Uprawiając jakąkolwiek dyscyplinę sportu istnieje ryzyko zachwiania równowagi miedzy treningami a regeneracją. Granica między pełnym wypoczynkiem, zmęczeniem oraz przetrenowaniem często jest niewielka.

Każdy zawodnik może ocenić poziom zmęczenia. Często jednak zmęczenie traktuje się jako przetrenowanie co jest błędem. Jednak jeśli zmęczenie ma być użyte jako wskaźnik przetrenowania, nie powinno być żadnych innych powodów powodujących przemęczenie (np. nieprawidłowe odżywianie, późne chodzenie spać przez kilka nocy).

Organizm nie od razu doprowadza się do przetrenowania. Najczęściej poprzedza je ogólne przemęczenie. Stan przemęczenia jednak nie zawsze musi być dzwonkiem alarmowym, który zapowiada nam coś niedobrego. Przy przemęczeniu wystarczy zmniejszyć maksymalny zakres pracy treningowej. Podczas przemęczenia w organizm wykazuje zwiększone zużycie energii i tlenu. Wiąże się to z przyspieszonym rytmem pracy serca oraz oddechu. Zwiększenie się zużycia energii może być powodowane zmianami w zaangażowaniu pracy mięśni. Zaczynają one pracować w mniej efektywny sposób wykonując tę sama prace.

Ignorowanie przemęczenie ogólne często prowadzi do przewlekłego przemęczenia w konsekwencji którego obniża się wydolność organizmu. W praktyce sportowej przemęczenie może nie od razu objawiać się obniżeniem wyników sportowych, szczególnie przy dużym zaangażowaniu emocjonalnym. Organizm zawodnika wysyła niejako sygnały, które ostrzegają o stanie przewlekłego zmęczenia. Mogą to być zaburzenia sny, częste zawroty czy bóle głowy. Należy pamiętać, ze ignorowanie takich sygnałów może doprowadzić do pogłębienia tego stanu co w konsekwencji uniemożliwi dalsze kontynuowanie treningów.

Zazwyczaj przetrenowanie to nic innego jak wynik długiego okresu treningów, które za bardzo obciążają organizm. W wyniku tego zaczynają się pojawiać pierwsze oznaki przetrenowania, które nie ustąpią, jeżeli obciążenie oraz objętość treningowa nie zostanie zmniejszona. Czasami gdy objawy pójdą zbyt daleko konieczne jest całkowite przerwanie treningów. Czas konieczny dla organizmu na regeneracja w takich przypadkach może trwać kilka tygodni, a w skrajnych przypadkach nawet miesięcy.

Rys.1 - treningi muszą sprawiać przyjemność i relaksować

Trenując bardzo intensywnie w okresie wieku juniora często odczuwałem nadwyrężenie mięśni. Takie "krótkotrwałe" wyczerpanie lub ból spowodowany jedna lub kilkoma ostrymi treningami nie można jednak nazwać przetrenowaniem. Ten rodzaj bólu zazwyczaj zanika po kilku dniach ograniczonego treningu. Natomiast prawdziwy syndrom przetrenowania potrzebuje wielu tygodni do ustąpienia!

Jak odróżnić przemęczenie od przetrenowania?

Najlepszym sposobem oceny stanu przetrenowania są barania laboratoryjnie oraz określenie częstotliwości skurczów serca. Częstotliwość tę można zmierzyć poprzez zmierzenie ilości uderzeń pulsu, w czasie 10 sek najlepiej w tętnicy szyjnej. Po pomnożeniu przez 6 uzyska się ilość uderzeń serca na minutę. Aby mierzenie uderzeń serca miało wartość wiarygodną, należy robić to zawsze o tej samej porze dnia i po takiej samej aktywności fizycznej (względnie w spoczynku – tuż po przebudzeniu).

Laboratoryjne objawy przetrenowania:

- zwiększenie zużycia energii i tleny,
- spadek liczby czerwonych ciałek krwi,
- spadek hemoglobiny, hematokrytu,
- wzrost koncentracji kortyzolu i testosteronu we krwi

Odbierając badania laboratorium nie każdy jednak jest w stanie dostrzec zmiany i nieprawidłowości. Sam nie będąc pewien prawidłowości wyników kierowałem się do lekarza, najlepiej sportowego!

Dość gwałtowne i pospolite objawy przetrenowania, które można z łatwością zauważyć:

- bóle, z którymi nie dajesz sobie rady,
- nie jesteś w stanie przybrać na wadze ani zwiększyć swojej siły,
- trącisz na wadze lub słabniesz,
- masz gorszy apetyt,
- nie sypiasz tak dobrze jak zwykle,
- jesteś rozdrażniony,
- tętno spoczynkowe jest wyższe niż zwykle,
- potrzebujesz więcej czasu na regeneracje po treningu

Granica między przemęczeniem a przetrenowaniem jest cienka i czasami ciężko ją odróżnić. Każdy zawodnik początkowo może subiektywnie odczuwać pierwsze objawy przetrenowania - jeśli w porę stan ten nie zostanie zlikwidowany zacznie odczuwać i te obiektywne i bardziej brzemienne skutki.

Pierwsze objawy przetrenowania odczuwane są w postaci silnego wyczerpania, duszności, bólów mięśni, nudności, zawrotów głowy oraz zniechęcenia i otępienia. Dalsze duże wysiłki doprowadzić mogą do zaburzeń orientacji, przymroczenia i omamów.

Nie zapobieganie powstaniu przetrenowania powoduje nasilenie tych objawów i dojście nowych objawów przejawiających się poprzez obniżenie zdolności do pracy na treningu, koordynacji, precyzji ruchów, zmniejszenie szybkości reagowania, obfitym poceniu się oraz wzroście częstotliwości tętna i oddechu.

Syndrom przetrenowania mogą zdopingować:

- niedostateczne odżywianie
- brak białka
- niedobory witamin

Rzadko brane pod uwagę są również inne przyczyny jakie mogą doprowadzić do przetrenowania:

- Środowiskowe – zbyt wysoka/niska temperatura, niska/wysoka wilgotność, wysokość: promieniowanie ultrafioletowe, zanieczyszczenia.

- Psychiczno–socjalne – praca, strach, złość, depresja, problemy w szkole, finansowe, rodzinne, konflikty osobiste, brak wsparcia, presja sukcesu.

Do przetrenowania łatwo także prowadzi trening w stanach obniżonej wydolności, np. przy niedocenianych schorzeniach lub w okresie rekonwalescencji – nawet po pozornie błahych przeziębieniach, grypach itp.

Postępowanie w stanach przetrenowania polega przede wszystkim na obniżeniu intensywności treningu. Zalecaną formą zapobiegania czy też powrotu do stanu sprzed przetrenowania są różnego typu aktywne wypoczynki oraz zabiegi odnowy które przyspieszają regenerację. Jednak nie polecam działań w własnym zakresie, w takich przypadkach niezbędna będzie pomoc i rada specjalisty. Za niezbędne uważa się tez stosowanie środków wspomagania tzw. odżywek, które uzupełnia wszystkie niedobory jakie powstały i jakie doprowadziły organizm do tego stanu. Należy jednak pamiętać, ze nie wolno przesadzać z aplikacją żadnych środków. W takim przypadku najlepiej skonsultować się z lekarzem - najlepiej sportowym.