Na pewno wielu z was słyszało, że bieganie naturalne jest dobre dla zdrowia. Z drugiej strony doszły do was informacje o kontuzjach spowodowanych przez trening w butach minimalistycznych. Jeżeli chcielibyście spróbować swoich sił w bieganiu naturalnym, a nie wiecie jak to zrobić lub posiadacie jakiekolwiek wątpliwości, to dotarliście pod właściwy adres. Spróbuję wyjaśnić w poniższym wpisie, jak przeprowadzić adaptację do biegania naturalnego dzięki 10 prostym krokom.

Artykuł pochodzi z runeatlive.com

Bieganie w butach klasycznych (buty posiadające systemy amortyzacyjne i korygujące ruch stopy) będzie mogło się wiązać z upośledzeniem funkcji stóp. Może to mieć duży wpływ na naszą posturę, nie tylko podczas biegania ale i również w życiu codziennym. Taka kolej rzeczy może nawet doprowadzić do dysbalansu mięśniowego w całym ciele, a co za tym idzie to takich dolegliwości jak:

- bóle stóp lub dolnych partii nóg,
- bóle pleców,
- problemy z kolanami czy miednicą,
- a nawet dysfunkcję ramion czy szyi.

Jeżeli macie już tego dosyć i chcecie coś z tym zrobić zapraszam do poniższego tekstu.

Jak przywrócić poprawną funkcjonalność stóp.

Wracając do początków mojej przygody z bieganiem, to muszę się przyznać, że moje stopy były w bardzo złym stanie. Palce u stóp nie pracowały prawidłowo oraz miewałem ciągły ból rozcięgna podeszwowego (ból łuku stopy i pięty). Jak się okazało później, moim problemem były źle dobrane buty do biegania. Zostałem poinformowany i zachęcony w „specjalistycznym” sklepie dla biegaczy do kupna i trenowania w butach dla pronatorów. Decyzja sprzedającego była prosta. Łuki stóp potrzebują wsparcia. Niestety mostek wspierający w butach zdeformował moje stopy. Wynikiem tego był ból górnych partii stóp oraz ból rozcięgna podeszwowego. Męczyłem się z tym przez prawie dwa lata. Niestety żadne rozciąganie, masaże czy chłodzenie lodem nie pomagało.

Poszedłem również z tym problemem do fizjoterapeuty. To samo usłyszałem co od sprzedającego w sklepie: ” Łuki stóp potrzebują wsparcia”. Przepisał mi specjalnie skonstruowane wkładki ortopedyczne. Posłuchałem się rad specjalisty, zapłaciłem ciężkie pieniądze za wkładki.

Okazało się, że wkładki pomogły trochę na przypadłość ze stopami, ale za to moje kolana odmówiły posłuszeństwa. Po dwóch tygodniach znowu byłem w rozpaczy. Chcę biegać i nie mogę! To było bardzo frustrujące i zniechęcające dla początkującego, pełnego zapału biegacza.

Patrząc z perspektywy dzisiejszego dnia, wiem że biegałem za szybko (chociaż wtedy wydawało mi się że biegam za wolno) oraz że moje mięśnie posturalne były w bardzo słabej kondycji.

Metodą prób i błędów doszedłem do tego, że moim problemem było brak angażowania mięśni pośladkowych oraz zły balans mięśniowy w dolnych partiach nóg i stóp. Dzięki kilku prostym ćwiczeniom, a przede wszystkim chodzeniu boso, wyleczyłem stopy w przeciągu zaledwie kilku miesięcy. Czyż nie jest to proste i piękne?


Jeżeli jesteście gotowi na to aby rzucić niezdrowe buty w kąt i zacząć chodzić boso, lub wejść w świat biegania naturalnego, to podróż tam musi być wolna i bardzo łagodna.

Chodzenie czy bieganie boso jest najlepszym remedium dla naszego ciała. Naturalny i nie ograniczony ruch naszych stóp będzie pomagał nam w zachowaniu bardzo ważnej równowagi mięśniowej w całym organizmie. Taki styl życia przyczyni się do polepszenia funkcjonalności stawów skokowych (potocznie kostek), łydek, kolan, miednicy, pleców i praktycznie wszystkich struktur naszych kości i mięśni, aż do samej głowy.

Jeżeli jesteście gotowi na to aby rzucić niezdrowe buty w kąt i zacząć chodzić boso, lub wejść w świat biegania naturalnego, to podróż tam musi być wolna i bardzo łagodna. Trzeba słuchać swojego ciała i wyrobić wrażliwość na jakiekolwiek nowo powstałe bóle. Warto być cierpliwym i nie przeprowadzać adaptacji do chodzenia boso czy biegania naturalnego za szybko. Gwałtowne „przejście” do minimalizmu, może się skończyć kontuzją i zniechęceniem.
Poniżej przedstawiam 10 punktów które powinny pomóc wam w adaptacji najpierw do chodzenia boso, a później do biegania naturalnego:

1. Boso gdziekolwiek jest to możliwe. Na początku waszej przygody proponuje wam, aby chodzić boso tylko i wyłącznie w pomieszczeniach zamkniętych. Jeżeli jesteście w domu to bądźcie boso. Jeśli jest możliwość chodzenia czy siedzenia bez butów w pracy, zróbcie to. Chodźcie po różnych powierzchniach – kafelki, płytki, dywany itp., taka stymulacja stóp pomoże wam w szybszej rehabilitacji. Najlepiej nie zakładajcie nawet skarpet. Jeżeli już musicie, to zostańcie przy tych cienkich. Pierwszy krok do biegania naturalnego powinien trwać minimum kilka tygodni.

2. Krótkie wycieczki boso na zewnątrz. Jeżeli pierwszy krok adaptacji do minimalizmu przebiegł pomyślnie, to zachęcam was do chodzenia boso na zewnątrz. To spowoduje dodatkową stymulację waszych stóp. Tam już nie znajdziecie tak komfortowych nawierzchni jak w domu. Trzymajcie się na początku gładkich powierzchni jak podjazdy, chodniki czy werandy. Takie wycieczki powinny trwać minimum 10 minut. Inne środowisko, czucie nowych tekstur oraz różnych temperatur, będą dostarczać dodatkowych bodźców waszym stopom. Przy krótkich wycieczkach zostańcie przez minimum jeden tydzień pod warunkiem, że nadal chodzicie boso w pomieszczeniach zamkniętych.

3. Teraz jesteście gotowi na dłuższe i mocniejsze wrażenia. Spróbujcie chodzić po trawie, ścieżkach, drogach polnych oraz piasku. To zmusi wasze stopy do jeszcze lepszego funkcjonowania, pomagając wam w pracy nad jeszcze lepszym utrzymywaniem równowagi (propriocepcja). Zacznijcie na początku od kilku minut aby wydłużyć wasze eskapady do 10-15 min za każdym razem.

4. Jeżeli będziecie zmuszeni nosić buty. Podczas różnych okoliczności/sytuacji takich jak np.: jesień/zima, zakupy, praca, spotkania, które zmuszają was do chodzenia w obuwiu, będzie musieli pamiętać o dwóch ważnych rzeczach. Po pierwsze używajcie butów bez żadnych systemów amortyzujących czy stabilizujących z cienkimi podeszwami, po drugie unikajcie wkładek ortopedycznych, jeżeli ktoś takie używa.

5. Masaż stóp jeszcze bardziej pomoże wam w rehabilitacji. Niektórzy z was będą potrzebować jeszcze większej stymulacji niż te w powyższych 4 punktach. Chodzenie boso ewentualnie doprowadzi was do oczekiwanych efektów, jednakże ci co chcą przyspieszyć jeszcze bardziej proces przejściowy, mogą dodatkowo masować swoje stopy. Nie myślę tu o masażu profesjonalnym, tylko o takim jaki możecie sobie sami zafundować w domu, używając do tego własnych rąk lub poprosić bliską osobę. Nawet 5 minut takiej przyjemności dziennie bardzo wam pomoże. Pamiętajcie, aby umyć i osuszyć stopy przed przystąpieniem do masażu. Masujcie stopy dwoma dłońmi, wolno i pewnymi ruchami (jak boli to już za mocno), używając do tego oleju kokosowego (najlepiej organicznego i nierafinowanego). Spróbujcie wykonywać masaż stóp codziennie lub tak często jak się tylko da.

6. Balansowanie na jednej nodze też wam będzie potrzebne. Aby pomóc stopom w łatwiejszym utrzymaniu balansu całego ciała podczas chodzenia boso czy biegania naturalnego, warto poświęcić trochę czasu na ćwiczenie polepszające tę funkcję. Nie martwcie się gdy na początku balansowanie na jednej nodze może wam sprawić trochę kłopotów. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie musicie stać boso na płaskiej powierzchni, najlepiej przed lustrem. Teraz wyprostujcie swoją sylwetkę i unieście jedną nogę do góry. Tylko o nic się nie wspierajcie! Pamiętajcie aby utrzymywać prostą sylwetkę i biodra w jednej linii. Nawet te kilka sekund na początku pomoże wam wypracować lepszy balans. Powtarzając utrzymywanie równowagi na jednej nodze codziennie, najlepiej podczas mycia zębów, pozwoli wam wypracować tą umiejętność nie tylko przez 5 sekund, ale tak długo ile trwa mycie zębów. Wykorzystujcie każdą sytuację aby polepszyć swój balans. Po kąpieli czy prysznicu można osuszać stopy stojąc na jednej nodze. Pamiętajcie o tym, aby osuszyć każdy palec po kolei. Można również ćwiczyć balans podczas ubierania i sznurowania butów. Stojąc na wyprostowanej nodze podciągnijcie drugą nogę tak, aby stopa znajdowała się tuż nad kolanem. Teraz załóżcie i zasznurujcie buta. Powtórzcie to samo z drugą nogą.


Każda sytuacja jest dobra na to aby ćwiczyć równowagę. Można to robić nawet przy zakładaniu butów, myciu zębów czy osuszaniu stóp ręcznikiem po kąpieli.

7. Zimna kąpiel dla stóp czyni cuda. Jeżeli ktoś z was ma stojącą pracę w której jest nieodzowne ochronne obuwie, warto aby pomyślał o chłodnej kąpieli stóp. Można to zrobić zaraz po przyjściu z pracy lub po uprzednim wzięciu kąpieli. Zanurzanie stóp w chłodnej wodzie polepszy cyrkulację krwi oraz pomoże lepiej funkcjonować stopom.

8. Ciepła woda również zrelaksuje stopy. Ciepła kąpiel może mieć również pozytywne efekty terapeutyczne dla stóp. Chciałbym zaznaczyć że, jeżeli ktoś z was ma jakąkolwiek kontuzję stóp, szczególnie kiedy jest opuchnięta, posiniaczona czy wdarło się jakieś zapalenie, nie powinien korzystać z takiej relaksacji stóp.

9. Wolny trucht dla niektórych. Osoby szukające mocniejszych wrażeń mogą zacząć pracować nad tym, aby spacer zmienił się w trucht. Wydłużajcie truchtanie w ten sam sposób jak zostało to przedstawione w punkcie 3. Pamiętajcie aby na początku zacząć truchtać na komfortowych nawierzchniach, by skóra stóp przyzwyczaiła się i stwardniała. Jak już będziecie gotowi na dalsze kroki, to możecie wydłużyć swoje biegi i zacząć eksperymentować z rożnymi terenami. Taki trucht można również włączyć w rozgrzewkę lub schłodzenie, a główną część treningu przebiec w butach. W taki sam sposób możecie zacząć wprowadzać wasze buty minimalistyczne do swoich treningów. W luźne dni treningowe trwające 30-40 min zachęcam was do przebiegnięcia całego treningu boso lub w butach minimalistycznych. Wreszcie wypracujecie to, że bieganie naturalne będzie wam towarzyszyć na każdym treningu.

10. Pamiętajcie aby nie powrócić do starych butów. Jeżeli wam się udało wprowadzić chodzenie boso czy bieganie naturalne do treningów i życia codziennego, bądźcie czujni aby niezdrowe przyzwyczajenia nie wkradły się ponownie. Bardzo łatwo jest rozleniwić nasze stopy niezdrowym obuwiem i stracić to wszystko co zostało wypracowane.

PODSUMOWANIE
Pamiętajcie o tym, że nasze stopy są fundamentem naszego ciała i zdrowia. Cały system mięśniowy jest połączony ze sobą i współgra. Jeżeli gdzieś w naszym organizmie zostanie zachwiana ta równowaga, to może mieć zły skutek dla innych, bardziej odległych partii całego ciała.

Niestety klasyczne buty do biegania, mogą zaburzyć tą równowagę. Idąc dalej tym tropem, nasz organizm może zostać całkowicie rozregulowany. Objawami mogą tu być różnego rodzaju bóle w kończynach lub stawach, które będą powodować zmniejszenie zakresu naszych ruchów. Taka kolej rzeczy może doprowadzić nawet do kontuzji.

Im mniej nasz układ ruchu zostanie zaburzony tym lepiej dla nas. Jeżeli chcecie cieszyć się zdrowiem, wyprostowaną sylwetką czy długo dobrymi, bezkontuzyjnymi treningami i co raz to nowszymi rekordami, to zachęcam was do marszu boso albo biegania naturalnego! Im dłużej boso tym lepiej! Smutne jest również to, że wiele osób poświęca tak dużo czasu na budowanie silnych mięśni brzucha czy innych partii ciała, pomijając i zaniedbując stopy. Jeżeli nie wzmocni się odpowiednio mięśni stóp, dolnych partii nóg oraz pośladków, to same mięśnie brzucha nie będą w stanie spełniać swojej funkcji w stabilizacji ciała podczas biegu.

Artykuł pochodzi z runeatlive.com