Z Nowym Rokiem – nowe postanowienia. Część z nas postanowiła regularnie biegać – wrócić do niegdysiejszego nawyku, lub zacząć całkiem od nowa. Dla wszystkich na Nowy Rok przypomnienie znanych, ale jakże cennych, porad dla biegaczy.

Jako biegacze, wciąż poszukujemy tego punktu w naszym treningu, kiedy będziemy czuć, ze robimy wszystko właściwie. Próby znalezienia tego momentu zajmują nam większość biegowego czasu.

Oczywiście zawsze łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Większość z nas wierzy, że jeżeli coś w niewielkiej ilości jest dobre, to w ogromniej ilości będzie jeszcze lepsze. Niezależnie czy jest to bieganie czy też nowa dieta, prawie wszyscy z nas przejdą z jednego ekstremum do drugiego zanim znają punkt równowagi. Kiedy czytamy, że ćwiczenie 3 razy w tygodniu po 30 minut da nam świetnie wyniki, wierzymy że ćwiczenie 6 razy w tygodniu podwójnie poprawi te osiągnięcia.

Czasami dopiero po czasie dochodzimy do tego, że program treningowy to dwa składniki: wysiłek i wypoczynek. Aby osiągnąć sukces należy znaleźć właściwy dla naszego organizmu punkt równowagi pomiędzy wysiłkiem a wypoczynkiem.

Skakanka, kiedy jest zbyt zimno
Za zimno lub brak czasu aby wyjść na codzienny trening? Weź skakankę. To świetne ćwiczenie na poprawę krążenia oraz budowę mięśni – podczas skakania wzmacniamy mięśnie nóg, ramion, rąk i pleców

Bieg pod wiatr
Wietrzna pogoda może mieć wpływ na twoje bieganie. Zwolnij kiedy biegasz w silnym wietrze. Biegnąc, zużywasz do 6% więcej tlenu niż w normalnych warunkach. Wolniejszy bieg pod wiatr da te same rezultaty jak szybki bieg w pogodzie bezwietrznej. Kiedy wieje, zaczynaj trening, najpierw wybierz bieg pod wiatr, tak aby w trakcie powrotu mieć wiatr w plecy i nie walczyć dodatkowo do walki ze zmęczeniem.

Zminimalizuj stan zapalny
Jeśli to możliwe, staraj się unikać dodatkowego bólu spowodowanego przez opuchliznę powstającą w miejscu urazu. Zawsze miej w plecaku lub torbie treningowej bandaż sportowy na wypadek kontuzji. Przez owinięcie kontuzjowanego miejsca bandażem minimalizujesz stan zapalny.

Tempo
Częstym błędem popełnianym przez biegaczy trenujących do zawodów jest pośpiech oraz brak czasu na systematyczne i stopniowe tempo poprawiania wyników. Nie łącz zwiększania prędkości i zwiększania dystansu w tym samym czasie. Nie poprawisz ani jednego ani drugiego, a raczej poczujesz frustrację i zmęczenie.

Wybierz rozciąganie
Jeśli musisz wybrać pomiędzy rozgrzewką a rozciąganiem, wybierz rozciąganie. Po treningu, mięśnie są napięte i ukrwione. Poświęć chwilę, aby twoje skrócone i napięte mięśnie wróciły do swojego zwykłego stanu rozciągnięcia i spoczynku. Rozciąganie mięśni po treningu pomaga wrócić im do normalnego stanu oraz tym samym zapobiega zakwasom.

Nie polegaj na bandażach sportowych
Sportowe bandaże elastyczne są świetne, ale poza treningiem. Nie licz na ich wsparcie w trakcie treningu. Są one bowiem zaprojektowane tak, aby ściągać - a ruchy ciała podczas treningu powodują ich przemieszczanie się i zmniejszenie ochrony kontuzjowanych miejsc.

Znaczenie butów
Buty to niewątpliwie najważniejszy sprzęt biegacza i muszą być dobrane starannie. Pierwszy wymóg dla butów biegowych to dopasowanie dające poczucie komfortu oraz amortyzacja. Jeżeli masz tendencję do pronacji lub supinacji, wybierz but z odpowiednią charakterystyka ruchu. Odwiedź sklep biegowy aby dobrać odpowiedni but.

Unikaj pęcherzy
Założenie zupełnie nowych butów po raz pierwszy w dniu zawodów, za duże buty lub niewłaściwe skarpetki mogą spowodować powstanie otarć i pęcherzy. Dobra para biegowych skarpetek powinna rozwiązać problem. Na długie dystanse pomocna może być też wazelina wsmarowana w stopy (wazelina jest również polecana aby uniknąć otarć sutków i ud).

Różnicuj trening
Duży kilometraż nie spowoduje, że będziesz biegał szybciej. Dodatkowo do stopniowego zwiększania dystansu (trening wytrzymałości), musisz poświęcić czas na rozwinięcie ogólnej siły oraz prędkości. Aby zbudować siłę, naprzemiennie biegaj odcinki pod górę oraz z góry. Aby zwiększyć prędkość, ścigaj się na dystansach na 10km w tempie 75% swojego tempa maksymalnego.

Obserwuj jak biegasz
Właściwe ruchy to klucz do bezpiecznego i szybkiego biegania. Pracuj nad swoją technika biegową. Staraj się poruszać progresywnie do przodu. Upewnij się, że nie stawiasz stopy całą powierzchnia płasko na podłożu, człapiąc. Użyj ruchu ramion do przesunięcia się do przodu.

Z górki
Aby zwiększyć prędkość i jednocześnie utrzymać kontrolę w trakcie biegu z górki, pochyl się lekko do przodu. W tej pozycji grawitacja doda ci prędkości i jednocześnie będziesz mógł przesunąć trochę ciężaru na pięty. Jeśli będziesz chciał zatrzymać się poprzez zwalnianie, włożysz w to więcej wysiłku. Jeśli się ścigasz, skorzystasz na tym, ze nie zmęczysz się wbiegając na szczyt, ponieważ będziesz miał extra energię aby biec a nie stoczyć się z górki.

Bieganie w deszczowej pogodzie
Przyznajmy się. Im gorsza pogoda, tym większe wyzwanie (ale i satysfakcja). Kilka rad jak biegać w deszczu – wazelina lub plasterki aby uniknąć otarcia sutków przez mokrą koszulkę, używanie specjalnych ciuchów, które odprowadzają wilgoć (unikaj zwykłej bawełny), odpowiedni ubiór jak na takie warunki (wiatrówki, rękawiczki, czapki).

Napoje w trakcie biegania
Dużo picia wydaje się niezbędnym składnikiem dobrej imprezy. Nie jest to konieczne w przypadku alkoholu ale w bieganiu to złota zasada. Pij przed zawodami, na każdej stacji odżywczej, pij na końcu biegu. Nie czekaj aż poczujesz się spragniony – pragnienie to już objaw odwodnienia. Pij tylko to, co zwykle pijasz. Nie zaleca się wypróbowywanie nowych napojów sportowych podczas zawodów ponieważ organizm może ich nie przyswoić we właściwy sposób.

Bieg pod górkę
Podczas treningu staraj się nie poddawać pokusie aby się zatrzymać i podejść pod górkę. Wchodzenie pod górkę kosztuje więcej wysiłku niż bieg w wolniejszym tempie. Zredukuj prędkość do małych, lekkich kroczków. Utrzymuj oddech w spokojnym i regularnym cyklu i zsynchronizuj ruchy ciała z tempem biegu. Jeżeli się zatrzymasz i zaczniesz iść, grawitacja spowoduje, że ciało wyda się cięższe i wymusi większe nakłady energetyczne.

Nie spiesz się na trening po jedzeniu
Ponieważ strawienie posiłku zajmuje żołądkowi około dwie godziny, trening w trakcie tych dwóch godzin po posiłku to nie najlepszy pomysł. Tłuszcze i białka są trawione wyjątkowo długo – od 3 do 5 godzin. Rezultat jedzenia bezpośrednio przed treningiem jest taki, że krew, która normalnie jest wykorzystywana w przewodzie pokarmowym i nerkach, jest przekierowana do tych części ciała, które ćwiczą a niestawiony pokarm zalega w żołądku.