Bieganie to dla kobiet (podobnie zreszta jak i dla mężczyzn) najlepszy sposób na utrzymanie dobrej sylwetki, kondycji i zdrowia. Polska jest jednak o tyle specyficznym krajem, że biega u nas (przynajmniej w imprezach biegowych) o wiele mniej pań niż panów. Mamy nadzieję, że ta przykra sytuacja ulegnie zmianie. Niniejszy odcinek Poradnika Początkującego Biegacza ma być kolejną cegiełką zachęcającą panie do aktywności biegowej. Postaram się wyjaśnić, czym różni się bieganie kobiety od biegania mężczyzny oraz na co biegające panie muszą zwrócić szczególną uwagę.

Trening biegowy kobiet

Jest wielu naukowców i trenerów, którzy uważają, że kobieta lepiej niż mężczyna jest przystosowana do długotrwałej pracy o charakterze wytrzymałościowym. Kobieta ma bowiem większe od mężczyzny zapasy tłuszczu, będącego ważnym źródłem paliwa w długich biegach. Co więcej, w środowisku wyczynowych trenerów panuje opinia, że kobietę trudniej niż mężczyznę "zajechać" w treningu. Jest to obserwacja praktyczna ze sportu wyczynowego. Nie znam badań potwierdzających tę tezę, ale istnieje pokażne grono jej zwolenników. Kobieta ma się szybciej regenerować z mocniejszych bodźcow treningowych i być ogólnie "odporniejszą".

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu w świecie biegów panował pogląd przeciwny, uważano, że np. bieganie maratonów jest dla kobiet szkodliwe. Kobiece biegi masowe upowszechniły się dopiero w latach 80 XX wieku. Kobiecy maraton po raz pierwszy pojawił się na Igrzyskach Olimpijskich dopiero w 1984 roku, bieg na 10 000 metrów - w 1988, bieg na 5000 metrów - w 1996. Bieg na 800m rozegrano podczas Igrzysk w 1928 roku, ale po omdleniu jednej z pań zawieszono jego rozgrywanie aż do 1960. Bieg na 1500m właczono do programu Igrzysk w 1972 roku.

Niewątpliwie słabszą stroną pań, mającą praktyczny wpływ na trening biegowy, jest mniejszy procentowo udział mięśni w ogólnej masie ciała i związana z tym mniejsza siła. Ważnym czynnikiem są też wahania poziomu hormonów, związane z okresem oraz - u starszych pań - większa podatność na osteoporozę, czyli zwiększoną możliwość złamań i pęknięć kości.

W potocznej opiniii treningowej spotyka się pogląd, że kobiety powinny biegać mniej niż mężczyźni. Różne źródła podają różne dane. Jeden trener będzie zaklinał, że pewne jest, że kobiety powinny mieć ogólny kilometraż mniejszy o 10% w stosunku do mężczyzn. Inny będzie obstawał przy 20 lub 30 procentach. Prawda jest zaś taka, że tego typu zalecenia nie mają sensu. Podobnie jak u panów, trening kobiety powinien być indywidualny. To zaś oznacza, że część biegaczek skorzysta na bardzo wysokich przebiegach, inne powinny biegać mniej. Nie zależy to od płci, a od indywidualnych predyspozycji danej osoby.

Ważne jest co innego - ponieważ kobiety mają procentowo mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni, bardzo ważną rolę odgrywa u nich trening ogólnej siły. Ćwiczenia mięśni prowadzą u kobiet do bardziej spektakularnej poprawy wyników niż ma to miejsce w przypadku panów. Równocześnie też szybszy i groźniejszy jest spadek siły w przypadku zaniedbania ćwiczeń. Tu ciekawostka - u kobiet o wiele łatwiej uzyskać poprawę wyników przy zastosowaniu niedozwolonych środków wspomagających. W znanej z dopingu NRD szczególnie mocny był sport kobiet. Sterydy i hormony wspomagają bowiem rozwój mięśni, czyli, mówiąc w przeności, kobieta pod względem mięśniowym zaczyna przypominać mężczyznę, co prowadzi do poprawy wyników. Na szczęście progres jest możliwy bez uciekania się do tak drastycznych metod. Co należy więc zapamiętać? Biegająca pani musi bardziej niż panowie dbać o siłę swoich mięśni, bo trudniej je u niej wyćwiczyć oraz szybszy jest spadek ich sprawności. Siłownia, aerobic, fitness lub zwykłe, regularne ćwiczenia w domu (np. te opisane w poprzednim odcinku Poradnika Początkującego Biegacza) bedą idealnym rozwiązaniem i koniecznym dodatkiem do samego biegania.

Jeszcze kilka ważnych słów na temat techniki biegu, związanej zresztą m.in. z poziomem siły. Kobietom bywa trudniej biegać ładnie i ekonomicznie - z powodu specyficznej budowy ciała, np. szerszych bioder. Na ten element warto więc zwrócić uwagę w treningu. Niestety, nie ma jednej prostej rady ułatwiającej pracę nad techniką. Konieczna jest tu kombinacja ćwiczeń siłowych, rozciagających, sprawnościowych oraz typowo szybkościowych - np. szybkich, krótkich przbieżek, bieganych szybkim rytmem, skróconym krokiem.

Ponieważ masa mięsniowa kobiet jest niższa, mniejsza jest też masa serca, również będącego mięśniem. To oznacza słabsze skurcze. Aby to zrekompensować, serce kobiety bije szybciej. Jest więc zupełnie normalne, że kobieta ma wyższe tętno spoczynkowe niż mężczyźni.

Pod względem treningowym najważniejsze dla kobiety jest to, że nie ma dla niej żadnych przeciwwskazań co do uprawiania biegów. Obecnie kobiety startują nawet w ultramaratonach na dystansie np. 300 kilometrów. Kobiety uprawiające sport wyczynowo są dużo szybsze od przeciętnych, średnio aktywnych ruchowo mężczyzn. Kobiety stosują trening praktycznie taki sam jak mężczyźni, dostosowując indywidualnie długość i szybkość biegu do swoich możliwości. Większą uwagę panie powinny zwracać na ogólne wzmocnienie mięśni (przy pomocy ćwiczeń wykonywanych w domu lub na siłowni) oraz technikę biegu.

Bieganie w czasie okresu i ciąży

Chyba każda kobieta zastanawia się nad tym, czy w czasie okresu powinna biegać. Otóż jak najbardziej - chyba że ból i inne dolegliwości fizyczne są naprawdę silne. Umiarkowany wysiłek fizyczny często przynosi jednak złagodzenie bólu. To, co można rozważyć w tym czasie, to przeniesienie mocnego treningu na inny dzień i zastąpienie go spokojnym bieganiem. Ale nawet to zwykle nie jest konieczne. Co ciekawe, w okresie krwawienia część biegaczek notuje... podwyższenie formy fizycznej. Czasy na treningu lub zawodach bywają lepsze niż zwykle. Kryzysowy bywa zaś tydzień przed okresem, wtedy zdarza się obniżenie formy. W przypadku ważnego startu można zastosowac środki hormonalne, aby te "trudne dni" nieco przesunąć lub złagodzić ich nasilenie. Pod względem fizycznym nie ma jednak przeciwwskazań do biegania w tym czasie.

W treningu kobiet zdarzają się wahania poziomu hormonów spowodowane intensywnym treningiem. Kobieta, która trenuje wyczynowo, może liczyć się z tym, że w szczególnie intensywnym treningu miesiączkowanie może nie następować nawet przez kilka miesięcy. Podobny efekt ma zbyt duże obniżenie poziomu tłuszczu w organizmie - zbyt szczupła kobieta również może mieć zaburzenia miesiączkowania. Zwykle są to jednak przejściowe kłopoty, ustępujące po okresie odpoczynku lub po powrocie do normalnej wagi.

Bieganie w czasie ciąży to skomplikowane zagadnienie. W tym czasie zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna. Niewskazane jest ani intensywne, wyczynowe trenowanie, ani zupełny bezruch. Zwykle przez pierwsze 3-4 miesiące biegaczki biegają normalnie, ewentualnie nieco mniej intensywnie, unikając bardzo ciężkich treningów. W kolejnych miesiącach warto stopniowo zmieniać bieganie w najpierw forsowne, a potem coraz spokojniejsze marsze. Warto też wykonywać łagodne ćwiczenia sprawnościowe, które ułatwią powrót do formy po porodzie. Po powrocie do biegania należy być ostrożną i stopniowo "rozpędzać się". Po kilku miesiącach dźwigania ciężkiego brzucha zmienia się bowiem mechanika ruchu ciała, mięśnie i stawy pracują nieco inaczej niz wcześniej. Zbyt gwałtowny powrót do przedciążowej rutyny biegowej może się skończyć kontuzją. Poza tym jednak po ciąży kobieta szybko dochodzi do formy. Stan błogosławiony wpływa ożywiająco na całe ciało. Wyczynowe biegaczki po ciąży często biją rekordy życiowe, wykorzystując ten czas na odpoczynek i zaleczenie wcześniejszych kontuzji. Pierwsze treningi biegowe najczęściej zaczynają 6-8 tygodni po porodzie.

Inne ważne sprawy

Sprawą zupełnie odrębną od zagadnień treningowych jest kwestia społecznego odbierania biegania kobiet. Być biegaczką w Polsce nie jest łatwo. Kobiety w większym stopniu narażone są na zaczepki, czują się mniej bezpiecznie podczas samotnych treningów. Gwizdy, klaksony samochodów, śmiechy - niestety, kobieta w naszym kraju musi się liczyć z tym, że wywoła biegiem takie głupawe reakcje. Niektóre panie to lubią - większość jednak nie. Dlatego zaleca się, aby kobiety biegały albo w grupie, albo z partnerem - dla własnego bezpieczeństwa i komfortu. Dotyczy to szczególnie miejsc mniej zaludnionych - parków, lasów, małych miejscowości.

Zdarza się, że przyzwolenie społeczne na bieganie kobiet jest mniejsze niż w przypadku biegania mężczyzn. Biegająca kobieta w niektórych gronach wywołuje zdziwienie lub ironiczny uśmiech. Spotyka się pogląd, że biegi w wykonaniu kobiet są mniej interesujące niż męskie. Co więcej, w Polsce wyczynowe biegaczki są w pewnym stopniu dyskryminowane podczas biegów ulicznych. Ponieważ jest ich mniej, organizatorzy biegów często fundują kobietom zdecydowanie niższe nagrody. Na biegach często brakuje szatni dla kobiet, a jeśli nawet są - bywają zajęte przez panów.

Kobieta, jeśli już biegnie na dobrym poziomie, może zaobserwować paniczne zachowania wśród biegających panów. Zdarza się, że mężczyzna wyprzedzany przez kobietę zrywa się do rozpaczliwego przyspieszenia, byle tylko nie "zhańbić się" porażką z kobieta. Po kilkudziesięciu metrach najczęściej słabnie i zostaje w tyle, ale biegnące szybko panie mogą być zaskakiwane takimi niespodziewanymi zrywami kolejnych mijanych panów. Wszystkie te zachowania są praktycznie niespotykane np. w krajach zachodniej Europy. Na szczęście rownież w Polsce są coraz rzadsze.

Jesli chodzi o sprawy sprzętowe, w tej chwili panie nie powinny mieć problemu z dobraniem dla siebie butów oraz ubioru. Dla kobiet produkowane są specjalne modele butów (chociaż wiele pań narzeka, że głównie w pastelowych kolorach). Zdarzają się również panie biegające w męskich modelach butów. Chociaż kobieca stopa może się różnić budową od męskiej, są panie, którym buty przeznaczone dla panów pasują lepiej niż kobiece. Są to sprawy indywidualne, ale jeśli męski but pasuje, jest wygodny i nie powoduje dyskomfortu, jego używanie nie jest żadnym błędem.

Ważną sprawą jest dobranie odpowiedniej bluzki - najlepsze są obcisłe topy lub bluzki z wbudowanym stanikiem. W przypadku długich włosów warto związać je starannie przed bieganiem, używając kilku gumek do włosów, zaplatając warkocz lub chowając pod czapkę. W przypadku mokrych, powiewających luźno włosów bardzo prawdopodobne jest ich kompletne "skołtunienie się". Włosy splączą się tak, że rozczesanie będzie koszmarem.

Chociaż biegaczek jest w Polsce mniej niż biegaczy, to jednak istnieją. Zachęcamy panie do dyskusji na forum, na wszelkie pytania odpowiedzą bardziej doświadczone zawodniczki.