2016-09-26
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Dziwnowska Liga Biegowa - decydujące starcie (czytano: 822 razy)
10 września, 24 września, 8 października. 6,940 km, 9,440 km, 21,097 km. 8 minut 30 sekund. Tak wygląda moja sytuacja w DLB. Ponad 8 minut straty do pierwszego miejsca w kategorii. To bardzo dużo i zarazem bardzo mało. Decydujący będzie półmaraton. Tutaj Grzesiek, który prowadzi w mojej kategorii, dołożył mi ponad 7 minut. W zależności od wyników na krótszych dystansach potrzebuję zrobić czas koło 1:32, o ile mój rywal się nie poprawi i o ile ja się nie poprawię. Mówiło się, że dystans był krótszy, więc może być łatwiej. A może to tylko plotki? Co by nie mówić trzeba trenować, trenować i jeszcze raz trenować. Myślę na początek kontynuować wymyślony ostatnio trening - poniedziałek sprawdzian na szosie 6 km, wtorek sprawdzian na szosie 10 km, środa-piątek 10 km po górkach, sobota 14 km po górkach. W tym temacie będę opisywał szczegóły mojego treningu. Taki doping medialny stosuję od jakiegoś czasu i jakoś łatwiej mi trenować.
A więc trening czas zacząć.
01.08 - poniedziałek
6 km - 26.41
1 km - 4.05, 3 km - 13.09, przedostatnie 0,5 km - 2.08, ostatnie 0,5 km - 2.02. Czeka mnie długa droga do celu jakim jest tempo przynajmniej 4.10 min/km. W sprawdzianie na szóstkę takie tempo muszę uzyskać, żeby na zawodach biegać jeszcze szybciej.
02.08 - wtorek
10 km - 46.20
1 km - 4.18, 3 km - 13.15, 5 km - 22.33, ostatnie 500 m - 2.09. Tempo pierwszego kilometra zdecydowanie bardziej mi odpowiadało niż to wczorajsze, ale i tak druga połówka była dużo wolniejsza (22.30 - 23.50).
03.08 - środa
6 km - 27.36
Zmiana planów. W niedzielę będzie bieg w Wolinie na dystansie około 5 km, więc muszę trochę inaczej pobiegać. Dzisiaj takie przetarcie na 6 km. 1 km - 4.16, 3 km - 13.33, ostatnie 500 m - 2.07.
04.08 - czwartek
6 km - 26.21
A więc stało się. Po raz pierwszy przebiegłem się w opaskach kompresyjnych marki ASICS. Kosztowały mnie stówkę z bonu wygranego w Dźwirzynie. Normalnie to nigdy bym nie kupił, bo za bardzo nie jestem przekonany do odzieży kompresyjnej. Czy lepiej się biega? Może lepiej. Trudno za pierwszym razem powiedzieć. 1 km - 4.02, 3 km - 12.59, przedostatnie 500 m - 2.08, ostatnie 500 m - 2.03.
05.08 - piątek
6 km - 26.44
Kompresja po raz drugi. Inaczej się biega i inaczej czuć nogi po treningu. Czy lepiej - czas pokaże. Ale myślę, że nie zawsze będę zażywał tej dobroci. Na razie jedno do poprawienia - za luźne sznurówki. 1 km - 4.11, 3 km - 13.11, ostatnie 500 m - 2.04.
06.08 - sobota
Bez treningu.
07.08 - niedziela
3,9 km - 15.54
Start w Wolinie w opaskach kompresyjnych. Tempo 4.05 min/km. To już coś.
08.08 - poniedziałek
6 km - 26.15
1 km - 4.04, 3 km - 13.02, przedostanie 500 m - 2.09, ostatnie 500 m - 2.01. Tętno po biegu 23/18.
09.08 - wtorek
10 km - 45.35
1 km - 4.14, 3 km - 13.08, 5 km - 22.24, ostatnie 500 m - 2.07. Druga połówka znacznie wolniej - 23.11. Trzeba będzie następnym razem połówki wyrównać. Już trochę lepiej, bo w planie mam bieganie dychy sprawdzianowej sporo poniżej 45 minut.
10.09 - środa
10 km (T2+1) - 52.00
Spokojnie bez szybkich podbiegów. Po raz pierwszy ze słuchawkami na uszach.
11.09 - czwartek
10 km (T2+1) - 49.47
Szybciej niż wczoraj, ostro pod górkę, opaski uciskowe.
4 km - 20.05, ostatnie 500 m - 2.06.
Myślę, że w następnym tygodniu zrobię kilometrówki. Ile? 10 max.
12.09 - piątek
10 km (T2+1) - 48.50
3 km - 14.09, 4 km - 19.53, ostatnie 500 m - 2.03.
bez kompresji za to po śniadaniu. Wczoraj było przed śniadaniem. Szybkie górki.
13.09 - sobota
14 km (T2+3) - 1.09.27
Najlepszy tegoroczny czas na tym dystansie.. Kompresja, bez szybkich górek. 3 km - 4.17, 4 km - 20.05, ostatnie 500 m - 2.08.
14.09 - niedziela
Bez treningu.
15.09 - poniedziałek
6 km - 25.34
Najlepszy tegoroczny czas więc forma idzie w górę.
1 km - 3.53!, 3 km - 12.34, przedostanie 500 m - 2.05, ostatnie 500 m - 2.00. Pierwszy kilometr zwiastuje coś dobrego. Drugie 3 km - 13.00, więc wytrzymuję początek biegu poniżej 4 minut.
16.09 - wtorek
10 km - 45.32
1 km - 4.12, 3 km - 13.16, 5 km - 22.31, przedostatnie 500 m - 2.06, ostatnie 500 m - 2.04.
Nieźle, ale muszę biegać poniżej 4.30 min/km.
17.09 - środa
10 km (T2+1)- 51.30
Luźniej, ale bardzo męczyłem się. 4 km - 20.49, ostatnie 500 m - 2.08.
18.09 - czwartek
10 x 1 km, 0,5 km - wolno pomiędzy.
3.44, 3.59, 4.02, 4.02, 4.04
4.06, 4.09, 4,14, 4.17, 4.10
Jestem przygotowany jak na razie na jeden szybki kilometr, potem już tylko schody. 8 i 9 kilometr najsłabszy. Zmobilizowałem się na ostatni. Trening naprawę męczący, ale czuję, że coś dał.
19.08 - piątek
10 km (T2+1)- 49.40
3 km - 14.10, 4 km - 19.56.
Po wczorajszym czułem lekko piętę, ale w biegu już nie czułem. Bez kompresji z szybkimi górkami.
20.08 - sobota
ponad 14 km - 1h 14 min
Niestety plany pokrzyżował mi pies, który wędrował sobie z facetką. Musiałem zawrócić i biec nie na dystans, tylko na czas. 3 km - 14.36, 4 km - 20.27, ostatnie 500 m - 2.09. Tempo nieco gorsze niż tydzień temu, więc zapewne pokonałem ponad 14 km.
21.08 - niedziela
Bez treningu.
Co prawda bez treningu, ale za to byłem na grzybach wzdłuż trasy biegowej. Dużo maślaków, jeden prawdziwek, kilka podgrzybków, dwa koźlaki.
22.08 - poniedziałek
6 km - 25.38
1 km - 4.01, 3 km - 12.48, przedostatnie 500 m - 2.02, ostatnie 500 m - 1.59.
Pierwszy raz mniej więcej równe połówki. Pierwszy kilometr dokładnie w takim samym czasie jak ostatni. Długi krok podstawą sukcesu. Trochę wolniej niż tydzień temu, za to równiej. Kompresja i sznurówki na ostatnią dziurkę.
23.08 - wtorek
10 km - 45.31
1 km - 4.13, 3 km - 13.22, 5 km - 22.34, przedostatnie 500 m - 2.03, ostatnie 500 m - 2.00.
Równe połówki, dużo siły w końcówce, więc wszytko idzie na razie w dobrym kierunku. Bez kompresji, czyli dalej muszę patrzeć czy opaski kompresyjne coś dają czy nie. Ostatni kilometr w 4.03, dzięki długiemu krokowi. Ale żeby był długi krok trzeba mieć trochę pary w nogach i płucach.
24.08 - środa
10 km - 49.20
Miało być po górkach, było po szosie ze względu na mokre podłoże. Miało być luźno, ale tak by coś to dało. Więc jest złamane 50 minut. Złamanie nastąpiło na drugiej połówce, bo pierwsza była nieco ponad limit. Ostatnie 500 m - 2.08.
26.08 - czwartek
10x1 km, 500 m wolno pomiędzy.
3.55, 4.02, 4.07, 4.02, 4.06
4.09, 4.07, 4.08, 4.10, 4.08
Początek słabszy niż poprzednio. Tak miało być, chociaż nie tak dokładnie, bo po drugim kilometrze miałem już dość. Końcówka za to znacznie lepsza i najgorszy kilometr w znacznie lepszym czasie. Te kilometrówki to dla organizmu duże wyzwanie. Czuję po nich uda i łydki.
27.08 - piątek
Bez treningu. Czemóż to? Już przed kilometrówkami czułem prawą piętę. Ta pięta odezwała się po pierwszych kilometrówkach, ale nie był to ból, tylko czułem coś. Chciałem dzisiaj zamiast biegu z szybkimi górkami zrobić podbiegi. Ale podbiegi po raz pierwszy od wielu lat zrobię jutro, a dzisiaj i w niedzielę regeneracja. Trzeba dmuchać na zimne.
28.08 - sobota
Więc stało się. Zamiast 14 km były podbiegi na najdłuższej górce mojej stałej trasy biegowej T2. Na maxa - 15x140 m, truchtem z powrotem. Dobieg do górki 1,5 km i dobieg do domu 1,5 km. Czas podbiegu między 28 a 30 sekund. Początek słabszy - 30 sekund, potem coraz lepiej aż gdzieś do 7 podbiegu, potem coraz słabiej, ale max 29 sekund. Jakie odczucia napiszę potem. Piętę poczułem dopiero przy końcu dobiegu do domu. Wnioski - lepiej wychodzą mi krótsze odcinki. Dlatego zamiast 10x1km może będę robił 10x0,5km? Drugi wniosek - dłuższa rozgrzewka, minimum 10 min, a w niej dużo lekkiego biegu.
29.08 - niedziela
Bez treningu.
Po podbiegach mniej czuję mięśnie nóg niż po kilometrówkach. Ale czuję, czyli to coś daje. Następnym razem zamiast 140 metrów podbiegu może być 150 metrów, bo takie dystanse wymierzyłem. Tylko na początku tych 150 metrów jest prawie płasko. Mogę robić podbiegi blisko tego miejsca - jest stromiej i dłużej, ale na razie pozostanę przy tych.
29.08 - poniedziałek
6 km - 26.16
Coś słabiutko. Czyżby podbiegi i kilometrówki dały mi w kość?
1 km - 4.00, 3 km - 12.54, przedostatnie 500 m - 2.04, ostatnie 500 m - 2.03.
30.08 - wtorek
10 km - 46.21
1 km - 4.20, 3 km - 13.20, 5 km - 22.50, przedostatnie 500 m - 2.06, ostatnie 500 m - 2.07.
Gorzej niż w poprzednich tygodniach, ale czuję wreszcie nogi podczas biegu. Rozgrzewka 15 minut, w tym dużo lekkiego biegu. Wczoraj też było 15 minut, ale wcześniej to tylko 10 minut przy biegu po dziennej przerwie lub 5 minut, gdy dzień wcześniej był trening. W rozgrzewce jestem strasznym leniuchem.
31.09 - środa
10x500 m z truchtem 500 m pomiędzy.
1.40, 1.45, 1.45, 1.49, 1.45
1.49, 1.49, 1.53, 1.53, 1.51
8 pięćsetka już słabiej, ostatnia - wymęczona. Myślałem, że będę biegać koło 1.55, ale okazało się że można mocniej. Ułatwieniem była trasa - częściowo lekko z górki.
01.09 - czwartek
15x150 m - podbiegi
15 minut rozgrzewki, dobieg do górki - 1,5 km.
31,8/32,0/31,3/31,5/31,7
30,6/31,0/31,0/31,0/31,4
31,1/31,5/32,5/31,3/30,8
Najlepsze czasy od szóstego podbiegu, czyli za słaba rozgrzewka? Ostatni podbieg prawie najlepiej - na zapalenie płuc. Ciekawe co dadzą kilometrówki, półkilometrówki i podbiegi. Podbiegów we wrześniu już nie będzie. Kilometrówek chyba też nie. Trzeba zacząć powoli przygotowywać się do półmaratonu, czyli duża objętość przy mniejszych prędkościach.
02.09 - piątek
10 km (T2+1) - 49.15
4 km - 19.43
Pierwszy luźniejszy bieg w tym tygodniu.
03.09 - sobota
14 km - 1.13.00
4 km - 20.41
Dobry tydzień treningowy wykonany. Intensywne treningi pod rząd od poniedziałku do czwartku to jest wreszcie trening nie bieganina.
04.09 - niedziela
Bez treningu.
05.09 - poniedziałek
6 km - 25.44
1 km - 4.02, 3 km - 12.46, przedostatnie 500 m - 2.05, ostatnie 500 m - 2.02.
Taki sobie sprawdzian prawie na granicy obecnych możliwości.
06.09 - wtorek
6 km - 26.49
1 km - 4.17, 3 km - 13.24, przedostatnie 500 m - 2.06, ostatnie 500 m - 2,05.
Początek wolny, koniec wolny.
07.09 - środa
6 km - 26.55
1 km - 4.20, 3 km - 13.38, przedostatnie 500 m - 2.01, ostatnie 500 m - 2.00.
Gdyby nie przyspieszenie w końcówce, to bym nie złamał 27 minut. Początek wolniejszy niż wczoraj, pierwsza połówka wolniejsza niż druga. Na zawodach trzeba jednak zaczynać w jakieś 4.10/km.
Wreszcie wiadomo - dystans 9,440 km. Bardziej pasował mi krótszy dystans, ale cóż - nie ma co wybrzydzać.
08.09 - czwartek
6 km (T2) - 29.49
Ostatnie 500 m - 1.59
Tak na luzie. Jaka forma? Trudno przewidzieć, bo będzie ciepło a i trening był taki treningowaty. Trzeba przed biegiem dużo pić (wody). Założenie - nie gorzej niż na 4 Milach Jarka. Dystans prawie taki sam ale łatwiejszy. Trochę górek, ale na 4 Milach była plaża. Czyli wszystko co lepiej niż 41 minut to będzie bardzo dobry wynik.
09.09 - piątek
Bez treningu.
10.09 - sobota
START - 9,940 km
Czas - 41.05. Może być. Grześka nie było. Brakuje do niego jeszcze 6 minut 14 sekund. W następnym tygodniu trening do półmaratonu, chociaż najbliższy bieg to 6,68 km. Potem bym nie zdążył. A może i tak nie zdążę się jako tako przygotować?
11.09 - niedziela
Bez treningu.
12.09 - poniedziałek
16 km - 1.23.10
1 km - 4.32, 3 km - 14.24, 5 km - 24.29, 10 km - 50.33, 15 km - 1.17.49.
Czas był najwyższy na dłuższe wybieganie. Mimo że sporo biegam, to pod koniec bolały mnie ręce i mięśnie szyi.
13.09 - wtorek
6 km (T2) - 30.10
Ustalam sobie powoli optymalną rozgrzewkę. Więc 3 minuty rozciągania statycznego, 7 minut truchtu. 3 minuty - rozciągnie dynamiczne - skiping A i B podwójny i pojedynczy, przeplatanka bokiem, podskoki z wymachem ramion, wieloskoki. 2 minuty - bieg szybkim tempem. 1 minuta masaż nóg, łydek, stawów. 2 minuty - 4 x bieg sprintem po 10-15 sekund, 1 minuta - masaż nóg, ścięgien i stawów. Do 20 minut trucht. Przed biegiem kilka minut wytchnienia.
Jeśli chodzi o trening - bieg w żywym tempie.
14.09 - środa
18 km - 1.31.50
1 km - 4.29, 3 km - 14.04, 5 km - 23.41, 10 km - 48.35, 15 km - 1.14.34.
Po czasach widać, że był to inny bieg niż 2 dni temu. Swobodnie a szybciej. Nic nie bolało, za to po biegu czuć łydki.
15.09 - czwartek
6 km (T2) - 29.37
Ostatnie 500 m - 2.08.
Bieg w żywym tempie. Nie ma co się oszczędzać.
16.09 - piątek
20 km - 1.44.00
1 km - 4.33, 3 km - 14.18, 5 km - 24.13, 10 km - 49.23, 15 km - 1.16.10.
Jakoś udało się przebiec. Do 15 km jako tako, później wyraźne zwolnienie. Ale nie ma co szaleć, bo nogi muszą być całe. Czuć w mięśniach dystans. Rekordowa różnica temperatur: przed treningiem - 12 stopni, po treningu - 21 stopni.
17.09 - sobota
6 km (T2) - 30.50
Po czasie widać, że ten tydzień dał mi w kość. Razem wyszło 72 kilometry. Ale nie ilość się tu liczy tylko jakość. A jakość była niezła.
18.09 - niedziela
Bez treningu
19.09 - poniedziałek
6 km - 25.37
1 km - 3.57, 3 km - 12.43, przedostatnie 500 m - 2.01, ostatnie 500 m - 2.01.
Bieg nierówności tempowych. Lepiej w równym tempie - pierwszy kilometr przy obecnej formie gdzieś 4.05 - 4.10.
20.09 - wtorek
6 km - 25.58
1 km - 4.10, 3 km - 12.59, przedostatnie 500 m - 2.02, ostatnie 500 m - 1.55!!!
Początek w normie, jak zwykle drugi i trzeci tysiąc o wiele wolniej, końcówka wreszcie zapowiadająca powrót do niezłej formy. Na razie 4.15 na 6 km i 4.20 na 10 km, to prędkości przelotowe. A wartałoby zakręcić się koło 4.05-4.10, a docelowo poniżej 4.00/km.
21.09 - środa
6 km (T2) - 29.51
Ostatnie 500 m - 2.09.
Próbowałem biec dosyć szybko, ale tak by zebrać w sobie trochę energii. Jutro będę dalej zbierał na sobotę.
22.09 - czwartek
6 km (T2) - 29.58
Ostatnie 500 m - 2.10
Miało być wolniej i było wolno, ale nie ślamazarnie.
23.09 - piątek
Bez treningu.
24.09 - sobota
START - 6,68 km
Planowany czas - około 28.30. Rzeczywisty czas - 28.33. Myślałem, że uda się pobiec poniżej 28.30. Plan na następny tydzień: dużo węglowodanów - makaron, ryż.
25.09 - niedziela
Bez treningu
26.09 - poniedziałek
18 km - 1.36.50
1 km - 4.32, 5 km - 14.31, 10 km - 51.17, 15 km - 1.19.28.
W słabym tempie od 10 kilometra, ale zaliczone.
27.09 - wtorek
6 km (T2) - 30.40
Ostatnie 500 m - 2.18.
Wydawało się, że dosyć szybko, a okazało się, że dosyć wolno.
28.09 - środa
20 km - 1.43.19
1 km - 4.42, 5 km - 14.40, 10 km - 50.24, 15 km - 1.16.47.
Do 15 km wolniej niż na poprzedniej 20-stce. Ostatnie 5 km szybciej i lepszy czas. Jeszcze jedno wybieganie - 18 km, żeby nie przedobrzyć.
29.09 - czwartek
6 km (T2) - 30.30
Ostatnie 500 m - 2.12.
Dzisiaj bieg na rozluźnienie mięśni, jutro ostatnie wybieganie.
30.09 - piątek
18 km - 1.27.06
1 km - 4.33, 3 km - 14.11, 5 km - 23.44, 10 km - 47.58, 15 km - 1.12.37.
Było to najmocniejsze wybieganie z sześciu, które planowałem jako przygotowanie do półmaratonu. Teraz jeszcze kilka biegów na 6 km dla zregenerowania sił i dawaj. Przed biegiem miałem 75,2 kg, po biegu - 74,1 kg. Mimo, że piłem jeszcze trochę, spadło mi ponad 1 kg. To odwodnienie. Wskazówka, żeby na półmetku maratonu wypić wody ile się da.
01.10 - sobota
6 km (T2) - 29.36, ostatnie 500 m - 2.09.
Tak zakończył się tydzień wybiegań. Podsumowując - 74 km.
02.10 - niedziela
Bez treningu.
03.10 - poniedziałek
6 km - 25.54
1 km - 4.07, 3 km - 12.49, przedostatnie 500m - 2.00, ostatnie 500 m - 2.01.
Tak ostro ale nie d końca.
I tak powoli kończy się ta historia. Czy zakończy się zwycięstwem czy przegraną - trudno przewidzieć. Ze swojej strony zrobiłem tyle ile mogłem, uważając przy tym, żeby nie przedobrzyć.
04.10 - wtorek
6 km - 26.53
1 km - 4.17, 3 km - 13.26, przedostatnie 500 m - 2.03, ostatnie 500 m - 2.06.
Miało być wolniej ale nie aż tyle. Cóż - organizm widocznie zamierzał odpocząć.
05.10 - środa
Bez treningu.
Mogłem pobiec 6 km, ale przelotne deszcze i silny wiatr wybiły mi to z głowy. Zresztą trzeba zbierać siły, bo będą potrzebne na półmaratonie.
06.10 - czwartek
6 km - 28.29
Rozgrzewka tylko 10 minut, bo pogoda deszczowa. Ostatni trening przed półmaratonem zaliczony.
07.10 - piątek
Bez treningu.
08.10 - sobota
START - 21,097 km (według nieoficjalnych danych 20,200 km)
Planowany czas - 1.30-1.35.
Cykl treningów zakończony sukcesem. Zmieściłem się w planowanym czasie. Czas - 1.31.23, przy dystansie 20,2 km to jest niezła prędkość 4.31 min/km.
Na zdjęciu - opaski kompresyjne po raz pierwszy (źle założone). Łydki to mam szczuplutkie - 34 cm. ASICS - opaski, spodenki, koszulka, skarpetki - taki sobie komplecik uzbierałem. Komplet spodenki-koszulka pamięta jeszcze czasy mojej "świetności".
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu |
