 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 4718/205637 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Plan Treningowy: Maraton, poz.2, szybkościowy | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2011-10-27 | 1. Dla kogo jest ten plan?
Plan ten jest przeznaczony dla dość zaawansowanych biegaczy, którzy mają już za sobą pierwszy maraton lub kilka maratonów. Ewentualnie dla takich, którzy biegają od kilku lat, regularnie startując na dystansach krótszych. Nie jest przeznaczony dla początkujących. Uważam, że osoby początkujące powinny przerobić najpierw plany pod 5km, 10km i półmaraton. Po tym czasie dopiero będą gotowe, aby znieść sam maraton, jak i trening do niego bez kontuzji i większych problemów.
Plan zakłada 4-5 treningów tygodniowo. Będzie optymalny dla osób, które mogą sobie pozwolić na taką częstotliwość treningu.
Dla niektórych osób może się wydawać kontrowersyjne, że plan nie zawiera bardzo dużej objętości oraz nie ma w ogóle żadnego rodzaju biegów ciągłych. Wynika to jednak z praktyki. Zawodnicy spoza najwyższego poziomu maraton przebiegają w tempie zbliżonym do tempa rozbiegania. W związku z tym praktycznie codziennie stosują treningi biegu ciągłego w tempie okołomaratońskim. Dla przykładu: dla zawodnika z poziomu 3:30 w maratonie normalne jest wykonywanie rozbiegań w tempie ok. 5min/km. Ta prędkość fizjologicznie jest dla niego bardzo łagodna, nie prowadzi do wzrostu poziomu kwasu. Wytrenowanie do startu maratońskiego w tej prędkości to bardziej kwestia cierpliwości, praktyki, ogólnego obiegania niż bardzo wyrafinowanego treningu.
Ważnym treningiem w tym planie są biegi z narastającą prędkością - przyspieszenie poza strefę komfortu następuje po okresie spokojnego biegu, kiedy mięśnie są już zmęczone, a rezerwy energetyczne uszczuplone.
2. Jak zmieniać plan?
Każdy dobry plan musi zakładać możliwość własnej interpretacji, nie da sie bowiem napisać programu, który uwzględniałby 24 tygodnie naprzód wszelkie możliwości, zmiany, potknięcia. W tym przypadku mamy na zmianę 4 i 5 dni trenigowych w tygodniu. Najprostszy sposób zmiany to zmniejszenie ich ilości do 4 lub stałe zwiększenie do 5, ale wtedy trzeba nieco zmienić strukturę planu, uważnie przejrzeć i zaplanować mocniejsze treningi.
Druga możliwość zmiany: skracanie bądź wydłużanie niektórych biegów, szczególnie rozbiegań.
Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie.
Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.
3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?
Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningu niedzielnym z trzeciego tygodnia. Zaczynamy 15 minutami truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebiezki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.
Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z trzeciego tygodnia: po każdym przyspieszeniu, trwającym 30 sekund, następuje minuta truchtu. Po truchcie zaczynamy od razu kolejne przyspieszenie.
Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem.
4. Co oprócz biegania?
Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.
| PLAN DLA: | POZIOM 2 | | TYP BIEGACZA: | SZYBKOŚCIOWY | | PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: | MARATON |
nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz | 1. | WOLNE | 40 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + podbiegi: 10x80m luźno, przerwa spacer/ trucht + 20 minut spokojnie | 2. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 3. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 spokojnie + zabawa biegowa: 12x1 minuta przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 4. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 5. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 6. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół +10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 7. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 70 minut w tym 50 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 8. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-2-3-4-3-2-1 minuty,przerwy 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 9. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 70 minut w tym 50 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 10. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 8x2 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 18x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 11. | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + START kontrolny 10km lub interwał: 6x3minuty, przerwa 3 minuty trucht | 50 minut spokojnie | 12. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5-4-3-2-1 minuty, przerwy 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 13. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m luźno, przerwa spacer +20 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa 200m trucht +10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 14. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 6x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 90 minut, w tym 70 minut spokojnie + 20 minut z narastającą prędkością, od średnio do mocno | 15. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 40 minut spokojnie | WOLNE | START kontrolny 10-15km lub interwał: 6x5 minut, przerwa 4minuty trucht | 70 minut spokojnie | 16. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 17. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 70 minut w tym 40 minut spokojnie + 30 minut bieg z narastającą prędkością, od średnio do mocno | 18. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x1 minuta + 5x2 minuty +5x1 minuta, przerwy 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 20x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 19. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer + 20 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | Start kontrolny: półmaraton | WOLNE | 20. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 21. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-2-3-4-3-2-1 minuty,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 120 minut spokojnie | 22. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m luźno, przerwa spacer +20 minut spokojnie | 80 minut, w tym 50 minut spokojnie + 30 minut z narastającą prędkością, od średnio do bardzo mocno | 23. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x30 sekund + 5x2 minuty+ 5x30 sekund, przerwy 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 24. | WOLNE | 40 minut spokojnie | WOLNE | 40 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer | WOLNE | WOLNE | START docelowy: maraton |
|
| | | Autor: beciab12, 2012-02-15, 12:20 napisał/-a:
Chętnie skorzystam z planów treningowych, ale mam jeden problem nigdzie nie mogę znaleść treningów rozpisanych według płci i wieku. Jestem ryczącą czterdziestką, która biega od dwóch lat,mam za sobą 2 maratony w okolicach 4 00 i niestety nie jestem w stanie zrobić nic więcej po prostu padam po tygodniu takich treningów, tydzień praca ok po tygodniu mur nie do zrobienia. Proszę o radę !!! | | | | Autor: Nagor, 2012-02-20, 10:45 napisał/-a:
Nie istnieją treningi rozpisane według płci i wieku, a jeśli istnieją, nie mają sensu. Wszystko dlatego, że treningi planuje się na podstawie stopnia zaawansowania, aktualnego stanu organizmu, możliwości treningowych i docelowego dystansu startowego. Zupełnie inaczej będzie trenowała 40-letnia kobieta z poziomu 3:15 w maratonie, biegająca od 10 lat, zupełnie inaczej ta z poziomu 5 godzin, biegająca od dwóch lat. | | | | Autor: slavo65, 2012-03-18, 20:17 napisał/-a:
LINK: http://www.youtube.com/watch?v=nxHha_p9l
Jako uzupełnienie lub raczej rozszerzenie tego co powiedział Marcin, poleciłbym książkę Jacka Danielsa "Bieganie metodą Danielsa" Autor m.in. omawia VDOT - Wskaźnik Aktualnej Sprawności Biegowej, którego jest autorem. Dzięki temu wskaźnikowi możesz dostosować trening do swoich możliwości. Zerknij na link w którym omówiona jest zawartość książki. | | |
|
Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.
Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.
|
