Każdy zawodnik w okresie letni poza rywalami na trasie musi mierzyć się również z warunkami atmosferycznymi, które w wakacje bardziej dają się we znaki niż w zimie. Żyjemy w klimacie, który nie rozpieszcza zarówno w lecie jak i zimie. Nie oznacza to jednak, ze jesteśmy bezradni i zmuszeni do "cierpień" podczas letnich treningów czy tez startów.

Kiedy? Gdzie? Jak? – trenować...

Jednym z podstawowych aspektów jest pora o jakiej wykonujemy trening. Zazwyczaj są to godziny zbliżone do tych o których będziemy startować w zawodach. Taki system trenowania troszeczkę ułatwia sprawę, gdyż w porze największych upałów (11–14) zawodów zazwyczaj nie rozgrywa się. W przypadku kiedy start zaplanowany jest na godzinę 9 lub 18 sprawa jest prostsza gdyż upał powinien być mniejszy. Niestety nie zawsze tak jest i nawet w tych godzinach słupek rtęci może być uniesiony dość wysoko co znacznie utrudni a w skrajnych przypadkach uniemożliwi przeprowadzenie zaplanowanego treningu.

Spośród istniejącej możliwości wyjścia na trening wczesnym rankiem (6–7) a późnym wieczorem (20 – 21), lepszym rozwiązaniem jest wyjść wieczorem.
Z samego rana gdy wstajemy organizm jest jeszcze ospały i nie zaadoptowany do dziennego intensywnego trybu życia. Pomimo faktu, że poranne treningi bardzo pobudzają, bombardowanie go od samego rana nie jest wskazane. Serce ze stanu zupełnego spoczynku w ciągu kilku – kilkunastu minut musi podjąć intensywną prace (czasem max) co nie wpływa pozytywnie na układ krążenia.

Rys.3 - biegać rano czy wieczorem? wieczne pytanie...

Kolejną rzeczą, która może ułatwić przeprowadzenie treningu w okresie letnim jest miejsce w jakim go wykonujemy. Stadion, ulice, park, las... spośród tych możliwości każdy może wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie. Tylko pytanie, który jest najbardziej odpowiedni? I czy każdy ma możliwość takiego wyboru?
Przecież miejsce w jakim wykonujemy trening zależne jest również od typu treningu jaki zaplanowaliśmy. Trudno wyobrazić sobie trening szybkościowy robiony w lesie. Nie mniej jednak podczas upałów to las jest najodpowiedniejszym miejscem do realizacji treningu, gdyż w lesie będzie najchłodniej.

Biegania ulicami nie polecam gdyż: temperatura powietrza + nagrzany asfalt + spaliny samochodów = męczarnia i brak jakiegokolwiek komfortu a co za tym idzie sensowności treningu.

Trening w parku też nie jest najlepszym rozwiązaniem. Jak tylko jest ciepło i słoneczko praży parki wypełniają się tłumem spacerowiczów z dziećmi, wózkami, psami (nie zawsze prowadzonymi na smyczy)... no chyba, że ktoś startuje w biegu na 3km z przeszkodami...

Wyjście na stadion jest jednak chyba najgorszym z możliwych rozwiązań. Bez możliwości schowania się przed słońcem. Tylko "goły" tartan, wysoka temperatura i można się poczuć jak na patelni.

Istotną sprawą jest również sposób przeprowadzenia trening oraz wybranie odpowiedniego środka treningowego co niestety nie jest łatwe. W przypadku długotrwałych upałów warto zmodyfikować plan treningowy tak aby nadmiernie nie obciążać organizmu. Zazwyczaj plany układa się na 2 lub 3 tygodnie w przód. Jest to dużym ułatwieniem biorąc pod uwagę sprawdzalność prognozowanej pogody. Jednak w przypadku nieustających upałów warto rozważyć znaczącą modyfikacje planu.

Podczas treningu...

Najistotniejszą sprawą podczas treningu w upale jest nie dopuszczenie do nadmiernej utraty płynów. Konieczne jest wiec uzupełnianie utraconych płynów – jednak nie przesadnie.

Trenując na stadionie sprawa jest prosta gdyż wokół bieżni można rozstawić sobie kilka butelek z woda , elektrolitami czy węglowodanami , które pomogą podczas treningu. Należy pamiętać, że nie wolno przesadzać z tym "dobrodziejstwem" – nawet przy skrajnie wyczerpujących treningach. Czasami wystarczy zwilżyć zimną wodą twarz i usta aby poczuć ulgę i orzeźwienie pozwalające kontynuować trening.

Gdy trenujemy w lesie czy ulicami miasta sprawa nieco się komplikuje. Biegając "przed siebie" nie ma możliwości korzystania ze "stacjonarnie" umieszczonych punktów z wodą. Nie jest to jednak wielką przeszkodą czy utrudnieniem gdyż można korzystać z specjalnych pasów z bidonami umieszczonymi z tyłu. Są one bardzo praktycznie. Jednak wg mnie wyjście na trening z dwoma bidonami wypełnionymi na plecach wypełnionymi woda mija się z celem i jest bez sensu.

Rys.2 - specjalne pasy na butelki z płynami

Do tego wszystkiego warto pamiętać o wydawało by się bardziej prozaicznych rzeczach takich jak odpowiedni ubiór. Koszulka, czapeczka, spodenki... wszystkie elementy ubioru powinny pomagać w walce z upałem a nie potęgować uczucie gorąca. Na rynku dostępna jest pełna gama ubrań zaprojektowanych i stworzonych z materiałów, które w warunkach upalnego lata doskonale nadają się do treningu i w dość znaczący sposób wpływają na chłodzenie organizmu.

Na zawodach...

Startując w zawodach każdy zawodnik musi liczyć się z tym, że warunki panujące podczas biegu nie będą ułatwiały jego ukończenia czy wyśrubowania wyniku.
Niestety nie ma "złotego środka", który mógłby ułatwić walkę z upałem.
Tylko doświadczenie własne oraz innych zawodników i sposób w jaki radzą sobie z gorącem, mogą nam pomóc skutecznie walczyć z wysoka temperaturą.

Jak już wcześniej wspomniałem najistotniejsze jest chłodzenie i nawadnianie organizmu. Czasami jest to utrudnione gdyż nie każdy organizator imprez biegowych zapewnia na trasie punkty z wodą. W takich przypadkach pomocna jest własna obsługa. Wielokrotnie spotykałem się z zawodnikami, którzy na trasie mieli rozstawionych "swoich" ludzi z wodą czy tez suplementami.

Gdy podczas biegu można liczyć na takie punkty zapewnione przez organizatora, warto z nich korzystać – jednak nie przesadnie. Bardzo dobrą i pomocną rzeczą są gąbki w zimna woda, które pomagają dobrze schłodzić organizm. Korzystanie z owego dobrodziejstwa mogę polecić bez ograniczeń :)

Najlepiej wyciskać wodę na głowę, kark, do ust (lecz nie połykać) oraz na mięśnie 4-głowe uda. Takie orzeźwienie daje niesamowitego "kopa" (niestety krótkotrwale), dlatego warto często z niego korzystać.

Należy również pamiętać o odpowiednim ubraniu, które nie będzie potęgowało uczucia gorąca – lekkie, przewiewne. Niestety nie ma "idealnej i wzorcowej" taktyki biegu w warunkach gdy temperatura jest dokuczliwie a nawet nieznośnie wysoka. Rzeczą oczywistą jest korzystanie z zacienionych odcinków trasy – jeśli owe występują.

Gdy biegamy ulicami gdzie nie ma takiej możliwości i jesteś bombardowani promieniami słonecznymi dobrą "taktyką" biegu może być "złapanie" się 3 – 4 osobowe grupki zawodników i biegnięcie na jej końcu.

Ciężki oddech rywali i świadomość, że nie tylko nam jest ciężko może pozytywnie wpłynąć na dalszą rywalizację. Kiedyś spotkałem kilku zawodników, którzy w czasie upałów starali się zmienić technikę biegu na "bardziej ekonomiczną" (krótszy krok, mniej obszerna praca ramion) – wg mnie nic bardziej bzdurnego. Taki zachwianie naturalnej techniki biegu działa raczej odwrotnie.

Na mecie...

Docierając na metę należy pamiętać, że błędem jest natychmiastowe rzucanie się na wodę czy inne napoje energetyczne. Ważniejszą sprawą jest szybkie schłodzenie organizmu (od zewnątrz). Pić należy po 1 – 2 łyki w kilkominutowych odstępach. Szybkie zalanie żołądka nie daje żadnych korzyści.

Rys.1 - na mecie pij dużo, ale małymi łykami

Skrajnie wyczerpanym zawodnikom służby medyczne powinny podać tzw. kroplówki.
Kroplówkę podaje się drogą dożylną lub czasami podskórnie płyny zawierające różne substancje (mikroelementy czy składniki odżywcze itp.)

Głównym celem kroplówki jest uzupełnienie niedoboru krwi lub wody w ustroju, odżywienie pacjenta a także wytworzenie stanu równowagi kwasowo - zasadowej i wodno-elektrolitycznej – która ulega zaburzeniu podczas skrajnych wysiłków fizycznych. Dobiegając do mety niejednokrotnie nie odczuwamy "spustoszenia" jakie przebyty dystans zrobił w naszym organizmie. Dopiero po kilkunastu lub kilkudziesięciu minutach możemy zacząć odczuwać następstwa takiego wyczerpania. Po starcie każdy zawodnik może żądać od służb medycznych zaaplikowania wlewu kroplówki – w celu odżywienia organizmu oraz zapobiegawczo.

Jak pomagać innym zawodnikom?

Niejednokrotnie spotkałem się podczas startów czy to na ulicy czy na bieżni z omdleniem zawodnika. Pierwszą reakcja osób znajdujących jest "policzkowanie" poszkodowanego. Nic bardziej błędnego.

Omdlenia i pomoc!

W przypadku omdlenia zawodnika należy ułożyć w ten sposób, aby głowa znajdowała się nie co niżej tułowia a nogi nieco wyżej. Dobrze jest rozluźnić odzież. Gdy doszło do utraty przytomności badamy podstawowe parametry życiowe (oddech, tętno).

Rys.4 - badanie tętna na tętnicy szyjnej

Po stwierdzeniu prawidłowego tętna i oddechu unosimy w górę ręce i nogi utrzymując je tak do momentu powrotu przytomności. Jeżeli przytomność nie wraca po 2 – 3 minutach ponownie sprawdzamy oddech i tętno. Jeżeli te funkcje życiowe są wyczuwalne a przytomność nadal nie powraca układamy tę osobę w pozycji bocznej ustalonej.

Rys.5 - ułożenie ciała w pozycji bocznej

Ułożenie boczne bezpieczne uzyskujemy przez obrócenie pacjenta na bok, ze zgięciem w kolanie po stronie, na którą jest obracany.

Wstrząsy...

W obecnych czasach również sportowcy cieszący ię dobrą kondycją i zdrowiem są narażeni na utratę zdrowia w skutek ukrytych i nieprzewidywalnych schorzeń i ich następstw. Niejednokrotnie słyszałem w mediach o sportowcach którzy utracili zdrowie lub nawet życie podczas meczy piłkarskich czy zawodów biegowych.

Jednymi z częstszych "schorzeń" są wstrząsy: Hipowolemiczny oraz Kardiogenny.

Wstrząs hipowolemiczny jest następstwem zmniejszenia zawartości krwi w naczyniach krwionośnych. Przyczyna tego wstrząsu może być duża utrata płynów (obfite pocenie się) jak również udar słoneczny wymioty i biegunka. Objawami tego wstrząsu jest słabe lub niewyczuwalne tętno, blada zimna skóra, dreszcze, zimny pot oraz pod denerwowanie i niepokój poszkodowanego. W takim wypadku należy taka osobę (zawodnika) ułożyć w pozycji przeciw wstrząsowej (płasko na wznak), zapobiec utracie ciepła – poszkodowany powinien leżeć na kocu i być nim przykryty. Ważne jest aby uspokoić daną osobę, kontrolować jej czynności życiowe oraz obowiązkowo wezwać karetkę pogotowia.

W przypadku wstrząsu kardiogennego, który spowodowany jest nagłym spadkiem wydajności pracy serca również konieczne jest wezwanie fachowej pomocy medycznej. Najczęstszą przyczyną tego wstrząsu jest zawał mięśnia sercowego (niestety coraz częściej spotykany w środowisku sportowym), zaburzenia rytmu pracy serca oraz zator tętnic. Objawami tego wstrząsu jest słabo wyczuwalne tętno, zimna blada skóra, zimny pot oraz drżenie. Udzielenie pomocy rozpoczynamy od sprawdzenia podstawowych funkcji życiowych. Następnie poszkodowanego układamy z lekko uniesiona częścią ciała. Należy chronić do przed wyziębieniem. W tym wypadku nie wolno stosować pozycji przeciw wstrząsowej gdyż może ona dodatkowo obciążyć i tak już przeciążone serce.

Trzeba pamiętać że najistotniejszą rzeczą przy udzieleniu pomocy poszkodowanemu jest mu nie szkodzić. Więc gdy nie wiem lub nie jesteśmy pewni co do podjętych kroków lepiej nie ingerować i czekać na wcześniej wezwane pogotowie.