 km - 14.31, ostatni 1 km - 4.35, ostatnie 0,5 km - 2.12
Ograniczyłem rozgrzewkę ze względu na epidemię. 6 minut w domu (było wcześniej 4 minuty, później 5 minut) i 4 minuty na podwórku, razem 10 minut. Nie rezygnuję z biegania, bo biegam samotnie i ludzi nie spotykam. 8-10 stopni i słoneczko, ale w nocy był mróz, bo w kałużach przy lesie był jeszcze lód. Starałem się przyspieszać pod górki, żeby potrenować siłę, ale to nie było łatwe.
16.03 - poniedziałek
10 km (T2) - 48.18, 4:50 min/km
0,5 km - 2.11, 1 km - 4.28, 3 km - 14.01, 5 km - 23.45, ostatnie 3 km - 14.30, ostatni 1 km - 4.33, ostatnie 0,5 km - 2.14
Pierwsza dyszka po górkach. Szybkie podbiegi, ale tempo słabsze niż na początku marca. Może się trochę oszczędzałem. Dlaczego - wiadomo. Kronawirus.
17.03 - wtorek
10 km (T2) - 47.52, 4:47 min/km
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.28, 3 km - 14.05, 5 km - 23.44, ostatnie 3 km - 14.24, ostatni 1 km - 4.32, ostatnie 0,5 km - 2.12
Podobnie jak wczoraj, tylko przypilnowałem dwójek, żeby biegać je w równym tempie. Wczoraj była dwójka 5km-7km powyżej 10 minut.
18.03 - środa
10 km (T2) - 48.07, 4:49 min/km
0,5 km - 2.13, 1 km - 4.30, 3 km - 14.07, 5 km - 23.51, ostatnie 3 km - 14.25, ostatni 1 km - 4.32, ostatnie 0,5 km - 2.12
Pierwszy raz w tym roku biegałem w krótkich spodenkach. Góra na długo, ale czapka z daszkiem cieplejsza, przeciwdeszczowa. Temperatura 14-16 stopni, więc i górę na krótko można by było założyć, ale trzeba dbać o zdrowie. Czas gorszy niż wczoraj, ale wszystkie odcinki biegłem w tempie poniżej 5 min/km. Sił na podbiegi miałem jednak mniej niż wczoraj. Były mniej dynamiczne, czułem to wyraźnie.
19.03 - czwartek
Bez treningu.
20.03 - piątek
10 km (T2) - 48.41, 4:52 min/km
0,5 km - 2.13, 1 km - 4.31, 3 km - 14.09, 5 km - 24.03, ostatnie 3 km - 14.45, ostatni 1 km - 4.41, ostatnie 0,5 km - 2.20
Pierwszy dzień wiosny kalendarzowej, bo wiosna klimatyczna jest już od początku marca. Zresztą była przez całą zimę.
Początek jak w ostatnim treningu w środę, później już wolniej, a jedna dwójka 7km-9km powyżej 10 minut. Myślałem o przyspieszeniach pod górkę, ale nie były one jakoś za bardzo zaakcentowane. Nie podkręcam tempa zresztą tempa, bo w najbliższym czasie nie będzie startów i o zdrowie trzeba dbać. Z tego względu rezygnuję też z szybszych treningów 10x500m, czy ze sprawdzianów na 5 km.
21.03 - sobota
6 km (T2) - 28.27, 4:45 min/km
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.28, 3 km - 14.05, 5 km - 23.49, ostatnie 3 km - 14.31, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.15
Spotkałem dwóch kijkarzy i jednego spacerowicza, który skręcił w boczną drogę jak mnie zauważył.
22.03 - niedziela
6 km (T2) - 28.13, 4:42 min/km
0,5 km - 2.08, 1 km - 4.25, 3 km - 13.57, 5 km - 23.39, ostatnie 3 km - 14.16, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.14
Kolejna szóstka. Trochę szybciej niż wczoraj, więc nie jest źle. Spotkałem rowerzystę i kijkarza. Rowerzystę doganiałem, ale kaszlnąłem (specjalnie), zauważył mnie i przyspieszył.
23.03 - poniedziałek
6 km (T2) - 28.37, 4:46 min/km
0,5 km - 2.14, 1 km - 4.33, 3 km - 14.16, 5 km - 24.04, ostatnie 3 km - 14.21, ostatni 1 km - 4.33, ostatnie 0,5 km - 2.13
Ostatnia szóstka w tym cyklu 4-dniowym i jutro przerwa w treningu. Słabiej niż wczoraj, ale nie beznadziejnie. Nikogo na trasie wreszcie nie spotkałem.
24.03 - wtorek
Bez treningu.
25.03 - środa
6 km (T2) - 28.49, 4:48 min/km
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.31, 3 km - 14.22, 5 km - 24.10, ostatnie 3 km - 14.27, ostatni 1 km - 4.39, ostatnie 0,5 km - 2.16
Wczoraj było zamieszanie - można czy nie można biegać w świetle nowych restrykcji związanych z epidemią. Na rządowej stronie napisali, że można, to biegam. Gdyby nie było można, to bym nie pobiegł, przynajmniej oficjalnie. Wolniej niż ostatnio, ale jeszcze dużo lepiej niż 5 min/km
26.03 - czwartek
6 km (T2) - 28.00, 4:40 min/km
0,5 km - 2.12, 1 km - 4.29, 3 km - 13.56, 5 km - 23.31, ostatnie 3 km - 14.04, ostatni 1 km - 4.29, ostatnie 0,5 km - 2.13
Aż o 49 sekund lepiej niż wczoraj. Pomyślałem, że przypilnuję długości kroku, przypilnowałem
i samo się przebiegło lepiej.
27.03 - piątek
6 km (T2) - 27.14, 4:32 min/km
0,5 km - 2.09, 1 km - 4.21, 3 km - 13.32, 5 km - 22.48, ostatnie 3 km - 13.42, ostatni 1 km - 4.26, ostatnie 0,5 km - 2.10
Tym razem o 46 sekund lepiej niż wczoraj. Długi krok i to wszystko. Moje możliwości na tej trasie to gdzieś 4:15 min/km (czas 25:30), czyli jeszcze mam dużo zapasu.
28.03 - sobota
6 km (T2) - 27.07, 4:31 min/km
0,5 km - 2.03, 1 km - 4.12, 3 km - 13.20, 5 km - 22.42, ostatnie 3 km - 13.47, ostatni 1 km - 4.25, ostatnie 0,5 km - 2.10
Długi krok i szybciej o 7 sekund niż wczoraj. Przy czym pierwszy kilometr o wiele szybszy, potem tempo spadało i było odcinkami wolniej niż wczoraj.
29.03 - niedziela
Bez treningu.
30.03 - poniedziałek
6 km (T2) - 27.50, 4:38 min/km
0,5 km - 2.07, 1 km - 4.23, 3 km - 13.59, 5 km - 23.26, ostatnie 3 km - 13.51, ostatni 1 km - 4.24, ostatnie 0,5 km - 2.09
Coś słabiej niż ostatnio. Końcówka taka sama, ale środek wolniejszy. Zwróciłem uwagę na pracę pośladków, bo gdzieś w internecie o tym przeczytałem. Mniej za to zwróciłem uwagę na długość kroku. Ale może dzisiaj lepiej nie mogłem? Podczas biegu prószył trochę śnieg. Zimą śniegu nie było, wiosną jest. Wszystko się odwróciło.
31.03 - wtorek
6 km (T2) - 27.29, 4:35 min/km
0,5 km - 2.06, 1 km - 4.19, 3 km - 13.42, 5 km - 23.04, ostatnie 3 km - 13.47, ostatni 1 km - 4.25, ostatnie 0,5 km - 2.11
Lepszy czas niż wczoraj, bo na dwójce 1-3 km nie zwolniłem. Pierwsze pół kilometra swobodnie z długim krokiem, ale i tak później wyszło zmęczenie. Muszę zacząć trzymać dłużej tempo 4:10 min/km.
Podsumowanie marca:
7x10km=70km
16x6km=96km
2x5=5km
5x0km=0km
-----------------------
razem 186 km, w tym 5 km na zawodach
01.04 - środa
Bez biegania.
Miałem biegać, ale nie biegałem. Ograniczam bieganie. Może dwa dni biegania, dzień przerwy, alb trzy dni biegania i dzień przerwy? Do tej pory było cztery dni biegania i dzień przerwy i to też było ograniczenie biegania. Zobaczę jak będzie.
02.04 - czwartek
6 km (T2) - 27.50, 4:38 min/km
0,5 km - 2.08, 1 km - 4.23, 3 km - 13.52, 5 km - 23.20, ostatnie 3 km - 13.58, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.11
Pierwszy bieg w nowej sytuacji prawnej. Czas taki sam jak 3 dni temu. Pustki - nikogo nie spotkałem po drodze.
03.04 - piątek
6 km (T2) - 27.59, 4:40 min/km
0,5 km - 2.08, 1 km - 4.23, 3 km - 13.52, 5 km - 23.30, ostatnie 3 km - 14.07, ostatni 1 km - 4.29
Do 3 kilometra co do sekundy jak wczoraj, potem trochę gorzej, ale i tak złamane 28 minut. Na 5,5 km nie złapałem czasu więc kompletu międzyczasów nie ma.
04.04 - sobota
Bez treningu.
05.05 - niedziela
7 km (T3) - 32.21, 4:37 km/h
2 km - 9.00, 3 km - 13.41, 4 km - 18.25, 5 km - 23.09, ostatnie 3 km - 13.56, ostatnie 2 km - 9.12
Od przedwczoraj jest zakaz wstępu do lasu, więc musiałem wytyczyć nową trasę po polach. Zrobiłem to wirtualnie ma mapie Google poprzez opcję "zmierz trasę". Wczoraj przejechałem ją rowerem - 5 km w czasie 24.44, ale na 2 i 2,5 kilometrze patrzyłem w endomondo jaki jest dystans. Na 2 kilometrze w lewo odchodzi polna droga - dobry punkt orientacyjny. Wyszło w endomondo 5,15 km, więc jutro start nieco będzie przesunięty do przodu (będzie od budynku zamiast od początku ogrodzenia sąsiada). Ciężka trasa, kilka górek, ale najgorsze są koleiny.
Dzisiaj pierwsza część trasy pod wiatr. 14 stopni, więc dół na krótko. Góra na czarno, bo jesteśmy w czarnej d...e. 7 kilometrów, bo tyle wynosi dystans wirtualnego biegu Dziwnowskiej Ligi Biegowej (dokładnie 6,940km). Niestety w endomondo wyszło 7,7 km, bo GPS szalał jak chciał. Trasa naprawdę ciężka. Długie odcinki nierówne - rozjeżdżone przez ciężarówki i maszyny rolnicze. Dzisiaj było sucho, ale jak popada, to będzie błotnisto.
06.04 - poniedziałek
7 km (T3) - 33.00, 4:43 km/h
2 km - 9.17, 3 km - 14.07, 4 km - 18.55, 5 km - 23.45, ostatnie 3 km - 14.05, ostatnie 2 km - 9.15
Ciepło - 18 stopni, więc całkiem na krótko, ale letnią czapkę z daszkiem założyłem. Początek pod silny wiatr i od razu gorzej o 17 sekund niż wczoraj. Potem też nie było jakoś rewelacyjnie i czas końcowy gorszy o całe 39 sekund. Endomondo wskazało 7,17 km, więc już bliżej 7 kilometrów. GPS dalej miejscami sobie biegał w bok, więc nie można liczyć na takie pomiary. Jutro bez treningu.
07.04 - wtorek
Bez treningu.
08.04 - środa
7 km (T3) - 31.02, 4:26 km/h
2 km - 8.43, 3 km - 13.12, 4 km - 17.41, 5 km - 22.13, ostatnie 3 km - 13.21, ostatnie 2 km - 8.49
Bieg wirtualny DLB. Nieźle.
9.04 - czwartek
6 km (T3) - 28.04, 4:41 km/h
2 km - 9.03, 3 km - 13.49, 4 km - 18.37, ostatnie 3 km - 14.15, ostatnie 2 km - 9.27
Początek z wiatrem, ale nie wiedziałem, że dosyć mocnym. Z powrotem to odczułem. O wiele słabiej niż wczoraj, chociaż biegłem ile sił w nogach. Dlatego muszę docenić wczorajszy czas.
10.04 - piątek
Bez treningu.
11.04 - sobota
6 km (T3) - 27.37, 4:36 km/h
2 km - 9.03, 3 km - 13.47, 4 km - 18.24, ostatnie 3 km - 13.50, ostatnie 2 km - 9.13
Chciałem szybciej niż w czwartek i było szybciej, chociaż początek taki sam. Szybciej, czyli dłuższy krok.
12.04 - niedziela
6 km (T3) - 28.06, 4:41 km/h
2 km - 9.24, 3 km - 14.12, 4 km - 18.56, ostatnie 3 km - 13.54, ostatnie 2 km - 9.10
Początek wolny, wolniejszy niż myślałem. Było co prawda pod wiatr, ale było wolno, chociaż starałem się robić długie kroki. Ostatnie 2 kilometry już szybciej, nawet szybciej niż wczoraj. I co z tego, jak strat i tak nie dało się nadrobić. O mały włos nie natknąłem się na patrol policji. Cicha uliczka, ale przyjeżdżają sprawdzać ludzi na kwarantannach. Nie ciekawi mnie jak zareagowaliby. Wolę nie sprawdzać.
13.04 - poniedziałek
Bez treningu.
14.04 - wtorek
6 km (T3) - 28.58, 4:50 km/h
2 km - 9.12, 3 km - 14.06, 4 km - 19.02, ostatnie 3 km - 14.52, ostatnie 2 km - 9.56
Pierwsze 2,5 km jakoś łatwo się biegło. Okazało się, że było z wiatrem, chociaż za bardzo tego nie odczuwałem. Po nawrocie okazało się, że jest mocno pod wiatr. Ten wiatr był zmienny i może po nawrocie był trochę silniejszy? Końcówka była słabiutka, chociaż starałem się jak mogłem.
15.04 - środa
6 km (T3) - 28.33, 4:46 km/h
2 km - 9.16, 3 km - 14.10, 4 km - 19.03, ostatnie 3 km - 14.23, ostatnie 2 km - 9.20
Początek wolniejszy niż wczoraj, chociaż też z wiatrem i to silniejszym. Jeszcze do 4 kilometra było gorzej o sekundę, ale później było już lepiej. Było 12 stopni, o 2 stopnie cieplej niż wczoraj, ale wiatr był mroźny i zmarzły mi ręce.
16.04 - czwartek
Bez treningu.
17.04 - piątek
6 km (T3) - 27.17, 4:46 km/h
2 km - 8.50, 3 km - 13.26, 4 km - 18.01, ostatnie 3 km - 13.51, ostatnie 2 km - 9.16
Zaskakująco dobre tempo, ale było prawie bezwietrznie, co temu sprzyjało. Od wczoraj obowiązkowe maseczki. Maseczki co prawda nie miałem, ale wczoraj odciąłem od buffa z Wolina pasek o wysokości 15 cm i takowy zastosowałem. Cały buff nawet w zimie był za duży. Może 10 cm byłoby lepsze? Zobaczę. Przy przebieganiu w terenie zabudowanym i obok ludzi nakładam na nos i usta, w polu założyłem jako opaskę na głowę. Tam tylko jedną sarenkę widziałem, a ludzi ani widu ani słychu, wiec po co się dusić?
18.04 - sobota
6,68 km (T3) - 28.57, 4:20 km/h
2 km - 8.25, 3 km - 12.48, 4 km - 17.11, 5 km - 21.39, ostatnie 1,68 km - 7.18
Pierwsza próba do wirtualnego biegu DLB na dystansie 6,680 km. Nie jest źle, bo w tamtym roku uzyskałem na tym dystansie na wiosnę 29.00, a na jesień 28.03. Przy czym była inna trasa, chyba łatwiejsza, no i rywalizacja. Popróbuję jeszcze, tylko nie wiem na jakiej trasie - T1 (trasa asfaltowa), T2 (trasa polno - leśna) czy T3 (trasa polna). Najłatwiejsza jest oczywiście trasa asfaltowa, ale ma górki, chyba, żebym pobiegł po jej części płaskiej. Tylko czy to będzie fair, chociaż nic o trasie organizator nie wspominał. W sumie jakoś na rywalizację wirtualną za wszelką cenę nie mam ochoty, więc może zostanę przy trasie T3. Jeśli chodzi o sprawy niebiegowe, to widziałem z bliska bociana. Już wcześniej widziałem z daleka bociany, ale może to nie były bociany tylko żurawie.
19.04 - niedziela
Bez treningu.
20.04 - poniedziałek
7 km (T1) - 31.33, 4:30 km/h
0,5 km - 2.03, 1 km - 4.05, 2 km - 8.24, 3 km - 12.42, 3,5 km - 14.53, 4 km - 17.13, 5 km - 21.44, 6 km - 26.37, 6,5 km - 29.08
Miał być atak na wynik biegu DLB, po szosie tym razem, ponieważ zniesiono restrykcje wychodzenia z domu. Nie wiało też, a przynajmniej przez okno nie widziałem, żeby liście poruszał wiatr. Po szosie zawsze łatwiej, chociaż górki są - te same, które mam na trasie T3, bo to bardzo blisko. Jak wyszedłem okazało się, że jednak wiatr jest. Pierwsza połówka nawet lepiej niż dwa dni temu, ale po nawrocie na 3,5 km okazało się, że jest pod wiatr. Wiedziałem, że będzie ciężko. Jeszcze na 4 kilometrze było 10 sekund lepiej, ale na piątym już 5 sekund gorzej. Ciężko było, więc chcąc nie chcąc odpuściłem i dalej już było o wiele gorzej.
Oszczędzałem siły, bo może jutro znowu spróbuję? Jednak lepsza nawierzchnia nie gwarantuje dobrego czasu, więc może jutro znowu po T3?
21.04 - wtorek
6 km (T3) - 29.06, 4:51 km/h
2 km - 9.12, 3 km - 14.10, 4 km - 19.09, ostatnie 3 km - 14.56, ostatnie 2 km - 9.57
Z wiatrem na pierwszych 2,5 km, pod wiatr na ostatnich. Prawie tak samo w poszczególnych międzyczasach jak w najwolniejszej z moich ostatnich szóstek (14.04).
23.04 - czwartek
7 km (T3) - 31.10, 4:27 km/h
2 km - 8.24, 3 km - 12.44, 4 km - 17.10, 5 km - 21.39
Następna próba poprawienia wyniku DLB skończyła się na 5 kilometrze, gdzie był czas dokładnie taki sam jak przy tym najlepszym. Ostatni odcinek był jednak pod minimalny wiatr, więc sobie odpuściłem. 2 km (-1s), 3 km (-4s), 4 km (-3s), 5 km (0s). Słońce, minimalny wiatr i 20 stopni. Warunki jako takie, tylko za ciepło.
24.04 - piątek
6 km (T3) - 27.52, 4:39 km/h
2 km - 9.04, 3 km - 13.47, 4 km - 18.33, ostatnie 3 km - 14.05, ostatnie 2 km - 9.19
Taka sobie szósteczka przed jutrzejszym biegiem w DLB. Co prawda wątpliwe, żebym poprawił wynik, ale będę próbował.
25.04 - sobota
6 km (T3) - 27.33, 4:36 km/h
2 km - 8.42, 3 km - 13.24, 4 km - 18.07, ostatnie 3 km - 14.09, ostatnie 2 km - 9.16
To miała być ostatnia próba w biegu DLB. Pierwsze dwa kilometry jednak w czasie niezbyt dobrym (powinno być koło 8.25), chociaż było z wiatrem, więc próba na tym drugim kilometrze się skończyła. Przy końcówce pod wiatr nie było najmniejszej szansy na poprawę wyniku. Trzeci dzień biegowy pod rząd i powoli wracam do 6 dni treningu w tygodniu z dyszkami a może coś więcej?
26.04 - niedziela
Bez treningu.
27.04 - poniedziałek
10 km (T3) - 46.59,
2 km - 9.12, 3 km - 13.51, 4 km - 18.32, 5 km - 23.18, 6 km - 28.01, 7 km - 32.48, 8 km - 37.34, ostatnie 3 km - 14.11, ostatnie 2 km - 9.25
Pierwsza dyszka po długiej przerwie (ostatnia 20 marca) i pierwsza na trasie T3. Dużo nawrotów, bo trzeba było zrobić dodatkowe 5 kilometrów. Od początku w niezłym tempie i całość też bardzo dobrze. Wytrzymałość więc jest, ale szybkości nie ma. Pod lekki wiatr od startu, więc było łatwiej biegać szybo, bo pod górkę na pętlach i na koniec było z wiatrem. Jutro szósteczka, bo dyszki koło siebie, to jeszcze za wcześnie.
28.04 - wtorek
6 km (T3) - 28.46, 4:48 km/h
2 km - 9.11, 3 km - 14.04, 4 km - 18.59, ostatnie 3 km - 14.42, ostatnie 2 km - 9.37
Krótszy dystans niż wczoraj, ale tempo o wiele słabsze. Był dosyć mocny wiatr po nawrocie, więc trochę to tłumaczy, ale równocześnie było z wiatrem na pierwszych 2,5 kilometrach. Poza tym mocny wczorajszy bieg trochę zapewne mnie osłabił, więc nie ma co się martwić, tylko jutro dalej biegać. Dyszka w planach.
29.04 - środa
10 km (T3) - 47.16, 4:44 km/h
2 km - 9.33, 3 km - 14.26, 4 km - 19.07, 5 km - 23.49, 6 km - 28.33, 7 km - 33.20, 8 km - 38.03, ostatnie 3 km - 13.56, ostatnie 2 km - 9.13
Początek pod wiatr i duża strata w porównaniu do pierwszej dyszki. Potem trzeci kilometr w słabym tempie i się zawziąłem, żeby tak słabo nie było. Było już lepiej, a na ostatnich kilometrach sporo nadrobiłem. Było z wiatrem, więc mnie niosło. Tempo nie było jakieś oszałamiające, ale po wielu kilometrach w nogach trudno mocno pobiegać.
O wiele bardziej wolę jak początek jest pod wiatr, bo sił na początku jest dużo, więc i tempo jest dobre mimo wiatru. Potem można docisnąć.
30.04 - czwartek
6 km (T3) - 28.00, 4:40 km/h
2 km - 9.26, 3 km - 14.15, 4 km - 18.58, ostatnie 3 km - 13.45, ostatnie 2 km - 9.02
Szybciej niż dwa dni temu, ale początek o wiele wolniejszy, bo pod wiatr. Na 4 kilometrze była sekunda lepiej, reszta z wiatrem w tempie 4:31 km/h. Sekunda lepiej niż międzyczas rekordowego biegu na 10 km, więc nie jest źle.
Podsumowanie kwietnia
2x10km=20km
6x7km=42km
13x6km=78km
9x0km=0km
------------------------
razem - 140 km (w tym 14 km startowe), 5 km kolarstwa
01.05 - piątek
Bez treningu.
02.05 - sobota
5 km (T1) - 21.39, 4:20 min/km
0,5 km - 1.59, 1 km - 4.04, 2 km - 8.28, 3 km - 12.51, 4 km - 17.15, 4,5 km - 19.28
Pierwsza próba na 5 km w ramach DLB. Po szosie na trasie Parkrun Kołczewo 1. Słabiutko. Co prawda po górkach, ale wiatr był słabiutki na pierwszej połówce. Mogłem przydusić w końcówce, ale patrząc na tempo jakoś nie znalazłem motywacji, chociaż można było te kilka - kilkanaście sekund urwać. Cóż - pierwszy kilometr mocny, reszta słaba. Tak ostatnio biegam. Czas identyczny jak międzyczas na 5 km w poprzednim biegu DLB na dystansie 6,680 km, więc nic lepiej, a nawet gorzej, bo lepsza trasa, krótsza i mniej nawrotów. Trzeba pobiegać pierwszy mocny i resztę średnio lepiej niż 4:20 min/km i będzie dobrze. Pierwszy raz od wielu dni rozgrzewka trwała 15 minut i była taka jak kiedyś wypracowałem. Nic to nie pomogło w uzyskaniu lepszego czasu, ale trzeba się rozgrzewać.
03.05 - niedziela
10 km (T3) - 48.56, 4:54 km/h
2 km - 9.25, 3 km - 14.17, 4 km - 19.10, 5 km - 24.05, 6 km - 29.05, 7 km - 34.02, 8 km - 39.10, ostatnie 3 km - 14.54, ostatnie 2 km - 9.46
Pierwsze 2,5 km z wiatrem, potem pętle i ostatnie 2,5 km pod wiatr. Po wczorajszej szybkiej piątce nie szalałem z tempem. Mam nadzieję, że jutro dyszka będzie szybsza.
04.05 - poniedziałek
10 km (T3) - 48.13, 4:49 min/km
2 km - 9.39, 3 km - 14.25, 4 km - 19.09, 5 km - 23.59, 6 km - 28.46, 7 km - 33.39, 8 km - 38.32, ostatnie 3 km - 14.34, ostatnie 2 km - 9.41
Prawie bezwietrznie, trochę pokropił deszcz. Biegłem rano przed śniadaniem, bo później miał padać deszcz. Początek słabszy niż wczoraj, ale na 4 kilometrze odrobiłem już straty. Potem starałem się trzymać tempo. Przyroda wokoło - z żywej przyrody widziałem z bliska dwie sarenki dwa żurawie. Jutro wirtualny bieg Zimowej Ligi Biegowej na 7 km, bo w "łikend" druga próba biegu DLB na 5 km. Nie będę cisnął na maxa, bo wyniku 30:20 z pierwszej siódemki ZLB i tak nie poprawię, ale miałem być na wszystkich biegach, więc będę symbolicznie.
05.05 - wtorek
7 km (T3) - 31.45, 4:32 min/km
2 km - 8.45, 3 km - 13.15, 4 km - 17.48, 5 km - 22.26
Bieg w ramach Zimowej Ligi Biegowej. Tempo niezbyt dobre jak na start, ale jest kilka powodów, które przedstawię w osobnym wpisie.
06.05 - środa
10 km (T3) - 48.29, 4:51 min/km
2 km - 9.10, 3 km - 14.02, 4 km - 18.55, 5 km - 23.52, 6 km - 28.49, 7 km - 33.45, 8 km - 38.45, ostatnie 3 km - 14.44, ostatnie 2 km - 9.44
Początek dosyć szybki z wiatrem, potem pętle z wiatrem i pod wiatr, końcówka pod wiatr. Wiatr silniejszy niż wczoraj, więc było ciężko, ale powoli przyzwyczajam się do wiatrowych biegów.
07.05 - czwartek
10 km (T3) - 48.51, 4:53 min/km
2 km - 9.33, 3 km - 14.29, 4 km - 19.21, 5 km - 24.18, 6 km - 29.11, 7 km - 34.08, 8 km - 39.05, ostatnie 3 km - 14.43, ostatnie 2 km - 9.46
Wiatr i trening podobny jak wczoraj, chociaż pierwsze 2 km wolniej i wszystko było w słabszym czasie, chociaż w podobnym tempie jak wczoraj.
08.05 - piątek
Bez treningu.
09.05 - sobota
5 km (T1) - 21.09, 4:14 min/km
0,5 km - 2.02, 1 km - 4.05, 2 km - 8.20, 3 km - 12.34, 4 km - 17.52, 4,5 km - 19.02
Parkrun Kołczewo #31.
Druga próba do DLB ze spokojniejszym początkiem. Pierwsze 0,5 km wolniejsze o 3 sekundy, pierwszy kilometr wolniejszy o 1 sekundę. Równiejsze tempo i od razu o wiele lepiej na dalszej części dystansu.
10.05 - niedziela
10 km (T3) - 49.03, 4:54 min/km
2 km - 9.49, 3 km - 14.41, 4 km - 19.31, 5 km - 24.26, 6 km - 29.20, 7 km - 34.20, 8 km - 39.18, ostatnie 3 km - 14.43, ostatnie 2 km - 9.45
Dzień po "zawodach" więc nie planowałem jakiegoś szybkiego biegu. Początek pod wiatr i spokojnie, potem nadrabianie czasu względem najsłabszego biegu na tej trasie. Końcówka z wiatrem, ale czas ostatnich 2 km prawie taki sam jak biegłem pod wiatr. Dodatkowo 25 stopni ze słońcem i po nocnej pracy, więc w takich okolicznościach to ta dyszka stała się najsłabsza na tej trasie. Nie ma tragedii, bo jest jeszcze o wiele lepiej niż 5 min/km. Od początku roku na wszystkich treningach biegałem lepiej od tej bariery, chociaż jakoś formy przez to jeszcze nie udało się zbudować. Może czasem warto pobiec wolniej?
11.05 - poniedziałek
Bez treningu. Miała być dyszka, ale o 11 padało i nic nie wróżyło końca deszczu, więc zrezygnowałem z treningu. Mogłem pobiegać pod wieczór gdy przestało padać, ale mi się już nie chciało.
12.05 - wtorek
10 km (T3) - 48.17, 4:50 min/km
2 km - 9.26, 3 km - 14.02, 4 km - 18.57, 5 km - 23.47, 6 km - 28.41, 7 km - 33.36, 8 km - 38.33, ostatnie 3 km - 14.41, ostatnie 2 km - 9.44
Początek pod wiatr, chociaż podwiewało też z boku. Na 5 kilometrze zaczęło padać, ale słabo, za to wiatr był tak zimny, że pomimo 12/13 stopni ręce mi zgrabiały. Końcówka pod wiatr, ale w podobnym tempie niż ostatnio z wiatrem.
13.05 - środa
10 km (T3) - 49.04, 4:54 min/km
2 km - 9.34, 3 km - 14.32, 4 km - 19.23, 5 km - 24.19, 6 km - 29.18, 7 km - 34.17, 8 km - 39.17, ostatnie 3 km - 14.46, ostatnie 2 km - 9.47
Najgorszy wynik na tej trasie na dyszkę o sekundę słabszy niż ten z 10 maja. Początek z wiatrem i lepiej niż 10 maja, potem słabiej. Na ostatnim kilometrze próbowałem przyspieszyć, ale się za bardzo nie udało.
14.05 - czwartek
5 km (T1) - 20:48, 4:10 min/km
1 km - 4.01, 2 km - 8.16, 3 km - 12.29, 4 km - 16.40, 4,5 km - 18:45
3 próba do biegu DLB. Pierwszy, czwarty i piąty kilometr szybciej niż w 2 próbie i jest poniżej 21 minut. Spokojna pierwsza połówka, wytrzymanie do końca - taka jest recepta na dobry czas. Do tej pory biegałem szybki pierwszy kilometr, a później już była walka ze zmęczeniem. Zmieniłem ustawienia zegarka i główny odczyt to czas trwania biegu, a poboczny czas okrążeń, czyli czas łapanych odcinków. Myślę, że psychologicznie jest korzystniej, bo tak od dawna mierzyłem czas biegu.
15.05 - piątek
10 km (T3) - 48:45, 4:52 min/km
2 km - 9.36, 3 km - 14.30, 4 km - 19.28, 5 km - 24.22, 6 km - 29.18, 7 km - 34.16, 8 km - 39.09, ostatnie 3 km - 14.29, ostatnie 2 km - 9.36
Początek jak ostatnia najgorsza dyszka, później gorzej, ale końcówka lepiej i na koniec lepiej. Końcówka z przyspieszeniem. Muszę wyrabiać sobie finisz, tak jak sobie wyrobiłem w tamtym roku.
16.05 - sobota
10 km (T2) - 48.56
1 km - 4.33, 3 km - 14.19, 5 km - 24.15, 7 km - 34.26, 9 km - 44.27, 9,5 km - 46.46, ostatnie 3 km - 14.30, ostatni 1 km - 4.29, ostatnie 0,5 km - 2.10
Ostatni trening na trasie T2 pobiegłem 3 kwietnia. Potem wprowadzili zakaz wychodzenia z domu bez ważnej przyczyny i nie chciałem biegać tą trasą, żeby nie drażnić policjantów. Później znieśli ten zakaz, ale trzeba było zakrywać usta i nos, więc dalej biegałem po polnej trasie T3, mimo to, że miałem opaskę, którą zawsze mogłem się zakryć i zakrywałem się jak ktoś blisko przechodził. Zapomniałem jak trudno tutaj utrzymać tempo, ponieważ sprawdzałem co 2 kilometry (1-9 km) i powinno być poniżej 10 minut. 5-7 kilometr był w czasie 10:11, więc tutaj nie utrzymałem. Na trasie T3 sprawdzanie jest co 1 kilometr (2-8 km) i jest chyba łatwiej.
17.05 - niedziela
10 km (T2) - 48.29
1 km - 4.27, 3 km - 14.13, 5 km - 24.04, 7 km - 33.57, 9 km - 43.58, 9,5 km - 46.21, ostatnie 3 km - 14.34, ostatni 1 km - 4.31, ostatnie 0,5 km - 2.08
Drugi raz na trasie T2 i już teraz trzymałem równe tempo. Co prawda 7-9 km przebiegłem tylko w 10:00, ale pozostałe już trzymałem poniżej 5 min/km. Pierwszy pomiar dopiero na 1 kilometrze i od razu jakoś lepiej się biega, nie forsując zbytnio pierwszych 0,5 kilometra.
18.05 - poniedziałek
Bez treningu.
19.05 - wtorek
10 km (T2) - 48.32
1 km - 4.32, 3 km - 14.19, 5 km - 24.06, 7 km - 34.10, 9 km - 44.06, 9,5 km - 46.25, ostatnie 3 km - 14.22, ostatni 1 km - 4.26, ostatnie 0,5 km - 2.07
Spokojnie pierwszy kilometr i szybki ostatni z bardzo szybką finiszową 500-ką.
20.05 - środa
5 km (T1) - 21:19
1 km - 4.02, 2 km - 8.18, 3 km - 12.36, 4 km - 16.59, 4,5 km - 19.09
Parkrun Kołczewo #33
Sprawdzian na 5 km. Czas słaby, ale początek dobry, a nawet za dobry. Pierwszy kilometr starałem się nie biec na maxa, ale było za szybko. Do 2 kilometra mniej więcej jak poprzednim razem gdy łamałem 21 minut, ale potem coraz słabiej. W drugiej połówce lekko pod wiatr, ale to nie tłumaczy słabego tempa. Cóż - to tylko trening.
21.05 - czwartek
10 km (T2) - 48.21
1 km - 4.38, 3 km - 14.29, 5 km - 24.14, 7 km - 34.05, 9 km - 43.59, 9,5 km - 46.16, ostatnie 3 km - 14.16, ostatni 1 km - 4.22, ostatnie 0,5 km - 2.07
Szybciej, coraz szybciej ostatni kilometr, a szczególnie ostatnie 0,5 km. Coraz wolniejszy początek biegu.
22.05 - piątek
10 km (T2) - 48.49
1 km - 4.44, 3 km - 14.44, 5 km - 24.35, 7 km - 34.31, 9 km - 44.24, 9,5 km - 46.42, ostatnie 3 km - 14.18, ostatni 1 km - 4.25, ostatnie 0,5 km - 2.07
Jeszcze wolniejszy początek, szybka końcówka. Musiałem się postarać, żeby na drugiej połówce trochę zwiększyć tempo. Długi krok i na luzie - przynajmniej tak się starałem robić.
23.05 - sobota
10 km (T2) - 48.47
1 km - 4.37, 3 km - 14.28, 5 km - 24.24, 7 km - 34.26, 9 km - 44.23, 9,5 km - 46.39, ostatnie 3 km - 14.21, ostatni 1 km - 4.25, ostatnie 0,5 km - 2.08
Początek szybszy niż wczoraj, potem wolniej i tylko 2 sekundy szybciej. Takie jest bieganie. Trzeba najlepiej biec równym tempem poniżej 10 min/2km. Między 5 a 7 kilometrem było 10:02 więc potem wiedziałem, że mam walczyć o tę 10-kę. Między 7 a 9 kilometrem było 9:58, więc udanie powalczyłem. Potem ostatni kilometr i wtedy już przyspieszenie, więc sporo poniżej 5 min/km.
24.05 - niedziela
Bez treningu.
25.05 - poniedziałek
6 km (T1) - 29.08
1 km - 4.43, 3 km - 14.49, 5 km - 24.43, ostatnie 3 km - 14.19, ostatnie 0,5 km - 2.04
Po deszczu więc mokro i pobiegłem po asfaltowej trasie T1. 6 km, bo trzeba trochę odpocząć przed biegiem DLB na 9,4 km. Druga połówka o wiele szybsza niż pierwsza, ostatnie 0,5 km już blisko 2 minut. Ćwiczę finisz, więc ostatnie 0,5 km będę starał się biegać poniżej 2 minut.
26.05 - wtorek
9,5 km (T1) - 41.09 (9,4 km - 40:43), 4:20 min/km
1 km - 4.11, 2,5 km - 10.44, 5 km - 21.45, 7,5 km - 32:40, 8,5 km - 36.58, 9 km - 39.04, 9,4 km - 40.43, ostatni kilometr - 4.11, ostatnie 0,5 km - 2.05
1 odcinek 2,5 km - 10.44 (4:18 km/h)
2 odcinek 2,5 km - 11.01 (4:24 km/h)
3 odcinek 2,5 km - 10.55 (4:22 km/h)
4 odcinek 2km - 8.29 (4:15 km/h)
To był bieg w ramach DLB. Trasa T1, ale od połowy, gdzie jest płasko (3 odcinki po 2,5 km, jeden odcinek 2 km, 3 nawroty, asfalt miejscami nierówny). To też trasa Parkrunu Kołczewo 2, na której przebiegłem jedną piątkę w ramach tego parkrunu, w czasie 21:00 (11.03.2020). Ponieważ od domu start jest odległy o 2,5 kilometra, więc rozgrzewkę robiłem po tej trasie i wyszła dłuższa - 22 minuty. To dobrze, że była dłuższa rozgrzewka, w tym więcej truchtu. Przebiegłem 9,5 km, ale odmierzyłem też 9,4 km, bo taki nierówny dystans trzeba było przebiec w ramach Dziwnowskiej Ligi Biegowej. Chciałem przebiec 10 kilometrów, ale te 0,5 kilometra to wbrew pozorom jednak dużo, więc i czas mógłby być gorszy. Zacząłem trochę wcześniej niż o 11, bo potem miało mocniej wiać. Wiatr nie przeszkadzał za bardzo. Bardziej pod wiatr było chyba w drugiej połówce trasy, czyli 2,5-5km i 7,5-9,5km. Początek idealny - 4:11/km to w sam raz. Oszczędzałem się na pierwszej piątce, potem wykorzystałem wszystko co zostało, szczególnie na ostatnim kilometrze. Wytrzymałem do końca i to jest najważniejsze. Czas taki sobie, bo tempo 4:20 min/km to jeszcze nie to co chciałbym biegać. Patrząc na tempo środkowych odcinków wychodzi na to, że moja prędkość przelotowa to 4:22-4:24km/h. Biegnąc szybciej mogę nie wytrzymać tempa, chociaż trzeba może spróbować. Może jeszcze spróbuję poprawić ten wynik trenując trochę mniej, bo ostatnio mocno cisnąłem.
Meta była 3 kilometry od domu, więc po kilku minutach przerwy przebiegłem jeszcze dla treningu ten odcinek w czasie 15.47. Nogi z ołowiu, więc za bardzo nie mogłem szybciej. Waga po obudzeniu się - 75,0 kg. Po biegu i powrocie do domu - 74,0 kg.
27.05 - środa
6 km (T2) - 29.20
1 km - 4.43, 3 km - 14.48, 5 km - 24.48, ostatnie 3 km - 14.32, ostatnie 0,5 km - 2.09
Dzień po szybkim biegu, więc nie mogło być szybko. Ciężko się biegło. Szybko było tylko na ostatnich 500-set metrach. Jutro też szósteczka, ale szybsza. Porównam jak startowy bieg wpływa na moją formę, chociaż już nie raz mogłem porównywać. Dzień po biegu na najwyższego maxa nie mam sił na szybki bieg, a jak mam siły na szybki bieg, to nie było tego maxa w biegu startowym.
28.05 - czwartek
6 km (T2) - 28.52
1 km - 4.48, 3 km - 14.33, ostatnie 3 km - 14.20, ostatnie 0,5 km - 2.08
Wolniej pierwszy kilometr, ale szybciej na 3 kilometry. Na 5 kilometrze nie włączyłem międzyczasu, bo akurat jakaś parka szła z rowerami przy znaczniku, więc nie mam wszystkich danych, ale szybciej niż wczoraj, co było do przewidzenia.
29.05 - piątek
10 km (T2) - 49.42
1 km - 4.37, 3 km - 14.42, 5 km - 24.48, 7 km - 35.00, 9 km - 45.10, 9,5 km - 47.33, ostatnie 3 km - 14.42, ostatni 1 km - 4.32, ostatnie 0,5 km - 2.09
Słabe tempo. Pierwszy kilometr normalny, a później już powyżej 10min/2km. Jakoś nie mogłem przyspieszyć. Ostatni kilometr już szybki.
30.05 - sobota
Bez treningu.
31.05 - niedziela
6 km (T2) - 29.26
1 km - 4.36, 3 km - 14.40, 5 km - 24.56, ostatnie 3 km - 14.46, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.08
Przy skręcie na szosę wylało z wejścia do ogólnej kanalizacji, więc muszę biegać naokoło. Gdzieś 2 sekundy dłużej, albo start i meta na końcu mojego płotu. Wystartowałem więc trochę z innego miejsca. Tempo nienadzwyczajne, bo jutro mam mieć drugą próbę do DLB na dystansie 9,4 km. Jak będzie wiało, to może pobiegnę w późniejszym terminie.
Podsumowanie maja:
16x10km=160km
1x7km=7km
4x6km=6km
4x5km=5km
6x0km=0km
--------------------------------
211 km (w tym oficjalnie 12 km na zawodach, rzeczywiście 31 km). Bieg 9,5 km zaliczam jako 10 km dla równego rachunku. Były jeszcze 3 km - dobieg z mety biegu startowego, ale w wolnym tempie, więc nie zaliczyłem do treningu.
01.06 - poniedziałek
9,5 km (T1) - 41.04 (9,4 km - 40:38), 4:19 min/km
1 km - 4.01, 2,5 km - 10.23, 5 km - 21.16, 7,5 km - 32:18, 8,5 km - 36.46, 9 km - 38.58, 9,4 km - 40.38, ostatni kilometr - 4.18, ostatnie 0,5 km - 2.06
1 odcinek 2,5 km - 10.23 (4:09 km/h)
2 odcinek 2,5 km - 10.53 (4:21 km/h)
3 odcinek 2,5 km - 11.02 (4:25 km/h)
4 odcinek 2km - 8.46 (4:23 km/h)
Druga próba biegu na dystansie 9,4 km do Dziwnowskiej Ligi Biegowej.
Pierwszy kilometr w 4:01, czyli za szybko, ale biegłem na luzie z zapasem. Było z lekkim wiatrem, więc to też tłumaczy ten czas. Na 2,5 kilometrze było aż 21 sekund lepiej niż przy pierwszej próbie biegu do DLB. Wiedziałem o tym, więc na następnym odcinku starałem się biec szybko, żeby tego nie stracić, ale też tak, żeby zachować siły na drugą część dystansu. Było pod wiatr, ale taki, przy którym dało się biegać. Udało się i na 5 kilometrze powiększyłem zapas do 29 sekund. Teraz odcinek z wiatrem, ale mimo to zwolniłem. Starałem się biec szybko, ale przy tym oszczędnie, bo na ostatnie 2 kilometry pod wiatr trzeba było zachować siły. 22 sekundy lepiej, więc straciłem trochę. Nawrót i walka o jak najlepszy czas. Niestety było za wolno, chociaż się starałem ile mogłem. Na 8,5 km było tylko 12 sekund lepiej. Ostatni kilometr. Próbuję przyspieszyć i trochę się to udaje, ale na 9 km już tylko 6 sekund lepiej. Teraz ostatnie 500 metrów i wszystkie siły na pokład. Finiszuję. Co prawda straciłem jeszcze 1 sekundę, ale zostało 5 sekund lepiej niż przy pierwszej próbie biegu do DLB. W końcówce ciężko było zachowywać nadróbkę, bo przy pierwszej próbie końcówkę miałem bardzo szybką. Można było szybciej? Może i można, ale przy wolniejszym początku.
Chwila odpoczynku i jeszcze 3 kilometry biegiem do domu. Wolno - 17.40, prawie 2 minuty wolniej niż przy pierwszej próbie. Słabiutko. Jeszcze waga - 76,2/75,9/74,8 - rano/przed biegiem/po biegu. Dużo, ale ostatnio coś dużo jem i mniej biegam.
02.06 - wtorek
6 km (T2) - 29.18
1 km - 4.48, 3 km - 15.02, 5 km - 24.48, ostatnie 3 km - 14.16, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.07
Początek wolny. Nogi z ołowiu. Na 3 kilometrze postanowiłem przyspieszyć, czyli wydłużyć krok. Udało się, chociaż myślałem, że biegnę wolniej niż rzeczywiście.
03.06 - środa
6 km (T2) - 29.10
1 km - 4.41, 3 km - 14.40, 5 km - 24.37, ostatnie 3 km - 14.30, ostatni 1 km - 4.33, ostatnie 0,5 km - 2.12
Lepiej niż wczoraj, chociaż męczyłem się.
04.06 - czwartek
10 km (T2) - 48.49
1 km - 4.40, 3 km - 14.35, 5 km - 24.28, 7 km - 34.31, 9 km - 44.24, ostatnie 3 km - 14.18, ostatni 1 km - 4.25, ostatnie 0,5 km - 2.07
Starałem się biec dosyć szybko. Nawet niezłe tempo jak na trening. Tylko jedna dwójka powyżej 10 minut (5km-7km), ale nieznacznie. Jutro wolne, bo jeszcze może zrobię w niedzielę trzecią próbę do biegu DLB na 9,4km.
05.06 - piątek
Bez treningu.
06.06 - sobota
6 km (T1) - 29.24
1 km - 4.49, 3 km - 15.13, 5 km - 25.01, ostatnie 3 km - 14.23, ostatni 1 km - 4.23, ostatnie 0,5 km - 2.09
Miało być spokojnie, bo jutro przewiduję ostatnia próbę do biegu DLB na dystansie 9,4 km. Zacząłem spokojnie, ale po pierwszym kilometrze było bardzo wolno, bo 1km-3km w czasie 10.23. Przyspieszyłem więc, a na ostatnim kilometrze jeszcze bardziej a na ostatnich 500 metrach jeszcze bardziej. Wyszedł całkiem przyzwoity czas. Chociaż patrząc jak jutro mam pobiegać, to było bardzo wolno.
07.06 - niedziela
9,5 km (T1) - 42.45 (9,4 km - 42:18), 4:30 min/km
1 km - 4.06, 2,5 km - 10.38, 5 km - 21.43, 7,5 km - 33.25, 8,5 km - 38.13, 9 km - 40.33, 9,4 km - 42.18, ostatni kilometr - 4.32, ostatnie 0,5 km - 2.12
1 odcinek 2,5 km - 10.38 (4:15 km/h)
2 odcinek 2,5 km - 11.05 (4:26 km/h)
3 odcinek 2,5 km - 11.42 (4:41 km/h)
4 odcinek 2km - 9.20 (4:40 km/h)
To była trzecia próba biegu na 9,4 km do DLB. Początek spokojny pod leciutki wiatr - 4.06 na pierwszym kilometrze. Na 2,5 km było 5 sekund lepiej niż w pierwszej próbie, ale o wiele słabiej niż w drugiej próbie. 5 km - 2 sekund lepiej niż w pierwszej próbie, ale 27 sekund słabiej niż w drugiej próbie. Tutaj się poddałem, bo była słaba szansa poprawić wynik, a sił nie było na tyle, żeby walczyć i dodatkowo było pod leciutki wiaterek. Chociaż może za szybko odpuściłem? Na 7,5 km już bardzo duże straty. Pomimo, że ostatnie dwa kilometry były z lekkim wiatrem, to za bardzo nie przyspieszyłem, więc dalej straty. Próbowałem jeszcze zafiniszować na ostatnim kilometrze, ale nie wyszło to jakoś energicznie. Brak sił plus psychika? Trzecia próba nieudana, ale nie ma się co załamywać. Chwila odpoczynku i 3 kilometry dobiegu do domu. Starałem się szybko, szybciej niż przy pierwszej próbie, ale się nie udało tak szybko. Za to o wiele szybciej niż przy drugiej próbie. Jeszcze waga - przed biegiem - 76,1 kg. Po biegu nie zważyłem się, ale to gdzieś kilogram mniej.
08.06 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.47
1 km - 4.44, 3 km - 15.04, 5 km - 25.07, ostatnie 3 km - 14.43, ostatni 1 km - 4.40, ostatnie 0,5 km - 2.14
Pierwszy kilometr w porządku, ale dwa następne już nie. Nie czułem, że tak wolno biegnę, a było wolno, bo 10.20. Na następnej dwójce starałem się biec szybko, a mimo to było też powyżej 10 minut, ale tylko 3 sekundy. Ostatni kilometr już w miarę szybko. Wniosek - wczorajszy bieg dał mi w kość, chociaż nie było jakoś nadzwyczajnie szybko. Jutro dyszka, pojutrze 14 km. Przygotowania do półmaratonu czas przecież zacząć.
09.06 - wtorek
10 km (T2) - 49.55
1 km - 4.46, 3 km - 14.58, 5 km - 25.04, 7 km - 35.16, 9 km - 45.28, 9,5 km - 47.42, ostatnie 3 km - 14.39, ostatni 1 km - 4.27, ostatnie 0,5 km - 2.13
Poniżej 5 min/km, ale tempo było powyżej tej granicy, tylko pierwszy i ostatni kilometr był szybszy i wystarczyło to na złamanie 50 minut. Jutro 14 km i będzie trudniej złamać tę granicę szybkości. Od początku roku udawało się, więc muszę się postarać.
10.06 - środa
14 km (T2) - 1.08.56
1 km - 4.40, 3 km - 14.30, 5 km - 24.17, 7 km - 34.16, 9 km - 44.14, 11 km - 54.30, 13 km - 1.04.23, 13,5 km - 1.06.42, ostatnie 3 km - 14.26, ostatni 1 km - 4.33, ostatnie 0,5 km - 2.14
Wczoraj tempo przelotowe powyżej 5 min/km, dzisiaj sporo poniżej tej granicy. Jak to się wszystko zmienia. Gdyby nie wahnięcie tempa między 9 a 11 kilometrem (czas 10.16), to by było wspaniale. Dziwne - nie zdawałem sobie sprawy, że tempo wtedy tak siadło. Wiedząc o tym przypilnowałem się na ostatnich kilometrach. Chciałem sprawdzić jak leci waga na takim dystansie i sprawdziłem - 75,1/73,9. 1,2 kg, a waga po biegu poniżej 74 kg - fajnie.
11.06 - czwartek
6 km (T1) - 29.02
1 km - 4.44, 3 km - 14.38, 5 km - 24.29, ostatnie 3 km - 13.24, ostatni 1 km - 4.33, ostatnie 0,5 km - 2.14
Rozgrzewka tylko 5 minut w domu, bo mżyło i lada moment mogło się rozpadać. Bieg po szosie, bo lepiej w deszczu biegać po szosie. Nie padało jakoś mocno i po biegu też, ale któż mógł wiedzieć? Jutro druga 14-stka, pojutrze przerwa, a popojutrze 18-stka?
12.06 - piątek
14 km (T2) - 1.09.35
1 km - 4.48, 3 km - 15.01, 5 km - 24.36, 7 km - 34.32, 9 km - 44.34, 11 km - 54.39, 13 km - 1.05.04, 13,5 km - 1.07.21, ostatnie 3 km - 14.56, ostatni 1 km - 4.31, ostatnie 0,5 km - 2.14
1km-3km w 10:13 i wiedziałem, że dzisiaj będzie walka o tempo poniżej 5 min/km. 3km-5km przyspieszyłem i to nawet mocniej niż myślałem - 9.35. Później biegłem w okolicy 10 min, ale 11km-13km znowu tąpnięcie - aż 10.25, chociaż nie czułem, że jest tak słabo. Ostatni kilometr przyspieszenie no i swoje poniżej 5 min/km zrobiłem z zapasem.
7-dniowy cykl treningowy zakończony. Sprawdzian na 9,5 km, jedna dyszka, dwie 14-stki, 3 szóstki, jedna trójka przy okazji sprawdzianu. Bardzo intensywny cykl jako przygotowanie do półmaratonu.
13.06 - sobota
Bez treningu.
14.06 - niedziela
18 km (T2) - 1.29.40
1 km - 4.43, 3 km - 14.33, 5 km - 24.21, 7 km - 34.14, 9 km - 44.12, 11 km - 54.09, 13 km - 1.04.17, 15 km - 1.14.34, 17 km - 1.25.02, 17,5 km - 1.27.21, ostatnie 3 km - 15.06, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.19
Do 13 kilometra biegłem poniżej 5 min/km. 13-15km nieco powyżej tej granicy , ale 15-17km już sporo słabiej. Ostatni kilometr załatwił jednak sprawę. Ciepło - 25/23 stopnie, słońce, więc było ciężko, ale nie tak ciężko jak myślałem. Chciałem sprawdzić ile zleci waga więc sprawdziłem - 75,8/74,1 czyli 1,7 kg. Jutro szóstka, a pojutrze następna 18-stka.
15.06 -poniedziałek
6 km (T2) - 29.42
1 km - 4.54, 3 km - 15.08, 5 km - 25.09, ostatnie 3 km - 14.34, ostatni 1 km - 4.33, ostatnie 0,5 km - 2.14
Było ciężko po wczorajszym, ale jakoś udało się pobiec szybciej niż 5 min/km.
16.06 - wtorek
18 km (T2) - 1.28.50
1 km - 4.42, 3 km - 14.35, 5 km - 24.24, 7 km - 34.20, 9 km - 44.11, 11 km - 54.17, 13 km - 1.04.11, 15 km - 1.14.18, 17 km - 1.24.12, 17,5 km - 1.26.34, ostatnie 3 km - 14.32, ostatni 1 km - 4.39, ostatnie 0,5 km - 2.16
Początek podobny jak przy poprzedniej 18-stce, potem wolniej, ale końcówka wytrzymana (dwie 2-kilometrówki nieznacznie powyżej 10 minut) i jest lepiej o 50 sekund. Jeszcze jak zjechała waga - 75,2/73,6, czyli 1,6 kg.
17.06 - środa
6 km (T2) - 29.48
1 km - 4.56, 3 km - 15.15, 5 km - 25.07, ostatnie 3 km - 14.41, ostatni 1 km - 4.41, ostatnie 0,5 km - 2.19
Ciężko było po wczorajszym. Rozpędziłem się od 3-go kilometra i jakoś dobiegłem szybciej niż 5min/km.
18.06 - czwartek
18 km (T1) - 1.29.25
1 km - 4.47, 3 km - 14.33, 5 km - 24.30, 7 km - 34.28, 9 km - 44.31, 11 km - 54.37, 13 km - 1.04.36, 15 km - 1.14.35, 17 km - 1.24.41, 17,5 km - 1.27.04, ostatnie 3 km - 14.50, ostatni 1 km - 4.44, ostatnie 0,5 km - 2.21
Musiałem wcześniej zacząć, bo miało padać. Z tego względu też zrobiłem rozgrzewkę tylko 5 minut i pobiegłem po szosie. Trochę padało w drugiej połówce biegu, ale niezbyt mocno. Nie było lekko, chociaż po łatwiejszej nawierzchni. Waga - 75,2/74,0. Spadek mniejszy, bo chłodniej - 20/19 stopni i jeszcze chłodziło z góry. Jeszcze może pociągnę rozbieganie do soboty - 6 km, 10 km. Dłuższych dystansów już nie przewiduję, bo nie ma co przesadzać.
19.06 - piątek
6 km (T2) - 29.37
1 km - 5.05, 3 km - 15.30, 5 km - 25.02, ostatnie 3 km - 14.07, ostatni 1 km - 4.35, ostatnie 0,5 km - 2.14
Po raz pierwszy od dłuższego czasu pierwszy kilometr powyżej 5 minut. Do trzeciego kilometra tez było sporo wolniej niż 5 min/km. tak się "wystraszyłem", że nie pobiegnę poniżej tej granicy, jak to robiłem od początku roku, ze następne dwa kilometry były już o wiele szybsze, nawet szybsze niż myślałem. Potem już ostatni finiszowy kilometr i jest poniżej 30 minut. Tak sobie pomyślałem, że te 5 min/km to jest kula u nogi i nie mogę w ten sposób zregenerować się. Ale nie - regenerować trzeba się robiąc wolne dni bez treningu, a powyżej 5 min/km, to tylko puste kilometry. Gdzieś właśnie czytałem niedawno, że tak muszą robić starsi zawodnicy. Przecież jestem już starszy, bo stary jeszcze nie. Jutro dyszka na przypieczętowanie dłuższego rozbiegania, potem wolny dzień, ale z wyjazdem do Wolina na podsumowanie Zimowej Ligi Biegowej. Zastanawiam się czy nie rowerem. Ale po pierwsze - ma padać, po drugie- nie chce mi się, po trzecie - mogę się przetrenować. I jeszcze jedno. Półmaraton już jako realny bieg ma się odbyć 4 lipca, więc jeszcze jeden tydzień dłuższych biegów. Ale już nie tak długich, żeby się nie przetrenować. Może jedna 18-stka i dwie 14-stki?
20.06 - sobota
Bez treningu.
21.06 - niedziela
Bez treningu.
Co prawda przebiegłem 2,6 km w wolnym tempie, na zakończenie ZLB, ale to jako trening nie liczę.
22.06 - poniedziałek
18 km (T1) - 1.27.43
1 km - 4.34, 3 km - 14.08, 5 km - 23.56, 7 km - 33.41, 9 km - 43.31, 11 km - 53.25, 13 km - 1.03.21, 15 km - 1.13.13, 17 km - 1.23.06, 17,5 km - 1.25.27, ostatnie 3 km - 14.30, ostatni 1 km - 4.37, ostatnie 0,5 km - 2.16
Po dwóch dniach przerwy miałem sporo energii. Zacząłem szybko, w żadnej dwójce nie pobiegłem gorzej niż 10 minut i jest najlepszy czas ze wszystkich czerwcowych 18-stek. Teraz jeszcze dwie czternastki i to by było na tyle w kwestii przygotowania do półmaratonu na dłuższych wybieganiach.
23.06 - wtorek
6 km (T2) - 29.51
1 km - 4.47, 3 km - 15.02, 5 km - 25.17, ostatnie 3 km - 14.49, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.17
Pierwszy i ostatni kilometr szybciej niż 5 min/km, pozostałe kilometry wolniej. Jednak długie rozbieganie daje mi w kość.
24.06 - środa
14 km (T2) - 1.09.00
1 km - 4.46, 3 km - 14.31, 5 km - 24.23, 7 km - 34.13, 9 km - 44.07, 11 km - 54.17, 13 km - 1.04.16, 13,5 km - 1.06.39, ostatnie 3 km - 14.43, ostatni 1 km - 4.44, ostatnie 0,5 km - 2.21
Początek ciężki, bo chciałem pobiec jak zwykle poniżej 5 min/km, a wiedziałem, że trzeba się starać. Potem starałem się kontrolować tempo, ale i tak jedna 2-kilometrówka była słabsza niż 10 minut.
25.06 - środa
6 km (T2) - 29.53
1 km - 4.52, 3 km - 15.14, 5 km - 25.11, ostatnie 3 km - 14.39, ostatni 1 km - 4.42, ostatnie 0,5 km - 2.16
Znowu męczarnie po wczorajszym wybieganiu. Dwójka 1km - 3km sporo powyżej 10 minut, więc mocno się starałem na dwójce 3km - 5km. Mimo moich starań było niewiele poniżej 10 minut. Wybiegania mnie wymęczają jednak. Ostatni kilometr standardowo szybszy, więc nie było problemu pobiec szybciej niż 5 min/km, czyli poniżej 30 minut. Jutro ostatnie wybieganie przed półmaratonem. 14 kilometrów, bo 18 wydaje mi się za dużo. Może być przy tym gorąco, więc tym bardziej 14 pasuje. Dzisiaj wystartowałem o 9 przy temperaturze 23 stopni, a zakończyłem przy 27 stopniach. Jutro start do treningu po 10.
26.06 - piątek
14 km (T2) - 1.09.46
1 km - 4.41, 3 km - 14.37, 5 km - 24.21, 7 km - 34.12, 9 km - 44.17, 11 km - 54.31, 13 km - 1.04.57, 13,5 km - 1.07.28, ostatnie 3 km - 15.09, ostatni 1 km - 4.49, ostatnie 0,5 km - 2.18
Ostatnie wybieganie przed półmaratonem. Wiedziałem, że będzie ciężko. Temperatura 30/32 stopnie, słońce ale czasem za chmurami. Afryka. Skupiłem się na tym na czym skupiam się od początku roku - przebiec w tempie lepszym niż 5 min/km. Od początku starałem się o tym nie zapomnieć. Pierwszy kilometr trochę za szybko. Pierwsza dwójka (2,3km) lepiej niż 10 minut, ale niewiele lepiej, dlatego też następną dwójkę (4,5km) przebiegłem starając się troszkę przyspieszyć. Udało się to. Następna dwójka (5,7km) też poniżej 10 minut no i już półmetek. Następna dwójka (7,9km) już nieco powyżej 10 minut. Teraz trzeba było zebrać wszelkie siły, i następną dwójkę (9,11km) przebiegłem ponad 10 minut, ale tylko kilkanaście sekund gorzej (10:13). Teraz trzeba było zebrać wszelkie siły. Niestety mało ich było i mimo, że się bardzo starałem, to już było 10:25. Jeszcze ostatni kilometr i pomimo, że pierwszą pięćsetkę przebiegłem w 2:31, to druga pięćsetka już była szybsza. W sumie to ledwo ledwo przebiegłem w zakładanym tempie poniżej 5 min/km, ale to już nieważne. Ważne, że zrobiłem dobry trening. Po biegu byłem skonany. Waga - 75,9/74,4 czyli 1,5 kg w dół. Tak już jest podczas biegu w tropikach.
28.06 - niedziela
6 km (T2) - 29.16
1 km - 4.45, 3 km - 14.42, 5 km - 24.34, ostatnie 3 km - 14.34, ostatni 1 km - 4.42, ostatnie 0,5 km - 2.19
Znowu afrykańskie upały - 30/31 stopni. Jak się biegnie 6 kilometrów, to nie jest to wielka przeszkoda. Myślę, że w takim upale, gdzieś do 10 kilometrów mógłbym się prześlizgnąć w dobrym tempie. A może i półmaraton by się udało dobrze pobiec pod warunkiem uzupełniania płynów?
29.06 - poniedziałek
6 km (T1) - 29.14
1 km - 4.43, 3 km - 14.37, 5 km - 24.40, ostatnie 3 km - 14.37, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.14
Jakoś ciężko się biegło, chociaż po trasie T1, czyli szosie. Przed treningiem spadł deszcz i nie chciałem biegać po drogach polno - leśnych. Trening po szosie też przyda się, bo trasa półmaratonu prowadzi po ścieżce polbrukowej. Na razie trzy dni regeneruję siły i na razie tych sił jest jeszcze trochę mało.
30.06 - wtorek
Bez treningu.
Podsumowanie czerwca:
4x18km=72km
4x14km=56km
4x10km=39km
12x6km=72km
6x0km=0km
-----------------------
Razem 239 km (w tym 9 km startowe, ale rzeczywiście 19 km startowe). Dwa biegi 9,5 km zaliczyłem jako biegi 10 km (jest więc w sumie o 1 kilometr mniej i tak wpisałem), ale startowo było 9,4 km, czyli zaokrągliłem do 9 km. Było jeszcze 9 km - 2x3 km - dobieg z mety biegu startowego i bieg rekreacyjny w Wolinie - 3 km, ale to biegi w wolnym tempie i nie zaliczam do treningu (nie ma co sztucznie zawyżać statystyk). Trochę się pokręciło, ale jakoś trzeba to wyprostować.
01.07 - środa
6 km (T1) - 29.28
1 km - 4.43, 3 km - 14.46, 5 km - 24.51, ostatnie 3 km - 14.37, ostatni 1 km - 4.37, ostatnie 0,5 km - 2.15
Następny dzień regeneracji. Tempo takie sobie, na dwójkach powyżej 10 minut. Jutro ostatnia szóstka, w piątek wolne i w sobotę wszystkie siły na półmaraton.
02.07 - czwartek
6 km (T1) - 29.09
1 km - 4.39, 3 km - 14.28, 5 km - 24.31, ostatnie 3 km - 14.41, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.18
Ostatni trening przed półmaratonem. Pierwsza połówka szybsza niż wczoraj, druga wolniejsza. Jaka forma? Może być dobrze, ale nie można szaleć na pierwszej połówce.
03.07 - piątek
Bez treningu.
04.04 - sobota
21,0975 km - 1.39.19
10,55 km - 49.01
Półmaraton w ramach DLB. Niezły wynik, ale może mógłby być lepszy? Szczegóły w osobnym wpisie.
05.07 - niedziela
Bez treningu.
Miałem pobiec szóstkę, żeby zobaczyć jaki był wpływ startowego maratonu na moje siły, ale nie miałem na to siły i ochoty.
06.07 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.37
1 km - 4.45, 3 km - 14.59, 5 km - 24.54, ostatnie 3 km - 14.38, ostatni 1 km - 4.43, ostatnie 0,5 km - 2.17
Sprawdziłem po dwóch dniach ile mam siły i energii po startowym półmaratonie. Trochę mam, ale nie za dużo. Starałem się nie dyszeć, bo Zdzisiek, który biegł dużą część półmaratonu ze mną, mówił, że głośno dyszę. Zresztą już dawniej mi o tym mówili. Jak mam nie dyszeć, jak mój organizm zmaga się z brakiem tlenu i może nie mogę inaczej?
07.07 - wtorek
6 km (T2) - 28.51
1 km - 4.39, 3 km - 14.28, 5 km - 24.16, ostatnie 3 km - 14.29, ostatni 1 km - 4.41, ostatnie 0,5 km - 2.14
Szybciej niż wczoraj, co było do przewidzenia. Przeleciała tuż przede mną wiewiórka. Aż musiałem zwolnić, żeby jej nie nadepnąć.
08.07 - środa
6 km (T2) - 29.45
1 km - 4.45, 3 km - 15.01, 5 km - 25.05, ostatnie 3 km - 14.44, ostatni 1 km - 4.40, ostatnie 0,5 km - 2.15
O wiele słabiej niż wczoraj. Wczorajszy szybszy bieg i praca na nockę zrobiły swoje.
09.07 - czwartek
6 km (T2) - 29.34
1 km - 4.44, 3 km - 14.53, 5 km - 24.56, ostatnie 3 km - 14.41, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.14
Lepiej niż wczoraj i tego trzeba się trzymać.
10.07 - piątek
Bez treningu.
Cały dzień padało a do tego drobne dolegliwości zdrowotne.
11.07 - sobota
6 km (T2) - 29.51
1 km - 4.38, 3 km - 14.57, 5 km - 25.09, ostatnie 3 km - 14.54, ostatni 1 km - 4.42, ostatnie 0,5 km - 2.13
Dolegliwości zdrowotne ciąg dalszy, więc czasy to drugoplanowa sprawa. Poniżej 5 min/km trzeba było jednak pobiegać.
12.07 - niedziela
6 km (T2) - 30.02
1 km - 4.47, 3 km - 14.54, 5 km - 25.09, ostatnie 3 km - 14.53, ostatni 1 km - 4.53, ostatnie 0,5 km - 2.25
Stało się - pierwszy raz w tym roku nie pobiegłem szybciej niż 5 min/km. Biegałem do 22 kilometrów i zawsze udawało mi się pokonać granicę 5 min/km, a tu na szóstce taka niemiła niespodzianka. Dolegliwości zdrowotne (ząb), dolegliwości żołądkowe i tak to wyszło. Starałem się z całych sił, ale się nie udało. Ostatnie 0,5 km było za wolne, o całe 12 sekund wolniejsze niż wczoraj. Już na rozgrzewce czułem, że nie mam sił. Podczas biegu biegło się jak wczoraj, ale na końcówce nie było sił, aby odrobić straty. Po biegu byłem bardzo zmęczony - kto by pomyślał, że po najsłabszym biegu w tym roku. Długo siedziałem ciężko dysząc.
13.07 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.26
1 km - 4.39, 3 km - 14.40, 5 km - 24.42, ostatnie 3 km - 14.46, ostatni 1 km - 4.42, ostatnie 0,5 km - 2.21
Zdrowie poprawiło się, więc czułem, że siły wróciły. Szybciej się nie dało, ale i tak nie było źle.
14.07 - wtorek
6 km (T2) - 29.42
1 km - 4.45, 3 km - 14.55, 5 km - 25.05, ostatnie 3 km - 14.47, ostatni 1 km - 4.37, ostatnie 0,5 km - 2.17
Pierwszy i ostatni kilometr lepiej niż 5 min/km, środkowe kilometry gorzej. temperatura 26 stopni i słońce, ale nie sądzę, żeby to miało jakiś większy wpływ na formę.
15.07 - środa
6 km (T1) - 29.32
1 km - 4.48, 3 km - 14.46, 5 km - 24.46, ostatnie 3 km - 14.46, ostatni 1 km - 4.45, ostatnie 0,5 km - 2.21
Po deszczu, więc po szosie. Ani dobrze ani źle.
16.07 - czwartek
6 km (T2) - 29.30
1 km - 4.40, 3 km - 14.44, 5 km - 24.45, ostatnie 3 km - 14.46, ostatni 1 km - 4.45, ostatnie 0,5 km - 2.18
Udrożniłem skrót z ulicy Osadników Wojskowych do chodnika na cmentarz. Sekator poszedł w ruch, wysoka trawa została ścięta. Przy okazji zmierzyłem różnicę odległość między tym skrótem i naokoło. Wyszło mi, że mniej więcej odległości są zachowane. Startując od końca mojego ogrodzenia i naokoło jest trochę dalej (dwa kroki więcej, czyli około 1 metra) niż start od początku ogrodzenia i skrótem (tak wymierzałem trasę T1 i T2). Nie jest to wielka różnica, a może jej nie ma? Można przecież ściąć zakręt bardziej, a i łagodniejszy jest przy tym.
Jeśli chodzi o sam trening, to czasowo prawie jak wczoraj, ale po trudniejszej trasie.
17.07 - piątek
Bez treningu.
18.07 - sobota
6 km (T2) - 29.14
1 km - 4.42, 3 km - 14.55, 5 km - 24.45, ostatnie 3 km - 14.19, ostatni 1 km - 4.29, ostatnie 0,5 km - 2.10
Pierwsza połówka gorsza niż przedwczoraj, na 5 km czas taki sam, a na końcu 16 sekund lepiej, czyli na jednym kilometrze 16 sekund szybciej. Takie jest bieganie, że można dużo nadrobić w krótkim czasie, ale też dużo stracić.
19.07 - niedziela
5 km (T1) - 21.18
0,5 km - 2.02, 1 km - 4.06, 2 km - 8.21, 3 km - 12.39, 4 km - 16.59, 4,5 km - 19.12
Parkrun Kołczewo 34. Czas niezbyt dobry, ale dwa tygodnie nic szybkiego nie biegałem i temperatura 29/31 stopni z wyglądającym słońcem nie była najlepsza, chociaż prawie bezwietrznie. Myślałem, że szybciej biegnę, ale na trasie policzyłem, że 4x20, to jest minuta i biegnąc w tym tempie mogę złamać 21 minut, bo 1 i 2 kilometr pobiegłem 20 sekund lepiej niż 2x4.20. Myślałem, że walczę z barierą 21 minut, a tutaj okazało, że z czasem o 20 sekund gorszym. Wniosek - nie ma co myśleć na trasie, tylko biec równo. Z lenistwa pobiegłem na pierwszej trasie mojego parkrunu, bo druga trasa jest 2,5 km od domu i jakoś trochę to za daleko. O ile w pierwszą stronę można zrobić trening, to już powrót na zmęczeniu nie jest zbyt przyjemny, a i można jakąś infekcję załapać. Jeszcze waga - przed biegiem 75,3 kg, po biegu 74,7 kg, czyli 0,6 kg utraty wody. Nie jest źle. 5-10 kilometrów w 30 stopniach można biegać. Mam w planie dodać ten bieg do (nie)parkrunu. Dodałem.
20.07 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.25
1 km - 4.43, 3 km - 14.56, 5 km - 24.52, ostatnie 3 km - 14.29, ostatni 1 km - 4.32, ostatnie 0,5 km - 2.10
Prawie tak samo jak przedwczoraj, tylko trochę wolniej. 2-3 kilometr w tempie gorszym niż 5 min/km, potem już szybciej.
21.07 - wtorek
6 km (T2) - 29.10
1 km - 4.47, 3 km - 14.48, 5 km - 24.38, ostatnie 3 km - 14.22, ostatni 1 km - 4.32, ostatnie 0,5 km - 2.10
Pierwszy kilometr wolniejszy niż wczoraj, za to 2-3 kilometr tylko sekundę gorzej niż 10 minut. Ostatni kilometr taki sam jak wczoraj co do sekundy, ale uzbierało się 15 sekund lepiej niż wczoraj.
22.07 - środa
6 km (T2) - 29.27
1 km - 4.46, 3 km - 14.52, 5 km - 24.50, ostatnie 3 km - 14.35, ostatni 1 km - 4.37, ostatnie 0,5 km - 2.14
Mniej więcej tak jak ostatnio. Tu wolniej, tu szybciej, ale bez szaleństw.
23.07 - czwartek
Bez treningu.
24.07 - piątek
6 km (T2) - 29.34
1 km - 4.42, 3 km - 15.03, 5 km - 25.00, ostatnie 3 km - 14.31, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.13
2-3 kilometr wolny - 10.21, więc dalej już tylko szybciej i czas jako taki.
25.07 - sobota
5 km (T1) - 21.18
0,5 km - 2.01, 1 km - 4.02, 2 km - 8.18, 3 km - 12.36, 4 km - 16.59, 4,5 km - 19.06
Parkrun Kołczewo #35 i drugi (nie)parkrun. Dokładna relacja we wpisie Parkrun Kołczewo.
26.07 - niedziela
6 km (T2) - 29.20
1 km - 4.39, 3 km - 14.44, 5 km - 24.46, ostatnie 3 km - 14.36, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.12
Pierwszy i ostatni kilometr jak zwykle najszybszy. Środek dystansu nieco ponad 10 minut/2km. Taki zwykły trening. Trzeba teraz zacząć myśleć o dyszkach i może coś więcej, bo 15 sierpnia 9,440 km i Cztery Mile Jarka.
27.07 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.34
3 km - 15.07, 5 km - 24.53, ostatnie 3 km - 14.27, ostatni 1 km - 4.41, ostatnie 0,5 km - 2.15
Czułem się dzisiaj słabo więc pierwsze 3 kilometry były wolne. Jeszcze do tego nie włączyłem międzyczasu na 1 kilometrze. Drugą połówkę starałem się biec jak najszybciej i udało mi się wyjść z niemocy. Większość słabości jest w naszej głowie, więc warto z nimi walczyć. Jutro dyszka.
28.07 - wtorek
10 km (T2) - 49.22
1 km - 4.45, 3 km - 14.40, 5 km - 24.32, 7 km - 34.33, 9 km - 44.37, ostatnie 3 km - 14.49, ostatni 1 km - 4.45, ostatnie 0,5 km - 2.19
Pierwsza dyszka od dłuższego czasu. Temperatura 28 stopni, więc nie było lekko. Pierwszy kilometr jak zwykle szybszy, 2-3km i 4-5km poniżej 10 minut. 6-7km i 8-9 km już powyżej 10 minut, ale nieznacznie. Ostatni kilometr jak zwykle szybszy.
29.07 - środa
10 km (T2) - 49.28
1 km - 4.46, 3 km - 14.58, 5 km - 24.49, 7 km - 34.50, 9 km - 44.53, ostatnie 3 km - 14.38, ostatni 1 km - 4.35, ostatnie 0,5 km - 2.16
To był zupełnie inny bieg niż wczoraj. Przede wszystkim chłodniej 25/23 stopnie i od razu 2-3 km straty, bo przebiegnięte w 10.11. Trzeba było więc walczyć. Następne 2 kilometry przebiegłem lepiej niż 10 minut, następne równo i następne nieco ponad 10 minut. Ostatni kilometr, podobnie jak pierwszy jak zawsze szybciej. Jutro przerwa w treningu, pojutrze sprawdzian na 5 km w ramach parkrunu Kołczewo i (nie)parkrunu równocześnie.
30.07 - czwartek
Bez treningu.
31.07 - piątek
5 km (T1) - 20.59
0,5 km - 2.03, 1 km - 4.06, 2 km - 8.20, 3 km - 12.37, 4 km - 16.53, 4,5 km - 18.58
Parkrun Kołczewo #36. Opis we wpisie o Parkrunie Kołczewo.
Podsumowanie sierpnia 2020
1x21km=21km
2x10km=20km
19x6km=114km
3x5km=15km
6x0km=0km
---------------------------
razem 170 km (21km startowe)
01.08 - sobota
6 km (T2) - 29.34
1 km - 4.43, 3 km - 14.54, 5 km - 24.52, ostatnie 3 km - 14.40, ostatni 1 km - 4.42, ostatnie 0,5 km - 2.19
Czas identyczny jak na ostatnie szóstce w poniedziałek, ale zupełnie inny bieg. Początek szybszy, potem wolniej i tak zrobił się ten sam czas z dokładnością do sekundy. Jutro i kilka następnych dni - dyszki, jako przygotowanie objetościowe do biegu Cztery Mile Jarka, 15 sierpnia w Dziwnowie. Oby się odbył, bo sytuacja epidemiologiczna jest niepokojąca.
02.08 - niedziela
10 km (T2) - 49.32
1 km - 4.48, 3 km - 14.52, 5 km - 24.51, 7 km - 34.56, 9 km - 44.53, ostatnie 3 km - 14.40, ostatni 1 km - 4.39, ostatnie 0,5 km - 2.17
Słabo się czułem, więc postanowiłem walczyć przez cały dystans o złamanie 40 minut. Przede wszystkim dążyłem do tego, żeby na dwójkach nie pobiec dużo wolniej niż 10 minut. To mi się udało, więc 40 minut złamałem.
03.08 - poniedziałek
10 km (T2) - 48.19
1 km - 4.47, 3 km - 14.31, 5 km - 24.12, 7 km - 34.02, 9 km - 43.46, ostatnie 3 km - 14.17, ostatni 1 km - 4.33, ostatnie 0,5 km - 2.14
Jeden dzień i ponad minutę lepiej. Co prawda wczoraj było po nocce a dzisiaj nie, ale zawsze to duża różnica. Zmęczenie podobne.
04.08 - wtorek
10 km (T2) - 49.43
1 km - 4.52, 3 km - 15.01, 5 km - 24.53, 7 km - 34.55, 9 km - 44.58, ostatnie 3 km - 14.48, ostatni 1 km - 4.45, ostatnie 0,5 km - 2.22
O wiele słabiej niż wczoraj, ale podobnie niż dwa dni temu. Jeszcze mam w planie dwie dyszki. Czy uda mi się pobiec poniżej 50 minut?
5.08 - środa
10 km (T2) - 48.45
1 km - 4.46, 3 km - 14.53, 5 km - 24.42, 7 km - 34.38, 9 km - 44.24, ostatnie 3 km - 14.07, ostatni 1 km - 4.21, ostatnie 0,5 km - 2.07
Czwarty dzień dyszek i bardzo dobre tempo. Początek dosyć słaby, później tempo było lepsze. Zaskakująco dobre. Może przychodzi (a może przybiega) forma?
06.08 - czwartek
10 km (T2) - 49.09
1 km - 4.45, 3 km - 14.37, 5 km - 24.32, 7 km - 34.40, 9 km - 44.44, ostatnie 3 km - 14.26, ostatni 1 km - 4.25, ostatnie 0,5 km - 2.06
Pierwsza połówka szybsza, druga wolniejsza i w sumie 24 sekund wolniej niż wczoraj. Temperatura wysoka 26/28 stopni ze słońcem, ale za to bez nocki. Jutro przerwa w treningu, a pojutrze mila (1,609 metrów) w ramach wirtualnego biegu Pierwsza Mila z Sebastianem Coe.
07.08 - piątek
Bez treningu.
08.08 - sobota
1,609 km(T1) - 6.14
0,5km - 4.46, 1 km - 3.51, 1,5 km - 5.48
Opis w osobnym wpisie.
09.08 - niedziela
6 km (T2) - 29.37
1 km - 4.46, 3 km - 14.54, 5 km - 25.07, ostatnie 3 km - 14.30, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.15
Po dyszkach wróciłem do szóstek, jako BPS przed biegiem 4 Mile Jarka w sobotę, czyli za 6 dni. Jak ostatnio - środek wolny, początek i koniec szybszy.
10.08 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.48
3 km - 15.23, 5 km - 25.09, ostatnie 3 km - 14.25, ostatni 1 km - 4.39, ostatnie 0,5 km - 2.17
Tak słabego początku dawno nie miałem. Na 1 kilometrze nie włączyłem międzyczasu i tak to się wolno potoczyło do 3 kilometra. Musiałem się zmobilizować i na 5 kilometrze już czas był tylko 2 sekundy gorszy niż wczoraj. Ostatni kilometr najszybszy i 30 minut złamane. Nie jest to trudne, bo mam dużo zapasu do prędkości 5 min/km, więc mogę sobie "łatwo" nadrabiać. To łatwo, to wcale tak łatwo nie jest, ale jest w moich możliwościach. Dzisiaj było trudno, bo temperatura 30/33 stopni ze słońcem. Chociaż przy tak krótkim dystansie, to nie wpływa na mnie za bardzo. Jutro dzień przerwy. Trzeba się regenerować do jednego z najważniejszych moich startów.
11.08 - wtorek
Bez treningu.
12.08 - środa
6 km (T2) - 29.24
1 km - 4.44, 3 km - 14.43, 5 km - 24.44, ostatnie 3 km - 14.41, ostatni 1 km - 4.40, ostatnie 0,5 km - 2.17
Starałem się luźno i wyszło nieźle. Myślałem, żeby dzisiaj przebiec szybką piątkę w ramach wyzwania wirtualnego półmaratonu w Gdyni, ale kilka dni przed startem w Dziwnowie muszę zbierać siły, a nie je trwonić. Myślę, że raz na tydzień jestem w stanie pobiec bardzo szybko, ale już częściej to raczej nie.
13.08 - czwartek
6 km (T2) - 29.48
1 km - 4.45, 3 km - 15.02, 5 km - 25.09, ostatnie 3 km - 14.46, ostatni 1 km - 4.39, ostatnie 0,5 km - 2.16
Jak zwykle pierwszy i ostatni kilometr szybszy, środkowe kilometry wolne. Dzisiaj dwie dwójki powyżej 10 min/2km. Jutro bez treningu, pojutrze start w Dziwnowie.
14.08 - piątek
Bez treningu.
15.08 - sobota
9,436 km - 43.43
XXII Bieg Cztery Mile Jarka.
16.08 - niedziela
6 km (T2) - 29.27
1 km - 4.55, 3 km - 14.56, 5 km - 24.46, ostatnie 3 km - 14.31, ostatni 1 km - 4.41, ostatnie 0,5 km - 2.18
Coś wczoraj nie dałem z siebie wszystkiego, bo dzisiaj całkiem mocny bieg, chociaż temperatura 30/31 stopni ze słońcem
17.08 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.30
1 km - 5.01, 3 km - 15.31, 5 km - 24.51, ostatnie 3 km - 13.59, ostatni 1 km - 4.41, ostatnie 0,5 km - 2.18
Pierwszy kilometr powyżej 5 minut co mi się nigdy nie zdarzało w tym roku. 2-3 kilometr bardzo wolno i było 31 sekund powyżej planu. Zebrałem się w sobie i 4-5 kilometr pobiegłem szybo, ostatni kilometr też i zrobiło się 30 sekund lepiej niż plan minimum 30 minut. Mam tę nadwyżkę prędkości i jakąś formę.
18.08 - wtorek
6 km (T2) - 29.09
1 km - 4.43, 3 km - 14.43, 5 km - 24.25, ostatnie 3 km - 14.26, ostatni 1 km - 4.43, ostatnie 0,5 km - 2.19
Szybciej niż wczoraj. Testowałem nową aplikację do mierzenia biegania - MapMyRun. Wyszedł dystans 5,87 km, niby lepiej niż w Decathlon Coach, bo tutaj na tej trasie wyszło 5,56 km, ale i tak aż o 130 metrów mniej. Muszę sprawdzić na szosie.
19.08 - środa
5 km (T1) - 24.49
1 km - 4.47, 3 km - 14.51, 4 km - 19.59, ostatni 1 km - 4.50, ostatnie 0,5 km - 2.25
5 kilometrów, bo chciałem przetestować MapMyRun. Test wypadł negatywnie, bo było krócej o 11 metrów, a w Decathlon Coach na tej samej trasie o 2 metry.
20.08 - czwartek
5 km (T1) - 21.14
0,5 km - 2.01, 1 km - 4.04, 4 km - 16.55, 4,5 km - 19.04
Opis - wyzwanie Wirtualnego Półmaratonu Gdynia, Parkrun Kołczewo #37
22.08 - sobota
6 km (T1) - 29.30
1 km - 4.59, 3 km - 14.55, 5 km - 24.48, ostatnie 3 km - 14.35, ostatni 1 km - 4.42, ostatnie 0,5 km - 2.20
Kropił deszcz, więc najpierw jak najkrótsza rozgrzewka w domu (6 minut) tak by się ten deszcz za mocno nie rozpadał i nie spowodował, że nie pobiegnę. Później po szosowej trasie T1, żeby się nie taplać w błocie na trasie T2. Na szosie pełno samochodów, a na finiszu dwa mijające się samochody mnie zablokowały i zamiast przyspieszyć musiałem zwolnić. Pierwszy raz mnie takie coś spotkało, ale po mojej ulicy jeździ coraz więcej samochodów do nowych działek, więc nie dziwota.
23.08 - niedziela
6 km (T2) - 29.22
1 km - 5.00, 3 km - 15.09, 5 km - 24.56, ostatnie 3 km - 14.13, ostatni 1 km - 4.28, ostatnie 0,5 km - 2.07
Na rozgrzewce czułem, że dzisiaj nie mam sił. Pierwsza połówka to potwierdzała. Pierwszy kilometr przebiegłem w 5 minut, co mi się tak wolno dawno nie zdarzyło (wczoraj 4.59). Na drugiej połówce odzyskałem trochę mocy i już było o wiele szybciej. Ostatnie 0,5 km - 2.07, co wlewa mi nadzieję, że jakaś forma jest.
24.08 - poniedziałek
10,55 km - 46:21
0,5 km - 2.03, 1 km - 4.11, 2,5 km - 10.45, 5 km - 21.43, 7,5 km - 32.51, 9 km - 39.31, 9,5 km - 41.45, 10 km -43.57, 10,5 km - 46:08
Wyzwanie Wirtualnego Półmaratonu Gdynia. Opis w osobnym wpisie.
25.08 - wtorek
6 km (T2) - 29.20
1 km - 4.53, 3 km - 14.53, 5 km - 24.47, ostatnie 3 km - 14.27, ostatni 1 km - 4.33, ostatnie 0,5 km - 2.14
Dzień po wyczerpującym biegu, który jak widać nie był tak wyczerpujący. Widocznie nie dałem z siebie wszystkiego.
26.08 - środa
Bez treningu.
27.08 - czwartek
6 km (T1) - 29.20
1 km - 5.02, 3 km - 15.07, 5 km - 24.51, ostatnie 3 km - 14.13, ostatni 1 km - 4.29, ostatnie 0,5 km - 2.14
Miało być 15 kilometrów jako wyzwanie Wirtualnego Półmaratonu Gdynia, ale było wietrznie i deszczowo, więc przełożyłem na później, a dzisiaj szósteczka po szosie, bo mokro. Druga połówka o wiele szybsza niż pierwsza i czas identyczny jak dwa dni temu, tylko trasa łatwiejsza.
28.08 - piątek
6 km (T2) - 29.29
1 km - 4.50, 3 km - 15.01, 5 km - 24.50, ostatnie 3 km - 14.28, ostatni 1 km - 4.39, ostatnie 0,5 km - 2.17
Do ostatniej chwili nie wiedziałem czy pobiegnę trasą T1 czy T2. Ostatnio dużo padało, więc na trasie t2 mogło być dużo błota i kałuż. W ostatniej chwili tuż przed skrętem w trasę T2 postanowiłem skręcić a nie pobiec prosto trasą T1, czyli szosą. Kałuże i błot były, ale można było przeżyć. Tempo było nierówne, ale na 5 kilometrze było lepiej o 1 sekundę niż wczoraj. Na ostatnim kilometrze straciłem aż 10 sekund, albo wczoraj pobiegłem 10 sekund lepiej. Różnie można to interpretować - pozytywnie albo negatywnie.
29.08 - sobota
6 km (T1) - 29.28
1 km - 4.54, 3 km - 15.10, 5 km - 24.45, ostatnie 3 km - 14.18, ostatni 1 km - 4.43, ostatnie 0,5 km - 2.20
Po deszczu, więc na trasie T1. Czas prawie taki sam jak wczoraj. Druga połówka wyraźnie szybsza, po na pierwszej było ponad limitem. Jutro zawody wirtualne na 15 kilometrów. Chciałoby się pobić rekord życiowy, oczywiście według przeliczników wiekowych - 1:05:59, co daje 74,54% i czas 54:53. Każde 2,5 km w czasie 11 minut, to 1:06:00 i tempo jak na ostatnich wirtualnych zawodach na 10,55 km. Chyba to dla mnie za szybko? Spróbować czy nie?
30.08 - niedziela
15 km - 1.08.02
1 km - 4.11, 2,5 km - 10.43, 5 km - 21.50, 7,5 km - 33.06, 10 km - 44.38, 12,5 km - 56.21, 14 km - 1.03.25, 14,5 km - 1.05.47
Było to wyzwanie wirtualnego półmaratonu Gdynia. Opis w osobnym wpisie. Początek za szybki, ale zawsze tak biegałem.
31.08 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.47
1 km - 5.03, 3 km - 15.25, 5 km - 25.09, ostatnie 3 km - 14.22, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.17
Po wczorajszym biegu miałem siły, więc wczoraj może mogłem dać z siebie więcej? Pierwsza połówka słabiutka i w drugiej musiałem gonić wynik poniżej 30 minut. Dogoniłem na 5,5 kilometrze i jeszcze uszczknąłem z niego 17 sekund na ostatnich 500 metrach.
Podsumowanie sierpnia
1x15=15km
1x10,5=10,5km
5x10=10km
1x9,4=9,4km
15x6=6km
2x5=10km
2x2=4km
1x1,6km
1x1,5km=1,5km
5x0=0km
------------------------------
Razem 192 km w tym 41,5 km startowe i 5,5 km jako biegi dobiegowe z biegów startowych do domu. Dodatkowo 33 km jazdy rowerem.
01.09 - wtorek
6 km (T2) - 29.50
3 km - 15.07, 5 km - 25.16, ostatnie 3 km - 14.43, ostatni 1 km - 4.44, ostatnie 0,5 km - 2.13
Nowy miesiąc nowe buty biegowe. Takie same jak poprzednie, bo kupiłem dwie pary. W tych starych zrobiła się dziura w cholewce - lewy but, z prawej strony przy końcu. Już nie mówię jak bardzo było zdarte podeszwy. Można było biegać, ale wszelkie kamyki miały łatwiejszy dostęp do buta. Debiut nie wypadł zbyt okazale, ale można biegać. Nie włączyłem międzyczasu na 1 kilometrze, ale i tak 3 km o wiele lepsze niż wczoraj. Druga połówka jednak gorsza i w sumie gorzej niż wczoraj, ale 30 minut załamane. Złamane, czyli nie były to puste kilometry, bo to jest tempo przy którym muszę się trochę namęczyć.
02.09 - środa
Bez treningu.
03.09 - czwartek
6 km (T1) - 29.34
1 km - 4.58, 3 km - 15.16, 5 km - 24.59, ostatnie 3 km - 14.18, ostatni 1 km - 4.35, ostatnie 0,5 km - 2.15
Po dniu przerwy pierwsza połówka słaba, druga szybsza, bo na 3 kilometrze było 16 sekund powyżej limitu 5 min/km. Zawsze mnie to dopinguje.
04.09 - piątek
6 km (T1) - 29.42
1 km - 4.54, 3 km - 15.04, 5 km - 24.58, ostatnie 3 km - 14.38, ostatni 1 km - 4.44, ostatnie 0,5 km - 2.20
Próbowałem przebiec jak najmniejszą ilością sił i energii. Równocześnie w tempie lepszym niż 5 min/km. Chyba się udało.
05.09 - sobota
6,240 km - 27.37 (4:26 min/km)
Start w DLB. Tempo średnio satysfakcjonujące ale o wiele wiele lepsze niż na treningach.
06.09 - niedziela
6 km (T1) - 29.42
1 km - 4.53, 3 km - 15.04, 5 km - 25.10, ostatnie 3 km - 14.32, ostatni 1 km - 4.32, ostatnie 0,5 km - 2.14
Czas identyczny niż 3 dni temu. Ostatni kilometr za to o wiele szybszy. Ostatnio biegam po szosie, bo jest deszczowo i mokro.
07.09 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.48
1 km - 4.50, 3 km - 15.01, 5 km - 25.10, ostatnie 3 km - 14.38, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.15
Wreszcie po trasie T2. 6 sekund wolniej niż wczoraj, ale na 5 kilometrze było równo.
08.09 - wtorek
6 km (T2) - 29.22
1 km - 4.53, 3 km - 14.55, 5 km - 24.59, ostatnie 3 km - 14.27, ostatni 1 km - 4.23, ostatnie 0,5 km - 2.05
Wszystko jak zawsze, tylko ostatnie 500 metrów szybsze. Wreszcie się rozpędziłem trochę na treningu.
09.09 - środa
Bez treningu.
10.09 - czwartek
1,609 km - 6.09
0,5 km - 1.51, 1 km - 3.48, 1,5 km - 5.45
Mila w ramach wyzwania Wirtualnego Półmaratonu Gdynia. Opis w osobnym wpisie.
11.09 - piątek
1,609 km - 6.29
0,5 km - 1.56, 1 km - 3.58, 1,5 km - 6.04
Coś mi się ubzdurało, że jestem w stanie poprawić wynik z poprzedniego dnia. Niemożliwe stało się niemożliwe.
12.09 - sobota
Bez treningu. Miłą być nocny bieg DLB na 5 km, ale w ostatniej chwili zrezygnowałem, bo można było biegać jeszcze w niedzielę i na niedzielę się zdecydowałem.
13.09 - niedziela
5,050 km - 21.15 (4:12 min/km)
2,5 km - 10.06?
Bieg w ramach DLB Dziwnów. Niestety pod koniec biegu nadrobiłem nieco metrów, bo wbiegłem nie w tą drogę co trzeba. Ile nadrobiłem? Koło 100 metrów, ale żeby nie przesadzić ustaliłem tę dodatkową ilość metrów na 50.
14.06 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.28
1 km - 4.43, 3 km - 14.47, 5 km - 24.53, ostatnie 3 km - 14.56, ostatni 1 km - 4.35, ostatnie 0,5 km - 2.10
Pierwszy i ostatni kilometr szybko, środek powyżej 5 min/km.
15.06 - wtorek
6 km (T2) - 28.59
1 km - 4.48, 3 km - 14.46, 5 km - 24.39, ostatnie 3 km - 14.13, ostatni 1 km - 4.20, ostatnie 0,5 km - 2.04
Cały dystans w tempie lepszym niż 5 min/km. Wreszcie. Na ostatnim kilometrze wyraźne przyspieszenie, a ostatnie 500 metrów jeszcze szybsze. Widać od razu efekt - złamane 29 minut.
16.09 - środa
6 km (T2) - 29.23
1 km - 4.56, 3 km - 15.11, 5 km - 24.52, ostatnie 3 km - 14.12, ostatni 1 km - 4.31, ostatnie 0,5 km - 2.10
O wiele szybsza druga połówka. Ostatni kilometr też szybszy i będę się starał jak najszybciej biegać ten ostatni kilometr, żeby trochę szybkości na zmęczeniu potrenować.
17.09 - czwartek
6 km (T2) - 29.14
1 km - 4.50, 3 km - 15.00, 5 km - 24.58, ostatnie 3 km - 14.14, ostatni 1 km - 4.16, ostatnie 0,5 km - 2.04
Ostatni kilometr, jak wczoraj zapowiedziałem, był superszybki (jak na mnie). Cały kilometr starałem się biec szybko, a nie jak zawsze ostatnie 500 metrów. Teraz są dwa pomysły na ostatnie dni przed niedzielnym startem. Jutro szóstka, w sobotę przerwa, lub na odwrót.
18.09 - piątek
Bez treningu. Taką opcję wybrałem.
19.09 - sobota
6 km (T2) - 30.41
1 km - 4.51, 3 km - 15.00, 5 km - 25.32
Wreszcie pierwszy bieg na zbieranie energii przedstartowej. Pierwsze 3 kilometry jak zawsze a nawet lepiej, chociaż biegłem luźno, jak najluźniej. Druga połówka o wiele słabsza, bo też luźniutko. ostatni kilometr pierwszy raz od dłuższego czasu spokojniutko. Przełamałem wreszcie wewnętrzny nakaz biegania szybciej niż 5 min/km. Chociaż to puste kilometry, ale dzień przed startem jak najbardziej nakazane. Chociaż może lepiej by było gdybym nie biegał? Ale chciałem przewentylować trochę mięśnie i może to mi jutro pomoże, tak jak i planowany jeszcze trening ze sztangielkami (mniej niż zwykle), dobry sen i jutrzejszy wyjazd rowerem. Będę zbierał energię, żebym jutro miał jej jak najwięcej do spożytkowania.
20.09 - niedziela
6,680 km - 28.23 (4:15 min/km)
Bieg w ramach DLB. Dobry bieg, lepszy niż ostatnio. Więcej będzie w osobnym wpisie.
21.09 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.27
1 km - 4.53, 3 km - 15.08, 5 km - 24.57, ostatnie 3 km - 14.19, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.08
Pierwsza połówka ciężka, potem starałem się przyspieszyć, żeby złamać 30 minut. Udało się.
22.09 - wtorek
10 km (T2) - 49.34
1 km - 4.44, 3 km - 14.47, 5 km - 24.46, 7 km - 34.56, 9 km - 45.16, 9,5 km - 47.28, ostatnie 3 km - 14.38, ostatni 1 km - 4.18, ostatnie 0,5 km - 2.06
Pierwsza dyszka od 6 sierpnia, bo za niecałe dwa tygodnie półmaraton DLB. Muszę się przygotować w tym tygodniu, bo następny tydzień musi być luźny. Dyszka jak dyszka. Ładnie mi się biegło, ale na dwójce 7km - 8km wyraźnie zwolniłem, chociaż tego nie czułem. Za to ostatni kilometr był wyjątkowo szybki. Waga przed biegiem - 75,7 kg, po biegu - 74,8 kg. Jutro 14 kilometrów.
23.09 - środa
14 km (T1) - 1.09.03
1 km - 4.54, 3 km - 14.54, 5 km - 24.52, 7 km - 34.45, 9 km - 44.49, 11 km - 54.34, 13 km - 1.04.26 13,5 km - 1.06.50, ostatnie 3 km - 14.29, ostatni 1 km - 4.37, ostatnie 0,5 km - 2.13
Pierwsze wybieganie dłuższe niż 10 km w ramach przygotowania do półmaratonu. Początek spokojny, ale w tempie lepszym niż 5 min/km. Potem podobnie i wyszło całkiem dobrze. Jutro dyszka, pojutrze też, a za dwa dni 18 km, chyba, że coś się zmieni pogodowo. Waga przed biegiem - 75,8 kg, po biegu - 74,7 kg.
24.09 - czwartek
10 km (T2/T1) - 49.16
1 km - 4.51, 3 km - 15.11, 5 km - 24.58, 7 km - 34.44, 9 km - 44.42, 9,5 km - 47.02, ostatnie 3 km - 14.32, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.14
Trasa kombinowana T1/T2, bo na trasie spacerowali ludzie z psem. Do 5 kilometra trasa T2, później nie zawróciłem na następną pętlę tylko pobiegłem na szosę i tam dokończyłem 10 kilometrów. Dwójka 1km-3km była słabiutka -10:19, więc musiałem odrabiać straty. Odrobiłem z nawiązką. Łatwiej było, bo więcej po szosie.
25.09 - piątek
6 km (T1) - 29.40
1 km - 4.57, 3 km - 15.15, 5 km - 25.11, ostatnie 3 km - 14.25, ostatni 1 km - 4.29, ostatnie 0,5 km - 2.09
Miałem kilka opcji - bez treningu, 6 km, 10 km, 18 km. Ostatecznie była szóstka, żeby jutro mieć więcej sił na przebiegnięcie 18 kilometrów. Miało być w planach 10 kilometrów, ale to chyba było za dużo. Jeśli chodzi o sam trening, to słaba dwójka 1km-3km, potem było szybciej.
26.09 - sobota
18 km (T1) - 1.29.33
1 km - 4.51, 3 km - 14.52, 5 km - 24.57, 7 km - 34.56, 9 km - 44.55, 11 km - 54.47, 13 km - 1.04.55 15 km - 1.14.50, 17 km - 1.24.53, 17,5 km - 1.27.16, ostatnie 3 km - 14.43, ostatni 1 km - 4.40, ostatnie 0,5 km - 2.17
Najdłuższy trening przed półmaratonem i koniec bardzo ciężkiego 8-dniowego cyklu treningowego. Cel - tempo lepsze niż 5 min/km. 27 sekund lepiej niż zakładane tempo. Tempo równe na całym dystansie, tylko jedna dwójka była powyżej 10 minut. Mierzenie czasu dwójkami i pętle 2x2 km ułatwiają mi to bardzo. Jak czas na dwójce jest powyżej 10 minut, to na następnej dwójce przyspieszam.
27.09 - niedziela
Bez treningu.
28.09 - poniedziałek
10 km (T1) - 47.23
1 km - 4.46, 3 km - 14.31, 5 km - 24.05, 7 km - 33.34, 9 km - 43.07, 9,5 km - 45.21 ostatnie 3 km - 13.49, ostatni 1 km - 4.16, ostatnie 0,5 km - 2.02
Szybko, coraz szybciej. W świetnym tempie ukończyłem tę dyszkę.
29.09 - wtorek
6 km (T2) - 29.42
3 km - 14.48, 5 km - 24.54, ostatnie 3 km - 14.55, ostatni 1 km - 4.55, ostatnie 0,5 km - 2.21
Taki sobie trening. Ostatni kilometr coś słabo.
30.09 - środa
6 km (T1) - 29.31
1 km - 4.48, 3 km - 14.46, 5 km - 24.52, ostatnie 3 km - 14.45, ostatni 1 km - 4.39, ostatnie 0,5 km - 2.13
Bez rewelacji, ale szybciej na końcówce.
01.10 - czwartek
Bez treningu.
Oszczędzanie energii przed półmaratonem
02.10 - piątek
6 km (T2) - 29.51
1 km - 5.01, 3 km - 15.16, 5 km - 25.17, 5,5 km - 27.41, ostatnie 3 km - 14.35, ostatni 1 km - 4.34, ostatnie 0,5 km - 2.10
Początek wolny i na ostatnim kilometrze musiałem walczyć o złamanie 30 minut. Jutro luźniutka szóstka.
03.10 - sobota
6 km (T1) - 31.45
1 km - 5.02, 3 km - 15.45, 5 km - 26.32
Trening na zbieranie energii przed jutrzejszym półmaratonem, więc granicy 5 min/km nie łamałem.
04.10 - niedziela
21,1 km - 1.37.56
10,55 km - 48.58, 15 km - 1.10.58
Bieg w ramach DLB. Celowałem w wynik 1.37.37, niestety nie udało się mimo zrywu na ostatnich 6 kilometrach. 15 kilometrów było za wolne niestety.
5.10 - poniedziałek
Bez treningu.
Ostatnio po zawodach nie robię przerwy w treningu, ale pomyślałem sobie, że po półmaratonie warto taką przerwę zrobić.
6.10 - wtorek
6 km (T2) - 29.39
1 km - 4.49, 3 km - 14.56, 5 km - 25.06, 5,5 km - 27.28, ostatnie 3 km - 14.45, ostatni 1 km - 4.33, ostatnie 0,5 km - 2.11
Dwa dni po półmaratonie i nawet niezła forma. Na moim pierwszym zakręcie wykopki, więc musiałem startować 10 metrów bliżej niż zawsze(od końca mojego płotu) i okrążać ten zakręt, a finisz w tym samym miejscu co start. W ostatniej chwili sobie o tym przypomniałem. Po starcie z niewłaściwego miejsca zawróciłem i wystartowałem jeszcze raz, a na mecie w ostatniej chwili przypomniałem sobie, żeby wcześniej wyłączyć stoper. To kilka sekund, ale jestem dokładny, więc musi być tyle ile było.
07.10 - środa
6 km (T2) - 29.48
1 km - 4.49, 3 km - 15.04, 5 km - 25.18, 5,5 km - 27.41, ostatnie 3 km - 14.44, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.07
Słabiej niż wczoraj i na ostatnim kilometrze musiałem gonić wynik. Dogoniłem.
08.10 - czwartek
6 km (T2) - 29.26
1 km - 4.44, 3 km - 14.51, 5 km - 24.53, 5,5 km - 27.14, ostatnie 3 km - 14.35, ostatni 1 km - 4.33, ostatnie 0,5 km - 2.12
Szybciej niż wczoraj. Nie tam gdzie trzeba wystartowałem i nie tam gdzie trzeba skończyłem. Siła przyzwyczajenia. Musiałem odliczyć po 2 sekundy.
09.10 - piątek
6 km (T1) - 29.06
1 km - 4.40, 3 km - 14.44, 5 km - 24.40, 5,5 km - 27.00, ostatnie 3 km - 14.22, ostatni 1 km - 4.26, ostatnie 0,5 km - 2.06
Mokro po deszczu więc po szosie. Chodnik na cmentarz jest rozbierany (jakieś rury będą prowadzić?), więc początek z utrudnieniami. Druga połówka szybciej. Jutro wolne lub wolniutki bieg, pojutrze bieg na 10 km w ramach wyzwania półmaratonu Gdynia.
10.10 - sobota
Bez treningu
11.10 - niedziela
10 km - 44.28 (4:27 min/km)
1 km - 4.12, 2,5 km - 10.50, 5 km - 22.04, 7,5 km - 33.36, 9 km - 40.19, 9,5 km - 42,25, ostatni 1 km - 4.09
Bieg w ramach wyzwania półmaratonu Gdynia. Pierwszy kilometr szybki, później wolno, coraz wolniej aż na ostatnim kilometrze przyspieszyłem. Czas słaby, a za tydzień miałem zmierzyć się z dystansem 9,44 km na DLB i żeby wyrównać czas ogólnej klasyfikacji ze Zdziśkiem musiałbym ten rekord poprawić o 10 sekund z 40:29 na 40:19 (tempo 4:16 min/km). Raczej niemożliwe, dlatego też chyba nie pojadę do Dziwnowa i skupię się na wirtualnym półmaratonie Gdynia. Przebiegłem wszystkie wyzwania tego półmaratonu od mili po 15 kilometrów więc i półmaraton trzeba przebiec. Kolidował z biegiem DLB i zastanawiałem się co tu przebiec. Myślałem nawet, żeby przebiec bieg DLB i dobiec półmaraton 19 pętlami po 610 metrów w okolicy mety DLB.
12.10 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.21
1 km - 4.45, 3 km - 14.42, 5 km - 24.44, 5,5 km - 27.08, ostatnie 3 km - 14.39, ostatni 1 km - 4.37, ostatnie 0,5 km - 2.13
13.10 - wtorek
6 km (T2) - 29.23
1 km - 4.43, 3 km - 14.48, 5 km - 24.46, 5,5 km - 27.09, ostatnie 3 km - 14.35, ostatni 1 km - 4.37, ostatnie 0,5 km - 2.14
14.10 - środa
Bez treningu.
15.10 - czwartek
6 km (T1) - 29.46
1 km - 4.49, 3 km - 14.53, 5 km - 25.03, 5,5 km - 27.29, ostatnie 3 km - 14.56, ostatni 1 km - 4.43, ostatnie 0,5 km - 2.17
16.10 - piątek
Bez treningu.
17.10 - sobota
21,1 km (T1) - 1.37.09
Bez wiarygodnych międzyczasów. Wykasowały się. Półmetek - około 48.30.
Bieg w ramach Wirtualnego Półmaratonu Gdynia. Szczegóły w osobnym wpisie.
18.10 - niedziela
Bez treningu.
19.10 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.48
3 km - 15.05, 5 km - 25.16, 5,5 km - 27.37, ostatnie 3 km - 14.43, ostatni 1 km - 4.32, ostatnie 0,5 km - 2.11
Dwa dni po półmaratonie i jeszcze czuję mięśnie ud. Podudzia jakoś wytrzymały lepiej. Czyli półmaraton był naprawdę szybki jak na mnie. Jeśli chodzi o dzisiejszy trening, to zapomniałem włączyć międzyczas na 1 kilometrze i na 3 kilometrze było 5 sekund powyżej normy (5 min/km). Na 5 kilometrze jeszcze dodatkowych sekund przybyło, ale wszystko zniwelowałem na końcówce i jeszcze 12 sekund dodatkowych urwałem.
20.10 - wtorek
6 km (T2) - 29.37
1 km - 4.45, 3 km - 14.53, 5 km - 24.59, 5,5 km - 27.22, ostatnie 3 km - 14.44, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.15
9 stopni, więc pierwszy raz dół na długo. Oczywiście góra też na długo. Lepiej niż wczoraj, ale jest to efekt szybszej pierwszej połówki. Druga była 1 sekundę wolniejsza.
21.10 - środa
Bez treningu.
Mokro, padający lub mający padać deszcz, trochę lenistwa i odpoczynek przed sobotnim startem.
22.10 - czwartek
6 km (T2) - 29.39
1 km - 4.44, 3 km - 14.44, 5 km - 25.03, 5,5 km - 27.26, ostatnie 3 km - 14.55, ostatni 1 km - 4.36, ostatnie 0,5 km - 2.13
Do 3 kilometra było nieźle. 3-5 kilometr słabiutki, chociaż nie czułem, że wolno biegnę. Końcowy kilometr jak zwykle przyspieszenie. Dzisiaj na krótko, bo było 17/18 stopni ze słońcem.
23.10 - piątek
5 km (T3) - 27.30
2 km - 10.43, 3 km - 16.25
Miało być wolno ze zbieraniem energii do jutrzejszego startu na zakończenie DLB. Nie dość że było wolno, to jeszcze po polnej trasie T3. Chciałem pobiegać gdzieś na uboczu, bo na mojej trasie T1/T2 jest remont chodnika i jeszcze obwiązuje nakaz zasłaniania twarzy. Co prawda mam 1/3 komina, który teraz podczas biegu zakładam na głowę lub na szyję, ale przecież z zasłoniętą twarzą nie będę biegał, bo to jest bardzo uciążliwe. W zimie to i owszem, ale teraz? Rozjeżdżone przez traktory wertepy, kałuże i błoto, to opis tej trasy. Ubocze też nie za bardzo, bo spotkałem znajomych.
24.10 - sobota
5 km - 22.14
Bieg na zakończenie DLB.
3,94 km - 17.56
Opis w osobnym wpisie.
25.10 - niedziela
6 km (T2) - 29.27
1 km - 4.54, 3 km - 14.56, 5 km - 24.50, 5,5 km - 27.14, ostatnie 3 km - 14.33, ostatni 1 km - 4.37, ostatnie 0,5 km - 2.13
Dobre tempo po wczorajszym szybszym biegu. Spotkałem ludzi z dużym psem - wołałem, żeby go przytrzymali. Przytrzymali. Z powrotem też ich spotkałem.
26.10 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.49
1 km - 4.48, 3 km - 14.58, 5 km - 25.09, 5,5 km - 27.34, ostatnie 3 km - 14.51, ostatni 1 km - 4.40, ostatnie 0,5 km - 2.15
Chciałem pobiec szybciej niż wczoraj, ale nie pobiegłem, chociaż się starałem. Na 2-3 kilometrze Było sporo wolniej od tempa 5 min/km, chociaż wydawało mi się, że biegnę dosyć szybko.
27.10 - wtorek
6 km (T2) - 29.48
1 km - 4.54, 3 km - 15.12, 5 km - 25.18, 5,5 km - 27.38, ostatnie 3 km - 14.36, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.10
28.10 - środa
6 km (T1) - 29.31
1 km - 4.54, 3 km - 15.12, 5 km - 24.53, 5,5 km - 27.14, ostatnie 3 km - 14.28, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.17
Mokro więc po asfalcie. Druga połówka o wiele szybsza niż pierwsza.
29.08 - czwartek
6 km (T1) - 29.48
1 km - 4.54, 3 km - 15.08, 5 km - 25.02, 5,5 km - 27.29, ostatnie 3 km - 14.40, ostatni 1 km - 4.46, ostatnie 0,5 km - 2.19
Miałem nie biegać, bo zapowiadano cały dzień deszcz. Nieoczekiwanie deszcz przeszedł, ale było mokro. Jednak pobiegłem. Do 3 kilometra tak samo jak wczoraj z dokładnością do sekundy. Potem było trochę gorzej.
30.10 - piątek
Bez treningu. Deszczowo i 9 dni treningu pod rząd wystarczy.
31.10 - sobota
6 km (T1) - 29.10
1 km - 4.49, 3 km - 14.49, 5 km - 24.33, 5,5 km - 26.54, ostatnie 3 km - 14.21, ostatni 1 km - 4.37, ostatnie 0,5 km - 2.16
Szybko, szczególnie końcówka. Mokro więc dalej po szosie. Pustki, chociaż przed Wszystkimi Świętymi. Zamknięte cmentarze, chociaż nasz nie zamknięty i kilku ludzi chodziło wbrew zakazom.
01.11 - niedziela
5 km (T1) - 21.32
1 km - 4.12, 2 km - 8.37, 2,5 km - 10.47, 3 km - 12.59, 4 km - 17.18
Parkrun Kołczewo #38 w święto. Pustki, bo zamknięte cmentarze i nasz też zamknięty chyba, bo nie widziałem ani jednego człowieka. Normalnie to musiałbym biegać gdzie indziej, a tak pobiegłem po trasie T1 i to jeszcze z odpowiednim zakrętem, bo zrobili już chodnik. Początek taki sobie, później nie najlepiej, za to ostatni kilometr szybszy. Zresztą jak zawsze - pierwszy i ostatni kilometr szybki.
02.11 - poniedziałek
6 km (T1) - 29.10
1 km - 4.50, 3 km - 14.53, 5 km - 24.40, 5,5 km - 27.02, ostatnie 3 km - 14.17, ostatni 1 km - 4.30, ostatnie 0,5 km - 2.08
Druga połówka o wiele szybsza, ostatnie 0,5 km już naprawdę szybkie.
03.11 - wtorek
6 km (T2) - 28.48
1 km - 4.39, 3 km - 14.39, 5 km - 24.29, 5,5 km - 26.46, ostatnie 3 km - 14.09, ostatni 1 km - 4.19, ostatnie 0,5 km - 2.02
W miarę sucho, więc pobiegłem po crossowej trasie T2. Po drodze spotkałem mamę i chyba to zdopingowało mnie do szybszego biegu. Otwarcie szybkie, wytrzymany 2-3km w tempie 5 min/km, szybszy 4-5km i bardzo szybki ostatni kilometr. Ostatnie 0,5 km - 2.02. To już prędkość nawet na dystans 3 kilometry. W ten sposób złamałem 29 minut, co mi się nieczęsto zdarza na treningach. Ostatnio zdarzyło się to 15 września. Dużo liści, kawałków drewna i korzeni na drodze. Raz się przewróciłem potykając o korzeń gdzieś przed 5 kilometrem. Udało się wyjść z tego bez szwanku.
04.11 - środa
6 km (T2) - 29.14
1 km - 4.46, 3 km - 14.47, 5 km - 24.45, 5,5 km - 27.09, ostatnie 3 km - 14.27, ostatni 1 km - 4.29, ostatnie 0,5 km - 2.05
Szybko, ale wolniej niż wczoraj.
05.11 - czwartek
6 km (T2) - 28.44
1 km - 4.43, 3 km - 14.38, 5 km - 24.22, 5,5 km - 26.41, ostatnie 3 km - 14.06, ostatni 1 km - 4.22, ostatnie 0,5 km - 2.03
Znowu złamane 29 minut. Nie planowałem tego, ale za to postanowiłem biec długim krokiem. To wystarczyło. Jestem dosyć wysoki (184 cm), mam długie nogi i muszę to wykorzystywać!!!
06.11 - piątek
Bez treningu.
07.11 - sobota
6 km (T1) - 28.49
1 km - 4.57, 3 km - 15.08, 5 km - 24.23, 5,5 km - 26.38, ostatnie 3 km - 13.57, ostatni 1 km - 4.26, ostatnie 0,5 km - 2.11
Na trasie T1, bo trochę było mokro. Miało być wolno, bo jutro zamierzam przebiec szybką piątkę w ramach PK. Było wolno, ale biegłem długim krokiem. Szczególnie na drugiej połówce starałem się, aby krok był jak najdłuższy. No i wolne stało się szybkie. Temperatura 10 stopni, a wiatr był tak mroźny, że ręce prawie mi zamarzły.
08.11 - niedziela
3 km - 12.19
0,5 km - 1.58, 1 km - 4.01, 1,5 km - 6.10, 2 km - 8.15, 2,5 km - 16.21
Bieg do wirtualnego biegu Zimowej Ligi Biegowej w Wolinie. Można biegać do następnej niedzieli, więc może zrobię jeszcze jedną próbę.Trzecia 500-setka najsłabsza, bo pod górkę i po szybkim pierwszym kilometrze.
9.11 - poniedziałek
6 km (T1) - 29.12
3 km - 14.49, 5 km - 24.48, 5,5 km - 27.10, ostatnie 3 km - 14.23, ostatni 1 km - 4.24, ostatnie 0,5 km - 2.02
Długi krok, a na ostatnich 500 metrach superdługi. No i widać efekty.
10.11 - wtorek
6 km (T1) - 28.10
1 km - 4.36, 3 km - 14.17, 5 km - 23.53, 5,5 km - 26.08, ostatnie 3 km - 13.53, ostatni 1 km - 4.17, ostatnie 0,5 km - 2.02
Długi krok tym razem na całej trasie. Od razu lepszy wynik.
12.11 - środa
6 km (T2) - 29.31
1 km - 4.47 3 km - 15.00, 5 km - 25.04, 5,5 km - 27.26, ostatnie 3 km - 14.31, ostatni 1 km - 4.27, ostatnie 0,5 km - 2.05
Miło być luźno, bo jutro próba na 3 kilometry. Było luźno, ale końcówka z długim krokiem i bardzo szybko.
13.11 - 12.12
0,5 km - 2.00, 1 km - 4.00, 1,5 km - 6.06, 2 km - 8.08, 2,5 km - 10.14
Było szybko, ale nierówno. Szczegóły w osobnym wpisie - Zimowa Liga Biegowa bieg 1 wirtualnie.
14.11 - sobota
6 km (T2) - 28.50
1 km - 4.40 3 km - 14.30, 5 km - 24.24, 5,5 km - 26.47, ostatnie 3 km - 14.20, ostatni 1 km - 4.26, ostatnie 0,5 km - 2.03
Szybko, coraz szybciej długie kroki coraz dłuższe kroki.
15.11 - niedziela
6 km (T2) - 28.41
1 km - 4.43 3 km - 14.40, 5 km - 24.20, 5,5 km - 26.36, ostatnie 3 km - 14.01, ostatni 1 km - 4.21, ostatnie 0,5 km - 2.05
16.11 - poniedziałek
6 km (T1) - 28.32
1 km - 4.37 3 km - 14.13, 5 km - 23.54, 5,5 km - 26.17, ostatnie 3 km - 14.19, ostatni 1 km - 4.38, ostatnie 0,5 km - 2.15
17.11 - wtorek
6 km (T1) - 28.35
1 km - 4.35, 3 km - 14.26, 5 km - 24.08, 5,5 km - 2.26, ostatnie 3 km - 14.09, ostatni 1 km - 4.27, ostatnie 0,5 km - 2.09
18.11 - środa
Bez treningu.
19.11 - czwartek
6 km (T1) - 29.25
1 km - 4.45, 3 km - 14.51, 5 km - 24.58, 5,5 km - 27.18, ostatnie 3 km - 14.34, ostatni 1 km - 4.27, ostatnie 0,5 km - 2.07
Przed biegiem godzinę porządkowałem ogródek, dlatego też na biegu byłem zmęczony.
20.11 - piątek
6 km (T2) - 28.43
1 km - 4.39, 3 km - 14.29, 5 km - 24.15, 5,5 km - 26.38, ostatnie 3 km - 14.14, ostatni 1 km - 4.28, ostatnie 0,5 km - 2.05
Szybciej niż wczoraj, bo nie porządkowałem ogródka.
21.11 - sobota
6 km (T2) - 29.43
1 km - 4.55, 3 km - 15.03, 5 km - 25.07, 5,5 km - 27.30, ostatnie 3 km - 14.40, ostatni 1 km - 4.36, ostatnie 0,5 km - 2.13
Wolniej niż dzisiaj mogłem, bo może jutro pobiegnę na 5 km w ramach Zimowej Ligi Biegowej. Nie tak wolno jak by było trzeba, ale jakiś zapas był. Mijałem biegacza na mojej trasie. Chyba to pierwszy biegacz od chwili kiedy tu biegam.
22.11 - niedziela
6 km (T1) - 28.51
1 km - 4.49, 3 km - 14.52, 5 km - 24.39, 5,5 km - 26.50, ostatnie 3 km - 14.01, ostatni 1 km - 4.12, ostatnie 0,5 km - 2.01
Końcówka bardzo szybka. Mogłem biec 5 km w ramach ZLB, ale był za silny wiatr, chociaż podczas biegu stwierdziłem, że można było pobiec.
23.11 - poniedziałek
Bez treningu. Zbieranie energii przed wirtualnym startem w ZLB.
24.11 - wtorek
5 km (T1) - 21.02
0,5 km - 2.00, 1 km - 4.03, 2 km - 8.26, 2,5 km - 10.36, 3 km - 12.46, 4 km - 16.58, 4,5 km - 19.02, ostatnie 0,5 km - 1.59
Bieg w ramach ZLB. Wahania tempa, ale czas końcowy nawet dobry jak na mnie.
25.11 - środa
6 km (T2) - 29.36
1 km - 4.46, 3 km - 14.56, 5 km - 25.09, 5,5 km - 27.31, ostatnie 3 km - 14.40, ostatni 1 km - 4.27, ostatnie 0,5 km - 2.05
Po szybkim biegu taki sobie bieg crossowy.
26.11 - czwartek
Bez treningu.
27.11 - piątek
6 km (T1) - 27.49
1 km - 4.40, 3 km - 14.09, 5 km - 23.28, 5,5 km - 25.41, ostatnie 3 km - 13.40, ostatni 1 km - 4.21, ostatnie 0,5 km - 2.08
Dzisiaj było szybko.
28.11 - sobota
5 km (T1) - 20.52
0,5 km - 2.02, 1 km - 4.07, 1,5 km - 6.15, 2 km - 8.20, 2,5 km - 10.25, 3 km - 12.33, 3,5 km - 14.40, 4 km - 16.43, 4,5 km - 18.49
Bieg w ramach ZLB. Było równo, najrówniej w ostatnim czasie. Opis w osobnym wpisie.
29.11 - niedziela
6 km (T1) - 29.10
1 km - 4.45, 3 km - 14.37, 5 km - 24.24, 5,5 km - 26.50, ostatnie 3 km - 14.33, ostatni 1 km - 4.46, ostatnie 0,5 km - 2.20
Dzień po starcie niezbyt szybko ale też nie wolno.
30.11 - poniedziałek
6 km (T2) - 29.34
1 km - 4.41, 3 km - 14.46, 5,5 km - 27.21, ostatnie 3 km - 14.48, ostatnie 0,5 km - 2.13
Nie włączyłem międzyczasu na 5 km.
Podsumowanie listopada 2020:
20x6km=120km
3x5km=15km
2x3km=6km
5x0km=0km
-------------------------
Razem 141 km, w tym 8 km startowe, 16 km jazdy rowerem.
Koniec sezonu 2020.
Zdjęcie - Organizator ZLB w Wolinie. Sezon 2020 rozpoczęty.
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
bialy115 (2020-04-06,09:03): Witam Cie bardzo serdecznie Czytam z zaciekawieniem twoje wpisy, jestem pod wrażeniem twoich osiągnięć biegowych .Próbowałem się zabawić w wyznaczenie nowej trasy w wokół Kołczewa ale nie za bardzo mi to wychodzi .Jak byś mógł pokazać mapkę twojej trasy byłbym wdzięczny.Zazdroszczę ci możliwości treningu bo u mnie we Wrocławiu jest to raczej niemożliwe.Pozdrawiam
|
