2013-03-21
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Waterlogged - rozdział 7 (czytano: 684 razy)
PATRZ TAKŻE LINK: http://www.humankinetics.com/products/all-products/Waterlogged
7 Early Drinking Guidelines (Wczesne zalecenia dotyczące picia)
Kiedy Ron Hill wygrywał w 1970 roku maraton podczas Igrzysk Wspólnoty Brytyjskiej z czasem 2:09:28, w tym czasie najszybszy bieg na właściwie pomierzonej trasie, nie pił w ogóle podczas zawodów i stracił 3,9% wagi ciała. Nie był ani pierwszym ani ostatnim, który przebiegł ten dystans bez picia. To samo można powiedzieć o takich ludziach jak Emil Zatopek, Jim Peters czy Abebe Bikila. Ten ostatni w 1964 w Tokio ukończył bieg w 2:12:11 (wówczas rekord olimpijski oraz rekord świata), po czym poczekał przez 4 minuty na kolejnego biegacza robiąc swoją pobiegową kalistenikę w celu rozluźnienia mięśni, jego świeżość sprawiała wrażenie, że bieg był czymś łatwym. Jeżeli przyjrzeć się danym można by dojść do wniosku, że najszybsi biegacze to zarazem ci, którzy tracą najwięcej na wadze podczas biegu. Pytanie zatem brzmi, jak to się stało, że w ciągu następnych trzydziestu lat rozpowszechniło się odwrotne przekonanie, nakazujące pić co najmniej tyle, żeby nie stracić ani kilograma.
W 1975 ACSM (American College of Sport Medicine) w swoich zaleceniach sugerowała, żeby zachęcać atletów do częstego przyjmowania płynów podczas zawodów. Częste oznaczało tutaj co 3-4 kilometry, przy biegach powyżej 16km. Można powiedzieć, że to była reakcja na to, co było do tej pory normą. Przez poprzednie kilkadziesiąt lat biegacze otrzymywali przeciwną wskazówkę – nie należy pić w ogóle, a jeśli już trzeba to jak najrzadziej.
W 1982 oraz 1984 USARIEM (United States Army Research Institute of Environmental Medicine) opublikowało dwie publikacje, zajmujące się uzupełnianiem płynów przez żołnierzy. Na ich podstawie kilka lat później powstały nowe regulacje dotyczące tego tematu. Na przykład dla temperatury powyżej 31,1 stopnia – Heat condition black – przewidziano 2 litry płynu na godzinę oraz stosunek czasu pracy do czasu odpoczynku jako 20 / 40 minut. Główny nacisk położono na utrzymanie normalnej temperatury ciała u żołnierzy. Mówiąc w skrócie – stwierdzono, że woda powinna być traktowana jako broń taktyczna, a wymuszenie picia mimo braku pragnienia pozwoli na utrzymanie jednostki w gotowości bojowej podczas każdych warunków, jakie można spotkać na pustyni.
Następne zalecenia zostały wydane przez ACSM w 1987 roku. Mówiono tam, że przyjmowanie płynów przed i w trakcie zawodów zmniejszy ryzyko przegrzania, zwłaszcza podczas dłuższych biegów, takich jak maraton. Kolejne zalecenie zostało opublikowane w 1996 roku. Sugerowano tam zachęcanie biegaczy, w celu uniknięcia strat spowodowanych poceniem, do spożywania od 150 do 300 ml co 15 minut (600 – 1200 ml na godzinę). Jak napisano – podczas ćwiczenia atleci powinni zacząć wcześnie konsumować płyny i kontynuować tę czynność w regularnych odstępach, w taki sposób, aby uzupełnić całą wodę utraconą poprzez pocenie, albo spożywać maksymalną ilość płynu jaką organizm jest w stanie tolerować. Również odradzano tam spożywania wody, zachęcając do wybierania tych płynów, które zawierają sód. Mówiono również o tym, że pragnienie jest niewłaściwym wskaźnikiem wielkości deficytu płynu i nie powinno się nim kierować. Stąd pochodzą sugestie, żeby pić zanim odczuje się pragnienie.
Jak zauważa Noakes, w ciągu trzech dekad zalecenia dotyczące picia zmieniły się od przekonania że nie należy pić w ogóle, względnie tyle na ile się ma ochotę, do przekonania, że ilość 1,2 litra na godzinę lub nawet więcej jest optymalna. Gdyby zalecenia z 1996 roku zostały wprowadzone tylko dla elity nie byłoby problemu, ponieważ elita szybko by odkryła, że tak duże ilości picia są niemożliwe do przyswojenia przez zawodnika podczas szybkiego biegu. Jednak wolniejsi biegacze, którzy wypacali jedynie około 500 ml na godzinę biegnąc maraton w 4:30, byli w stanie przyjmować takie ilości płynu podczas zawodów. Gdyby nie SIADH nie byłoby problemu, wydalaliby z moczem przynajmniej 700ml w ciągu godziny (i pewnie zaczęliby sobie zadawać pytanie, czy rzeczywiście ma sens pić równie często jak się oddaje mocz). Widać tutaj błąd popełniony przez autorów. Wzięto maksymalny wskaźnik pocenia się od elity – i rozciągnięto go na wszystkich biorących udział w zawodach, dostosowując do nich teoretyczne ilości płynu. Tymczasem zawodnicy wolniejsi od 2 do 4 razy potrzebowali jedynie 2 do 4 razy mniejsze ilości picia.
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
johnson.wp (2013-04-05,13:05): Ogromne dzięki za tą relację z książki Noaksa, udostępniam na fejsie :) Doniosłe, wręcz rewolucyjne, wnioski dla biegacza, szczególnie tego początkującego. Od dwóch lat porzuciłem picie tzw. "izotoników", tak zwanych, bo jeśli organizm sam reguluje poziom sodu, który ma i tak zmagazynowany, to zewnętrzne próby regulacji izotonicznej są bez sensu. Nie piję też podczas półmaratonów. Zauważyłem, że podczas biegów ultra izotoniki szkodzą na żołądek, a wystarczy woda i to w ilości litr na 30km. Niestety jest inny problem - jak poprawić oddawanie ciepła podczas upału? Kilka nieudanych półmaratonów latem, dwa razy miałem udar cieplny (maraton w terenie, 1/2 IronMan)- zwalczony 10min przerwą w biegu na chłodzenie głowy. Czy istnieje sposób przeciwdziałania przegrzania głowy? Pozdrawiam serdecznie.
|
