Jak łatwo się domyślić, odżywianie biegacza to temat skomplikowany, obszerny i niezmiernie ważny. Tym ważniejszy, że wielu z nas biega nie dla wyników, a po to, żeby utrzymać dobrą sylwetkę i wagę. Jednak wbrew pozorom Ci, który biegają po wyniki - więcej, częściej, szybciej, wcale nie mają łatwiej. Sposób odżywiania ma wpływ na regenerację po treningu, na wydolność, zdrowie – czyli wszystkie te czynniki, które wpływają na poprawę biegowych czasów. Czy to więc okazyjny biegacz, próbujący spalić nadmiar tłuszczu, czy wyczynowiec goniący za rekordami - nie wystarczy po prostu jeść. Należy się odżywiać : ) Najlepiej zdrowo, rozsądnie, z umiarem – od jakości paliwa zależy bowiem zdrowie naszego "silnika".

Na temat odżywiania można pisać i pisać – spróbuję jednak podać na tacy kilka podstawowych zasad i zagadnień. Zdrowe, sportowe odżywianie się nie wymaga bowiem podręcznej wagi i chirurgicznego odmierzania do obiadu wyselekcjonowanych produktów. Wystarczy pamiętać o kilku, kilkunastu prostych zasadach i kierować się zdrowym rozsądkiem.

Kilka prostych zasad

1. Zasada pierwsza: nawadnianie. To celowe i zamierzone, że zaczynam nie od samego pożywienia, a od płynów. Płyny są w bieganiu niemal tak samo ważne jak bieganie. Ba, może i ważniejsze, bo bez płynów szybciej się umiera, podczas gdy bez biegania można wegetować przez jakiś czas...

Otóż jest paradoksem, że jednym z najlepszych, najskuteczniejszych środków wpływających na poprawę wydolności jest... zwykła woda. Czasami szukamy cudownych eliksirów poprawiających biegowe wyniki, a mamy go pod ręką, w kranie. Nawadnianie przed wysiłkiem, w trakcie oraz po to podstawa treningu. Odpowiednio nawodniony organizm pracuje dłużej, sprawniej, szybciej odbudowuje uszkodzone mięśnie. I z drugiej strony – pogorszenie wydolności wskutek odwodnienia jest bardzo duże.

Oczywiście jeszcze lepszym wyborem niż sama woda są specjalistyczne, izotoniczne napoje. One nie tylko nawadniają, ale i uzupełniają poziom elektrolitów. Ale nawet sama woda zdziała cuda. Biegacz powinien pić dużo, szczególnie po treningu. Najlepszą strategią nawadniania jest picie małymi łykami, mniejszych ilości płynów. Idealnie – co kilkanaście minut, w trakcie biegania i po. Tylko uwaga! Wypicie dużej ilości płynu na raz może... odwodnić! Nerki zostają bowiem pobudzone do intensywnego usuwania nadmiaru wody i w szybkim czasie możemy wydalić więcej niż wypiliśmy. Wypicie po bieganiu na raz wielkiej butelki Coca Coli nie będzie więc najlepszą strategią nawadniania.

Jeszcze jedna uwaga: picie samej wody w dużej ilości może nie tylko odwodnić, ale w skrajnym przypadku... zabić. Zdarzają się zgony w trakcie maratonu spowodowane przewodnieniem. Chodzi o to, że w trakcie wysiłku wydalamy z potem dużą ilość składników mineralnych, np. zwykłej soli. Są one niezbędne do prawidłowego skurczu mięśni, w tym serca. Jeśli w trakcie intensywnego wysiłku wydalamy minerały, a dostarczamy zwrotnie dużą ilość płynów bez nich, płyny w organizmie są coraz bardziej rozwodnione. W pewnym momencie mięśnie nie mogą pracować (bo do skurczu potrzebują soli, wapnia czy magnezu), może nastąpić zatrzymanie akcji serca. Jest to sytuacja skrajna, ale co roku umiera w ten sposób kilku, kilkunastu uczestników maratonów. Jeśli więc pocimy się bardzo intensywnie i musimy szybko dostarczyć organizmowi dużą ilość płynów, lepszy od wody będzie napój izotoniczny.

2. Zasada druga: węglowodany po treningu. To kolejna prosta, piekielnie skuteczna metoda przyspieszenia regeneracji potreningowej. Węglowodany to nasze podstawowe paliwo biegowe. Po treningu jego zapasy są zmniejszone. Istnieje coś takiego jak „okno węglowodanowe” - przez pierwsze ok. 30 minut po treningu organizm chłonie węglowodany jak gąbka wodę. Odbudowa zapasów jest wtedy najszybsza i najskuteczniejsza, dlatego po treningu obowiązkowo spożywamy węglowodany. Nie ma tutaj miejsca na ograniczanie ich ilości, np. w celu odchudzenia się. Organizm pozbawiony zapasów paliwa szybko zacznie szwankować. Zacznie też pracować w trybie oszczędności energii, przez co spalić nadmiar ciała będzie bardzo trudno, bo zwolni się metabolizm, przetwarzanie paliwa.

Idealną sytuacją jest spożycie po treningu węglowodanów w płynie, w postaci napoju typu carbo. Jest to najszybszy sposób odbudowy zapasów. Wolniejsze, ale równie skuteczne jest spożycie węglowodanów w postaci stałej. Tradycyjnym posiłkiem biegacza jest banan – źródło szybko przyswajalnych węglowodanów. Bułka z bananem? Równie skuteczna. Poza tym w diecie biegacza nie może zabraknąć makaronu, ryżu, kaszy, owoców – to wszystko źródła węglowodanów. Niektóre diety zalecają ograniczenie ilości spożywanym węglowodanów – dla biegacza może to być niebezpieczne. Należy też pamiętać o indeksie glikemicznym: im wyższy, tym następuje szybsze wchłanianie cukru do krwi, co zwykle nie jest wskazane. Po treningu – owszem, ale w ciągu dnia lepiej spożywać posiłki o obniżonym indeksie glikemicznym.

Dla tych, którzy chcą regenerować się jeszcze szybciej, około godziny przed wysiłkiem wskazany jest lekki posiłek węglowodanowo-białkowy. Może to być kanapka z serem, może baton energetyczny. Gdy zaczynamy ćwiczyć, jest to dla organizmu źródło łatwo dostępnego „budulca”.

3. Zasada trzecia: odpowiednia ilość białka w diecie. O ile węglowodany to paliwo, tak białko to podstawowy budulec naszego ciała. Biegając, nie możemy tracić mięśni – bo szybko zabraknie nam mocy na kolejne treningi. Im intensywniejszy trening, tym większe zapotrzebowanie na białko w diecie. O ile 70-kilogramowy człowiek, prowadzący siedzący tryb życia, zadowoli się 50 gramami białka dziennie, tak biegacz biegający codziennie będzie potrzebował już ponad 100 gramów. Najlepszym źródłem białka jest mięso, ale również produkty mleczne, jajka, soja. Białko składa się z aminokwasów – jest ich ponad 20. Część z nich nasze ciało potrafi wytworzyć, inne musimy dostarczać codziennie z zewnątrz. Najbardziej kompletnym źródłem białka jest mięso, jajka i mleko – dlatego, że zawierają te najważniejsze, niewytwarzane przez organizm aminokwasy.

Co ważne – przyjmuje się, że jeśli spożyjemy naraz więcej niż ok. 30 gramów białka, będziemy mieli trudności z jego przyswojeniem. Dlatego nie pomoże nam, jeśli na obiad zjemy kilogram golonki. Dawki białka muszą być podzielone na mniejsze porcje i dostarczane regularnie przez cały dzień. Przez cały dzień zachodzi bowiem przebudowa mięśni. Im większy rozpad mięśnia, np. pod wpływem treningu, tym większa resynteza, tym większe zapotrzebowanie na budulec. Organizm sportowca potrafi w ciągu doby kompletnie przebudować 2kg mięśni. To oznacza, że przeciętny biegacz w ciągu dwóch tygodni może przebudować kompletnie swoją muskulaturę!

4. Zasada czwarta: zdrowe tłuszcze. Tu znowu zaskoczenie – żeby być zdrowym i chudnąć, trzeba wprowadzić do diety odpowiednią ilość... tłuszczu. Ale nie takiego, w jakich smażą się frytki w fast foodzie. Od pewnego czasu w dietetyce furorę robią nienasycone kwasy tłuszczowe, których duże ilości znajdziemy w rybach i orzechach. To one odpowiadają za to, że Eskimosi i Japończycy, którzy spożywają duże ilości tłuszczu, prawie w ogóle nie doświadczają zawałów serca. Zdrowe tłuszcze hamują rozwój miażdżycy, procesy zapalne w organizmie, poprawiają odporność, pamięć... Mówiąc krótko: biegacz powinien jeść ryby, szczególnie morskie. Kiedyś źródłem tych kwasów był tran, którym karmiono szczególnie dzieci. Dzisiaj jest mniej popularny, ale ważność nienasyconych kwasów tłuszczowych wcale się nie zmniejszyła. Jeśli nie tran, to należy je dostarczyć w inny sposób, np. jedząc ryby.

5. Zasada piąta: mniej a częściej. Czyli – w ciągu dnia spożywamy większą liczbę posiłków, ale w niewielkiej ilości. Niektórzy dietetycy utrzymują wręcz, że idealnym stanem jest ciągłe uczucie lekkiego głodu. Nie popadając jednak w skrajności – wystarczy, jeśli codzienna dawka kalorii zostanie rozbita na 6-8 porcji. Taka strategia sprawia, że organizm cały czas ma do dyspozycji potrzebne składniki, a równocześnie nie ma ich w nadmiarze. Częste posiłki sprawiają też, że mózg otrzymuje informację „jedzenie jest dużo, nie trzeba oszczędzać”. Metabolizm jest wtedy szybszy, człowiek ma więcej energii, łatwiej utrzymać odpowiednią wagę. A z drugiej strony, jeśli przerwy między posiłkami są bardzo duże, dłuższe niż 4 godziny, nasze ciało przechodzi na tryb oszczędny – wydatek kaloryczny jest mniejszy, jesteśmy bardziej ospali, trudniej gubić nadmiar wagi. W ten sposób nauka potwierdza, że znane od wieków podwieczorki, herbatki, drugie śniadania, przekąski – mają sens.

6.Zasada szósta: różnorodność. Związków, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ciała jest wiele. To są tysiące czy dziesiątki tysięcy witamin, aminokwasów, związków witaminopodobnych, enzymów, bioflawonoidów itd. Stąd tak wiele na rynku preparatów, mających poprawiać zdrowie. Co rusz ktoś ogłasza, że znaleziono kolejny cudowny środek. Jednak dostarczenie wszystkiego przy pomocy tabletek jest niemożliwe. Tym bardziej, że wiele z tych związków jest aktywnych dopiero w swoim naturalnym "otoczeniu" - czyli np. bioflawonoidy zawarte w pomarańczy działają lepiej, jeśli są dostarczone w postaci owocu, a nie tabletki. Dzieje się tak dlatego, że dopiero odpowiedni kompleks tych związków, zawarty w owocu, ma prawdziwie prozdrowotne działanie.

Najlepszą strategią dostarczenia sobie wszystkich niezbędnych związków jest więc różnorodność diety. Należy jeść wiele gatunków warzyw i owoców, próbować nowych produktów. Im bardziej różnorodna dieta, tym większa szansa, że dostarczmy do żołądka paliwo odpowiedniej jakości.

BIEGANIE A ODCHUDZANIE

1. Bilans kaloryczny

I jeszcze kilka słów o odchudzaniu. Tutaj sprawa jest bardzo prosta, dlatego tak trudna. Istnieje coś takiego jak bilans kaloryczny. Żeby schudnąć, trzeba spalać więcej kalorii niż się dostarcza do organizmu. Jeśli ta zasada nie zostanie zachowana, nie pomogą żadne cuda. Ta prosta prawda jest jednak o tyle trudna do zastosowania w praktyce, że trzeba po prostu albo mniej jeść, albo więcej spalać. Nieprawda jest więc, że ten, kto biega, może jeść, ile dusza zapragnie. Można sobie wyobrazić sytuację, że osoba biegająca 30 kilometrów dziennie będzie tyła – wystarczy, że dostarczy zbyt wiele paliwa do pieca. Działa tu prosta i okrutna zasada ekonomii: musisz więcej wydać niż dostarczasz.

Liczenie kalorii nie jest jednak proste. Po pierwsze, współczesne tabele kaloryczności nie są do końca prawdziwe. Nie uwzględniają bowiem tego, w jaki sposób przyswajamy dane pokarmy. Niektóre z nich wymagają większej ilości energii potrzebnej do ich strawienia. Twarde pokarmy żołądek „obrabia” dłużej, zużywając do tego więcej energii. Z kolei zimne – muszą zostać ogrzane, co również wymaga energii. Stąd potoczna opinia o tym, że lody nie tuczą, a wręcz odchudzają. Przestrzegałbym jednak przed zbyt dosłownym traktowaniem tej kwestii.

Po drugie – wiele zależy od genetyki. Są tacy, którzy mogą jeść i jeść, a nigdy nie tyją. Inni całe życie są na diecie i wciąż mają problemy z nadwagą. Metabolizm organizmu jest w dużej mierze sprawą indywidualną. Cały czas liczy się jednak zasada – więcej spal niż dostarczasz. Jeśli mimo ciężkiego treningu nie tyjemy – dieta wymaga zmiany.

2. Lepiej więcej i wolniej czy mniej a szybciej?

Częstym obiektem sporu osób odchudzających się jest strategia treningowa, którą należy obrać, żeby gubić wagę. Są dwie szkoły. Jedni uważają, że należy biegać długo i wolno, bo wtedy spala się więcej tłuszczu. To prawda. Drudzy natomiast sądzą, że lepszy jest wysiłek intensywny, bo wtedy spala się ogólnie więcej kalorii. I to... również jest prawdą!

Kłania się tutaj zasada większego wydatku kalorii niż dostarczania. Ćwiczenie długie i monotonne spala procentowo większą ilość tłuszczu, ale ćwiczenie intensywne spala ogólnie więcej kalorii. Jeśli spalimy wolnym bieganiem 100 kalorii, to załóżmy, że 40% tego przypadnie na tłuszcz – da to 40 kalorii. Jeśli zaś bieganiem intensywnym spalimy 1000 kalorii, to nawet jeśli tłuszcz będzie w tym stanowił tylko 5%, to i tak będzie to 50 kalorii.

Strategia treningowa nie może jednak opierać się tylko na liczeniu kalorii i procentów. Skuteczny trening to taki, który możemy kontynuować dłużej w pełnym zdrowiu. Zbyt intensywne bieganie może, szczególnie u osób z nadwagą, powodować kontuzje. Z drugiej strony, zbyt monotonny trening może zanudzić. Obie sytuacje spowodują, że przerwiemy regularne bieganie, czyli zmniejszymy wydatek kaloryczny, czyli – zaczniemy tyć. Dlatego najlepszą strategią jest indywidualne dobranie odpowiedniej proporcji wysiłku łagodniejszego i intensywniejszego. Nie ma jednej, uniwersalnej metody.

Na koniec kilka praktycznych porad, związanych z pytaniami, które najczęściej zadają biegacze:

Czy picie piwa po zawodach jest wskazane?

Każdy alkohol działa odwadniająco – do jego strawienia potrzebna jest większa ilość wody niż jest dostarczana. Dlatego picie piwa w celu nawodnienia nie ma sensu. Znacznie lepiej najpierw uzupełnić straty wody, dopiero później zasiąść do piwa.

Czy picie napojów energetycznych typu Red Bull ma sens?

Napoje energetyczne również działają odwadniająco, zawierają bowiem dużą ilość kofeiny i tauryny. Dlatego picie ich po zawodach nie ma sensu. Przed zawodami – można to rozważyć. Jeśli bieg jest długi i odbywa się w upalnych warunkach, to odwadniające działanie napoju będzie zdecydowanie przeważało nad ewentualnymi korzyściami. W innych wypadkach kofeina może działać na organizm pobudzająco. Tylko uwaga – jej działanie jest podobne do adrenaliny, zwykle więc samo naturalne pobudzenie organizmu, spowodowane stresem, jest wystarczające. Kofeina najbardziej odwadnia osoby, które nie są przyzwyczajone do jej używania. U osób np. regularnie pijących kawę ten efekt zanika. Równocześnie jednak zmniejsza się też jej działanie pobudzające, w organizmie rozwija się tolerancja na kofeinę.

Skąd wiedzieć, czy piję wystarczająco dużo?

Jednoznaczna metoda oceniająca stan nawodnienia organizmu nie istnieje. Są jednak metody pośrednie. Po pierwsze, ważenie się przed i po treningu. Ta natychmiastowa utrata wagi to nic innego jak straty płynów. Po treningu należy (rozkładając to w czasie) wypić tyle płynów, żeby uzupełnić różnice w wadze. Drugi sposób to obserwacja własnego moczu – jego ciemna barwa i zagęszczenie mogą świadczyć o odwodnieniu. Należy pić tyle, aby mocz miał jasną barwę.

Czym się różni napój izotoniczny od hiper- i hipotonicznego?

Napoje izotoniczne mają gęstość podobną do gęstości płynów w organizmie – dzięki temu wchłaniane są szybko i dobrze uzupełniają straty elektrolitów. Napoje hipertoniczne mają większą, a hipotoniczne – mniejszą gęstość niż gęstość płynów w organizmie. Spowodowane jest to różnicą zawartości w nich składników mineralnych oraz węglowodanów czy białka (zależnie od rodzaju napoju). Im mniejsza gęstość płynu, tym szybciej woda dostaje się do tkanek. Z kolei im większa ilość innych składników, tym lepsze odżywienie organizmu. Dlatego jeśli chcemy się nawodnić, pijemy napój hipotoniczny lub izotoniczny. Jeśli chcemy dostarczyć do organizmu więcej np. węglowodanów czy białka – pijemy napój gęstszy.

W trakcie biegu łapie mnie kolka. Co robić?

Żeby uniknąć kolki, trzeba zachować większy odstęp pomiędzy posiłkami a treningiem. Dotyczy to szczególnie dużych posiłków, np. obiadu. Zalecana przerwa to 2-3 godziny. Najlepiej tak rozkładać trening, żeby największy posiłek dnia miał miejsce po jego zakończeniu. Czasami kolka jest też spowodowana nieodpowiednim rozgrzaniem się. Żeby tego uniknąć, przed treningiem, szczególnie intensywnym, wykonujemy trucht i proste ćwiczenia rozgrzewające.

Zachęcam do samodzielnego zgłębiania tematów żywieniowych. Zasygnalizowane przeze mnie zagadnienia są na tyle obszerne, że w krótkim artykule niemożliwe jest ich dokładne omówienie. Dla zdrowej, sportowej diety wystarczy stosowanie tych prostych, podanych przeze mnie zasad, ale głębsza wiedza jest wskazana. Tym bardziej, że już samo czytanie o odchudzaniu pobudza mózg do spalania kalorii. Intensywne myślenie, nauka, czytanie – to również jest wydatek kaloryczny. Stąd moja żartobliwa obserwacja, że większość naukowców to ludzie szczupli, podobnie jak sportowcy.

Tomek Michałowski

KALENJI RADZI: Skoro Marcin napisał już, że najważniejsze jest nawadnianie (picie) przed, w trakcie i po wysiłku dodam jedynie od siebie, że każdy powinien w ramach praktyki i eksperymentowania wypracować swój własny biegowy jadłospis. Nie ma dwóch takich samych organizmów. Jako ciekawostkę podam przykład dobrego biegacza, który pół godziny przed startem spożywał... jajecznicę! Mimo wszystko zasady przedstawione w poradniku są przetestowaną przez rzesze biegaczy szkołą odżywiania. Aby łatwiej się piło, Decathlon proponuje Wam kilka praktycznych akcesoriów przydatnych podczas treningów jak i zawodów: Pas maratoński, składający się z 4 bidoników po 125 ml mocowanych na rzep pozwoli regularnie nawadniać organizm podczas długiego wysiłku. Cena 59,95 Pas z 2 bidonami po 230 ml składający się z 2 bidonów na różne napoje, zapinana na zamek kieszeń na klucze lub batoniki zapewni komfortowy trening. Cena 49,99 Pas z bidonem typu nerka, bidon o poj 500 ml, przewiewna siateczka i odpowiednia pozycja bidonu zapewniają komfortowe bieganie Cena 39,99 Plecak do biegania, pojemność plecaka 3 litry, pojemność pojemnika na wodę 2 litry, kieszenie boczne, tylne i wewnętrzne, szelki z elastyczną kieszenią siatkową, rurka doprowadzająca płyn prosto do ust. Cena 99,95 Plecak do biegania, pojemność plecaka 5 litrów, pojemność pojemnika na wodę 2 litry, bardzo pojemne kieszenie boczne, tylne i wewnętrzne, regulowane szelki, przewiewna siateczka na plecach, rurka doprowadzająca płyn prosto do ust. Cena 139,95