Jak przebiec 1-szy maraton, czyli poradnik nowicjusza.

Witam, chciałbym aby ten artykuł był nie tylko relacją z 30 Flora Maratonu Warszawskiego ale też zbiorem porad dla tych z Was, którzy chcą się po raz pierwszy zmierzyć z tym masakrycznym dystansem. Od razu mówię, że przygotowania do maratonu nie da się porównać z przygotowaniem do biegu na 10km czy nawet do półmaratonu.

Jeśli myślicie, że maraton to zwykły bieg tylko „nieco” dłuższy, to znaczy że Wasza wiedza na ten temat jest jeszcze bardzo mała. Maraton to ciężka próba, której poddawany jest cały organizm, nie tylko mięśnie ale też szkielet, układ krwionośny i układ oddechowy. Przygotowanie do tego biegu nie trwa 4 tygodnie, 2 miesiące czy nawet pół roku. Moim zdaniem, aby przebiec swój pierwszy maraton, trzeba biegać minimum rok na krótszych dystansach, jako priorytet traktując 10km.

Jeśli oczywiście chcecie czegoś więcej niż po prostu zaliczenie debiutu. Ja swój 1szy maraton zrobiłem po półtora roku biegania na mniejszych dystansach co i tak było moim zdaniem bardzo szybko, bo z tego co słyszałem, to niektórzy decyzję o pierwszym maratonie podejmują dopiero po 3 latach treningów, więc to już o czymś świadczy. Można oczywiście maraton przebiec wcześniej, ale trzeba się liczyć z jego odchorowywaniem, czyli tym co nazwałem „kacem pomaratońskim”, ale o tym w dalszej części artykułu.

Wróćmy jednak do przygotowania do maratonu. Nie będę tutaj pisał o samym planie treningowym, bo wystarczy chociażby zakupić książkę Jurka Skarżyńskiego „Vademecum Maratończyka”. Skupię się tylko na dwóch ostatnich tygodniach przed samym maratonem, które są newralgicznym punktem całego cyklu. Jeśli coś pójdzie nie tak, to wtedy cały trening może szlag trafić. Ostatnie dwa tygodnie na pewno nie można poświęcić na budujący formę trening – na to był już czas, ten okres to czas na lekki trening podtrzymujący formę, z natężeniem malejącym w miarę zbliżania się do dnia startu.

Na 2 tygodnie przed startem należy zrobić „trzydziestkę” czyli regularny sprawdzian kondycji, najlepiej tempem maratońskim, żeby w przybliżeniu wiedzieć, jaki osiągnie się rezultat. W miarę możliwości dobrze jest pobiec z kimś, kto ma większe doświadczenie w biegach maratońskich, aby narzucał odpowiednie tempo albo kogoś, kto będzie obok jechał rowerem. Taki sprawdzian bardzo odwzorowywuje prawdziwy bieg, ponieważ będziecie się starali biec obok kogoś kto ma ten sam poziom co Wy.

Samemu bowiem o wiele trudniej się biegnie nawet tym samym tempem. Kwestia psychiki, o której nie wolno zapomnieć. Mocna psycha jest bowiem tak samo ważna w maratonie jak solidne przygotowanie fizyczne. Można też na 2 tygodnie wystartować w półmaratonie, ale pod warunkiem, że jest się pewnym swojej formy i można spokojnie sobie powiedzieć „Tak, solidnie trenowałem i wiem, że przebiegnę maraton”. Trzydziestka ma bowiem wielki wpływ na psychikę, bowiem przebiegnięcie tego dystansu, nawet jednorazowo (było to moje jedyne rozbieganie 2gim zakresem na 30km) gdyż utwierdza w przekonaniu, że maraton się przebiegnie.

Tu już nie chodzi o rozwój fizyczny, bo jednorazowa trzydziestka nic nie da, a jedynie o podbudowanie psychiczne. Jeśli nawet biegnie się półmaraton zamiast trzydziestki to należy pamiętać, że czas uzyskany w półmaratonie ma być połową czasu planowanego na maraton. Owszem, ostry półmaraton kiedy walczy się o życiówkę jest dobrym, a nawet bardzo dobrym elementem treningu maratońskiego, ale nie teraz, gdyż 2 tygodnie to może się okazać zbyt krótko aby zregenerować się po tak mocnym biegu. Na takie rzeczy jest czas najpóźniej na 6 tygodni przed maratonem.

Ok, skoro trzydziestkę macie już za sobą, to następny tydzień zacznijcie od bardzo lajtowego rozbiegania, aby dać organizmowi odpocząć i poświęćcie ze 2 treningi na WB3 czyli trening wytrzymałości szybkościowej. Pierwsze WB3 możecie zrobić już nawet 2 dni po trzydziestce, a drugie na równo tydzień przed maratonem. Nie zapomnijcie też o jednym treningu SB. U Skarżyńskiego wyczytałem jednak, że coraz częściej rezygnuje się z tej drugiej WB3 na rzecz... ostrego startu na 10km. Szczerze mówiąc, ja zrobiłem jednak zwykłe WB3 bo jednak bałem się przeciążeń mogących wyniknąć z tego startu. Wydaje mi się jednak, że dla starszych stażem maratończyków będzie to dobra forma ostatniego intensywnego treningu, ale ja jako początkujący maratończyk raczej nie powinienem się wypowiadać na takie tematy;p Ostatni tydzień to już ma być totalna olewka.

Dalej oczywiście się biega, ale coraz słabiej, w poniedziałek 14-16km 1szym zakresem, a w środę skończcie na 10-12km OWB1. Ostatnie dni to już wolne, odpuśćcie sobie, co najwyżej bardzo lajtowa rozgrzeweczka na dzień przed bieganiem, jakieś 2-5km tempem maratonu, żeby organizm zdążył sobie zapamiętać temp jakim ma jutro biec. Poza tym, to ostatnich dwóch treningów nie traktujcie tak rygorystycznie jak całego okresu przygotowań. Jeśli pojawią się jakieś niepokojące objawy typu nie ustępujące zakwasy, bąble na stopach albo nie daj Boże przeziębienie – zróbcie lżejszy trening albo nawet sobie podarujcie.

Jeśli zdążyliście zbudować sobie formę, która została potwierdzona na trzydziestce – bądźcie spokojni, nie spadnie, dwa tygodnie to za mało aby zjechać z formy do biegu maratońskiego. Tak naprawdę jedyne biegi podczas dwóch ostatnich tygodni których nie możecie sobie odpuścić to: trzydziestka i drugie WB3/start na 10km. Reszta – tak jak organizm mówi, teraz to on może wami rządzić, nie Wy nim. Jeśli zaś chodzi o dietę, to radzę wzbogacić ją o węglowodany – w końcu to nasze paliwo:-) Tak więc zachęcam do jedzenia makaronów, ryżu, ziemniaków, owoców itd. Powinniśmy przede wszystkim jeść węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, te o wysokim czyli np. ciastka niczego nie dadzą, dają owszem energię ale na krótko, a poza tym wytwarzają sztuczny głód (wydziela się po ich spożyciu nadmiar insuliny, która powoduje uczucie głodu). Jeśli chcecie pobiec w nowych butach – nie ma problemu, ale musicie je najpierw „dotrzeć” przez minimum 7 – 8 tygodni przed maratonem.

Buty świeżo kupione nie są jeszcze uformowane przez stopę i raz że będzie Wam niewygodnie biec, to po biegu stopy będą jednym wielkim bąblem, jest też ryzyko obtarcia kostki (pamiętam po Biegu Niepodległości 2007 kiedy biegłem w świeżo kupionych Nike'ach, wynik wprawdzie był, ale potem miałem wrażenie że chodzę po rozrzażonych węglach). Najlepiej jednak biec w butach, w których regularnie trenujecie – po prostu znacie swoje buty i wiecie, że nic Wam się nie stanie, nie będzie żadnej niespodzianki.

Ok, minęły 2 tygodnie, został Wam 1 dzień. Tego dnia zróbcie tylko małe rozbieganie, po którym nie będziecie zmęczeni, dla tzw.”spokoju sumienia”. Oprócz tego pozałatwiajcie wszystkie sprawy, tzn. odbierzcie pakiet startowy w Biurze Zawodów i skompletujcie wszystkie rzeczy na jutrzejszy bieg. Co jednak tymi rzeczami ma być? Już mówię. Będą to rzeczy, które będą Wam służyły na samej trasie biegu oraz po jego zakończeniu. Na trasie będzie to: zegarek z pulsometrem (nie jest obowiązkowy, ale pomaga) i pas do biegania a w nim: zbiorniczki z wodą z glukozą (na maratonie spróbowałem tego i śmiało mogę polecić daje on powera oraz żele energetyczne. Od razu mówię, że mimo iż na maratonie punkty z napojami są często porozstawiane, to jednak jeśli walczycie o dobry wynik to nie powinniście polegac tylko na nich.

Zresztą popijając wodę bądź izotonik z kubeczka zawsze się trochę czasu traci, bo trzeba zwolnić. Rzeczy, których będziecie używać po biegu to: cały komplet ubrania na zmianę łącznie z obuwiem (najpierw klapki, żeby stopy które na maratonie z pewnością się „ugotują” mogły odpocząć, a potem możecie przesiąść się w drugą parę adidasów), ręcznik oraz dezodorant (wiadoma sprawa). Kompletując rzeczy w dniu startu na pewno czegoś zapomnicie, bo tego dnia po prostu jest taka nerwówka, że się nie myśli normalnie.

No i oczywiście, nie zapomnijcie o Pasta Party, zjecie porcję makaronu bogatego w węglowodany, spotkacie pewnie jakichś znajomych uspokoicie nerwy, pewnie i jakieś piwko będzie (dobrze wiem jak to jest:D) ogólnie fajna sprawa. Oczywiście tego dnia powinniście na zapas więcej zjeść i wypić, żeby jutro rano nie było konieczności zjedzenia potężnego śniadania i solidnego popicia (przez takie popicie miałem na 7km „postój technologiczny” koło krzaczka;p).

W miarę możliwości już na 2 tygodnie przed maratonem radziłbym odpuszczać sobie wszelkie RedBulle, Tigerki czy nawet zwykłą kawę. Przyspieszają one puls i zwiększają ciśnienie, a to nie jest wskazane podczas takiego morderczego wysiłku! Zresztą, picie napojienergetycznycznych w ogóle nie jest korzystne. Dzień przed startem zadbajcie o długi sen, koniecznie przy otwartym oknie, aby zadbać o odpowiednie dotlenienie organizmu. Jeśli ta noc ma być zimna, to po prostu przykryjcie się drugim kocem bądź załóżcie cieplejszą piżamę, ale nie zamykajcie okna. Jeśli tę noc dobrze prześpicie, to nawet jeśli noc bezpośrednio przed startem bedziecie mieli kłopot z zaśnięciem (w domu – nerwy, na sali gdzie się nocuje na wyjazdowym biegu aż wrze od testosteronu) to nie będzie wielkiego problemu.

W dniu startu zaplanujcie pobudkę na jakieś 4 godziny przed startem. Zdążycie wtedy zjeść solidne śniadanie, napić się, wziąć prysznic i obowiązkowo przed startem wizyta w toalecie. Nalinii startu pojawcie się tak z godzinę przed godziną startu. Zdążycie zrobić solidną rozgrzewkę, kilka przebieżek, rozciągnąć się, przed startem panuje zawsze atmosfera gdzie aż czuć wszechobecną adrenalinę, więc aż będzie chciało się zrobić silniejszą rozgrzewkę niż zwykle. Nie zapomnijcie też zakleić brodawek sutkowych, antyperspiranty wykluczone, musicie się spocić, pocenie się jest naszą naturalną „chłodnicą”, więc jeśli nie spocicie się, to woda zatrzymana w organizmie, mająca dużą pojemność cieplną spowoduje że się „zagotujecie” i nie dacie rady dalej biegnąć.

Dobrze jest też natrzeć sobie pachwiny maścią typu Ben-Gay, który zapobiegnie obtarciom. Nie zakładajcie też bokserek tylko zwykłe splipki. Zrobiłem kiedyś 28km WB w bokserkach i wiedziałem, że już nigdy więcej tego nie powtórzę. Wystartujcie też w możliwie najlżejszym ubraniu, jak najkrótsze spodenki i koszulka bez rękawów, najlepiej z materiału oddychającego żeby umożliwić jak najlepszą wentylację ciała. Zabierzcie też pas biegowy z przygotowaną wodą z glukozą oraz żelami energetycznymi. Możecie wziąć też plecaczek, ale możliwie jak najmniejszy, żeby nie obijał się z boku na bok, to strasznie przeszkadza, musi mocno przylegać do pleców. Ważne jest, żeby miał też pasek którym można go przypiąć od przodu, żeby się nie bujał.

Jeśli zaś chodzi o mp3 to jest to kwestia sporna. Jurek Skarżyński uważa, że nie jest to dobry pomysł, ale jest to chyba jedyna rzecz z jaką się tutaj ze Skarżyńskim nie zgodzę. Mp3 pozwala mi oderwać uwagę od zmęczenia i pozwala biec szybciej, oczywiście przed biegiem starannie dobieram sobie muzykę, żeby nie była „zamulasta”.

Ok, już starter wystrzelił, bieg się rozpoczął i co teraz? Słyszałem zarówno od starszych stażem kolegów jak i wyczytałem u Skarżyńskiego, że na 30km znajduje się ściana, w którą bardzo łatwo przywalić i nie pokonać ostatnich 12km, które tak naprawdę są tym właściwym maratonem, gdzie się wymięka. Mimo iż zaplanowałem sobie złamanie 3:40, to pierwsze 10km przebiegłem typowo defensywnie, czyli prawie że truchtem biegłem z grupą 4:15. Widząc, że wszystko jest ok, zmęczenia nie ma, śniadanko, które na początku mi ciążyło (talerz makaronu i 4 klopsy) jakoś się „utrząsło” i wszystko jest ok. Postanowiłem zatem nieco „odkręcić kurek” i pobiec nieco szybciej. Wiedząc że o wiele lepiej biegnie się z kimś kto biegnie tym samym tempem, znalazłem sobie takiego zawodnika którym był Team'owy kolega Ulisses (pozdrawiam:)) z którym biegłem bodajże do 27km. Widząc, że wszystko jest ok, a na 30km nie było tej legendarnej ściany, postanowiłem nieco przyspieszyć.

Przypominam, że na prawie każdym punkcie odświeżania brałem kubeczek z wodą bądź Powerkiem oraz jak było to też banan, pomarańczka, czekolada czy gąbka żeby wytrzeć pot z czoła, który naprawdę potrafi uprzykrzyć bieg. Od chyba 31km do samego końca przebiegłem z zawodnikiem, którego niestety nie znam, ale bardzo mu dziękuję i szczerze powiedziawszy, to chyba dzięki Niemu zrobiłem taki wynik i doceniłem znaczenie wody z glukozą i żeli energetycznych. Obok niego jechał kolega na rowerze, który miał pełno odżywek w plecaku. Często gęsto wspomagał mnie czy to żelem czy to wodą z glukozą które postawiły mnie na nogi i pozwoliły mi biec ten najgorszy odcinek.

Nie zapomnijcie o tych odżywkach, naprawdę pomagają:) Na ostatnim kilometrze kiedy praktycznie wynik jaki mieliście zrobić już zrobiliście, możecie sobie pozwolić na „wyżycie się” ale wtedy kiedy już widać „bramę” czyli linię mety, jeśli zerwiecie się do sprintu zbyt wcześnie, może się okazać że jeszcze zepsujecie wynik jaki chcieliście zrobić. A jak już widać metę, to proszę bardzo jeśli miał przyjść czas na miażdżenie to jest on teraz (zresztą, jak pamiętam to każdy bieg kończyłem „na chama” ot taki już mam styl;)).

No dobrze, już jest po biegu dostaliście medal oraz folię którą powinniście mieć na sobie żeby się nie wychłodzić i co teraz? O ile jeszcze 2 – 3 minuty temu w stopach mieliście hipernapęd pozwalający na efektowny sprint i wyprzedzenie kilku zawodników w wielkim stylu, to teraz macie tam... bąbel na bąblu. Dlatego czym prędzej odbierzcie rzeczy z depozytu, zmieńcie całe ubranie, skorzystajcie z prysznicu i czym prędzej coś zjedzcie. Po takim biegu w Waszym organizmie, jeśli oczywiście maraton traktowaliście nie jako fakt przebiegnięcia tylko walkę z czasem bądź „odwiecznym wrogiem”, jest pobojowisko.

Dlatego najlepiej zjeść jakąś kiełbaskę, grochóweczkę która chyba zawsze jest na linii mety, a potem czas na schaboszczaka. Musicie nadrobić białko, którego całe mnóstwo straciliście. Węglowodany oczywiście też. Po powrocie na halę bądź do domu zadbajcie o dobre natlenienie organizmu. Nie wracajcie bezpośrednio do hali, jeśli jesteście na wyjeździe ale pochodźcie trochę. I bezpośrednio po biegu nie siadajcie. Im bardziej czujecie, że musicie usiąść tym bardziej tego nie róbcie, bo potem nie wstaniecie. Jeśli wrócicie do domu, to pootwierajcie wszystkie okna, żeby wpuścić świeżego powietrza. Sen zaraz po biegu nie jest też za bardzo wskazany, lepiej trochę poczekać, piwo raczej odpada.

To nie jest półmaraton, gdzie bezkarnie możecie się napić browarka po biegu. 2 dni po maratonie lepiej nie trenujcie, dajcie organizmowi czas na regenerację, potem musi być 21 dni roztrenowania. Wylicza się je ze wzoru: dystans w km dzielony na 2. W tym czasie tylko lekki trucht, objętość treningu powinna spaść nawet do 50% tego co zwykle. Dobrze jest też więcej czasu poświęcić na siłówki, żeby odrobić masę, która podczas przygotowań do maratonu spada, a niedowaga nigdy nie jest dobra. Dietę musicie zaś wzbogacić w białko i węglowodany. Jeśli na tydzień po biegu pogoda jest marna to nie wychodźcie na trening lepiej, a poróbcie siłówki w domu albo idźcie na siłownię. Po maratonie organizm jest wyniszczony i staje się przez to bardziej podatny na ataki różnych bakterii i wirusów.

To by chyba było na tyle. Na pewno w tym artykule jest sporo niedomówień, więc z góry przepraszam za błędy. To był mój 1szy maraton, więc od razu mówię, że nie mam wielkiego doświadczenia, chętnie przyjmę krytykę i następnym razem spróbuję lepiej napisać.