Lubię biegać. Bardzo często można usłyszeć to zdanie, zwłaszcza od tych osób, które właśnie niedawno rozpoczęły swoją przygodę z bieganiem. Widzą wtedy same pozytywne aspekty tej nowej dla nich aktywności ruchowej. Przede wszystkim świetne jest to poczucie łamania barier, które wcześniej nas ograniczały. Przy zwykłym wchodzeniu po schodek, już po pierwszym piętrze pojawiała się zadyszka, a teraz kondycja jest zdecydowanie lepsza. Poza tym regularnie trenując, po pewnym czasie możemy coraz szybciej biegać i pokonywać dłuższe dystanse. Do tego jeszcze dochodzi przekonanie, że ciągle będziemy mogli przekraczać kolejne granice. W pewnym momencie nawet uważamy już, że możemy wszystko!



Tak się zdarza, że świadomość własnej siły i mocy sprawia, że zaczynamy "nurzać się" bez umiaru w bieganiu. Nagle jednak następuje gwałtowne załamanie, nadchodzi przemęczenie, a co za tym idzie zniechęcenie. Jeszcze niedawno mogliśmy bez problemów przebiec dany dystans w zakładanym czasie, a teraz już są z tym problemy. Co się stało? Może zapomnieliśmy o regeneracji i odpoczynku albo też zaaplikowaliśmy własnemu organizmowi zbyt duży wysiłek. Wielu trenerów i doświadczonych biegaczy od razu zada sobie pytanie, czy aby nie wystąpił u nas stan przetrenowania. Wśród znawców tematu to wiadomość bardzo przykra i potrafiąca zdołować. Dlaczego?

Określenie stanu przetrenowania

Przetrenowanie najogólniej rzecz ujmujący, to stan w którym doprowadzamy organizm do przemęczenia na skutek zbyt intensywnego treningu. Po prostu dochodzi do zachwiania równowagi pomiędzy jednostkami treningowo-wysiłkowymi, a regeneracją. Czyli za bardzo obciążaliśmy nasze biedne ciało, nie dając mu w zamian porządnie odpocząć. Często zdarza się, że zawodnicy intensywnie trenują, biorą udział w wielu zawodach, w których za każdym razem startują na 100%, czyli maksymalnym obciążeniu, bez przerw na nabranie sił. Niektórzy nie stosują też tzw. okresu roztrenowania.
Jeff Gaudette, amerykański trener i były biegacz przełajowy podaje przykład naukowców, którzy szacują, że aż 61% zawodników trenujących bieganie przynajmniej raz w swojej karierze zmaga się z przetrenowaniem własnego organizmu.



Nie bagatelizować przemęczenia organizmu

Po pojawieniu się pierwszych oznak zmęczenia wystarczy po prostu zmniejszyć intensywność treningów lub ich ilość. Jeśli biegaliśmy 5 razy w tygodniu, to można na krótki okres np. 1-2 tygodni zrezygnować z jednego lub dwóch jednostek treningowych. Być może jest to tylko stan chwilowy i nie trzeba będzie na zbyt długo rezygnować z mocniejszego biegania. Pamiętajmy, że odpoczynek też jest formą treningu. Jeżeli jednak w porę nie zareagujemy i nadal będziemy nadmiernie obciążać własny organizm, może dojść do znacznie poważniejszych konsekwencji niż tylko chwilowe przemęczenie. Skutkiem zlekceważenia pierwszych symptomów przetrenowania może być załamanie się naszej formy na dość długi okres czasu. Błędem często popełnianym zwłaszcza przez amatorów biegania jest podejście typu ,,klin klinem", czyli przy słabych rezultatach zwiększają oni intensywność swoich treningów. Pozytywów takie podejście nie przyniesie, a może nastąpić jeszcze wiele negatywnych objawów.



Dr Mark Wotherspoon, konsultant medycyny w dziedzinie sportu i ćwiczeń fizycznych w klubie piłkarskim w Southampton w Wielkiej Brytanii zauważa, że zwłaszcza biegacze amatorzy, którzy uczą się lub pracują zawodowo muszą szczególnie zwrócić uwagę na to, żeby nie przemęczać zbytnio swojego organizmu. Uważa on, że ciało nie jest maszyną i nie zawsze może poradzić sobie z obciążeniem po całym dniu w pracy, a potem na treningu. Ktoś kto stara się to pogodzić może po prostu nieuchronnie doprowadzić do przetrenowania i osłabienia swojego ciała. Mark Wotherspoon twierdzi, że jeśli zbagatelizuje się pierwsze objawy zmęczenia i nadal ciężko trenuje bez wystarczającego odpoczynku, to może doprowadzić do wyczerpania organizmu, a odzyskiwanie właściwej formy trwa wtedy nawet kilka miesięcy.

Zaburzenia spowodowane przetrenowaniem

Namacalnym objawem jest uczucie ciągłego zmęczenia, nawet przy niewielkim wysiłku. Trening w takim stanie będzie nieefektywny, czyli nie wykonamy zaplanowanej normy tempowej. Nastąpić też może spadek odporności organizmu na wirusy i drobne dolegliwości. Wtedy też mogą pojawić się zachorowania na grypę oraz przeziębienia itp. Organizm sam daje znać, że potrzebuje ,,zwolnienia obrotów" i po prostu odpoczynku. Gdy narażasz go na zbyt intensywny wysiłek, to niestety również osłabiasz. Przetrenowany i co za tym idzie dużo słabszy organizm wykazuje wyższe tętno spoczynkowe. Jak sprawdzić ten parametr? Otóż po obudzeniu się, gdy jeszcze leżymy w łóżku należy wyczuć puls i policzyć ilość uderzeń serca w ciągu jednej minuty. Warto robić sobie takie wyliczenia co jakiś czas, żebyśmy wiedzieli czy nie dzieje się coś złego z naszym organizmem, zwłaszcza w czasie wzmożonych treningów biegowych.



Oprócz fizycznego zmęczenia dochodzi jeszcze aspekt psychiczny, czyli zniechęcenie. Tak się dzieje gdy występuje brak poprawy wyników sportowych np. podczas zawodów biegowych. W pewnym momencie może nastąpić również niechęć do kolejnego wyjścia na trening. Wiele osób mówi wtedy, że po prostu nie chce im się biegać, bo trzeba włożyć zbyt wiele wysiłku fizycznego. Zniechęcenie może trwać przez długi czas, znalezienie odpowiedniej motywacji do wyjścia na trening jest w takim wypadku bardzo trudne.
Pojawiają się też rozdrażnienie, negatywne myśli i huśtawki nastroju. Wpadamy w psychiczny ,,dołek" na samą myśl o bieganiu.



Ważne czynniki

Oczywiście może być tak, że nastąpiło zwykłe przemęczenie, a nie trwały kryzys. Taki chwilowy zastój organizmu może wynikać z pewnych błędów, które popełniliśmy, jednak dość szybko można je zniwelować. W życiu sportowca nie tylko liczy się właściwy trening, ale też ważne są różne aspekty odpowiedniego przygotowania organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego. Nasze ciało potrzebuje paliwa, dzięki któremu będzie w stanie ,,pracować" na właściwych obrotach zgodnie z założeniami treningowymi. Oznaki przemęczenia mogą być skutkiem nieodpowiedniej diety i braku pożywnych i energetycznych posiłków. Warto też zadbać o właściwe nawadnianie organizmu, zwłaszcza, że podczas wysiłku wraz z potem wydalamy wiele potrzebnych składników i minerałów. Jeśli nie dostarczamy płynów, to bardzo szybko poczujemy zmęczenie. Osłabiony organizm ,,zastrajkuje" i nie będziemy w stanie wykonać efektywnego i zgodnego z zakładanym planem treningu. Najlepiej jest jeśli codziennie wypijamy 1,5 litra mineralizowanej wody lub inne płyny takie jak np. soki.



Ważne też jest, aby się porządnie wysypiać, dzięki czemu nasz organizm właściwie się zregeneruje. Zwróćmy uwagę na aspekty wymienione wyżej. Jeśli okaże się, że po wprowadzeniu zmian poczujemy poprawę, a podczas treningów będziemy mogli wejść na ,,wyższe obroty" i zauważymy że energia powraca, to oznacza, że wcześniejsze osłabienie wynikało z przemęczenia. W innym przypadku, czyli gdy ciągle czujemy się zmęczeni, po prostu trzeba będzie zmniejszyć obciążenia treningowe. Taka ,,kuracja" może trwać nawet kilka miesięcy, w zależności od danej osoby i jej indywidualnych predyspozycji.



Jak uniknąć przetrenowania?

Trudno jednoznacznie określić kiedy może ono nastąpić. Warto monitorować własny organizm, chociażby poprzez wcześniej już wspomniane badanie tętno, czy nie jest podwyższone. Trzeba zwracać uwagę na każdy sygnał swojego ciała i dozować odpowiedni trening. Dotyczy to zwłaszcza amatorów, którzy jeśli nigdy wcześniej nie biegali, to teraz bardziej są narażeni na przeciążenia. Warto przeplatać szybsze np. tempowe biegi, wolniejszymi i w treningu zwrócić uwagę na tzw. bieganie regeneracyjne i wypoczynkowe. W takiej sytuacji organizm nieco ,,odtaje" po ciężkiej dawce wysiłkowej, a jednocześnie cały czas będziemy utrzymywać go w odpowiedniej formie przygotowującej do najważniejszych startów w sezonie.

Warto więc czasami "posłuchać" własnego ciała, dać mu odpocząć, bo przecież chcemy jak najdłużej cieszyć się bieganiem, które ma przynosić radość, a nie smutek i cierpienie.