|
 | boryna
Marek
Ostatnio zalogowany
2018-07-05,16:46
|
|
| Przeczytano: 1231/1014279 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Oddychanie podczas biegu | | Autor: Marek Pietrowicz | Data : 2014-09-21 | Żyć ani biegać bez oddychania się nie da. W obu tych aktywnościach tak zwany "długi oddech" jest moim zdaniem bardzo pomocny. Ta metoda oddechowa ma kilka zalet, które również potwierdzają zaprzyjaźnieni biegacze. Teza, iż 4 kroki wdech i 4 kroki wydech (4:4) można stosować tylko dla truchtu, jest moim zdaniem całkowicie błędna.
Wspomniany rytm 4:4 jest pierwszym od jakiego warto zacząć trening tej metody oddechowej. Po kilku treningach można dojść do zmiany sposobu oddychania przy zachowaniu własnego startowego rytmu biegu. Ważne jest by w tej fazie treningu tylko koncentrować się na oddechu i kontrolować jego rytm. Nie jest to trudne i trzeba tylko wiary, woli i koncentracji.
Bardzo ważne jest tutaj nastawienie gdyż trening taki zrywa z nawykami i trzeba zaakceptować to, że na nowo zaczynamy uczyć się czynności wykonywanej przecież od naszych narodzin. A ten nawyk to większy wysiłek i szybsze wachlowanie płucami. Idziemy zatem na trening nie biegowy tylko oddechowy.
Ćwiczenie można zacząc od chodu. Trzeba liczyć kroki na fazy oddechowe, potem bieg i zwiększanie tempa. Jak się pogubisz to od początku. W pewnym momencie następuje pstryk i organizm już wie o co chodzi. Można też dla zabawy gwizdać podczas wydechu ale to jest na prawde trudne.
 Ja biegam tą metodą oddechową prawie od samego początku (6 lat) - również podczas startów. Mój rytm oddechowy jest trochę dłuższy i waha się od 12 do 16 kroków w fazie wdechu/wydechu - nawet przy maratońskim rytmie biegu rzędu 4:40 min/km. Oddech długi jest zwany zazwyczaj przeponowym. Stosowany jest on np. w jodze, medytacji czy przez śpiewaków, szczególnie operowych – ci to potrafią nieźle ciągnąć frazy.
Nie ma jednak jednej definicji tej metody oddechowej. Kluczowe jest chyba jego spokojne tempo oraz to, że wymiana tlenowa następuje również podczas fazy wydechu. Wraz z treningiem pojemność płuc się zwiększa, a oddech wydłuża się - przepona to rodzaj mięśnia, który wzmacnia się.
Sposób jaki ja wybrałem to:
• pierwsza faza - brzuch wydyma się (brzuszna)
• druga faza – klatka unosi się promieniście względem splotu (klatkowa)
• trzecia przeponowa - brzuch wkleszcza się maksymalnie do środka (aktywne działanie przepony)
• wdech głównie przez nos (filtracja i ogrzewanie powietrza), a wydech ustami.
W ostatniej fazie wdechu można również otworzyć usta i wtedy powietrze wypełnia oskrzela i czuć je prawie w krtani. Wydech odwrotnie. Głebokość faz trzeba oczywiście dobrać do własnym potrzeb i możliwości. Pomocne jest również skrajne otwarcie ramion na zewnątrz z pozycją pięści nawet na poziomie barków – a tak biegają przecież często zawodowcy. Po biegu zwykle najbardziej bolą ręce i głowa od koncentracji, ale tylko tak 2 lata :-)
Wspomniane zalety dla biegaczy to:
• niskie zyżycie energi na oddychanie,
• praktyczny brak kolki również zimą,
• łatwe pokonywanie zbiegów – można np. przejść do tempa powyżej startowego; po wydłużeniu kroku poprzez pochylenie w przod i odbicie ze śródstopia, góra napędza i ciało samo idzie, wystarczy tylko kontrolować spokojny oddech,
• łatwe pokonywanie podbiegów – wystarczy skrócić krok i biec na utrzymianie tempa oddechu, a na górce siła i spokój i hej tam w dół – patrz wyżej,
• kontrola nad oddychaniem i swoim ciałem.
Dla tych którzy szukają dodatkowych emocji to także szansa na prawdziwe sprintersikie wysiłki w końcówce biegu. Jeżeli pokonamy cały bieg w relaksacyjnym rytmie oddechowym to jest taka możliwość by zapalić na krótką chwilę taką wydolnościową lampkę. Wystarczy tylko zacząć szybko oddychać, a organizm dostaje wtedy prawdziwego kopa. Tylko ostrożnie - w tej aktywności, nie za każdym razem warto rzucać takie wyzwanie.
Marek Pietrowicz |
| | | Autor: ajgor, 2014-09-25, 09:49 napisał/-a:
wdech nosem to wiadomo, ale wydech jest lepszy również nosem, czy ustami? | | | | Autor: zenek710424, 2014-09-25, 20:59 napisał/-a:
Przy szybkim biegu nie da się biegać oddychając tylko nosem. | | | | Autor: ajgor, 2014-09-26, 09:42 napisał/-a:
To z autopsji już wiem, nie nadążałbym oddychać nos-nos, ale przy wolniejszym biegu jest to do wykonania, tylko pytanie czy ma to jakieś znaczenie i czy jest różnica? | | | | Autor: zenek710424, 2014-09-26, 23:06 napisał/-a:
Moim zdaniem trening jest po to żeby "wytrenować" pewne elementy. Może raz na jakiś czas to nie zaszkodzi.
Ale jak będziesz wszystkie wolne treningi oddychał tylko przez nos, to podczas zawodów w czasie mrozów, albo mocnych treningów to nie wystarczy zaczniesz oddychać przez usta, a wtedy nie zahartowane gardło szybko da o sobie znać w najlepszym razie bólem, a w gorszym angina lub itp.
| | | | Autor: Astartaa, 2014-09-27, 10:05 napisał/-a:
Tego typu oddychanie sprawić może trudności zwłaszcza osobom, które już długo biegają i dla nich to wydawać się może śmieszne i niepotrzebne. Bo oni wiedzą lepiej przecież. Jak kolega wspomniał wyżej tego trzeba się nauczyć od podstaw tak jak z nauką chodzenia, wymaga to niestety czasu, zwłaszcza kiedy człowiek ma pewne nawyki, z którymi z dnia na dzień nic się nie poradzi.
Jak się uczy śpiewu to też istnieją pewne techniki oddechu tak by śpiewać powietrzem wydobywanym wprost z przepony i zanim się to opanuje musi minąć dużo czasu. Taki śpiew przeponowy jest najlepszy dla strun głosowych bowiem nie są aż tak eksploatowane (nie ma śpiewu tzw. gardłowego) Śpiewacy mają te mięśnie brzuszne bardzo dobrze wyćwiczone za sprawą także a może i zwłaszcza oddychania. Dlatego nie dziwi mnie tego typu tekst. Dłuższy oddech to większa wydolność płuc, większa wydolność płuc lepsze wyniki ;) | | | | Autor: ajgor, 2014-09-28, 15:43 napisał/-a:
Reasumując, trzeba wszystko wytrenować. | | | | Autor: kóla, 2014-10-12, 16:30 napisał/-a:
Nie chcę wchodzić za głęboko w dyskusję ale jestem zaskoczony ,że ktoś wreszcie podjął temat . Od długiego czasu byłem przekonany ,ze bieganie z oddychaniem przez usta to jedyny sposób dla mnie jako biegaczowi z wiecznym katarem brakiem przepływu powietrza przez nos . Jednak przyszedł czas na zmianę i wyszedłem na tzw. tylko nos . Faktycznie 15 km było delikatnie mówiąc niekomfortowe ale już na kolejnych treningach było coraz lepiej . Dziś biegam różnymi rytmami które zmieniam najczęściej pod wpływem terenu . Podstawa to wyjściowy rytm (stosowany zresztą przez Alberto Salazara ) 4 - wdech , 4 przytrzymanie i 8 wydech . Przy podbiegu można przejść do 2-2-4 oraz takiemu amatorowi jak ja w okresie przestawiania oddychania to w czasie największego obciążenia 4-4 . Oczywiście wszystko się odbywa przez nos , który dzisiaj się otworzył jak należy zniknął katar tzw.glut w gardle chrząkania i temu podobne . Po czterech miesiącach odpowiednich ćwiczeń ( średnio po 3godziny dziennie ) bywa że biegnę 5-5-10 a w okresie regeneracji odpoczynku bez problemu przez godzinę oddycham 2,5 razy na minutę z wielką łatwością utrzymując saturację krwi w tlen na poziomie 97-99% przy pulsie 35-40/min. Pozdrawiam Kóla | | | | Autor: ajgor, 2014-10-17, 11:42 napisał/-a:
Co do kataru mam niezawodny sposób, a mianowicie jak to w sportach ruchliwych bywa, jeden palec zatyka jedną dziurkę od nosa, a drugą z całej siły dmuchamy na bok. | | | | Autor: Hung, 2014-10-17, 20:14 napisał/-a:
Nos nie zawsze jest zatkany wydzieliną. Nieraz jest opuchnięty i smarkanie nie pomoże. Odnośnie samego smarkania, to zapraszam na mój wpis blogowy z zeszłego roku: "Wszystko co ludzkie biegaczowi nie jest obce". | | | | Autor: milion, 2015-01-20, 19:07 napisał/-a:
Ciekawy jestem czy jest jakiś niemedyczny sposób na wsparcie oddechu biegacza z krzywą przegrodą. Kiedyś widziałem jakieś plastry na nos u piłkarzy, ale jak to działa i czy pomaga? Jak sobie z tym radzicie? Dobijające jest jak serce, płuca, nogi i głowa mogą a nos się buntuje :-) | | |
|
| |
|
