2016-07-24
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Bieganie i ciężary - najlepsi przyjaciele (czytano: 1438 razy)
PATRZ TAKŻE LINK: http://pawelgie.blogspot.com
Wpis pochodzi z bloga autora - http://pawelgie.blogspot.com
Tytuł wpisu na pozór brzmi bardzo przewrotnie, ponieważ biegacze nie są kojarzeni z siłownią, a entuzjaści sportów siłowych z bieganiem. Tyle, że trening siłowy to nie tylko kulturystyka i budowanie masy, lecz wiele innych rodzajów treningu, które z bieganiem świetnie się uzupełniają.
Jakiś miesiąc temu zacząłem regularnie biegać i pomimo tego, że na początku obawiałem się, że moja siła może na tym ucierpieć, to nic takiego się nie stało. Mało tego, śmiem twierdzić, że właśnie przez to, że jednocześnie biegam oraz ćwiczę siłowo, to dość szybko widzę postępy i tu i tu.
Jeżeli jesteś stałym czytelnikiem mojego bloga, wiesz że kiedyś biegałem w maratonach, ale po dość przykrej kontuzji w 2009 r., kiedy porwałem się z motyką na słońce i przejechałem blisko 400 km w ciągu 3 dni na rowerze i nabawiłem się przeciążeniowego zapalenia w stawie kolanowym musiałem pożegnać się z bieganiem. Przez pierwszy rok nie mogłem biegać, bo nawet zwykłe podbiegnięcie do autobusy kończyło się nieprzyjemnym bólem w kolanie, a potem po prostu mi się odechciało, mimo że kolano już się wygoiło.
Do aktywności fizycznej powróciłem znowu w 2013 r., jednak nie było to bieganie, lecz trening siłowy wyłącznie z masą własnego ciała. Wiedzę na temat tego rodzaju treningu na początku czerpałem z serii książek "Skazany na trening", której poświęciłem dość dużą część tego bloga, potem sięgnąłem też po inne pozycje, Tsatsoulina, La Faya, Kavadlo i wielu innych, stopniowo tworząc swoją własną metodę treningową, którą cały czas rozwijam. Przez blisko 3 lata z ofermy z niedowagą (75 kg przy 194 cm wzrostu, słabiutko) palącego paczkę papierosów dziennie (w czasie mojej przerwy od jakiejkolwiek aktywności fizycznej zacząłem kopcić fajki, tak wiem, debilizm) udało mi się przybrać 20 kg, zbudować siłę, jednak przy okazji stałem się nieporęcznym klockiem. O ile kiedyś nie miałem trudności z wykonywaniem elementów le parkour czy prostych rzeczy z akrobatyki, to dzisiaj jestem na to po prostu za ciężki i jeszcze coś bym sobie zrobił.
Miesiąc temu postanowiłem, że znowu zacznę biegać. Na początku już po 5 minutach wypluwałem płuca, lecz postanowiłem że będę powoli i stopniowo wyrabiał sobie formę biegową - biegałem na początku po dosłownie kilka minut, dzisiaj jestem w stanie biegać bez zatrzymania przez pół godziny pomimo tego, że dalej tak samo ćwiczę siłowo na takim samym poziomie.
No dobra, a teraz trochę konkretów o tym, jak to zrobiłem. Nie będę wchodził w szczegóły dotyczące mojego planu treningowego (znowu, jeżeli jesteś stałym czytelnikiem bloga albo jeżeli pisaliśmy ze sobą na fejsie to wiesz, że niezbyt lubię sztywne trzymanie się planów i gonienie za liczbami, uważam że najlepszy plan to taki, który ułożysz sobie pod własne oczekiwania i możliwości, a plany internetowe z internetu czy różnych publikacji możesz traktować jako inspirację, przykład tego jak z grubsza może wyglądać Twój plan), lecz podam Ci zasady jakimi się kieruję w swoim treningu.
Po pierwsze, trening siłowy zawsze przed bieganiem, nigdy na odwrót. Czemu tak? Już wyjaśniam. Organizm czerpie energię z trzech źródeł: z glikogenu (najpierw tego zgromadzonego w mięśniach, potem z wątroby), z tkanki tłuszczowej a na końcu ze spalania własnych białek. Tyle, że jest jeden mały haczyk: tkanka tłuszczowa jest spalana tylko podczas pracy z wykorzystaniem przemian tlenowych, przy przemianach beztlenowych organizm zaczyna spalać własne białko (czyli głównie mięśnie). Tymczasem ćwiczenia siłowe wykorzystują głównie przemiany beztlenowe, dlatego jeżeli najpierw biegasz, wypalisz cały glikogen przez ten czas (o ile biegałeś więcej niż pół godziny, bo mniej więcej tyle czasu to zajmuje), a potem chcesz jeszcze dopakować, to zamiast robić siłę będziesz spalał mięśnie.
Jeżeli jednak najpierw zrobisz trening siłowy, a potem wyjdziesz biegać, to najpierw zrobisz siłę, a potem gdy już podczas biegania wypalisz cały glikogen, organizm sięgnie po tkankę tłuszczową, która najlepiej jest wytracana podczas wysiłku w granicach od 60 do 75% HR max - maksymalnego tętna, które możemy sobie wyliczyć np. ze wzoru dr Sally Edwards:
dla kobiet: HRmax = 210 - 0,5 x wiek - 0,022 x waga
dla mężczyzn: HRmax = 210 - 0,5 x wiek - 0,022 x waga + 4
Nie mam jeszcze na tyle wyczucia, jeżeli chodzi o bieganie, dlatego puki co trzymam się planu treningowego na 10 km dla początkujących.
Jeżeli chodzi o trening siłowy to unikaj izolowanych ćwiczeń znanych z kulturystyki - owszem, zbudujesz dzięki nim ładną sylwetkę, jednak mi osobiście zawsze zależało bardziej na funkcji niż na wyglądzie, dlatego staraj się wybierać przede wszystkim takie ćwiczenia, które angażują jak najwięcej mięśni (spokojnie, dzięki nim też zrobisz fajną sylwetkę). Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się ćwiczenia kalisteniczne oraz ćwiczenia z różnego rodzaju obciążeniem - sztangą, kettlami itd. Jeżeli chciałbyś się dowiedzieć jak ćwiczyć ze sztangą tak, aby rozwijać przede wszystkim siłę bez budowania niepotrzebnej masy, polecam przeczytać ksiązkę "Siła dla ludu" Pavla Tsatsoulina.
Ostatnia sprawa to unikaj maksymalnego obciążenia (lub maksymalnie trudnego wariantu ćwiczenia w kalistenice) i maksymalnej liczby powtórzeń jako stałego elementu treningu. Owszem, możesz sobie raz na jakiś czas (byle nie za często) zrobić sobie taki sprawdzian swoich możliwości, ale to wszystko. Jeżeli będziesz tak ćwiczył na codzień - zajedziesz się i być może nabawisz się kontuzji. A nie o to tu chodzi. Przede wszystkim chodzi o regularność. Lepsze wyniki osiągniesz, jeżeli będziesz robił umiarkowane, lecz częste treningi niż zajeżdżał się i potem zdychał przez długi czas. To by było na tyle.
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu |
