Domowa siłownia, to nie tylko wyposażenie własnej piwnicy i garażu w najbardziej potrzebny i funkcjonalny sprzęt do ćwiczeń siłowych. To zestaw ćwiczeń dostępnych w każdym miejscu i w każdej chwili, także i na domowym dywanie. Stąd zwrot domowa siłownia.

Określenie domowa siłownia zakłada także wykorzystanie ciężaru własnego ciała do ćwiczeń oraz sprzętów domowych. Jeśli dodatkowe obciążenia, to w najprostszej formie: podstawowy zestaw hantli, jakiś większy ciężar (pojedynczy talerz ze sztangi, kettlebell, duża hantla, wiadro z cementem, etc.).

Aby wykorzystać „domową siłownię” potrzebne jest nieco miejsca na podłodze. Ponieważ większość triathlonistów i tak rozstawia rower i trenażer do kręcenia w deszczowe dni, to zakładam, że miejsce do ćwiczeń siłowych też się znajdzie.

Proponowany zestaw obejmuje (w tym odcinku) ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała. Tylko i wyłącznie. Są to wszelkiego rodzaju skłony, ugięcia i wyprosty. Na różne grupy mięśniowe.

Przedstawię po kilka ćwiczeń podstawowych i kilka trudniejszych uzupełniających na większość grup mięśniowych oraz liczbę serii i powtórzeń.

Zaczynamy:


1. Mięśnie brzucha:

unoszenie nóg, jednoczesne, do ok. 45 stopni
naprzemienne unoszenie nóg, obszerne i energiczne „nożyce”, nawet do pionu
skłon tułowia, nogi ugięte w kolanach, czyli tzw. „brzuszki”, tułów prawie do pionu – można zastąpić tzw. spinaniem (łopatki oderwane)

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, czyli leżenie na plecach;
przy unoszeniu nóg, aby zminimalizować nacisk na skórę przez kość guziczą lub krzyżową, można podłożyć dłonie pod pośladki;

aby zbytnio nie lordozować kręgosłupa nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, tym mocniej im większą obawę mamy o kręgosłup lędźwiowy oraz im słabsze są mięśnie brzucha.


2. Mięśnie brzucha trudniejsze:

podudzia oparte na siedzisku krzesła lub kanapie
„scyzoryki” - jednoczesny ruch nóg i tułowia z rękami nad głową skrętoskłony, ręce za głową – ruch łokcia do przeciwnego kolana, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłożu (wersja jeszcze trudniejsza zakłada trzymanie wyprostowanych nóg nad podłożem i każdorazowe uginanie wybranej nogi)

Ilość serii: 3-8, ilość powtórzeń - do odmowy; jeśli ilość powtórzeń w seriach przekracza 50, bez widocznego wysiłku, należy zwiększyć szybkość powtórzeń, użyć dodatkowych obciążeń, korzystać z siłowni.

Przede wszystkim przejść z liczenia powtórzeń na wykonywanie czasowe, czyli przez 1 minutę lub więcej, czas stały przez wszystkie serie. Nadto łączyć serie w superserie, bez odpoczynku. Najsłynniejszą jest tzw. „szóstka Weidera”, ale mogą być każde inne ulubione zestawy.

3. Mięśnie grzbietu:

unoszenie tułowia (skłon w tył), ręce wyciągnięte nad głowę lub założone z tyłu na plecach unoszenie nóg, ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni przylegają do podłoża i stanowią dodatkowy punkt oparcia jednoczesne unoszenie tułowia i nóg, ręce nad głową (trudniej) lub na plecach (łatwiej)

Do tych i wszystkich poniższych ćwiczeń obowiązuje: 4-6 serii i 20-25 powtórzeń.


4. Mięśnie grzbietu trudniejsze

pozycja jak do pompek, ale oparcie na łokciach (jak na lemondce – ćwiczenia na kilka wariantów:

statyczne, czyli wytrzymanie pozycji przez określony czas
z naprzemiennym unoszeniem nogi
z naprzemiennym prostowaniem ręki i unoszeniem różnoimiennej nogi

5. Mięśnie obręczy barkowej, ramion, grzbietu

pompki w różnych wariantach:
klasyczne
z wąskim lub szerokim ustawieniem rąk
z ustawieniem rąk na podwyższeniu (łatwiej) lub nóg na podwyższeniu (trudniej)
ugięcia ramion i opuszczanie tułowia w oparciu rąk o krawędź krzesła (kanapy) z tyłu tułowia; wypchnięcie bioder w końcowej fazie ruchu utrudnia je


6. Mięśnie nóg, pośladków:

przysiady, nogi rozstawione na szerokość bioder, kolana wypychane na zewnątrz, do kąta prostego w kolanach wspięcia na palce w leżeniu przodem, unoszenie (odrywanie) kolana przy ugiętej nodze w kolanie

7. Mięśnie nóg trudniejsze:

przysiady jednonóż, do tego ćwiczenia wariant łatwiejszy zakłada ustawienia krzesła za sobą i siadanie i wstawanie z niego; nogę można zmieniać seriami lub po jednym razie

Powyższy zestaw można rozszerzać o wiele jeszcze innych ćwiczeń i wykorzystywać różnorodne pozycje wyjściowe.

Po kilku tygodniach i tak sprowadza się to wykonywania ulubionego zestawu.

Na pewno każdy z nas mógłby podać jeszcze kilka swoich ćwiczeń do domowej siłowni. I bardzo dobrze! Moja propozycja jest dla tych, którzy powinni się przemóc i zacząć ćwiczyć.

Warto przy tym pamiętać, że warto np. co miesiąc lub co 6 tygodni zmieniać zestaw ćwiczeń oraz zastosować dość duży bodziec zapobiegający adaptacyjnej stagnacji.

Można to zrobić:

zwiększając ilość serii,
zwiększając ilość powtórzeń,
zwiększając tempo wykonywania ćwiczeń,
zmniejszając przerwy odpoczynkowe.