|
| Nagor Marcin Nagórek Słupsk Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany 2024-09-11,13:56
|
|
| Przeczytano: 45032/1093000 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | | | | |
|
Poradnik Kalenji: powrót do formy cz.1 | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2013-06-05 | Rozpoczynamy kolejny, czwarty już sezon "Poradnika Początkującego Biegacza" prowadzony na łamach portalu MaratonyPolskie.PL wraz z patronem całego cyklu - firmą Decathlon oraz marką Kalenji. W tym sezonie prezentować Wam będziemy plany treningowe ułożone w sposób nieco niestandardowy, a mianowicie... zagadnieniami! Zapraszamy do pierwszego z nich.
POCZĄTKUJĄCY BIEGACZ WIOSNA, LATO, JESIEŃPlan "powrót do formy dla początkującego, sezon startowy" to trening rozpisany dla osoby, która po rozpoczęciu treningu z jakichś powodów miała przerwę w bieganiu. Jeśli powrót do treningu następuje w okresie wiosennym, letnim lub jesiennym, ten plan będzie odpowiedni. Jego celem jest takie wejście w trening, aby w miarę bezboleśnie można było rozpocząć starty.
Przez początkującego rozumiem osobę, która trenowała mniej niż dwa lata, a w szczególności taką, której poprzednia przygoda z bieganiem trwała krócej niż rok. W tym wypadku trudno mówić o utrwaleniu formy i powrót do dyspozycji będzie trudniejszy niż u kogoś, kto biegał kilka lat. Osoby wytrenowane nie mają zwykle problemów z powrotem, u początkujących jest nieco trudniej.
Plan będzie optymalny w przypadku przerwy trwającej 4-8 tygodni. Przy przerwie trwającej więcej niż 3 miesiące może istnieć potrzeba rozpoczęcia zwykłego planu dla początkujących, a rozpoczynanie startów po 5 tygodniach od wznowienia treningu będzie ryzykiem.
Optymalny przypadek zastosowania poniższego planu, to biegacz, który trenował w poprzednim roku od marca do grudnia, a potem nie biegał w styczniu i lutym, bo chorował. Od marca zaczyna ponowne bieganie z myślą o pierwszych luźnych startach na przełomie marca i kwietnia. Przerabia poniższy plan, a potem stopniowo albo poprawia dyspozycję regularnymi startami, albo po jednym czy kilku sprawdzianach zaczyna inny, regularny plan treningowy.
Podane wyżej miesiące to oczywiście tylko luźny przykład, służący lepszej orientacji w dobraniu planu. Miesiące można dopasować tak, jak to jest wygodne. Najważniejsze, aby pamiętać o przeznaczeniu tego planu: po przerwie chcemy od razu wskoczyć na startowe ścieżki.
nr. | pn. | wt. | sr. | cz. | pt. | so. | ni. | 1. | 15minut spokojnie + przebieżki:5x60m przerwa spacer + 15 minut spokojnie | WOLNE | 30minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa spacer + 15 minut spokojnie | WOLNE | 2. | 30minut spokojnie | WOLNE | 15minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x30 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 40minut spokojnie | 15minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa spacer + 15 minut spokojnie | 3. | WOLNE | 15minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x30 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 40minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 50minut w tym 35 minut spokojnie + 15 minut szybsze rozbieganie | 4. | WOLNE | 15minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 50minut spokojnie | WOLNE | 15minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa trucht + 15 minut spokojnie | 50minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 5. | WOLNE | 15minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x3 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 40minut spokojnie | WOLNE | 20minut spokojnie + przebieżki:4x60 metrów, przerwa spacer | START |
POCZĄTKUJĄCY BIEGACZ ZIMAPlan "powrót do formy dla początkującego, zima" to trening rozpisany dla osoby, która po rozpoczęciu treningu z jakichś powodów miała przerwę w bieganiu. Jeśli powrót do treningu następuje w okresie wolnym od startów, ten plan będzie odpowiedni. Jego celem jest takie wejście w trening, aby w miarę bezboleśnie można było rozpocząć bardziej objętościowe, wytrzymałościowe bieganie.
Przez początkującego rozumiem osobę, która trenowała mniej niż dwa lata, a w szczególności taką, której poprzednia przygoda z bieganiem trwała krócej niż rok. W tym wypadku trudno mówić o utrwaleniu formy i powrót do dyspozycji będzie trudniejszy niż u kogoś, kto biegał kilka lat. Osoby wytrenowane nie mają zwykle problemów z powrotem, u początkujących jest nieco trudniej.
Plan będzie optymalny w przypadku przerwy trwającej 4-8 tygodni. Przy przerwie trwającej więcej niż 3 miesiące może istnieć potrzeba nieco dłuższego wprowadzenia lub zastosowania "zwykłego" planu z poziomu pierwszego
Optymalny przypadek zastosowania poniższego planu, to biegacz, który trenował w poprzednim roku od stycznia do września, a potem nie biegał w październiku i listopadzie, bo np. chorował. Od grudnia zaczyna ponowne bieganie z myślą o rozpoczęciu solidniejszego planu w połowie stycznia. Przerabia poniższy plan, a potem np. zaczyna solidne przygotowania do kwietniowych startów.
Podane wyżej miesiące to oczywiście tylko luźny przykład, służący lepszej orientacji w dobraniu planu. Miesiące można dopasować tak, jak to jest wygodne. Najważniejsze, aby pamiętać o przeznaczeniu tego planu: po przerwie chcemy stopniowo wprowadzić się w bieganie, aby potem rozpocząć solidny trening.
Plan można też zastosować np. po pierwszym maratonie - odpocząć dwa tygodnie, a potem zastosować go jako wprowadzenie w dalszy trening.
nr. | pn. | wt. | sr. | cz. | pt. | so. | ni. | 1. | 15minut spokojnie + przebieżki:5x100m, przerwa spacer + 15 minut spokojnie | WOLNE | 30minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 40minut spokojnie | WOLNE | 2. | 15minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa spacer + 15 minut spokojnie | WOLNE | 40minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15minut spokojnie + podbiegi: 8x100 metrów, przerwa spacer w dół+ 15 minut spokojnie | 30minut spokojnie | 3. | WOLNE | 40minut spokojnie | WOLNE | 20minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa trucht + 20 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 60minut spokojnie | 4. | WOLNE | 20minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa trucht + 20 minut spokojnie | 40minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15minut spokojnie + podbiegi: 10x100 metrów, przerwa spacer w dół+ 15 minut spokojnie | 50minut spokojnie | 5. | WOLNE | 15minut spokojnie + podbiegi: 8x100 metrów, przerwa spacer w dół+ 15 minut spokojnie | WOLNE | 50minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 60minut spokojnie |
Plany powrotu do formy dla zaawansowanych biegaczy znajdziecie w następnym odcinku! |
| | Autor: Magda, 2013-06-05, 16:51 napisał/-a: a można prosić żeby następny odcinek był szybciutko? | | | Autor: Admin, 2013-06-05, 21:47 napisał/-a: Kolejne dwa plany - tym razem dla zaawansowanych (powrót po przerwie) będą za około 3 tygodnie. | |
|
| |
|