 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 56719/789418 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Kalenji: powrót do formy cz.2 | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2013-07-04 | Poprzednio prezentowaliśmy Wam plany powrotu do formy przeznaczone dla początkujących biegaczy, dla osób, które po rozpoczęciu treningu z jakichś powodów miały przerwę w bieganiu. Dziś kolej na plany dla osób, które także chcą powrócić do formy i regularnych treningów, ale są już doświadczonymi, wybieganymi osobami.
ZAAWANSOWANY BIEGACZ
WIOSNA, LATO, JESIEŃPlan "powrót do formy dla zaawansowanego, sezon startowy" to trening rozpisany dla osoby, która z jakichś powodów miała przerwę w bieganiu dłuższą niż dwa tygodnie. Jeśli powrót do treningu następuje w okresie wiosennym, letnim lub jesiennym, ten plan będzie odpowiedni. Jego celem jest takie wejście w trening, aby w miarę bezboleśnie można było rozpocząć starty.
Przez zaawansowanego rozumiem osobę, która trenowała regularnie co najmniej rok, a w większości przypadków co najmniej dwa lata. Wcześniejszy trening odbywał się kilka razy w tygodniu, w tym biegi trwające co najmniej godzinę. U takiej osoby powrót do formy, nawet po kilkumiesięcznej przerwie, będzie szybki. W pierwszym tygodniu lub dwóch samopoczucie może być słabe, ale najpóźniej w trzecim poprawia się błyskawicznie. Czwarty i piąty tydzień to już solidne bieganie, a po tym czasie można rozpocząć normalny, wymagający plan treningowy.
Plan będzie optymalny w przypadku przerwy trwającej 3-12 tygodni. Przy przerwie trwającej więcej niż 3 miesiące może istnieć potrzeba dłuższego wprowadzenia.
Optymalny przypadek wykorzystania planu to np. biegacz, który z powodu kontuzji opuścił 2 miesiące treningu. Jest juz zdrowy i chce ponownie zacząć solidny plan treningowy, ale najpierw potrzebuje wprowadzenia i kontrolnego startu, żeby określić swój poziom. Wykonuje poniższy plan, startuje w biegu, odpoczywa po nim - i zaczyna solidne przygotowanie według zwykłego planu.
| Nr | Pn | Wt | Śr | Czw | Pt | Sb | Ndz | | 1. | 15minut spokojnie + przebieżki:6x60m przerwa spacer + 15 minut spokojnie | WOLNE | 30minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa spacer + 15 minut spokojnie | 40minut spokojnie | | 2. | WOLNE | 15minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20 minutspokojnie | 50minut spokojnie | | 3. | WOLNE | 15minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 40minut spokojnie | 50minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 60minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | | 4. | WOLNE | 15minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50minut spokojnie | 50minut spokojnie | WOLNE | 20minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa trucht + 20 minut spokojnie | 50minut w tym 20 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | | 5. | WOLNE | 15minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x3 minuty, przerwa 4 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 40minut spokojnie | 40minut spokojnie | WOLNE | 20minut spokojnie + przebieżki:4x60 metrów, przerwa spacer | START |
ZAAWANSOWANY BIEGACZ
ZIMAPlan "powrót do formy dla zaawansowanego, zima" to trening rozpisany dla osoby, która z jakichś powodów miała przerwę w bieganiu, ale we wcześniejszym okresie trenowała długo i regularnie. Jeśli powrót do treningu następuje w okresie wolnym od startów, ten plan będzie odpowiedni. Jego celem jest takie wejście w trening, aby w miarę bezboleśnie można było rozpocząć bardziej objętościowe, wytrzymałościowe bieganie.
Przez zaawansowanego rozumiem osobę, która trenowała regularnie co najmniej rok, a w większości przypadków co najmniej dwa lata. Wcześniejszy trening odbywał się kilka razy w tygodniu, w tym biegi trwające co najmniej godzinę. U takiej osoby powrót do formy, nawet po kilkumiesięcznej przerwie, będzie szybki. W pierwszym tygodniu lub dwóch samopoczucie może być słabe, ale najpóźniej w trzecim poprawia się błyskawicznie. Czwarty i piąty tydzień to już solidne bieganie, a po tym czasie można rozpocząć normalny, wymagający plan treningowy.
Plan będzie optymalny w przypadku przerwy trwającej 4-12 tygodni. Przy przerwie trwającej więcej niż 3 miesiące może istnieć potrzeba nieco dłuższego wprowadzenia.
Poniższy plan można też traktować jako przejściowy po ważnym starcie. Np. po maratonie na koniec sezonu. Warto wtedy 2 tygodnie zupełnie odpocząć, nie biegając wcale, następnie wykonać 5 tygodni według poniższego planu - i dopiero wejść w solidny, zimowy trening. Latem tego typu plan można wykonać pomiędzy jednym a drugim planem maratońskim, oczywiście również uwzględniając wcześniej odpoczynek po pierwszym maratonie.
Po serii krótszych biegów poniższy plan można zastosować jako moment przejściowy w treningu, będący formą aktywnego odpoczynku. Np. w czerwcu czy lipcu, między jedną częścią sezonu a drugą.
| Nr | Pn | Wt | Śr | Czw | Pt | Sb | Ndz | | 1. | 15 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 15 minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20 minut spokojnie | 40 minut spokojnie | | 2. | WOLNE | 15 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 15 minut spokojnie | WOLNE | 40 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 8x100m, przerwa spacer + 15 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | | 3. | WOLNE | 40 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x15 sekund,przerwa 1 minuta trucht + 15 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 10x100 metrów,przerwa trucht w dół + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | | 4. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnie | 40 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200 metrów,przerwa trucht w dół + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | | 5. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund,przerwa 1 minuta trucht + 15 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x100 metrów,przerwa trucht w dół + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
|
| | | Autor: karol.lyzniak@op.pl, 2013-07-05, 13:02 napisał/-a:
LINK: http://ww.op.pl
Te treningi są dobrze rozplanowane dzięki czemu zaczełem biegać. Biegałem na dystans 11 km. . takie treningi to jest bardzo dobrze. Dzięki | | | | Autor: torzechowski@interia.pl, 2013-07-12, 18:26 napisał/-a:
Piszę dla tych co wracają do treningów po bardzo długiej przerwie. Trochę ku przestrodze, trochę by się podzielić swoim doświadczeniem. Może się komuś przyda?
Przerwę miałem długą bo ok. 7 miesięczną spowodowaną problemami zdrowotnymi. Przed przerwą biegałem ok. 40 km tygodniowo.
Pierwszy tydzień po takiej przerwie jest koszmarny. Zaczynasz bowiem od początku. Ambicje schowałem do kieszeni i pokornie tuptałem marszobiegi. I oto zaczęły się czary. Organizm bowiem już w drugim tygodniu zaczął sobie bardzo szybko „przypominać” co to jest wysiłek.
W czwartym tygodniu przebiegłem 40 minut biegu spokojnego bez większego problemu (no, może z trochę większym, ale nie umierałem). Szybko doszedłem do godziny i zadowolony zacząłem trenować (o naiwności!) do 21 km wg planu p. Nagórka.
I tu się okazało, że tak łatwo to nie pójdzie . Wprawdzie nie miałem większych problemów z wydolnością, ale po bardziej „dynamicznych” treningach takich jak podbiegi, sprinty pod górę, przebieżki, zaczęły się kłopoty: kolana bolały, mięśnie łydek zwinęły się w 2 bardzo bolesne kłębki, ścięgna przypomniały o sobie.
Odpocząłem, zredukowałem ambicje i cele (10 km jesienią i to „na zaliczenie”), przeszedłem do spokojniejszego planu. Oczywiście wg pana Nagórka, bo są fajne i ciekawe. A czy przynoszą wyniki - napiszę późną jesienią po moim pierwszym starcie.
P.S. Jak kto ciekawy to służę moim prywatnym planem pt. „W 4 TYGODNIE DO 40 MIN PO BARDZO DŁUGIEJ PRZERWIE”
| | | | Autor: biegusek, 2013-07-26, 07:01 napisał/-a:
a tu go nie podasz? | | | | Autor: lapka88, 2013-08-28, 16:04 napisał/-a:
Świetny plan. Właśnie kończę po 1,5 miesięcznej przerwie(kontuzja) i faktycznie do formy powróciłem :) | | | | Autor: SeSu, 2019-04-07, 11:05 napisał/-a:
Możesz podać ten plan?? Ja mam przerwe od 3grudnia i jeszcze staw skokowy podczas truchtu boli ( skręcony był) ale muszę już zacząć. | | | | Autor: Collins, 2020-04-24, 22:07 napisał/-a:
LINK: http://www.portalmmo.pl/gra/ski-jumps,39
Bardzo ciekawy plan, szczególnie dla tych, którzy chcą powrócić do formy i regularnych treningów a włąśnie szukam czegoś podobnego ;) U mnie przerwa trwa od końca stycznia, więc chyba nic straconego, zaczynam powoli działać | | | | Autor: RGT, 2020-11-27, 22:53 napisał/-a:
Dzień dobry. Zastanawiam się jak to jest z tymi przerwami u maratończyków ? Kiedy robić przerwy, czy przed przygotowaniami do maratonu warto zrobić przerwę tydzień lub dwa w celu małej regeneracji mięśni, stawów czy kości ? Czy po maratonie warto robić przerwe czy jednak starać się utrzymać pułap tlenowy choć wiem że to trudne ? Do dziś mnie męczą pytania jak trenuje biegacz długodystansowy po intensywnych zawodach ? Jakie są treningi między przygotowaniami do kolejnych maratonów ? | | |
| 
|
|
|
