W dzisiejszych "Wieściach naukowych" przeanalizujemy bardzo ciekawe badanie austriackich naukowców (T. Stoggl, B. Sperlich), którzy zapragnęli dowiedzieć się tego co spędza sen z powiek wielu sportowcom - "Jak trenować?". Wykorzystując dostęp do sporej liczby sportowców dobrze wytrenowanych w kilku dyscyplinach wytrzymałościowych sprawdzili wpływ różnego rodzaju treningu. Takich badań, powiecie, pewnie jest pełno. Może i tak, lecz bardzo trudno je znaleźć (z przyjemnością wykorzystam materiały z portali badawczych podesłane przez kogoś). Zresztą chłopaki zrobili kawał ciekawej roboty. Oczywiście odsyłam również do oryginału poprzez piśmiennictwo na końcu posta.

Grupa sportowców biorących udział w badaniu była, jak na takie eksperymenty, całkiem duża. Zebrać 48 sportowców dobrze wytrenowanych i to z takich dyscyplin, jak bieganie, kolarstwo, triathlon i narciarstwo biegowe, to naprawdę niezły wyczyn. Oczywiście nie miejmy złudzeń, że to czołówka światowa, bądź co bądź pułap tlenowy na poziomie blisko 63 ml/kg/min (+-) 7 ml/kg/min według pierwszego lepszego kalkulatora (ja znalazłem ten) to czas 2h23-2h53 w maratonie. Prawda, że to nie słabiaki ;-)



Wszystkich wybrańców podzielono na cztery grupy zróżnicowane pod względem treningu. Pod analizę wzięto te najpopularniejsze rodzaje treningu, jak trening objętościowy (w oryg. "high-volume training"), trening progowy (w oryg."threshold training"), trening interwałowy (w oryg."high-intensity interval training") oraz trening spolaryzowany (w oryg."polarized training"). Ten ostatni, wyjaśniając - aż wstyd się przyznać - i dla mnie pierwszy raz usłyszane słowo - polega po krótce na stosowaniu wszystkich metod. Oczywiście wszystkich poddano odpowiednim testom (ergonomia, pułap, testy do odmowy - do wglądu w publikacji) przed i po 9 tygodniowym okresie badania dbając by żadne czynniki zewnętrzne nie wpłynęły na ich wynik (oprócz indywidualnego treningu siły jak i własnej suplementacji, choć na 3 godziny przed testami nie była ona dozwolona, plus raport z przyjmowania kofeiny czy cięższej aktywności w ostatnich 24 h).

Cały proces treningowy monitorowany był tętnem i jego ustalonymi wartościami przy odpowiednim stężeniu mleczanu. Mieliśmy zatem poziom LOW (pon. 2mmol/l, i podejrzewam pon. 75% HR max u względnie w dobrej formie), LT (stężenie w okolicach 3-5 mmol/l) oraz HIGH (pow. 90% HR max).

Pierwsza grupa z treningiem objętościowym (dokładny schemat pracy grup w tabelce powyżej) została poddana trzem blokom, teoretyk sportu powiedziałby mezocyklom, dwa tygodnie "objętościówki" i tydzień regeneracji. Podczas "objętościówki" tydzień (mikrocykl) składał się z sześciu treningów - 3 razy 90 min LOW, 2 razy 150-240 min LOW (w zależności od wymagań sportu) i 60 minutowej progowej sesji (5x7min LT z 2 min przerwy, 3x15min LT z 3 min przerwy).

Druga grupa - trening progowy - trenowała w podobnym układzie mezocyklu (2+1). W cięższych tygodniach "usportowiała się" w sześciu sesjach - dwa razy 60 minut interwału progowego (pierwszy blok - 5x6 min LT z 2 min przerwy, drugi blok - 6x7 min LT, trzeci blok - 6x8 min LT), raz 90 minut dłuższego interwału progowego (pierwszy blok - 3x15 min LT z 3 min aktywnej przerwy, pozostałe blok i - 3x20 min LT), raz 75 min fartleku (bieg ze zmienną intensywnością od 1,5 do 5 mmol/l) i dwa razy 90 min LOW. Łatwiejsze tygodnie trenowała stosując jedną jednostkę 60 min LOW oraz dwie 60 min interwału progowego (5x6 min LT z 2 min aktywnej przerwy).

Grupa z najbardziej intensywnym treningiem - "interwałowa" - zastosowała odmienny system pracy treningowej. Dwa bloki 16-dniowego mezocyklu interwałowego zostały poprzedzone tygodniem adaptacyjnym i tygodniem regeneracyjnym między i po mezocyklu. W tym pierwszym wprowadzającym tygodniu ćwiczono dwa razy 60 min sesja HIIT, trzy razy 90 min LOW, jeden raz 120 min LOW i 1 dzień wolny. 16 dni pracy głównej zbudowano na zasadzie czterech bloków 3-dniowych interwałowych z HIIT-em przedzielonych dniem wolnym. Każda sesja HIIT składała się z 20 min rozgrzewki na poziomie 75% HR max, 4x4min na 90-95% HR max z 3 min aktywnej przerwy i 15 min schłodzenia na 75% HR max. Odpoczywano stosując cztery 90 min sesje LOW.

Wreszcie dochodząc do sprawdzanego w badaniu treningu spolaryzowanego sportowcy podczas tych 9 tygodni wrócili do schematu trzy razy po 2 tygodnie mocnej pracy i tydzień regeneracyjny. W trakcie pierwszego w sześciu jednostkach zmieściły się dwa 60 min HIITy, dwie 150-240 min LOW (długość trwania j/w) z 6-8 pięciosekundowymi sprintami przedzielonymi co najmniej 20 min przerwą oraz dwie 90 min LOW. Regeneracja uzyskiwana była poprzez pojedyncze 60 min sesję HIIT, 120-180 min LOW i 90 min LOW.

Po długim opisie (uwierzcie też nie chciałem Was zanudzać, ale pewnie sami byście tego nie przeczytali) możemy przejść do meritum, czyli wyników. Każdy plan wbrew pozorom różnił się bardzo mocno. O dziwo "spolaryzowani" byli liderami zarówno w liczbie sesji jak i godzin treningowych. W intensywnościach każda z grup potwierdzała przynależność do swojej charakterystyki (np. "progowcy" najwięcej treningów LT, itd). Na wyniki warto także spojrzeć w tabelkę (po lewej). opisującej dokładniej strukturę treningową grup.

Badane testowo parametry poprawiły się najlepiej u "spolaryzowanych" . Pułap tlenowy podskoczył aż o 11,7 (+-) 8,4%. U "interwałowców" VO2max zwiększył się "tylko" o 4,8 (+-) 5,6%. Ekonomia pracy polepszyła się u "interwałowców" i "progowców" (kolejno -6,7 (+-)4,4% i -2,7 (+-)1%), choć wyrażona %VO2max zwiększyła się tylko u "spolaryzowanych" (-4,8 (+-)7,6%). Bardzo ważny "czas zmęczenia" (w teście zwiększano intensywność i ktoś "odpadał") znacznie wzrósł u "spolaryzowanych" (17,4%) i "interwałowców" (8,8%), tak samo zresztą jak prędkość przy mocy maksymalnej (u obu o ok. 5%) i różnych innych progach mocy. Podsumowując autorzy zwrócili uwagę na fajny wzrost kluczowych parametrów wydolnościowych wśród sportowców trenujących spolaryzowanie (w tym szczególnie 11% wzrost pułapu tlenowego), blisko 4% spadek wagi u "interwałowców" i też dobry wzrost pułapu tlenowego. Nie zauważono natomiast żadnych statystycznie istotnych zmian w ekonomii ruchu.

Przyłączając się do autorów zwróciłbym też uwagę na spore ryzyko kontuzji w trakcie stosowania częstych sesji o wysokiej intensywności, więc z tym HIITem radzę uważać. Z drugiej strony warto spojrzeć na dwa rodzaje treningu "objętościówki" i "progówki", które u bardziej wytrenowanych sportowców przestają dawać wymierne efekty (tu praca treningowa była ogromna a efekt minimalny). Oczywiście musimy zwrócić uwagę, że testowani sportowcy byli już na wysokim poziomie wydolnościowym, dlatego też nie są jakimś bezwzględnym punktem odniesienia dla amatorów, którzy po zastosowaniu treningu o niskiej intensywności często uzyskają równie dobry efekt bez ryzyka kontuzji. Pamiętajmy też, iż każdy z nas jest inny i potrzebuje zupełnie innego stymulowania środkami treningowymi (np. więcej elementów siłowych, krossowych czy szybkościowych). Mimo wszystko inność każdego nie wyklucza stosowania ćwiczeń wyrównujących czy balansujących mięśni, a np. o tych w publikacji nie było mowy.

Kończąc ten esej z cyklu "Wieści naukowe" zachęcam do spojrzenia obiektywnie na te badanie i próby dowartościowania swojego treningu odpowiednimi proporcjami środków treningowych. Oczywiście czekam na jakieś linki odnośnie innych publikacji czy merytoryczne dyskusje względem wątków w poście. (w publikacji warto także spojrzeć na rozdział Dyskusja, sporo fajnych informacji)

Piśmiennictwo:

Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity or high volume training, T. Stoggl, B. Sperlich, Front Physiol. 2014; 5: 33.