Kontuzje są chyba najbardziej przykrym elementem treningu biegowego. Najlepiej, gdyby nie było ich w ogóle, ale czy to możliwe? Drobne urazy, skręcenia, stłuczenia, naciągnięcia - to niestety stały element biegania, praktycznie niemożliwy do uniknięcia. Mamy jednak szansę na uniknięcie poważnych, ciężkich urazów, na dłużej wyłączających z normalnej aktywności. To jest jak najbardziej możliwe do uzyskania dla każdego.

Mówiąc prosto, niemal każda kontuzja jest albo efektem zaniedbania, albo przesady. Najprostsza droga do zdrowego biegania to po prostu realizacja treningu dostosowanego do swoich możliwości i samopoczucia. Jeśli ktoś jest słabszy, bardziej chorowity, dopiero zaczyna bieganie, ma mniejsze możliwości odpoczynku - to po prostu nie może trenować tak obszernie i intensywnie jak mogą inni. Pisząc to, nie chcę nikogo zniechęcić do pokonywania kolejnych barier. Wbrew przeciwnie, dostosowanie treningu do swoich możliwości to efekt chłodnej kalkulacji, jeśli myślimy o stałym postępie. Najlepszą metodą na podniesienie swojej formy jest bowiem trenowanie regularne i konsekwentne, bez przerw na kontuzje czy choroby. Jeśli trening łagodniejszy zapewni nam coś takiego, to będzie on na dłuższą metę bardziej skuteczny niż intensywne, mocne bieganie, które spowoduje przerwę treningową.

Najbardziej oczywistym efektem zbyt mocnego treningu jest kontuzja typu przeciążeniowego. Prosta sprawa - następuje zmęczenie materiału i ścięgno, mięsień czy kość nie wytrzymują, pękają. Polecem do refleksji fakt, że trening to jest praca na żywym organizmie, nie mówimy tu o mechanice pracy, a o biomechanice. Praktycznie każdy bodziec treningowy powoduje mikrouszkodzenia tkanek. To jest jednak pożądane - naprawa tych uszkodzeń z naddatkiem, czyli superkompensacja, to warunek progresu. Jeśli jednak uszkodzenia nie zostaną naprawione w porę, kolejne mikrouszkodzenia będą większe, głębsze. Nakładanie się na siebie zbyt dużych obciążeń lub po prostu brak odpoczynku spowodują przykre skutki. Z jakimi kontuzjami spotykają się lekarze? Np. zmęczeniowe pęknięcie kości - mikrouszkodzenia kumulują się do tego stopnia, że kość łamie się lub kruszy. Uszkodzenia stawów - wytarcia chrząstek, zaburzenia ruchomości, brak "poślizgu" w stawie. Uszkodzenia ścięgien - zerwania, naciągnięcia, szczególnie ścięgna Achillesa. Brzmi przerażająco? Otóż można tego uniknąć, wystarczy w treningu kierować się zdrowym rozsądkiem.

O ile kontuzje typu przeciążeniowego są dość łatwe do uniknięcia (wystarczy po prostu robić mniej, więcej odpoczywać), tak sprawa jest bardziej skomplikowana z kontuzjami wynikającymi z zaniedbań. Tutaj bowiem trzeba się zmusić do wykonywania tego, czego większość biegaczy unika jak ognia - wykonywania dodatkowych ćwiczeń.

Zadajmy proste pytanie - po co mi ćwiczenia, dlaczego nie wystarczy tylko bieganie? Żeby odpowiedzieć, trzeba zrozumieć, jak działa ludzki organizm. Otóż jest to spójny system, a nie zbiór odizolowanych od siebie grup mięśniowych, kości, ścięgien. Jeden element systemu ma wpływ na inne. Zawsze w tym momencie powołuję się na przykład żaglowca. Otóż jeżeli w żaglowcu liny w jednym miejscu są bardziej napięte, w drugim mniej, jeśli jedne są słabsze, a drugie mocniejsze, jesli niektóre maszty są spróchniałe, zaniedbano ich konserwację - to jest to prosta droga do katastrofy. W jednym miejscu naciągniemy, to pęknie w drugim. Jeśli jeden maszt jest słabszy niż inny, to przewróci się przy pierwszym podmuchu w żagle.

Dokładnie tak samo wygląda sytuacja w ludzkim organizmie. Jeśli jedne mięśnie są słabsze lub bardziej napięte niż inne, występują jakieś nierówności w ich napięciu, to odbija się to prędzej czy później w jakimś innym miejscu. Dlatego przykurcz nierozciąganego mięśnia w okolicach biodra może np. spowodować ból ścięgna achillesa. Ten przykurczony, nadmiernie napięty mięsień ciągnie zbyt mocno kolejny mięsień; ten jakiś kolejny, a na końcu tego łańcucha mamy przyczepione do pięty ścięgno achillesa. Kiedy ono zaczyna boleć, zmieniamy odruchowo sposób biegu, co znowu powoduje nadmierne obciążenie innej części ciała. Po pewnym czasie możemy odczuwać jakiś zupełnie odizolowany, daleki od pierwotnego zaniedbania ból, np. kręgosłupa. Ale żeby znaleźć przyczynę tego bólu i dzięki temu zaleczyć kontuzję, trzeba rozplątać cały ten łańcuch zależności, znaleźć pierwotną przyczynę, tę drobną śrubkę, która gdzies tam na początku wpadła w tryby.

Prawidłowy trening polega na tym, że dbamy o całe ciało, równomiernie rozwijamy wszystkie partie mięśniowe. To wymaga dodatkowych ćwiczeń, bo samo bieganie działa napinająco na niektóre mięśnie. Żeby te napięcia rozluźniać i kompensować, trzeba ćwiczyć te partie ciała, których nie rozwijamy samym bieganiem. Najbardziej czywistym przykładem są tu mięśnie brzucha i grzbietu (ale nie tylko), które tworzą stabilny gorset, stabilizujący ciało, ułatwiający amortyzowanie obciążeń.

I tu najważniejsze - ktoś, kto ma równomiernie rozwinięte, dobrze napięte mięśnie, musi mieć naprawdę pecha, żeby ulec kontuzji. U niego całe ciało jest naturalną amortyzacją, niestraszne mu wstrząsy czy nawet bieganie po twardej nawierzchni.

Aż ciężko uwierzyć, jak wiele kontuzji jest spowodowanych zaniedbaniami i naruszeniami spójności naszego "ożaglowania". Zaryzykowałbym nawet twierdzenie, że jest to zdecydowana większość kontuzji. To nie jest poparte żadnymi badaniami, ale praktyką, od wielu lat stykam się bowiem z biegaczami i różnymi kontuzjami. Te wszystkie przeciążenia, złamania, wytarcia chrząstki - owszem, również się zdarzają, ale w zdecydowanej większości przypadków pierwotną przyczyną kontuzji jest naruszenie równowagi w ciele. Bardzo, bardzo trudno spotkać biegacza, który nie miałby problemów z zestawem ćwiczeń, który przedstawiłem w jednym z poprzednich odcinków Poradnika Początkującego Biegacza. Rada na to jest jedna: ćwiczyć dużo, wszechstronnie, nie ograniczać się tylko do biegania, rozciągać się, dbać o wszechstronną sprawność. Nasuwa mi się skojarzenie ze słynną chińską medycyną naturalną, która polega nie na leczeniu samego skutku, a przede wszystkim na przywróceniu naruszonej w organizmie równowagi, która jest często przyczyną choroby.

Teraz zaś krótka lista najczęstszych biegowych kontuzji, wraz z ich możliwymi przyczynami i propozycjami działania. Zaznaczam, że nie jestem lekarzem, tylko biegowym praktykiem, który u siebie i swoich biegaczy zetknął się z niejedną kontuzją. Dlatego jak zwykle w Poradniku nie przedstawiam kopiowanych wielokrotnie medycznych opisów kontuzji. Mnie, podobnie jak większość biegaczy, interesuje praktyka - skąd to się mogło wziąć i jak to najszybciej wyleczyć. Mimo wszystko w przypadku każdej kontuzji polecam wizytę u dobrego lekarza. Wiedza specjalisty jest tym bardziej bezcenna, im poważniejszy jest uraz.

1. Kontuzja ścięgna achillesa

Przyczyny tej kontuzji są różne - od źle dobranych butów biegowych, poprzez przeciążenia spowodowane nadmiernym treningiem, aż do przykurczy mięśniowych. Żeby zapobiegać kontuzjom ścięgna achillesa, musimy mieć wygodne buty, które nie naruszają mechaniki ruchu naszej stopy, nie posiadają też sztywnego zapiętka, który trze ścięgno. Zdarza się, że biegacze, którzy mają problem z tym ścięgnem, usuwają z buta element usztywniający zapiętka. Rozcina się wtedy materiał buta, wygrzebuje gąbkę i usuwa plastikowy grzebień, montowany tam zwykle przez producentów obuwia.

W przypadku bólu ścięgna achillesa polecam zwrócić szczególną uwagę na to, czy zbyt napięte nie są mięśnie tylnej części nogi - łydka, mięsień dwugłowy, pośladki, okolice bioder. Byłem zaskoczony, jak wielu osobom pomaga rozciąganie i masaż tych mięśni. Ba, sam wyleczyłem ścięgno achillesa, poprawiając stan rozciągnięcia mięśni w obrębie obręczy biodrowej. Zdarza się bowiem, że działa tu przytoczony powyżej mechanizm - zbyt napięte mięśnie ciągną mocno ścięgno, dosłownie odrywając je powoli od kości!

Jeśli kontuzja już się zdarzyła, trzeba przede wszystkim sprawdzić, czy w ścięgnie nie ma stanu zapalnego. Zaczerwienienie, opuchlizna czy charakterystyczne "trzaskanie" ścięgna mogą sugerować stan zapalny, ale jedyną pewną metodą diagnostyczną jest w tym wypadku badanie USG. Nie wierzcie lekarzowi, który na oko stwierdza, że w ścięgnie jest stan zapalny, żądajcie badania USG. Nie pozwólcie też wykonywać sobie zastrzyku ze sterydu - to bardzo ryzykowny zabieg, będący ostatecznością, generalnie od tej metody leczenia się odchodzi, ale w Polsce nadal często jest to pierwsze działanie w przypadku bólu ścięgna Achillesa.

Bardzo pomocne mogą być w przypadku zapalenia lodowe okłady oraz stosowanie leków i maści przeciwzapalnych. Poza tym - bezwzględny odpoczynek.

Jeśli stan zapalny został wyleczony, należy rozpocząć rehabilitację - czyli znaleźć przyczynę kontuzji i ją usunąć. To mogą być zbyt napięte mięśnie, złe buty, zła mechanika ruchu, czy zbyt słabe mięśnie, np. łydek. Przyczyną może też być nieprawidlowy trening - np. nadmiar biegów pod górkę. Zastrzyk sterydowy usuwa ból, nie usuwając przyczyny, równocześnie też może osłabiać ścięgno fizycznie. Warto tu zwrócić uwagę, że ścięgno Achillesa jest najmocniejszym ścięgnem w całym organizmie i bez żadnego szwanku wytrzymuje kilkusetkilogramowe obciążenie. Doprowadzić do kontuzji Achillesa nie jest więc łatwo, a jej obecność świadczy o dużych problemach mechaniki ruchu lub dużych zaniedbaniach w "ożaglowaniu" ciała.

2. Bolące golenie/piszczele

Jest to kontuzja najczęściej występująca u początkujących lub u osób wracających do treningu po przerwie. Ból jest spowodowany zwykle przeciążeniem lub nadmiernym napięciem mięśni przedniej części podudzia. W takim przypadku mięśnie często puchną i tworzy się miejscowy stan zapalny, co zmniejsza ukrwienie tych okolic i jeszcze bardziej pogarsza ich stan. Najczęstszą przyczyną tej kontuzji jest zbyt intensywny trening - dostosowanie treningu do swoich możliwości zwykle wystarcza, by jej uniknąć.

Zdarza się jednak, że ból goleni jest spowodowany wadą stopy lub niewłaściwie dobranym obuwiem. Czasami też problem powodują zbyt napięte mięśnie łydek. We wszystkich tych przypadkach mięśnie w bolących okolicach są zbyt napięte lub zbyt rozciągnięte, co powoduje trudności z ich ukrwieniem, puchnięcie - i w konsekwencji ból. W takim wypadku pomocna jest zmiana butów, dobranie odpowiednich wkładek lub (jeżeli to problem z łydkami) porządne rozciąganie łydek.

Jesli kontuzja wystąpiła, należy ograniczyć lub wręcz zrobić przerwę w bieganiu, stosować okłady lodem, rozciaganie oraz ćwiczenia wzmacniające. Ćwiczenia te polegają na różnych formach unoszenia do góry palców stopy. Można po prostu podnosić palce, siedząc na krześle i trzymając nogę w powietrzu, można chwytać palcami stopy drobne przedmioty z podłogi, chodzić na piętach itp.

3. Bóle kolan

Bóle kolan to zmora biegaczy. Zupełnie niepotrzebnie, bo w gruncie rzeczy są proste do uniknięcia. Najczęstsze przyczyny tego typu kontuzji to zbyt intensywny trening, zbyt słabe lub zbyt napięte mięśnie czworogłowe ud lub problemy z mechaniką ruchu.

Dwie pierwsze przyczyny są łatwe do uniknięcia - należy dbać o umiar w treningu, dobranie prawidłowych butów oraz wzmacniać i rozciągać mięśnie ud. Mówiąc prosto - wymaga to po prostu przemyślanego, spokojnego, cierpliwego treningu. Wielu biegaczom brakuje wszystkiego - i cierpliwości, i konsekwencji, i urozmaicenia w treningu. Bóle kolan są tego częstym następstwem. Z doświadczenia wiem też, że kolana bolą często wtedy, gdy trening jest bardzo jednostronny i składa się po prostu z jednostajnych biegów w stałym tempie. Wprowadzenie elementów szybkościowych, dynamicznych, podbiegów na tyle poprawia mechanikę ruchu, że bóle błyskawicznie ustępują. Byłem świadkiem co najmniej kilku tego typu "cudownych" uzdrowień.

Zdarza się jednak, że zaburzenia mechaniki ruchu są duże lub maja poważne, trudne do usunięcia przyczyny - np. wady postawy, wady stóp. Wtedy konieczna jest pomoc ortopedy, wykonanie odpowiednich wkładek do butów i duża praca pozabiegowa: ćwiczenia, wzmacnianie mięśni.

Jeśli kolana bolą, należy przede wszystkim zastosować odpoczynek. Jeśli doszło do stanu zapalnego (który wykrywamy badaniem USG), opuchlizny, stosujemy lodowe okłady i leczenie przeciwzapalne. Należy raczej unikać zastrzyków sterydowych, chociaż ryzyko powikłań jest w tym wypadku mniejsze niż w przypadku ścięgna achillesa i zastrzyki są stosowane szerzej.

W praktyce biegowej większość bóli kolan daje się unknąć przy pomocy urozmaiconego, dostosowanego do możliwości treningu oraz wzmacniania mięśni ud.

4. Ból pod pośladkiem/rwa kulszowa

Potocznie wszystkie bóle w okolicy pośladka nazywa się "kulszowym". Jeśli jest to rzeczywiście problem tego typu, to pochodzi on z kręgosłupa. Przyczyną mogą być zbyt słabe lub zbyt napięte mięśnie tych okolic, wady postawy lub inne czynniki powodujące drażnienie nerwów - np. ich przeziębienie. Leczenie polega wtedy na wygrzewaniu, stosowaniu zabiegów terapeutycznych, odpoczynku, wzmacnianiu lub rozluźnianiu mięśni w pobliżu kręgosłupa.

Na szczęście ból w tych okolicach to nie zawsze problem z rwą kulszową. Często przyczyna nie tkwi między kręgami, a w samych mięśniach dwugłowych i pośladkowych, które są za bardzo napięte. Bardzo pomocne jest wtedy stare, dobre rozciąganie, masaż oraz unikanie dodatkowych ćwiczeń siłowych napinających te właśnie mięśnie. Rozciąganie + masaż to moja propozycja na bóle w tych okolicach. Stawia na nogi nadspodziewanie często!

5. Kontuzja rozcięgna podeszwowego

Na mojej prywatnej liście najbardziej uciążliwych kontuzji rozcięgno zajmuje zaszczytne pierwsze miejsce. Przede wszystkim dlatego, że nie jest łatwo znaleźć jej przyczyny oraz pozbyć się tej dolegliwoście. Rozcięgno ciężko "wyłączyć" z aktywności, bo pracuje nawet wtedy, gdy tylko chodzimy. Jesli chodzi o golenie czy kolana, to sprawa jest dość łatwa, przestajemy biegać i ból najczęściej mija. W przypadku rozcięgna potrafi utrzymywać się tygodniami, bowiem przy chodzeniu wciąż podrażniamy bolącą okolicę, szczególnie gdy nie odkryliśmy pierwotnej przyczyny urazu.

Przyczyny tej kontuzji mogą zaś być różnorodne, co bardzo utrudnia postawienie diagnozy. Ból rozcięgna może wynikać ze zwykłego przeciążenia - czyli gdy nagle zaczęliśmy biegać więcej, zmieniliśmy buty lub sposób biegu. Następuje wtedy gwałtowny wzrost obciążenia ścięgna, przekraczający jego możliwości adaptacji.

Przyczyną może jednak być również niewłaściwe obuwie albo jakaś niewidoczna gołym okiem zmiana sposobu biegu. Z moich obserwacji wynika, że ból rozcięgna często jest połączony z problemami z łydkami lub mięśniami stopy. Zbyt mocno napięte łydki, ciężkie biegi po twardej nawierzchni, skoki lub biegi z wybiciem ze śródstopia lub palców - wszystko to może spowodować problemy z rozcięgnem. Jeśli boli nas stopa "pod spodem", to często jest to połączone z bólami mięśni łydek, które łatwo wykryć w czasie masażu.

Leczenie polega przede wszystkim na odpoczynku oraz usunięciu przyczyny kontuzji. Warto sprawdzić, czy problem nie jest spowodowany niewłaściwym obuwiem. Do tego dokładamy porządne rozciąganie i masaż łydek. Warto też rozciągać i ćwiczyć mięśnie stopy, podobnie jak w przypadku bólu goleni. Dodatkowe możliwości wspomagania leczenia to okłady lodem oraz stosowanie leków przeciwzapalnych.

Powyższe opisy nie są wyczerpującym opisem przypadków medycznych. Moim celem było raczej zasygnalizowanie, w jakim kierunku należy kierować wysiłki, aby uniknąć kontuzji oraz uzupełnienie tego, co o nich piszą inni. W internecie można znaleźć setki artykułów na temat każdej opisanej przeze mnie dolegliwości. Najważniejsze jest jednak to, czego tam nie ma. Uważam,że wszystkie te kontuzje są łatwe do uniknięcia i często łatwiejsze do wyleczenia niż to się wydaje lekarzom. Zdarza się też, że pierwsza zalecana kuracja, czyli odpoczynek, po prostu nie działa. Jeśli problem tkwi w mechanice ruchu, technice biegu, słabych czy nadmiernie napiętych mięśniach, to nie pomogą nawet tygodnie odpoczynku. Trzeba poznać przyczynę kontuzji, w innym przypadku ona będzie wciąż wracać. Nic też nie zastąpi profilaktyki - umiaru i regularnych ćwiczeń siłowych i rozciagających, uzupełniających bieganie.

Z jednej strony nie ma tu cudów, proponuję banalne rozwiązania. Z drugiej jednak - byłem nieraz świadkiem tego, jak te banalne rozwiązania prowadziły do cudu - znikały wieloletnie, uporczywe kontuzje, biegacz stawał na nogi błyskawicznie. Podsumowując ten odcinek Poradnika Początkującego Biegacza, mogę powiedzieć, że o kontuzjach należy myśleć zanim one nastapią. Należy je przewidywać i zapobiegać. Jest to prostsze niż się wydaje, wymaga tylko i aż cierpliwości i konsekwencji.