nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz |
1. | WOLNE | WOLNE | 40 minut spokojnie + 6x100m żwawo, przerwa spacer | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 50 minut spokojnie |
2. | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 5x1 minuta, przerwa 1 minuta trucht + 5x30 sekund,przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie |
3. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
4. | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 5x30 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 5x1 minuta,przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
5. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
6. | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
7. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 5 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 5x100m + 5x200m + 5x100m,przerwy trucht w dół + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
8. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minuty przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 20x100m, przerwa trucht w dół +10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
9. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x30 sekund, przerwa 30sekund trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 8x100m + 5x200m + 8x100m przerwytrucht w dół + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
10. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 5x4 minuty, przerwa 1minuta trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | WOLNE |
11. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
12. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x6 minut przerwa 2 minutytrucht + 5x100m przerwa spacer + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 8x2 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
13. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + 7x100m, przerwa trucht + przyspieszenia:2x10 minut, przerwa 3 minuty trucht/spacer + 7x100m, przerwatrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x (3 minuty - 2 minuty -1 minuta) wszystkie przerwy 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
14. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x8 minut przerwa 2 minutytrucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
15. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
16. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x15 minut przerwa 4minuty, trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minutspokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 30x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
17. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 3x2 minuty + 2x3 minuty + 3x2minuty, wszystkie przerwy 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
18. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
19. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 4x4 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
20. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 35x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie |
21. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
22. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + odcinki: 5x200m,przerwa spacer + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 4x5 minut przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
23. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenie: 12 minut + odcinki:10x200m, przerwa 90 sekund trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + odcinki: 12x300m, przerwa 2 minuty trucht+ 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
24. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 40 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | START 5km/mila |