2013-10-01
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Gdy wszystkie środki zawodzą (czytano: 4261 razy)
Bieganie w Polsce rozwija się w zawrotnym tempie. Wraz z nim pojawiają się coraz to nowe gadżety, unikalne technologicznie stroje, buty o kosmicznej wręcz amortyzacji, suplementy, odżywki i cała masa tego wszystkiego, co współtworzy współczesny biegowy świat. Wraz z rozwojem tych wszystkich elementów, które mają sprawić by nasze bieganie było perfekcyjne pod każdym względem, poszukuje się również idealnego, nowoczesnego treningu, który pozwoli uzyskać wymarzony wynik. Wielu korzysta z gotowych schematów opracowanych głównie przez biegaczy z wyższej półki lub osoby o odpowiednim przygotowaniu trenerskim. Plany treningowe Greifa, Skarżyńskiego czy Bartoszaka są inspiracją dla wielu zawodników, zarówno wolniejszych jak i tzw. ścigaczy. Efekty bywają różne - niektórym udaje się nabiegać pożądany wynik już po jednym sezonie trenowania, inni potrzebują takich sezonów kilka. Częstym zjawiskiem są również samodzielne modyfikacje owych planów; biegacze to grupa doskonale znająca swoje organizmy a zatem wnioski i spostrzeżenia przychodzą im łatwo. Wśród nich dominuje oczywiście zwiększanie lub zmniejszanie tygodniowych objętości, różnicowanie ilości powtórzeń podczas interwałów czy wreszcie eliminowanie pewnych środków z ewentualnym zastępowaniem ich przez inny. (Tak bywa często z planem Skarżyńskiego, w którym wielu zawodników rezygnuje np. ze słynnego 3xM czyli wykonywania po zasadniczym treningu trzech minutowych powtórzeń ,,w trupa’’). Na pewno wszelkie modyfikacje treningowych planów mogą być bardzo korzystne pod warunkiem, że ktoś z tygodniowej objętości 100km nie uczyni 60km dziwiąc się później, że nie osiągnął zakładanego wyniku i zwalając wszystko na trefny plan. Bez względu na rodzaj i charakter danego planu treningowego, nieustannie poddaje się dyskusji konieczność dużego różnicowania środków treningowych. Wytrzymałość tempowa, podbiegi, interwały, skipy i cały szereg innych jednostek mają przygotować nasz organizm na każdą sytuację podczas zawodów. I w rzadko którym planie (a może i żadnym) można znaleźć dwa dni podczas, których wykonuje się ten sam trening. Przez wiele lat sam byłem zwolennikiem urozmaiconego biegania na treningach. Stosowałem niemalże wszystkie znane nam środki treningowe, różnicowałem, kombinowałem i rzeczywiście progresja na każdym dystansie… oprócz maratonu. Ten zatrzymał się na 3:05:53 i stał w miejscu przez ponad 6 lat. Próbowałem wszystkiego co tylko możliwe i choć wyniki na dystansach od 10km do półmaratonu wskazywały, że powinienem nie tylko złamać trójkę, ale i biegać w okolicach 2:50 to nadal progresji na najważniejszym dystansie nie było. Pomyślałem więc, może to już kres moich możliwości i czas zacząć szlifować inne dystanse? Jak pomyślałem tak też zrobiłem, skupiłem się bardziej na szybkości, zacząłem do ułożonych przez siebie treningów włączać bardzo wyczerpujące podbiegi (bywało, że wykonywałem 10x300m po 3:15/km z przerwami 20 sekundowymi i zbiegami po 3:30), ponadto ciągłe dziesiątki na szosie, które pokonywałem średnio w 37:30 czy piętnastki w 58min. Trenowałem w ten sposób prawie 7 miesięcy czego efektem była życiówka w półmaratonie poznańskim 1:18:17. Był to mój mały sukces, okupiony jednak naprawdę ciężką pracą. Pomyślałem, skoro poprawiłem się z 1:21 na 1:18 to czemu miałbym nie nabiegać np. 1:15? Postanowiłem jednak jeden sezon dać odpocząć organizmowi, mniej startowałem, mniej też parłem na wyniki a bardziej polowałem na dobre miejsca. Udało mi się nawet wygrać dwa mniejsze biegi, co utwierdziło mnie w przekonaniu, że takie trenowanie ma sens.
I wtedy nagle nastąpił punkt zwrotny w moim bieganiu, podczas jednego z podbiegów (w 2012) złapałem kontuzję, która wyłączyła mnie na rok z biegania. Do wiosny 2013 nie biegałem prawie w ogóle a waga z 79 podskoczyła do prawie 90kg. Czułem całkowity brak szybkości, wytrzymałości i ogólnej formy. Kontuzja zaczęła odpuszczać a ja musiałem jakoś wznowić treningi. Wiedziałem, że wszelkie akcenty szybkościowe w obecnej sytuacji nie miałyby żadnego sensu, zwłaszcza przy tej wadze. Nie chciałem też narażać kolana na silniejsze uderzenia o asfalt. Wyjście było tylko jedno, zredukować wagę i dalej obserwować swoją formę. Zacząłem przyjmować zdecydowanie mniej kalorii, jeść więcej owoców i warzyw no i oczywiście biegać, tyle że same łagodne rozbiegania po 14-15km. Na początku tempo oscylowało koło 5min/km jednak wraz ze zmniejszającą się masą automatycznie przyspieszałem. Stopniowo powiększałem również tygodniowy kilometraż, który z początkowych 50-60km wzrósł do prawie 100. Czułem się jak przed 11 laty, gdy jako młody chłopak wkraczałem nieśmiało w biegowy świat. Każdy kolejny dzień treningu dawał mi solidną dawkę optymizmu i nadziei na powrót do biegania na przyzwoitym amatorskim poziomie. Tym czasem tętno zaczynało maleć, waga wynosiła już ,,tylko’’ 80kg, a ja zamiast powoli włączać pewne dodatkowe urozmaicenia w swym treningu po prostu zwiększałem objętość. Pod koniec maja tego roku moje wszystkie treningi były już po prostu wybieganiami po 20km lub powyżej. Nigdy mniej. Raz po raz robiłem sobie tylko jakiś dzień przerwy, w którym odpoczywałem lub jeździłem na rowerze. Trenowałem w górach, nad morzem, na pojezierzach, a dwudziestka stała się dla mnie synonimem solidnie zrealizowanego treningu. Właściwie jedyne co różniło owe treningi to czas jaki mi zajmowały – bywało, że biegałem je ze średnią 5min/km a bywały i takie po 4:25. Waga nie dość, że wróciła do swego stanu sprzed kontuzji to jeszcze kilka kilogramów zeszła w dół, przez co biegało mi się coraz lepiej, z bardziej świeżym i lekkim krokiem. Powoli zacząłem swoje treningi modyfikować, ale w bardzo nietypowy i eksperymentalny dla mnie sposób. Wiedziałem, że potrzebuję siły na podbiegach a zatem biegałem trasą, która między 8 a 12km robiła się pofałdowana, wiedziałem, że potrzebuję szybkości, a więc czasami końcowe 5km biegałem po 3:45/km. Zawsze jednak na 20km trasie. Do tego doszły cykliczne, ponad 30km wybiegania, które jak nigdy bardzo łatwo mi się realizowało. Przełomowym dniem był dla mnie 13 sierpnia, w którym pokonałem 34km ze średnią 4:41/km. Wiedziałem, że to wróży coś dobrego, jednak nie bardzo wiedziałem co, bo nie miałem żadnych konkretnych planów startowych oprócz I Maratonu Wina i Miodu koło Zielonej Góry (24.08.2013), który w zamyśle miałem potraktować jako start eksperymentalny po kilku miesiącach monotonnego ,,klepania’’ kilometrów. Wcześniej brałem udział w kilku biegach, ale ze względu na krótki czas po kontuzji biegłem bardzo zachowawczo a zatem wyniki również były dość przeciętne jak na mnie. Co ciekawe maraton miał być moim pierwszym startem na tym dystansie po niemal trzyletniej przerwie. Coś mnie po prostu zawsze ciągnęło do tych 42km i teraz gdy byłem po kontuzji, organizm właśnie tego najbardziej się domagał. Oglądając profil trasy i widząc zapowiadający się bardzo ciepły dzień zacząłem rozważać jak biec by ukończyć w jako takiej formie. Po cichu liczyłem na czas około 3:10-3:12, ale nic nie było pewne dopóki nie wystartowałem. Pierwsze kilometry biegu minęły bardzo spokojnie, biegłem wśród pierwszej 6 i tak się trzymałem do mniej więcej 10 kilometra. Od początku na czoło biegu wysunęło się dwóch biegaczy, za nimi biegł jeden sam i potem nasza 3 osobowa grupka. W myślach kalkulowałem, które mógłbym zająć miejsce lub jaki osiągnąć czas jednak było jeszcze zbyt wcześnie. Co ciekawe średnie tempo cały czas oscylowało pomiędzy 4:10 a 4:20km. Jednakże im bliżej połowy dystansu tym moi kompani coraz bardziej słabli, wykorzystując ich zmęczenie po jednym z solidniejszych podbiegów stopniowo zacząłem się od nich oddalać i biec na bezpiecznym 4 miejscu. Koledzy zostali daleko z tyłu a na horyzoncie zaczął pojawiać się samotny biegacz z 3 miejsca. Delikatnie przyspieszając zacząłem się do niego zbliżać aż około 18km go dogoniłem. Była to dla mnie zupełnie nowa sytuacja, ponieważ nigdy wcześniej nie byłem przy półmetku maratonu na tak wysokim miejscu. Szczerze przyznam, że adrenalina zaczęła mocno się udzielać więc postanowiłem postawić wszystko na jedną kartę tym bardziej, że czułem się znakomicie. ,,Ukradłem’’ jego trzecie miejsce i zacząłem długi, samotny bieg na medalowej pozycji. Kolega został bardzo mocno za mną a przede mną jak okiem sięgnąć nie widziałem już nikogo. Prowadząca dwójka wydawała się być poza zasięgiem toteż powoli zacząłem oswajać się z myślą, że na tym trzecim miejscu będę biegł już do samej mety. Biegłem spokojnie, w równym rytmie, jednocześnie podekscytowany życiową szansą na podium w klasyfikacji generalnej. I nagle około 35km na horyzoncie pojawiła się prowadząca dwójka. Byli jednak tak daleko (myślę, że około kilometra), że nie potrafiłem ocenić czy to efekt bardzo długiej prostej czy tego, że się do nich zbliżam. Potem trasa skręciła w las i oni zniknęli mi z oczu. Od 34km (czyli od momentu kiedy zazwyczaj zaczyna się kryzys) trasa stała się na prawdę trudna i uciążliwa, prowadząca głównie lasami o bardzo nierównej i piaskowej nawierzchni. Wedle tradycji owy kryzys dopadł również mnie, ale co ciekawe, w przeciwieństwie do moich poprzednich maratonów, jego skutki nie spowodowały u mnie znacznego spadku prędkości. Gdy minąłem winnicę na 40km zobaczyłem niedługi, ale dość stromy podbieg, z którym jeden z prowadzącej dwójki nie mógł sobie poradzić. Wykorzystując jego chwilę słabości zebrałem się w sobie i nieco przyspieszyłem, minąłem go i zaskoczony swoim zapasem sił dobiegłem bez większych problemów do mety z nową życiówką 03:04:32 tracąc około minuty do zwycięzcy biegu – Roberta Kopcewicza i z przewagą dwóch i pół minuty nad trzecim – Sebastianem Grodeckim.
Oczywiście ta historia mogłaby się zakończyć jeszcze piękniej – gdybym maraton ten wygrał i jednocześnie pobiegł poniżej 3h. Była to jednak niełatwa trasa, z licznymi podbiegami a i temperatura nie oszczędzała maratończyków. Dla mnie był to jednak przełomowy krok do przodu. Nie mogę tu oczywiście mówić o jakimś wielkim i spektakularnym sukcesie, bo to był jednak maraton mniejszej rangi i do tego pierwsza edycja, nie mniej jednak otworzył mi on oczy, przełamał element pewnej sportowej stagnacji i ukazał w innym świetle moje plany i perspektywy związane z bieganiem. Gdy emocje już opadły, zacząłem się zastanawiać co najbardziej wpłynęło na ten mój wynik i samą jakość biegu. Gdy w roku 2006 nabiegałem swój rekordowy czas w Maratonie poznańskim wówczas ważyłem około 77kg. Obecna waga startowa wynosiła 73kg a zatem nie była to jakaś drastyczna różnica, która mogłaby spowodować ten progres. Najrozsądniejszym wyjaśnieniem tej całej sytuacji jest chyba przypadkowe natrafienie na trening, najbardziej odpowiedni dla mojego organizmu, który w dzieciństwie zmagał się z astmą oskrzelową. Są przecież zawodnicy, którzy potrafią nabiegać 2:50 z tygodniowym kilometrażem zaledwie 70km a są i tacy, którym się to nie udaje, przy ponad 120km. Są tacy, którzy bardzo różnicują środki treningowe i ci, którzy biegają monotonniej, często z lepszymi efektami. Przebyta kontuzja wymusiła na mnie takie właśnie monotonne bieganie i to był chyba strzał w dziesiątkę. Najwyraźniej potrzebowałem zbudowania sobie solidnej bazy wytrzymałościowej opartej na długich wybieganiach. Oczywiście pewne urozmaicenia, które stosowałem niewątpliwie miały w tym swój istotny udział (takie jak przyspieszenia na ostatnich kilometrach, podbiegi w połowie trasy czy pokonywanie drugiej dziesiątki o 30sek/km szybciej). Kluczowa była chyba jednak kilometrowa objętość, która po prostu nauczyła mnie zmagania z długimi dystansami. Przez cały czas bardzo dokładnie obserwowałem reakcje swojego organizmu i sam byłem zdziwiony jak z biegiem czasu przyzwyczajał się on do codziennego spędzania na trasie 1:30-1:50. Skrócił się także czas potrzebny mi na regenerację, a po kilku miesiącach organizm sam domagał się wybiegania tej ,,obowiązkowej’’ dwudziestki, bez niej czułem się po prostu nie dobiegany. Teraz z większą swobodą i odwagą myślę o złamaniu tej nieszczęsnej trójki, kilka osób przekonywało mnie również, że 3:04 na tej trasie to tak jak 2:50-2:55 na płaskiej. Może coś w tym jest, ale nie ma co dywagować tylko mocno przepracować zimę i wiosną podjąć próbę w oparciu o trening, którego póki co nie zamieniłbym na żaden inny.
Pisząc to wszystko nie mam na celu nikogo przekonywać, że taki sposób przygotowań jest gwarancją sukcesu, gdyż tak jak wspomniałem, każdy biegacz inaczej reaguje na różne bodźce treningowe. Myślę jednak, że jeśli ktoś tak jak ja, wynikowo zatrzymał się na dłuższy czas, a stosował już przeróżne metody i plany, to warto aby taki eksperyment wziął pod uwagę. Niektórzy twierdzą, że geniusz tkwi w prostocie i może to jest właśnie to, czego ci potrzeba w drodze do poprawy wyników w maratonie.
Na zdjęciu po prawej udzielam wywiadu dla Radia Zachód, już na mecie.
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
paulo (2013-10-01,14:34): myślę, że bardzo pouczające refleksje na temat dłuższego wybiegania. Muszę się i ja nad tym zastanowić. Przede wszystkim jednak GRATULUJĘ wyniku o którym nawet jeszcze nie śniłem :)
snipster (2013-10-01,16:08): Gratki Kermicie pudła w tym ciężkim maratonie. Myślę, że przy twoim wybieganiu i po tym maratonie, mógłbyś zaatakować 2:55 w Poznaniu praktycznie z marszu ;)
DamianSz (2013-10-01,20:44): Bieganie w 2-gim zakresie to podstawa każdego planu. Gratki.Też bym chciał kiedyś stanąc na pudle w generalce.ps. Będę śledził Twoje wyniki w przyszłym roku ,-)Powodzenia.
bartus75 (2013-10-02,07:35): Gratuluje hartu, i to nie tylko ducha ale hartu w ogóle, pokazałeś nie tylko mi, że oby był wynik trzeba ciężko pracować, nic nie przychodzi samo .. więc do roboty panowie i panie wszystko jest możliwe, DZIĘKUJE
robert66 (2013-10-02,09:32): Fajnie,że razem rywalizowaliśmy w w maratonie w Zielonej Górze.Tym razem ja wygrałem,ale wierzę że przy dobrych treningach złamiesz magiczną trójkę.Mi sie to udało kilkanaście razy.Pozdrawiam.
|
