Po co biegaczom ćwiczenia pozwalające utrzymać równowagę? Nie wystarczy po prostu biegać stosując różne metody treningowe? Okazuje się jednak, że samo "klepanie" kilometrów nie wystarcza.

Trasy, po których się przemieszczamy są różne. Podłoże może być bardzo pofałdowane, upstrzone kamieniami, prowadzić ostro w dół lub piąć się pod górę i to czasami przez kilka kilometrów. Poza tym podczas różnych warunków atmosferycznych powierzchnia może być oblodzona, mokra i śliska. Zdarza się też, że jest ruchoma i niestabilna. Łatwo w takim wypadku o zachwianie i upadek. Jednak nie trzeba koniecznie jechać w góry, czy też biegać po crossowym terenie, żeby być wytrąconym z równowagi. Często podczas biegów masowych, które odbywają się na płaskiej, asfaltowej powierzchni zdarza się przecież, że w ścisku zostaniemy potrąceni przez innych biegaczy. Wtedy też umiejętność balansowania ciałem przydaje się po to, żeby nie wylądować na twardym i niezbyt przyjemnym podłożu. Równowaga pomaga nam w utrzymaniu ciała w pozycji pionowej i zapobiega takim przypadkom, dlatego należy nad nią systematycznie pracować. Warto więc nauczyć się kontrolowania środka ciężkości własnego ciała oraz wyćwiczyć balans ciała.

Ćwiczenia możemy przeprowadzać w dowolnym momencie np. podczas rozgrzewki, czy w przerwie naszego treningu biegowego. Nie musimy specjalnie wygospodarowywać czasu, żeby poćwiczyć. Możemy to robić podczas stretchingu, sprawności przed właściwym treningiem itp.

Niektóre ćwiczenia są proste i można je wykonać nawet w domu, inne natomiast wymagają solidnego rozgrzania mięśni oraz sprzętu.

W domu i na sali gimnastycznej

1. Stójka na jednej nodze
To bardzo proste ćwiczenie, jednak należy pamiętać o kilku bardzo ważnych technicznych szczegółach. Stajemy w lekkim rozkroku na dwóch nogach. Przenosimy ciężar ciała na jedną z nich, a następnie drugą wyprostowaną w kolanie unosimy w bok. Cały czas musimy pamiętać, żeby nie przechylać ciała w żadną ze stron. Przytrzymujemy tak najpierw kilka sekund, a wraz z nabraniem wprawy coraz dłużej nawet do 1 minuty. Następnie zmieniamy nogi.



2. Stawanie na palcach.
Stoimy tak by stopy były blisko siebie. Następnie stajemy na palcach stóp. Teraz z kolei wysuwamy jedną nogę do przodu, tak by była nad ziemią około 15 cm. Jednocześnie możemy rozłożyć ręce po bokach dla lepszego złapania równowagi. Staramy się wytrzymać bez podpierania przez 5 sekund, a następnie stawiamy stopę na palcach na podłożu i unosimy drugą nogę. Wykonajmy tak od 5 do 10 powtórzeń.




3. Żuraw.
Stajemy na jednej nodze, a drugą ugiętą w kolanie pod kątem 90 st. wysuwamy do przodu. Ręce spoczywają na biodrach. Następnie pochylamy się tak, by ugięta noga została przeniesiona do tyłu, a jedną ręką dotykamy podłoża. Wykonujemy tak 10 powtórzeń, a następnie zmieniamy nogi.




4. Wahadło.
Jedną nogę np. lewą unosimy w bok, a prawą rękę w górę. Następnie wykonujemy nogą ruch w drugą stronę. To samo robimy z ręką. Powtarzamy 10 razy takie wahadłowe ruchy, a następnie zmieniamy kończyny.




5. Jaskółka.
Stajemy tak, by stopy były blisko siebie, a ręce są wyprostowane w łokciach i znajdują się na wysokości barków. Następnie pochylamy się do przodu. W tym samym momencie jedną nogę wyprostowaną w kolanie odchylamy do tyłu, tak by ręce i noga były ustawione równolegle do podłoża. Staramy się wytrzymać 10 sekund bez zachwiania. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i potem drugą nogę odchylamy do tyłu. Powtarzamy całe ćwiczenie (na obydwie nogi) 10 razy.



Ćwiczenia na belkach

Te elementy możemy wykonywać podczas rozgrzewki lub w trakcie odpoczynku w czasie treningu biegowego. Należy znaleźć odpowiednie do tego miejsca i "sprzęty". Czasami wystarczy solidny płot, pień drzewa, czy jakaś kłoda. Pamiętajmy tylko, że w chłodne i deszczowe dni powierzchnia takiego "przyrządu" może być śliska i o wypadek nie trudno.

6. Utrzymanie równowagi na belce o powierzchni płaskiej.
Zachowując ostrożność stajemy na belce, która nie ma zaokrąglonej powierzchni, czyli jest płaska. Staramy się utrzymać jak najdłużej w pozycji pionowej. Ktoś może nas asekurować. Po nabraniu wprawy wykonujemy kilka kroków na belce. Ręce może rozłożyć po bokach, żeby pomagały nam utrzymać pozycję. Chodzimy tak przez minutę.




7. Utrzymanie równowagi na belce o powierzchni okrągłej.

a) belka szersza
To nieco trudniejsze zadanie. Najpierw staramy się tylko złapać równowagę, żeby wytrzymać np. 30 sekund. Jeśli nabierzemy wprawy możemy próbować przejść. Najlepiej takie ćwiczenie wykonywać, gdy belka jest umieszczona w niedużej odległości nad podłożem.



b) belka wąska
W tym przypadku ustawiamy stopy nie całą powierzchnią na belce, ale na środkowej ich części. Próbujemy wytrzymać powyżej 20 sekund. Oczywiście na początku będzie nam to sprawiało problemy, ale systematyczne ćwiczenie przyniesie wreszcie spodziewany rezultat.



c) belka ustawiona pod kątem
Na początku chcemy złapać na niej równowagę, a następnie próbujemy przejść. Belka nie może być zbyt wysoko postawiona. Możemy kogoś poprosić, aby nas asekurował.



Więcej ciekawych artykułów na temat treningu na blogu autora www.biegajacemalzenstwo.pl/