Materiał zaczerpnięty z bloga autora http://gabrysiak.wordpress.com

Zgodnie z sugestią jednego z moich Czytelników, napiszę o najczęstszych dolegliwościach, jakie spotykają biegaczy, oraz jak sobie z nimi radzić.

Ból jest to reakcja obronna organizmu, która "daje znać", że zbliżasz się do niebezpiecznej granicy i powinieneś zmniejszyć intensywność treningu, bądź nawet go przerwać. Oczywiście mam tu na myśli ból wywołany treningiem, czy to podczas biegu, ćwiczeń siłowych czy rozciągających, a nie np. ból zęba. Czasem ten sygnał oznacza: nie przeginaj, bo nie jesteś jeszcze przygotowany na taki wysiłek, uważaj, bo nabawisz się kontuzji "na własne życzenie". Taki ból pojawia się zwykle podczas rozciągania. Musisz wtedy zdać się na własne wyczucie. Czy możesz jeszcze "podkręcić śrubę", czy lepiej spasować. Bardzo łatwo to wyczuć. Ćwicząc systematycznie, możesz powoli zwiększać swoją odporność i jednocześnie podnosić granicę bólu. Po pewnym czasie ból nie będzie się pojawiał przy byle ćwiczeniu.

Rys.1 - Biegamy? Dbajmy o stopy !!!

Bywa jednak też ból nagły, niespodziewany, np. przy wykręceniu stopy, albo “ćmiący” ból związany z przeciążeniem. Tych sygnałów również należy się słuchać. W zależności od jego natężenia należy albo ostrożnie kontynuować trening, albo przerwać i usunąć przyczynę bólu. Fajnie, ale co jak w planie mamy np. BNP, a ból się pojawił już na rozgrzewce? “Jak boli, to znaczy że żyjesz” - myślisz sobie i łudzisz się nadzieją, że “rozbiegasz” ten ból i przejdzie. Jeśli tak podchodzisz do sprawy, to wcale nie jesteś twardzielem, tylko zwykłym pozbawionym rozsądku żółtodziobem, który nie ma żadnego albo malutkie, nic nie znaczące doświadczenie! Oczywiście, faktyczna ocena sytuacji należy tylko i wyłącznie do Ciebie i nawet trener, który jest obok może się pomylić, lecz jedno jest pewne - lepiej darować sobie jeden trening i poczekać aż ból przejdzie, niż teraz “przyładować” i potem z konieczności odpuścić sobie nawet kilka treningów, gdyż ból nie pozwoli przebiec nawet pół kilometra. Zła decyzja może odbijać się długo i znacznie większymi problemami. Popularne wśród biegaczy powiedzenie, że “na ból kolan najlepiej przebiec 200 kilometrów tygodniowo” to zwykły mało śmieszny żart.

Chrząstki stawowe - stawy, zwłaszcza kolanowe są u starszych wiekiem biegaczy najbardziej podatne na kontuzje. Najgorsze jest to, że nie bieganie tak bardzo je niszczy! Jasne, systematyczne bieganie stawia przed kolanami duże wymagania, ale zwykle problemy są wynikiem wieloletnich zaniedbań i bezmyślności. A więc, jaki jest ich powód? Najczęściej jest to nadwaga i dieta uboga w wapno. A czy w zimę zawsze zakładałeś ocieplane spodnie bądź kalesony? Czy latem mimo wiatru chodziłeś i tak w krótkich spodniach? Stawy skokowe są jeszcze chronione przez skarpetki, ale kolana nie są chronione ani odzieżą, ani naturalną warstwą tłuszczu. Są przez to niemal bezpośrednio wystawione na działanie czynników zewnętrznych. Bez naszej pomocy są po prostu bezbronne! Niska temperatura je niszczy, co później owocuje zmianami reumatycznymi bądź artretycznymi. To przeszkadza nie tylko w bieganiu! Najlepiej by było coś zrobić, jak problem się jeszcze nie pojawił. Jeśli jednak okaże się, że jest już “po jabłkach”, to co wtedy? Glukozamina, naturalnie występujący w organizmie aminocukier wchodzący w skład kolagenu, biologicznego “spoiwa” łączącego komórki i odpowiedzialny za elastyczność tkanki łącznej poprawia odbudowę uszkodzonej chrząstki stawowej. Stymuluje metabolizm tkanki, działając przeciwbólowo, odbudowuje zniszczone stawy i buduje wyleczoną już chrząstkę. Dzięki tym cechom leczenie glukozaminą większości schorzeń narządu ruchu jest skuteczne. Masz może takie problemy? Tu masz do wyboru różne preparaty z glukozaminą szczegółowo opisane, które możesz wybrać w zależności od schorzenia lub nawet kupić.

Halluksy są to koślawe paluchy, które nie tylko nieestetycznie wyglądają, ale także bolą! Cierpią na nie głównie kobiety po 50tym roku życia, choć zdarza się, że mają je także mężczyźni. Zwykle ich przyczyną są zbyt wąskie noski butów i - niestety, drogie Panie - zbyt wysokie obcasy, choć liczą się też uwarunkowania genetyczne. Niech boli, nawet niech się zdeformuje, byle by być “trendy”.

Rys.3 - etapu rozwoju halluksów

Teraz trochę o stopie. Prawidłowo powinna tworzyć łuk: opierać się na pięcie, zewnętrznej krawędzi oraz główkach pierwszej i piątej kości śródstopia. W fizjologicznej pozycji utrzymują ją też więzadła i mięśnie. Jeśli ta konstrukcja jest słaba, chodzimy w butach na wysokich obcasach, dużo stoimy, mamy nadwagę, przeciążone kości przodostopia rozjeżdżają się, łuk spłaszcza się. Uciskany i przeciążony przykładowo zbyt wysokim obcasem paluch odchyla się przyśrodkowo w kierunku drugiego palca. Z czasem może nawet wejść pod niego, unosząc go do góry. U podstawy palucha powstaje guz tworzony przez główkę pierwszej kości śródstopia. Cały czas drażniony przez but puchnie i boli, gdyż utrudniony jest przepływ krwi i limfy. Skóra się broni: puchnie i zaczerwienia się. Dochodzi do zapalenia kaletki maziowej czyli włóknistej torebki osłaniającej staw.

Można jednak tego uniknąć. Gdy tylko paluch zaczyna się odchylać, należy udać się do ortopedy, aby zalecił zmianę obuwia albo do podologa, który po dokładnym przebadaniu zaleci odpowiednie wkładki korekcyjne. Pomoże też aparat korekcyjny - zakładane na noc, tzw. “marciny”. Bez codziennych ćwiczeń stopy jednak się nie obejdzie.

Nerwiak Mortona - jest on częstą przyczyną bólu przodostopia, szczególnie u kobiet w średnim wieku. Czasem, średnio 1 na 5 przypadków, dotyczy obu stóp. Przyczyną jego jest nadmierny ucisk na nerwy podeszwowe palców, w wyniku czego dochodzi do zwłóknienia okołonerwowego i zwyrodnienia śluzakowatego. Następstwem tego jest guzek wokół wiązki nerwowej. Nerwiak występuje zazwyczaj w przestrzeni międzypalcowej pomiędzy 3cią a 4tą (rzadziej pomiędzy 2gą i 3cią) kością śródstopia.

Cierpiący na to schorzenie odczuwają, jakby mieli kamyk w bucie. Ból i drętwienie palców nasilają się podczas biegu. Po zatrzymaniu się i zdjęciu buta ból się zmniejsza. Chęć zdjęcia buta i rozmasowania stopy to normalny objaw nerwiaka Mortona. Czasem podczas badania da się wymacać niewielki, bolesny guzek. Bezpośredni ucisk na przestrzeń między główkami kk. śródstopia wzmaga ból, a przy ucisku bocznym można wyczuć kliknięcie.

Objawy można znacznie złagodzić poprzez dobranie właściwego obuwia i unikanie czynności przy których ból się nasila. Buty nie mogą być zbyt ciasne i nie mogą mieć zbytnio twardej powierzchni.

Odciski zwane też nagniotkami to niewielkie, ziarniste zgrubienia skóry, powstające zwykle na palcach bądź podeszwach stóp, czyli tam, gdzie są największe naciski przy bieganiu. Może je wywoływać też zbyt szybkie rogowacenie naskórka lub wady w budowie stopy. Nie mogąca się oddzielić od skóry warstwa rogowa powoduje powstanie rdzenia, który wnika w skórę i wywołuje ból. Odciski leczy się poprzez zmiękczenie ich plastrami lub maściami, a następnie usuwa się je mechanicznie. Niestety, nawet po ich usunięciu i nosząc wygodne obuwie, odciski mogą się odnowić w tym samym miejscu. Mogą to powodować podskórne nierówności kości. Wtedy już trzeba iść do lekarza. Nie można mylić odcisków z pęcherzami, które mogą się tworzyć, najczęściej przy otarciach w nowym obuwiu. Te nie są tak groźne, ale również mogą uniemożliwić trening. W aptece można nabyć plastry (przykładowo Miniżele Viscoplast), które ułatwiają gojenie i chronią przed zakażeniami.

Ostrogi najczęściej dotykają one mężczyzn. Powoduje je zbyt niski obcas oraz - u tych, którzy pamiętają czasy PRLu - “przypadłość kolejkowa” spowodowana nadmiarem stania lub chodzenia! Ciężar ciała spoczywa wtedy głównie na piętach, a nadmierny ucisk wywołuje reakcję obronną - tworzy się tam gruba i twarda narośl.

Rys.2 - zdjęcie rentgenowskie ostrogi (pięta)

Na zdjęciu rentgenowskim widać wypustki wyrastające bezpośrednio z pięty, które są typowym objawem tego schorzenia. To one drażnią mięśnie, ścięgno i kaletkę stawu, powodując dokuczliwy, z początku przejściowy ból z czasem przechodzący w stan zapalny, uniemożliwiając nieraz nawet chodzenie. Najczęściej lekarz zaleci leczenie przeciwzapalne lekami niesterydowymi, np. movalis czy majamil przy równoległym wcieraniu febrofenu czy olafenu. Zwykle stosuje się też specjalne wkładki z otworem “dla” narośli. Firma Scholl produkuje klapki i sandały z podeszwą specjalnie wyprofilowaną na ostrogi. Można jeszcze zastosować fizykoterapię: laser, ultradźwięki czy diadynamik doraźnie uśmierzają ból, lecz nie likwidują jego przyczyny. Nie zawsze skomplikowane chirurgiczne leczenie ostróg przynosi zamierzony efekt i nie zawsze można je wykonać. Zatem jeśli ma się ostrogi, to koniec z bieganiem? Nasz biegacz Bogumił Kuś był wielokrotnym mistrzem Polski na długich dystansach, także w maratonie, zatem można:)

Zjawisko Sieczenowa - normalnym rytmem życiowym jest przeplatanie się okresów pracy i odpoczynku. Z pracą zawsze wiąże się gromadzenie w organizmie produktów zmęczenia, które w większej ilości wręcz uniemożliwiają pracę. Dlatego po każdym okresie pracy niezbędny jest wypoczynek. Jego forma jest zależna od rodzaju, czasu i intensywności pracy. Bywa, że zmiana formy pracy na efektywniejszą, dzięki której osiąga się ten sam cel pozwala skrócić czas odpoczynku. Jeżeli myślisz, że najlepszym odpoczynkiem jest “byczenie się do góry sadłem”, to jesteś przyjacielu w błędzie! W 1903r. rosyjski uczony Sieczenow udowodnił iż zmęczone mięśnie szybciej odzyskują sprawność, jeśli odpoczywają nie w zupełnym spokoju całego organizmu tylko przy pracy innych, nie zmęczonych grup mięśni. To jest “zjawisko Sieczenowa”, które dało podstawy do stworzenia teorii tzw. aktywnego odpoczynku. Są nim działania nie tylko po pracy, lecz także w trakcie pracy, dla zrelaksowania zbyt obciążonych mięśni. Najlepsze by były krótkie przerwy na spacer oraz gimnastykę, ale gdy nie jest to możliwe - także zmiana pozycji, ćwiczenia izometryczne (samo napinanie mięśni, bez wykonywania jakichkolwiek ruchów), głębsze oddechy dla przewentylowania płuc. Po pewnym czasie możesz się zdziwić, jakie to przyniesie efekty! Czy podczas urlopów nie robimy czegoś niecodziennego, co nie wiąże się z naszą “prozą życia” - przesiadujący całymi dniami nad książkami student okazuje się zapalonym kolarzem i kulturystą (pozdro Dominik:D), a gospodyni domowa śmiga na nartach bądź przemierza szlaki turystyczne - świadomie bądź nie - stosując się do zaleceń “zjawiska Sieczenowa”. Potem w inny sposób zmęczeni wracamy do pracy - ale zadowoleni!

A pracujący biegacze i piechurzy? Spokojnie wychodźmy na trening po półgodzinnej przerwie po robocie, potrzebnej, aby się ogarnąć. Mimo zmęczenia szybko wskoczysz we właściwy rytm treningu biegowego. Pomoże Ci “zjawisko Sieczenowa” - biegowa praca podczas treningu będzie aktywnym odpoczynkiem po męczącej, fizycznie bądź psychicznie, pracy zawodowej!