Kiedy wybierasz się na trening musisz pamiętać o tym, aby twoje mięśnie i stawy były w odpowiedni sposób przygotowane do wysiłku. Czasami będziesz musiał biec bardzo szybko krótkie odcinki albo też pokonywać strome wzniesienia, więc twój organizm musi być dobrze rozgrzany, aby nie narazić się na dolegliwości lub tez groźne kontuzje. Naderwanie ścięgien, to często wynik niezbyt dobrze przeprowadzonej rozgrzewki. Ta część treningu jest często bagatelizowana lub niezbyt sumiennie wykonywana. Zwłaszcza gdy ćwiczymy sami, to bywa że po prostu zwyczajnie się nie chce. Oczywiście takie myślenie to błąd. Wielu uczestników zorganizowanych treningów, po solidnie przeprowadzonej rozgrzewce od razu zauważa, że podczas biegu jest im dużo łatwiej, a mięśnie i stawy są bardziej rozruszane i gotowe do dużego wysiłku. Sposobem na takie efekty jest rozgrzewka dynamiczna. Ćwiczenia, które podczas niej stosujemy mają za zadanie zwiększenie zakresu ruchu. Pomagają rozluźnić stawy i mięśnie, dzięki czemu nie będą one zastygnięte i zbyt sztywne.

Najpierw oczywiście należy zacząć od 10 - 15 minutowego truchtu, który zwiększy krążenie krwi i przygotuje organizm do wysiłku. Należy pamiętać, aby nie przystępować do ćwiczeń bez potruchtania, gdyż przy nie rozgrzanych mięśniach możemy nabawić się jakiejś dolegliwości, która uniemożliwi nam kontynuowanie treningu. Po spokojnym biegu przystępujemy do kolejnego etapu.

Wyznaczamy sobie odcinek ok. 30 - 50 metrowy. W jedną stronę pokonujemy go wykonując ćwiczenie, a następnie w truchcie wracamy na miejsce. Całość rozgrzewki powinna trwać od 15 do 20 minut.

Ćwiczenia

1. Krążenie ramion pojedynczo.
W spokojnym biegu krążymy do przodu jedną ręką wyprostowaną w łokciu. Druga w tym czasie delikatnie zgięta w łokciu przylega do pleców. Po powrocie na miejsce zmieniamy ręce.





2. Krążenie obiema rękami w bok.
Poruszamy się na śródstopiu i w tym samym czasie krążymy obiema rękami w jedną stronę w bok. Po powrocie na miejsce wykonujemy krążenie w drugą stronę.





3. Skip A.
Podczas każdego treningu możemy wprowadzać urozmaicenia, czyli wykonywać to ćwiczenie na różne sposoby.

a) Unosimy zgiętą w kolanie pod kątem 90 st. jedną nogę, a druga służy nam tylko do podporu i przemieszczania się. Następnie po powrocie na miejsce, następuje zamiana nóg. Unoszenie nogi wykonujemy na dwa. Palce tej unoszonej starajmy się zadzierać ku górze.
b) W tym ćwiczeniu unosimy jedną nogę licząc na cztery.
c) Wykonujemy unoszenie raz jednej raz drugiej nogi bez żadnych przerw, cały czas w truchcie.
d) Wykonujemy w biegu unoszenie raz jednej, raz drugiej nogi, ale na trzy, czyli z krótką przerwą.

Pamiętajmy o tym, że ręce pracują jak w normalnym biegu.



4. Marsz z wymachem nóg.
W marszu unosimy wysoko wyprostowaną w kolanie jedną nogę. W tym samym czasie próbujemy dosięgnąć do jej stóp palcami jednej ręki. Należy pamiętać o zasadzie naprzemienności, czyli prawa noga - lewa ręka i odwrotnie. Drugie ramię w tym samym momencie przylega do pleców. Wykonujemy unoszenie raz jedną, raz drugą nogą.



5. Wykroki z unoszeniem rąk.
Stajemy w pozycji wyprostowanej, a następnie wykonujemy wykrok jedną nogą do przodu. Ręce w tym samym momencie unosimy nad głową, tak jakbyśmy chcieli odchylić je do tyłu. Możemy chwycić się za palce dłoni. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i teraz wykonujemy skłon tak, żeby dotknąć palcami rąk do stóp. Następnie znów robimy wykrok do przodu, ale tym razem drugą nogą, też unosząc ramiona w górę. Po powrocie do wyprostu, znów skłon, a następnie przechodzimy w krótki 3 sekundowy trucht. Potem znów wykonujemy wykroki, skłony i trucht, aż do dojścia do wyznaczonego miejsca.





6. Podskoki z unoszeniem ramion.
W biegu wykonujemy podskok unosząc w górę wyprostowaną w łokciu prawą rękę. W tym samym momencie podnosimy ugiętą w kolanie pod katem 90 st. lewą nogę. Plecy są wyprostowane, a wzrok skierowany przed siebie. Następny wyskok robimy zmieniając nogę i ręką, które unosimy ku górze. Wykonujemy takie podskoki naprzemian.



7. Wieloskoki.
Wykonujemy długie skoki ku przodowi płynnie zmieniając nogi. Ręce pracują dynamicznie, pomagając nam podczas tego ćwiczenia.



8. Wymach nogi do wyprostu.
To ćwiczenie możemy wykonywać zarówno w marszu, dzięki czemu będzie dokładniejsze, jak też w biegu. Jedną nogę unosimy ku górze tak, by była ugięta w kolanie. Gdy jest ono uniesione, wtedy szybko wyprostowujemy nogę jakbyśmy chcieli w coś uderzyć stopą. Następnie opuszczamy ją w dół wykonując charakterystyczne grzebnięcie powierzchnią stopy o podłoże. Ćwiczymy na przemian raz jedną, a raz drugą nogą.





9. Przywodzenie kolana.
To ćwiczenie wykonujemy w marszu. Unosimy ku górze prawą nogę ugiętą w kolanie. Chwytamy ją lewą dłonią przywodząc właśnie w tę stronę, a prawą rękę wyprostowaną w łokciu unosimy w bok na wysokości barków i kierujemy do tyłu. Następnie opuszczamy nogę, wykonujemy krok do przodu i teraz unosimy ku górze lewą kończynę dolną. Poruszamy się ćwicząc, aż do ustalonego miejsca.





10. Unoszenie kolan w różnym tempie i na różną wysokość.
Poruszamy się na śródstopiu unosząc stopy na przemian w górę. Na początku unosimy stopy nieznacznie nad ziemią licząc do pięciu. Następnie mocniej zginamy nogi w kolanach unosząc je już wyżej, również wykonując 5 takich podskoków. W ostatniej fazie unosimy kolana jak najwyżej potrafimy. Potem znów zaczynamy od delikatnego unoszenia kolan w górę, aż do mocnych podskoków.



Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń warto jest wykonać trzy 50-metrowe szybkie przebieżki. Od razu zauważymy, że nasze stawy mają większy zakres ruchu, nie są zastałe i sztywne. Lepiej nam się biegnie, a co najważniejsze nie odczuwamy bólu w mięśniach. Po takim zestawie ćwiczeń możemy teraz śmiało przystąpić do właściwego treningu o nawet bardzo dużej intensywności.

Polecamy także poprzedni artykuł o Rozgrzewce Dynamicznej w Miejscu