2016-06-13
Dostęp do wpisu:
Publiczny
| XVIII Bieg Cztery Mile Jarka już niedługo. Trening, trening i jeszcze raz trening (czytano: 570 razy)
23 lipca wystartuje XVIII Bieg Cztery Mile Jarka. To będzie mój już 18 start, o ile coś się nie zdarzy niespodziewanego - wojna czy coś. Postanowiłem solidnie się do tego biegu przygotować, tak aby zejść poniżej 40 minut (4.14 min/km). A może pokusić się o rekord trasy - 38:39 (4.06 min/km) z 2013 roku? Cóż - można pomarzyć. Dystans - 9,436 metrów. Trasa ciężka, bo połowa po plaży, w dodatku niezbyt twardej, często pod wiatr, przy wysokiej temperaturze. Więc trzeba mieć dużo siły i wytrzymałości, o wiele więcej niż dla zwykłych 10 kilometrów. Pamiętać też należy o dużym nawodnieniu przed biegiem i w trakcie. W ostatnim biegu odwodnienie mnie sieknęło.
Założenia - trening 6 razy w tygodniu. W poniedziałki sprawdzian na szosie - 6km. Wtorek - czwartek bieg na trasie T2 - 10 km, piątek - 14 km z podbiegami i końcówką ma maxa. Wychodzi więc 60 km tygodniowo.
Trening czas zacząć.
Poniedziałek - 13.06
6km - 26.29
Coś kiepsko - 19 sekund wolniej niż ostatnio. Ale za to końcowe 500 m - 1.59. Połówki mniej więcej równe. Zacząłem mierzyć tętno po biegu - bezpośrednio po i minutę po - przez 10 sekund. Dzisiaj wyszło 24/18 (144/108 na minutę). Na poprzednich sprawdzianach było to 24/18 i 24/19. Nie mam wypasionego zegarka, więc muszę posługiwać się archaicznymi sposobami, zupełnie zresztą dla mnie wystarczającymi. Wyniki te nie są oszałamiające, ale nigdy bardzo wysokiego tętna mój organizm nie był w stanie osiągnąć.
Wtorek - 14.06
10 km - 51.10
Ponieważ było mokro, więc biegłem po szosie. Mimo, że chciałem zachować dobre tempo, to wyszło jak wyszło. Widocznie organizm dostał w kość ostatnimi czasy. Ostatnie 500 m - tylko 2.09.
Środa - 15.06
10 km (T2) - 53.00
Prawie od początku starałem się dawać ostro pod górki. Ostatnie 500 m - 2.14, świadczy o tym, że tym dawaniem się trochę zmęczyłem. Po raz pierwszy na mojej trasie spotkałem biegacza. Coraz tłoczniej się robi. Spotkałem też parkę kruków, chyba tych samych, które kilka dni wcześniej.
Czwartek - 16.06
10 km (T2) - 52.30
30 sekund lepiej niż wczoraj, co było czuć podczas biegu. Na trasie rozkopali drogę tak, że ledwo przebiegłem. Jutro chyba sobie odpuszczę, niech zdążą zakopać. Biegnę sobie a tu sarenka z kilkudniowym sarniątkiem stoi sobie na polu koło drogi. Naprzeciw akurat jechał samochód, ja biegłem, więc sarenka się przestraszyła. Chwilę się zastanawiała i myk - przebiegła przez drogę i wpadła do lasu. Niestety zostawiła sarniątko, które kwiliło głośno. Obejrzałem się kilka razy za siebie, ale sarenka nie miała zamiaru wrócić po swoje dziecko. Zapewne wróciła, ale takie jest brutalne życie - nie chciała i nie mogła poświęcić siebie.
Piątek - 17.06
10 km - 49.40
Cały dzień pompa z nieba. Pod wieczór udało się zrobić 10 km na szosie. Połówki równe, ostatnie 500 m - 2.04. Bardzo mokro jeszcze było.
Sobota - 18.06
14 km - 1.21.00
Tempo niezłe z maxem pod górki. Dzisiaj spotkałem wiele zwierząt. Znajomą parka kruków, to po pierwsze. Borsuka, który metr ode mnie nie zdążył pomyśleć o ucieczce to po drugie. Jastrzębia, który szybował na niebie jak szybowiec, to po trzecie. Ostatnie 500 m - 2.17. Ciężko jest przyspieszyć, gdy nie ma się za bardzo siły.
Niedziela -19.06
Odpoczynek.
Poniedziałek - 20.06
6 km - 26.27
Czas zacząć biegać szybciej. Ten czas jak na sprawdzian jest słabiutki. Pierwszy kilometr - 4.10 i takie tempo już by było dobre. Ale później słabiej. Ostatnie 500 m za to szybkie - 1.56. I tu odkryłem Amerykę. Żeby biec szybciej nie ma potrzeby zwiększać częstotliwości kroków. Wystarczy wydłużyć krok. Dobrze mówić - trudniej zrobić. Do długiego kroku trzeba mieć dużo siły i wytrzymałości. Pracuję nad tym na podbiegach.
Wyliczyłem czasy 6 km w zależności od prędkości 1 kilometra i tego się trzeba trzymać. Przynajmniej te 4.10 - 4.15 trzeba robić.
4.00/km - 24.00
4.05/km - 24.30
4.10/km - 25.00
4.15/km - 25.30
4.20/km - 26.00
4.25/km - 26.30
4.30/km - 27.00
4.35/km - 27.30
4.40/km - 28.00
Patrząc na te wyliczenia widzę, że jeszcze jestem w lesie z formą.
Wtorek - 21.06
10 km - 45.27
Po raz pierwszy w tym roku dycha w takim tempie. Ale jak się chce biegać koło 40 minut, to trzeba na treningu jeszcze szybciej. Częstotliwość kroku taka jakbym biegł w 50 minut, ale starałem się biec długim krokiem. Druga połówka to ten krok taki długi nie był, ale zmuszałem się by ten krok był długi. Połówki mniej więcej równe. Ostatnie 500 m - 2.01.
Pół dnia czekałem aż się przejaśni, bo padało od rana. Jak miałem już biec, to zobaczyłem, że jest lekka mżawka. Po godzinie wypogodziło się. Ale to wypogodzenie to była zmyłka. Na trasie tak mnie zlało, że aż strach. W mapie radarowej deszczu nic nie zapowiadało takie ulewy. Po biegu zobaczyłem, że jednak na malutkim obszarze były mocne opady. Akurat ten malutki obszar to trasa mojego biegu. Cóż - z cukru nie jestem, ale w deszczu biegać nie lubię.
Środa - 22.06
10 km (T2+1) - 50.50
Temperatura 28-29 stopni. Co prawda 10 km to nie jest dużo, ale dzisiejszy trening dał mi w kość. Druga połówka to tylko doczołganie się do górek i pod górki przyspieszenie. Ostatnie 500 m - 2.09.
Czwartek - 23.06
10 km (T2+1) - 49.40
Coraz dłuższy krok, coraz szybsze treningi. Bieg wcześnie rano i temperatura 23-26 stopni. Godzinę po biegu było już 30. Ostatnie 2 małe górki bez przyspieszenia - za mało byłem skupiony i po prostu je przebiegłem. ostatnie 500 m - 2.08.
Piątek - 24.06
10 km (T2+1) - 53.00
Przed biegiem czułem się normalnie. Jednak wysoka temperatura i ciężkie treningi od początku tygodnia zrobiły swoje. Czas o ponad 3 minuty gorszy niż wczoraj. Podbiegi były mało dynamiczne. Ostatnie 500 m - 2.24. Po treningu byłem wypompowany. Jutro 14 km.
Sobota - 25.06
14 km (T2+3) - 1.13.00
Jakoś nie mogłem spać, więc wyruszyłem do biegu o 4.30. Słońce jeszcze nie wzeszło, ale rozświetlało krańce nieba. Było już całkiem jasno, tylko w lesie w lesie panował półmrok. Temperatura na początku i na końcu biegu - 20 stopni, więc ominąłem dzisiaj upały. Spodziewałem się spotkać wiele zwierząt w lesie jak to o świcie bywa, lecz tylko jedna sarenka przemknęła gdzieś obok. Na drugim kółku wzeszło słońce, na trzecim już przyświeciło w twarz. Tempo jako takie, ale oszczędzałem się, żeby nie kończyć na ostatnich nogach. Krok w miarę możliwości długi, podbiegi nie za mocne, ale przyspieszenie było. Ostatnie 500 metrów - 2.15, czyli szału nie było.
Niedziela - 26.06
Dzień bez treningu biegowego.
Poniedziałek - 27.06
6 km - 25.47
Wreszcie poniżej 26 minut. Pierwsza połówka szybsza - 12.40. Pierwszy kilometr - 4.02. Potem próba trzymania tempa. Przedostatnie 500 m - 2.05, ostatnie - 2.04, czyli ostatni kilometr w 4.09. Powoli zwiększa się tempo. Jutro sprawdzian na 10 km, ale tak na 90%. Dzisiaj było na treningowe 100%, bo w zawodach można było by pokazać coś więcej.
Wtorek - 28.06
10 km - 45.21
Bieg w deszczu. Pierwszy kilometr - 4.10. 3km - 13.07, 5 km - 22.20. Ostatnie 500 m - 2.01. Powoli wracam do jako takiego tempa na treningu. Pozwoli to może powalczyć o podium w DLB.
Środa - 29.06
10 km - 46.52
Mokro, więc powtórzyłem szosę. Początek szybki, później trochę oszczędzałem się na następne treningi. Pierwszy kilometr - 4.12, 3 km - 13.17, 5km - 22.55. Ostatnie 500 m - 2.03.
Czwartek - 30.06
10 km (T2+1) - 53.40
Po szybkich treningach czas na odpoczynek. Max pod górki, ale między już na luzie. Ostatnie 500 m - 2.14.
Piątek - 01.07
10 km (T1+1) - 51.50
Szybciej niż wczoraj o prawie 2 minuty. Wczoraj trochę oddechu, dzisiaj trochę pocisku. Na drodze spotkałem zajączka, który długo biegł sobie drogą aż wbiegł do lasu. Może Asafa by go dogonił. Ostatnie 500 m - 2.06.
Sobota - 02.07
14 km (T1+3) - 1.13.30
Podsumowanie tygodnia. Ostatnie 500 m - 2.18.
Nieoczekiwanie miałem wycieczkę rowerową do Wolina - 2x14 km. Dodatkowy trening nie jest zły, tym bardziej, że miałem w planach przejażdżki rowerowe. Ale na razie trzymam wszystkie siły na biegi.
Niedziela - 03.07
Bez treningu biegowego.
Poniedziałek - 04.07
6 km - 25.49
Nie jest źle, ale jeszcze sporo brakuje. Pierwszy kilometr - 4.01. Pierwsze 3 km - 12.40, drugie 3km - 13.10. Coś za duża różnica, ale sił zabrakło. Przedostatnie 500 m - 2.05, ostatnie 500 m - 2.07, czyli ostatni kilometr w nędznym czasie 4.12 chociaż się starałem. Może ostatnie 500 m przebiegłbym w lepszym czasie, gdybym na przedostatnim trochę się oszczędzał. Bo te 2.05, to było prawie na maxa.
Podczas biegu krążyła mi po głowie "Oda do radości". To efekt słuchania łupania viking metalowej grupy Thyrfing - https://www.youtube.com/watch?v=-9n3zjcAZBk
...I jeszcze jedna wycieczka rowerowa do Wolina - 2x14 km.
Wtorek - 05.07
10 km - 44.48
Coraz szybciej, coraz szybciej, ale jeszcze dużo brakuje.
1 km - 4.11, 3 km - 13.02, 5 km - 22.11, ostatnie 500 m - 1.59. Może jutro znowu spróbuję?
Środa - 06.07
10 km - 55.00
Postanowiłem zrobić lżejszy trening ale nie aż tak lekki. Ponieważ padało więc wyszła szosa. Ale przynajmniej ostatnie 500 metrów było w 1.57.
Czwartek - 07.07
10 km - 45.30
1 km - 4.07, 3 km - 12.59, 5 km - 22.19, ostatnie 500 m - 2.02. Jeszcze jeden dosyć mocny trening.
Piątek - 08.07
10 km (T2+1) - 53.30
3 km - 15.12, ostatnie 500 m - 2.07.
Sobota - 09.07
14 km (T2+3) - 1.11.10
3 km - 14.31 i wszystko jasne. Dzisiaj noga podawała. O prawie 2 minuty poprawiłem tegoroczny czas na tej trasie. Ostatnie 500 m - 2.09.
Niedziela - 10.07
Bez biegu.
Poniedziałek - 11.07
6 km - 26.42
1 km - 4.00, 3 km - 12.54, przedostatnie 500 m - 2.10, ostatnie 500 m - 2.08.
Coś słabiutko. W zasadzie był to bieg na 1 km, a potem męczarnie. Może temperatura za wysoka? 25 - 27 stopni to nie przelewki. A może już zmęczenie dosyć ostrym jak na mnie treningiem.
Wtorek - 12.07
10 km - 49.00
Miał być sprawdzian a wyszła truchtanina. Już na początku czułem, że dzisiaj nie będzie ostrego treningu.
1 km - 4.21, 3km - 13.48, 5 km - 23.43, ostatnie 500 m - 2.09.
Środa - 13.07
10 km (T2+1) - 53.50
W założeniu trening luźniejszy przed jutrzejszym sprawdzianem na szosie. Ostatnie 500 m - 2.09.
Czwartek - 14.07
10 km - 50.20
Jaki czas taki sprawdzian. Pięć tygodni ostrego treningu to dla mnie stanowczo za dużo.
1 km - 4.31, 3 km - 14.28, 5 km - 24.48. Ostanie 500 m - 2.03.
Piątek - 15.07
6 km - 30.40
Ponieważ były widoczne oznaki przetrenowania, więc zamiast 10 jest 6 i to nie najszybciej. Ostatnie 500 m - 2.12.
Miałem coś załatwić w mieście więc dodatkowo mały trening rowerowy - 28 km. Można samochodem, ale po co, jak i tak trzeba pojeździć na rowerze.
Sobota - 16.07
6 km - 27.47
1 km - 4.20, 3 km - 13.45, ostatnie 500 m - 2.00.
Tak swobodnie bez spinania się.
Zakończył się cykl treningowy. Ostatni tydzień to załamanie kondycji. Więc dwie szóstki na koniec, chociaż planowane było 10 i 14 km.
Niedziela - 17.07
Bez biegu.
Poniedziałek - 18.07
6km - 26.12
1 km - 4.04, 3 km - 12.59, przedostatnie 500 m - 2.04, ostatnie 500 m - 2.02.
Ostatni sprawdzian przed zawodami pokazał, że trochę formy jest.
Wtorek - 19.07
6km - 29.40
Obowiązkowe ważenie przed startem w zawodach - przed treningiem 74,9 kg, po treningu - 74,4 kg. O kilogram lepsza forma niż w poprzednim starcie.
1 km - 4.45, 3 km - 14.43, ostatnie 500 m - 2.12.
Lekko.
Środa - 20.07
Bez treningu.
Czwartek - 21.07
6km (T2) - 32.30
Miałem troszkę pocisnąć, ale temperatura 28 stopni zniechęciła mnie do tego. A więc koniec treningów. Cza na odpoczynek. Chociaż już od tygodnia odpoczywam.
Piątek - 22.07
Bez treningu.
Sobota - 23.07
START!
I po starcie. Czas dobry - 41.14, czyli 4.22 min/km. Mogłem w końcówce pójść w trupa, ale jakoś organizm nie chciał. Muszę następnym razem zmusić się do ostrego finiszu.
Wpisałem się na bieg w Dźwirzynie - 10 km, w tym 4 km po plaży. Coś podobnego jak w Dziwnowie, jednak nieco łatwiej.
Cykl treningowy wydłużam więc o tydzień, czyli dodatkowy tydzień odpuszczenia.
Niedziela - 24.07
Bez treningu.
Poniedziałek - 25.07
6 km - 27.00
Sprawdzian wyszedł jako tako. Temperatura wysoka - od 22 do 27 stopni. Taka różnica była między początkiem a końcem treningu. 1km - 4.04, 3km - 3.16, przedostatnie 500 m - 2.10, ostatnie 500 m - 2.03. Waga przed i po biegu - 74,8 kg. To o kilogram mniej niż w sobotę.
Wtorek - 26.07
6 km (T2) - 30.40
Na luzie. Ostatnie 500 m - 2.09.
Środa - 27.07
Bez treningu.
Czwartek - 28.07
6 km (T2) - 29.10
Czuję już lekki głód biegania stąd ten czas poniżej 30 minut. Pierwsza połówka - 14.50, druga połówka szybsza - 14.20 i ze dwie górki szybszym tempem. Ostatnie 500 m - 2.02. Temperatura 24 - 27 stopni. Gdzieś tyle się spodziewam w Dźwirzynie.
Piątek - 29.07
Bez treningu.
Sobota - 30.07
START!
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu |