2015-12-15
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| 10 mitów żywieniowych biegaczy wg Running Competitor (czytano: 5909 razy)
Prawidłowe odżywianie w treningu lekkoatletycznym i biegowym jest niezbędnym elementem układanki na drodze do sukcesu.
Dyskusja wokół diet, roli węglowodanów, białek, tłuszczy trwała i trwać będzie nadal w najlepsze, a zwolenników
konkretnych teorii żywieniowych przybywać będzie z dnia na dzień, bądź też ubywać w zależności od mody i trendów.
Są jednak pewne mity, funkcjonujące wśród sportowców, zarówno zawodowców i amatorów, które często powtarzane, urosły do rangi faktów. W starciu z podejściem naukowym, nie mają one jednak szans. Grupa badaczy, dietetyków, specjalistów do spraw żywienia sportowców, współpracująca z Running Competitor, pod kierownictwem Matta Fitzgeralda postanowiła zmierzyć się z 10-ma największymi mitami żywieniowymi funkcjonującymi wśród biegaczy i raz na zawsze je obalić, wskazując
zarazem właściwy tok myślenia. Oto one:
MIT nr 1: Małe porcje glukozy w trakcie treningu są szkodliwe - cukier, w formie prostej jest najważniejszym
źródłem energii podczas intensywnego wysiłku sportowego a zwłaszcza wytrzymałościowego. Liczne badania wskazują, że wspomaganie się dawkami glukozy, fruktozy i innych cukrów prostych łatwo przetwarzalnych w energię stymulują twoje ciało do wzmożonego wysiłku podczas treningów i zawodów trwających ponad godziną. Mimo to biegacze wciąż poddają w wątpliwość tę oczywistość podążając za nowymi trendami sugerującymi, że "Cukier to biała śmierć", powoduje otyłość i liczne choroby.
Owszem, może wyrządzać pewne szkody jeśli przyjmujesz go w ogromnych ilościach i nie uprawiać sportu. Jednak, kiedy jesteś sportowcem, narażonym na długotrwały wysiłek, a zwłaszcza jeśli biegasz długi dystanse, cukier w formie prostej to twój sprzymierzeniec.
MIT nr 2: Istnieje optymalny stosunek składników żywieniowych. Często w środowisku, na forach biegowych, czyta się dyskusje dotyczące idealnej zawartości węglowodanów, białek i tłuszczy w naszej diecie. Czy proporcja: 60-20-20 rekomendowana często jako sztywna wytyczna jest właściwa dla wszystkich. A może powinno to być 40-30-30? Oczywiście, nie - takie podejściem nie jest właściwe, jako, że każdy z nas ma własne ciało, własny organizm przedstawiający zindywidualizowane potrzeby.
Na każdego z nas też inaczej działają w danym czasie, okresie treningowym, a nawet porze dnia składniki żywieniowe.
Biegacz potrzebuje indywidualnego podejścia w zależności od tego jak trenuje. Popyt na węglowodany różni się znacząco, w zależności od długości treningów, ich intensywności, tygodniowego i miesięcznego kilometraży. Wskazuje się, że biegacze elity trenujący 20 godzin tygodniowo i więcej funkcjonują zupełnie inaczej, niż biegacze amatorzy truchtający po parkach dla zdrowia.
W istocie, patrząc z biochemicznego i dietetycznego punktu widzenia uprawiają oni zupełnie inne dyscypliny, a zapotrzebowanie zawodowca na węglowodany jest 2-3 krotnie wyższe.
Mit nr 3: Ładowanie węglowodanami przed zawodami. Carboloading, tak popularny wśród maratończyków i nie tylko, czyli zwyczaj kontrolowanego zmniejszania ilości spożywanych węglowodanów na około tydzień przed zawodami, celem wypłukania glikogenu z mięśni, po to aby tuż przed startem pochłaniając popularne ilości tzw. węgli zmusić organizm do ich magazynowania w nadwyżce.
Badania wskazują jednak, że tego typu podejście, nie ma żadnego efektu w kontekście wysiłku trwającego mniej niż 90 minut, a zaledwie w stopniu minimalnym wpływa na wysiłek trwający dłużej. Przyglądając się podejściu najlepszych maratończyków świata: Kenijczyków, Etiopczyków, Japończyków, czy Amerykanów dojść można dość szybko do wniosku, że praktycznie nikt z nich nie stosuje takiego podejścia, a ich dieta po prostu obfituje w węglowodany na co dzień, bez konkretnych modyfikacji przed
startem.
Mit nr 4: Powinieneś pić dużo, aby uniknąć odwodnienia. Całe pokolenia biegaczy nauczone zostały, iż odwodnienie
ma negatywny efekt na ich formę sportową, oraz zwiększa ryzyko przegrzania organizmu. Istnieje wiele poradników,
sugerujących obfite nawadnianie przed i w trakcie wysiłku. Otóż badania naukowe wskazują na kompletnie inny proces zachodzący w organizmach biegaczy. Nasze ciało podczas intensywnego wysiłku traci tak dużo płynów wraz z potem, iż niemożliwym jest ich natychmiastowe uzupełnianie wraz ze spożywanym napojem. Żołądek nie jest w stanie przetworzyć ogromnej ilości dostarczanych płynów i dochodzi do zaburzenia równowagi pracy organizmu i problemów jelitowych, czy kolki. Sugeruje się zatem, podczas
biegu pić tylko kilka małych łyczków, nie więcej niż w celu ugaszenia pragnienia.
Mit nr 5: Jedzenie większej ilości zdrowych tłuszczy polepszy twoją formę. Mit ten funkcjonuje już od jakiegoś czasu wśród zwolenników tak zwanych diet wysoko tłuszczowych, sugerujących jakoby tłuszcze były znacznie wydajniejszym źródłem energii, niż węglowodany. Jednak, jak wskazują badania tego typu odżywiania przyzwyczaja jedyne nasze mięśnie na zwiększony podaż tłuszczy, wskutek czego mięśnie zaczynają się od nas domagać tego składnika przed i w trakcie wysiłku. Nie ma to jednak żadnego wymiernego skutku w kontekście formy sportowej.
Mit nr 6: Skurcze mięśni spowodowane są przez odwodnienie. To przekonanie oparte jest na badaniach pochodzących sprzed ponad 100 lat i rozprzestrzeniło się między biegaczami ślepo wierzącymi, iż spożywanie ogromnych ilości płynów zapobiegnie skurczom w trakcie wysiłku. Faktycznie, nie istnieje żadna korelacja między dostarczanymi płynami a ryzykiem skurczu mięśnia.
Za to wielokrotnie dowiedziono, że skurcze są efektem zmęczenia włókien mięśniowych wystawionych na nieznany dla nich dotąd wysiłek. To dlatego skurcze w 99% zdarzają ci się podczas zawodów, gdzie łamiesz swoje kolejne bariery, a nie podczas treningu w parku, kiedy to poruszasz się w swojej strefie komfortu.
Mit nr 7: Wszystkie napoje dla sportowców są takie same. Przekonanie to opiera się na pobieżnym czytaniu składów i etykiet napojów, które wydają się w każdym przypadku mieć te same składniki, w tych samych ilościach, a różnią się jedynie kolorem. W praktyce jednak dowiedziono, że dodanie małej ilości białka do typowego napoju dla sportowców daje bardzo duże korzyści w kontekście tolerancji wysiłku i procesu regeneracji po treningu. Warto jednak dodać w tym miejscu, że są zawodnicy, źle
tolerujący białko w trakcie wysiłku - wtedy sięgać oni powinni po tradycyjne napoje izotoniczne.
Mit nr 8: Większość biegaczy spożywa wystarczającą ilość węglowodanów: Rosnące w popularność już od kilkunastu lat diety wysoko tłuszczowe i ich piewcy wprowadzili nas w błędne przekonanie, że jako biegacze spożywamy ogromne ilości "węgli" - zdecydowanie zbyt dużo, jak na nasze potrzeby. W praktyce jednak przeciętnie, każdy z nas w swojej kompozycji dietetycznej zaledwie 50% kalorii dostarcza z węglowodanów. To tyle, ile osoby nie biegające, nie narażone na wysiłek i wzmożone spalanie kalorii,
a więc zdecydowanie zbyt małe. Jak już wspomniane w dyskusji nad mitem nr 2 nie ma jednego optymalnego modelu żywieniowego działającego bez wyjątku na każdego biegacza. Jednak wskazanym jest aby twoje spożycie węglowodanów oscylowało od 2 gram na każdy kilogram masy ciała, jeśli jesteś biegaczem amatorem, do 5 gram jeśli jesteś biegaczem
należącym do tzw. elity.
Mit nr 9: Biegacz może się "obżerać". Istnieje przekonanie wśród, zwłaszcza wśród sportowców - amatorów postulujące, że wieczorna pół godzinna przebieżka po parku, bądź codzienny poranny trucht przed pracą usprawiedliwia ich późniejsze szaleństwa
przy stole, dodatkowe porcje lodów, czekolad, czy też zjadanie gigantycznych porcji podczas każdego posiłku. Mija się to jednak z prawdą - umiarkowany wysiłek fizyczny poprzez fakt spalania większej ilości kalorii stymuluje twój apetyt, jednak zajadanie się do utraty tchu w dłuższej perspektywie czasu będzie miało bardzo negatywne skutki dla twojego zdrowia, a zwłaszcza dla twojej wagi bez względu na to czy biegasz czy nie.
Mit nr 10: Magiczne tabletki zrobią z ciebie szybkiego biegacza. Na rynku istnieją obecnie dziesiątki firm z suplementami, witaminami zachęcające klientów do zakupu swoich produktów. Głoszą one, że spożycie konkretnej witaminy, produktu sprawi, że nieosiągalne dla nas dotychczas wyniki staną się jak najbardziej realne, a życiówki sprzed lat na każdym dystansie zostaną poprawione, my zaś będziemy wiecznie piękni, młodzi i zdrowi. W praktyce jednak, realny wpływ zdecydowanej większości tego
typu produktów jest zupełnie obojętny dla organizmu, jako, że ich przyswajalność stoi generalnie na bardzo niskim poziomie. Dużo więcej zyskamy włączając w naszą dietę regularnie porcje owoców i warzyw, wyłączymy produkty chemicznie przetworzone, czy ograniczymy alkohol. Omamieni kolorowymi reklamami sportowcy, a biegacze zwłaszcza, żyją w błędnym przekonaniu, że dzięki małej tabletce osiągną to na co ich kolega/koleżanka pracowali latami ciężkiego treningu. Jest to absolutnie mylne
przekonania, powodujące w dalszej perspektywie rozczarowanie i frustrację, a także złość z powodu wydatku finansowego na tego typu magiczny preparat. Nad suplementacją biegaczy elity czuwają rzesze lekarzy skupione w laboratoriach, którzy jednak jasno wskazują, że owe wspomaganie jest jedynie "wisienką na torcie" ogromnej pracy treningowej sportowca.
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
henryko48 (2015-12-16,18:52): Dobrze prawisz,w tym wszystkim nie można dać się zwariować,trzeba zachować zdrowy rozsądek,pozdrawiam.
|
