Trening biegacza jest fascynujący. Niestety do czasu pierwszej kontuzji. Potem to już „z górki” czas biegnie od kontuzji do kontuzji. Cóż tak doskwiera biegaczom? Lista jest nadzwyczaj długa i jak sami kontuzjowani przyznają „naznaczona przypadkiem bądź pechem”. Czy na pewno? Może jednak można „COŚ” zrobić, aby element „przypadkowego pecha” zminimalizować. Każdy przyzna mi rację, że każdy układ jest tak silny, jak silne jest jego najsłabsze ogniwo. Biegacz jest właśnie takim systemem, a do jego słabych ogniw należą:

- staw skokowy + ścięgno Achillesa
- kolana
- brzuch
- kręgosłup

,że ograniczę się tylko do podstawowych bolączek. Czy można temu zaradzić? Sprawa wydaje się ciężka, ale nie beznadziejna. Bodaj od około100 lat istnieje pojęcie treningu siłowego wzmacniającego organizm. Biegamy żeby się rozwijać, wzmacniając się poprawimy swoje wyniki więc pora zastanowić się nad ćwiczeniami siłowymi!

Nad treningiem siłowym biegaczy unosi się klątwa „ATLASU”. Siermiężnego urządzenia z okresy gospodarki centralnie planowanej, którego pierwotnym zastosowaniem miała być rehabilitacja pourazowa. Należy pamiętać, że w czasach wczesnego Gierka kulturystyka była zjawiskiem nieporządnym. Jeśli ktoś miał „parę” i ochotę dźwigał ciężary w przyzakładowym klubie i ten model był akceptowany a nawet przynosił zdumiewające efekty.

Jednym z koronnych przykładów funkcjonowania tego modelu był Jerzy KUKUCZKA. Pierwotnie ciężarowiec w jednym z śląskich klubów /wybaczcie, ale w tej chwili nie pamiętam nazwy/ a potem legenda światowego himalaizmu!!! Ale wróćmy do ATLASU. Jakiś trener wpadł na pomysł zaadaptowania tego zmyślnego urządzenia wielo-przyrządowego do potrzeb treningu wyczynowego sportowców. Zmieniono troszeczkę jego konstrukcję, zastosowano solidniejsze materiały i ... „fala ATLASÓW” zalała hale sportowe państwa już wówczas określanego mianem „najweselszego baraku w obozie”.

Jak się okazuje po obozie zostały już tylko czarno - białe kroniki filmowe i ... ATLASY. Fenomen? Urządzenie jest uniwersalne i minimalizuje ryzyko kontuzji wynikające z niedostatecznej techniki wykonywania ćwiczeń z obciążeniem. I tu się kończą zalety. Wady nie są może szczególnie medialne, jednak jest Coś czemu chcę poświęcić kilka zdań.

TRENING OBWODOWY /STACYJNY/

Cóż to jest? W praktyce polskiej jest to trening, który wykonujemy pokonując po „obwodzie” urządzenie typy ATLAS wykonując przy każdym z przyrządów /stacji/ ćwiczenie. Proste? Niezbyt? No właśnie, tu odwołam się do logiki czytających. Jak można treść naszego treningu oprzeć o przypadkowe /w tym przypadku podyktowane ergonomią urządzenia lub kaprysem projektanta/ „widzimisie” producenta? Proszę pamiętać, że u podstaw konstruowania owego ATLASA leżały tylko zastosowania w rehabilitacji. Nikt wówczas nie przewidywał zastosowania urządzenia w sporcie, nie tylko amatorskim!

Więc jak ćwiczyć?

W ćwiczeniach siłowych wyodrębniono kilkanaście zasad, które w większości kierowane są dla przyszłych atletów, jednak kilka z nich powinna być zaakceptowana przez miłośników pokonywania dystansów per'pedes.


PODSTAWOWE ĆWICZENIA Z WOLNYMI CIĘŻARAMI

W trakcie biegu zaangażowane do pracy są bardzo duże i rozległe partie mięśni. Gdy na finiszu „robimy już bokami” angażujemy w ruch mięśnie, którym natura przypisała inne role. Tak to niestety jest. Wykonując ćwiczenia podstawowe z wolnymi ciężarami również angażujemy do pracy wielkie grupy mięśni czyli wzmacniamy mięśnie, które mogę nam się przydać w czasie ostrego finiszu. Gdy zaniedbamy te mięśnie, to właśnie one mogą nam odmówić posłuszeństwa, a nawet boleśnie przypomnieć o swoim istnieniu w trakcie przekraczania bariery własnych możliwości na finiszu.

Aby przekonać czytelnika do tej idei proponuje poobserwować 2-3 letnie dziecko w czasie nauki chodzenia. Proszę zauważyć ile koncentracji i sił absorbuje u niego samo utrzymanie równowagi. Czytelnik popuka się w głowę i pewnie odpowie mi, że ma takie problemy z równowagę po wypiciu 07 ze szwagrem pod kiszonego ogórka. Niestety nie tylko;-) Nasze mięśnie są bardzo zaabsorbowane utrzymaniem równowagi, jednak są to odruchy bezwarunkowe i mózg tym kieruje z pominięciem naszej świadomości podobnie jak np. nawilżaniem gałki ocznej, pracą serca, oddychaniem itp. Jednak nie oznacza to, że możemy sobie ten element odpuścić. Właśnie ćwiczenia z wolnymi ciężarami wzmagają naszą pracę nad równowagą. Wątpliwości? Proszę zrobić sobie taki eksperyment. Przygotować gryf od sztangi i na podłodze ułożyć kilka elementów o różnej wysokości. Następnie wykonywać przysiady pełne za każdym razem zmieniając ułożenie stóp, w tym również zastosować np. pod prawą piętą podkładkę 2cm a pod lewymi palcami od stopy podkładkę np. 1 cm. Sprawdzisz wówczas jak będziesz „tańczył/a” po pomieszczeniu. Podobnie sprawa się będzie miała, gdy będziemy zmieniać położenie sztangi /np. za karkiem, z przodu, nad głową i pod pośladkami/.

Cóż to są ćwiczenia podstawowe? Są to wyciskania, odciągania ciężaru, wyprosty i uginania ramion oraz nóg oraz tzw. martwe ciągi.

ZASADA PIORYTETÓW

Oczywistym się wydaje, że dla biegacza priorytetem są nogi. W normalnej sytuacji powinien rozpocząć trening nóg od przysiadów, przechodząc następnie do np. wyciskania ciężaru nogami oraz uginania i wyprostów mięśni ud na maszynie. Na zakończenie powinien wykonać kilka serii ćwiczeń na łydki /np wspięć na palce/. Jednak są sytuacje, gdy biegacz jest świadomy słabości np. mięśni dwugłowych ud /Ja mam tendencję do naciągnięć tej partii mięśni/. W takiej sytuacji trening powinien rozpocząć się właśnie od ćwiczeń mięśni na których rozwoju szczególnie nam zależy.

ZASADA OD OGÓŁU DO SZCZEGÓŁU

W życiu tak jest, że w pierwszej kolejności stawiamy ścianę, a potem ją malujemy. W treningu siłowym sprawa ma się podobnie. W pierwszej kolejności zajmujemy się dużymi grupami mięśni a następnie trenujemy wyizolowane mięśnie. Do ćwiczeń wyizolowanych doskonale nadają się wszelkie maszyny i urządzenia w tym również sławetny ATLAS. Np. w przypadku mięśni Pleców wykonujemy: Martwe ciągi, potem podciąganie na drążku, następnie wiosłowanie kończąc trening skłonami z obciążeniem bądź wznoszeniem tułowia na ławeczce.

NAUCZ SIĘ PRAWIDŁOWEJ TECHNIKI

Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji, złe nawyki i braku postępów w treningu.

SPRAWDZIAN

Zabrzmi to paradoksalnie jednak sprawdzenie 1x na miesiąc 1x na 2 miesiące swoich możliwości siłowych ma sens również w przypadku treningu siłowego dla biegacza. Nie zachęcam w tym miejscu do bojów siłowych ale np. do wykonania z ciężarem sub maksymalnym maksymalnej liczby powtórzeń. Np. zazwyczaj na treningu wykonuję wyciskanie z klatki piersiowej na skośnej ławce z ciężarem 50kg od 12 do 18 powtórzeń. W dniu sprawdzianu ćwiczę na ławce poziomej i z ciężarem 90kg wykonuje 6 powtórzeń /po solidnej rozgrzewce!!!/. Na treningu wykonuję przysiady z 60kg sztangą z przodu 10-15 powtórzeń. Na sprawdzian robię klasyczne przysiady ze sztangą na karku i ciężarem ok 100kg. i maksymalną ilością powtórzeń. Cóż to daje:

1. pobudza nowe partie mięśni do pracy;
2. wprowadza element pobudzenia do treningu;
3. wskazuje skalę rozwoju możliwości naszego organizmu;
4. w przypadku regresu wyników daje sygnał o nieprawidłowości w treningu bądź żywieniu;
5. czasami warto zobaczyć zdziwienie bywalców siłowni, gdy zamiast przerzucania stosunkowo niewielkich ciężarów, zabieracie się za ciężary z innej bajki;-)))

ROWEREK

W siłowni rowerek stacjonarny jest powszechnie używany do rozgrzewki. Dla biegacza nie jest to najszczęśliwszy pomysł. Potwierdzi to każdy, kto próbował biec po zejściu z roweru. Co w zamian? Lepszym urządzeniami wydają się wszelkie steppery czy skakanka + ćwiczenia rozciągające.

ĆWICZENIA /mój wybór/

1. Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem – jest to pierwsze ćwiczenie jakie wykonuję. Mam problemy z naciągnięciami mięśni dwugłowych ud i mam wrażenie, że to ćwiczenie mi pomaga;-) /ok. 20-30 powtórzeń/
2. Skłony w przód z gryfem – to ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie dwugłowe ud i wzmacnia dolne partie pleców /zawsze 25 powtórzeń/
3. Przysiad ze sztangą z przodu lub wyciskanie ciężaru na suwnicy – stosuję te ćwiczenia zamiennie. Nie stosuję przysiadów z sztangą na karku, bo musiałbym stosować znaczne ciężary, które obciążałyby nadmiernie odcinek lędźwiowy kręgosłupa. /12-15 powtórzeń/
4. Wyprostu nóg na maszynie – stosuję je połączone w jedną serię z ćwiczeniem na suwnicy. Doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda, jednak należy zwracać uwagę na technikę. /12 powtórzeń/
5. Wspięcia na palce z ciężarem – ćwiczenie na mięśnie łydek />50 powtórzeń/
6. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej – traktuję je jako rozgrzewkę przed następnymi ćwiczeniami. Ćwiczenia klatki piersiowej są niezbędne w treningu biegacza, jednak kwestie estetyczne, tak w przypadku pań jak i panów nie są bez znaczenia;-) /12-15 powtórzeń/

7. Rozpiętki na ławeczce poziomej- ćwiczenie rozciągające mięśnie kl. piersiowej i zwiększające sprawność ich pracy w czasie oddychania. /15-20 powtórzeń/

8. Przenoszenie sztangielki zza głowy w leżeniu tyłem na ławeczce – ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową w odwrotnej płaszczyźnie niż ww. rozpiętki. Dodatkowo zaangażowane w pracę są mięśnie skośne brzucha, zębate przednie i górne partie pleców. Każdy kto biega w górach z kijkami doceni to ćwiczenie /12-15 powtórzeń/

9. Wyciskanie sztangielek w siadzie – ćwiczenie na mięśnie obręczy barkowej. W czasie biegu barki obciążone tylko masą ramion mają prawo boleć i dlatego należy je również wzmocnić./12 powtórzeń/
10. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (np. do linii barków) – cel jw. /15 powtórzeń/
11. Podciąganie na drążku – przydatne w górach /12-15 powtórzeń/
12. Wiosłowanie /ze sztangą lub sztangielką/ - przydatne w górach i przy jeździe na rowerze pod górę /25-30 powtórzeń/
13. Całość ćwiczeń rozpoczynam i kończę kilkoma seriami brzuszków.

Oczywiście są to moje sugestie ćwiczeń i należy się tu kierować własnymi preferencjami oraz ... możliwościami odwiedzanej siłowni.

Ćwiczenia nie zastąpią treningu biegowego jednak stanowią doskonałe jego uzupełnienie i podbudowę do poprawy wyników. Raczej nie wyobrażam sobie abym tym tekstem skierował do siłowni zamiast na trasę biegu, gdy pęki na drzewach pękają a słońce zdaje się krzyczeć i zachęcać do biegu. Jednak po wiosennych startach, gdy coś zacznie boleć w krzyżu zamiast sięgać po śmierdzącą maść może warto przeprosić z siłowniowym żelastwem?

Jacek morito KARCZMITOWICZ
Zgierz 01.04.2008r.

ps. Historię "Atlasu" zapamiętałem z artykułu, jaki kiedyś czytałem w „REKREACJI FIZYCZNEJ” /było w latach 80-tych takie pismo TKKF-u/, niestety autora nie pamiętam. Jeśli ktoś może uzupełnić tę informację będę wdzięczny.