 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 4526/139041 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Plan Treningowy: Półmaraton,Poz.3,Wytrzymałościowy | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2011-09-26 | 1. Dla kogo jest ten plan?
Plan ten jest przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, chcących poprawić wyniki na dystansie półmaratonu. Docelowym zawodnikiem jest biegacz posiadający duże doświadczenie i staż trenngowy, w tym kontakt z wysokimi objętościami treningowymi. Plan jest przeznaczony dla osób trenujących co najmniej kilka lat, mających już za sobą starty na dystansie półmaratońskim. Nie znaczy to, że każdy debiutant powinien omijać ten plan. Jest to kwestia wyboru i analizy - np. doświadczony zawodnik, startujący przez wiele lat na dystansach 10-15km również może skorzystać na tym planie. Należy jednak wziąć pod uwagę, że jest to trening oparty o dużą objętość i bardzo ciężkie, regularne akcenty treningowe. Aby to wytrzymać, należy być przygotowanym mięśniowo, psychicznie, wytrzymałościowo do takiej dawki wysiłku.
Z pewnościa odradzam ten plan osobom bez długiego stażu treningowego. Nakładajace sią obciążenia będą dla kogoś o słabych mięśniach kompletnie nie do wytrzymania i plan zamiast przygotować, może wtedy tylko zaszkodzić.
Trening jest przygotowany dla zawodników typu wytrzymałościowego, preferujących dłuższe treningi i przygotowania oparte o duże objętościowo bieganie.
2. Jak wykonywać i ewentualnie zmieniać plan?
Plan jest zbudowany dość wyraźnie z trzech części: przygotowania szybkościowo-siłowego, przygotowania wydolnościowego, przygotowania specyficznego. Poszczególne fazy treningu płynnie przechodza w siebie.Teoretycznie ktoś szybki i sprawny mięśniowo mógłby pominąć pierwsze 7 tygodni planu. Z kolei ktoś dobrze przygotowany do biegu na 10km (będący w życiowej formie na 10km) teoretycznie mógłby zastosować tylko ostatnie 7 tygodni jako specyficzny trening do półmaratonu, na bazie wcześniejszych przygotowań do dyszki. Najlepszy efekt da jednak wykonanie całości, poszczególne cykle są przemyślane i ułożone w ten sposób, aby optymalnie i stopniowo podbijać formę. Dla biegaczy typu wytrzymałościowego bardzo ważna jest pierwsza, szybkościowa, mięśniowa faza treningu. Później treningi są bardziej monotonne, odmiennie niż w planie dla biegaczy typu szybkościowego. Nie warto więc pomijać tej pierwszej fazy, zapewnia ona trening techniczny, siłowy, dynamiczny, będący podbudową pod późniejsze, bardziej monotonne bieganie.
Drobne korekty, np. opuszczenie niektórych dni ze względu na chorobę, skrócenie niektórych rozbiegań, przestawienie startów kontrolnych - jak najbardziej wchodzą w grę. Są to jednak modyfikacje do wykonania na własną rękę i odpowiedzialność. Jak najbardziej uważam jednak, że napisanie tak długiego i ciężkiego planu na 24 tygodnie jest bardzo trudne, praktycznie niemozliwe. Nie da sie bowiem przewidzieć wszelkich okoliczności. Dlatego drobne modyfikacje planu są właściciwe koniecznie, trudno zakładać, że ktoś wykona plan w 100%. Ewentualne zmiany muszą jednak pozostawać w zgodzie z duchem planu. Nie ma sensu dokładanie jeszcze większej objętości, dodatkowych akcentów, akcentów z mniejszą ilością dni luźnych pomiędzy.
Należy pamiętać, że biegi ciągłe realizowane jako "szybsze rozbieganie" są w założeniu treningiem łagodnym. Szybsze rozbieganie to prędkości 10-30 sekund na kilometr wyższe niż zupełnie luźne bieganie. Są one opisane w artykule "środki treningowe stosowane w planie", ale chcę jeszcze raz podkreślić, że oznaczają trening łagodny, daleki od jakiegokolwiek dyskomfortu. Mocniejszym środkiem są "przyspieszenia" lub "biegi ciągłe", do których można zastosować tabele Danielsa, wartość "threshold". Nie będzie jednak błędem bieganie tych treningów nieco wolniej niż w tabelach, szczególnie w przypadku treningów typu "przyspieszenia 3x20 minut". Bieganie zbyt szybko jest zaś błędem zawsze i w każdym planie.
3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?
Podstawowy sposób wykonywania treningów kombinowanych (innych niż rozbieganie lub rozbieganie z przyspieszeniem) wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Np. trening sobotni z pierwszego tygodnia: zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy podbiegi. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.
Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Na przykładzie zabawy biegowej z 4 tygodnia: wykonujemy przyspieszenia trwające jedną minutę. Po każdym z nich odpoczynkiem jest trucht trwający jedną minutę, po czym przechodzimy do kolejnego przyspieszenia. Nie zatrzymujemy się w trakcie zabawy biegowej. Różnica między zabawą a interwałem jest opisana w artykule "środki treningowe stosowane w planie". Ogólnie mówiąc, zabawa jest treningiem łagodniejszym i progresywnym, rozpoczynanym w wolniejszym tempie, bieganym na samopoczucie, dośc komfortowo, kolejne odcinki są coraz szybsze. Interwał ma mniej więcej stałe, mocne tempo od początku do końca.
Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie kilkanaście, kilkadziesiąt minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.
4. Co oprócz biegania?
Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.
Jeśli plan wydaje się zbyt ciężki lub monotonny, warto przemyśleć zastosowanie wersji dla biegacza szybkościowego - być może wytrzymałościowa charakterystyka treningu nie jest odpowiednia.
| PLAN DLA: | POZIOM 3 | | TYP BIEGACZA: | WYTRZYMAŁOŚCIOWY | | PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: | PÓŁMARATON |
1. | WOLNE | 40 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbieg: 6x50m, przerwa spacer + 15 minutspokojnie | 60 minut spokojnie | 2. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50 metrów, przerwaspacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 3. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 4. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 5. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 6. | WOLNE | 50 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa trucht | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-2-3-2-1-2-3 przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 7. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 7x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 8. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x4 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 18x200m, przerwa trucht + 15minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 9. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x5 minut, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 20x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 10. | WOLNE | 50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 40 minut spokojnie | START kontrolny 5-10km lub interwał: 5x6 minut, przerwa 5 minuttrucht | 90 minut spokojnie | 11. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 12. | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x4 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 90 minut w tym 60 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie | 13. | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 100 minut, w tym 70 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie | 14. | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 5x6 minut, przerwa 5 minuttrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 100 minut w tym 60 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + 10 minut z narastajacą prędkością, od średnio domocno | 15. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 10x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x15 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 16. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa trucht | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m, przerwa spacer | START kontrolny 10km | 17. | WOLNE | 80 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 110 minut w tym 60 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + 20 minut z narastającą prędkością, od średnio domocno | 18. | WOLNE | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x20 minut, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie | 19. | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 8x2 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m, przerwa trucht | 110 minut w tym 50 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + 30 minut z narastającą prędkością, od średnio dobardzo mocno | 20. | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m, przerwa spacer | START kontrolny 10km | 21. | WOLNE | 80 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 30-20-10 minut, przerwy 3minuy trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 22. | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 7-6-5-4-3-2-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 90 minut w tym 50 minut spokojnie + 40 minut bieg z narastającąprędkością, od średnio do bardzo mocno | 23. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m przerwa spacer | START kontrolny 10km | 24. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 25. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie | WOLNE | 40 minut spokojnie + przebieżki: 5x80m, przerwa spacer | WOLNE | START półmaraton |
|
| | | Autor: Bleez, 2011-09-27, 11:45 napisał/-a:
Witam.
Wydaje mi się, że w planie tym jest mało biegów typu przyspieszenie/bieg ciągły 20", 30" lub więcej, które byłyby wskazane dla planu wytrzymałościowego. Czy możne się mylę?? Przeglądając inne plany tak to wygląda, czy może tu jest to czymś zastąpione? | | | | Autor: Bleez, 2011-09-27, 11:57 napisał/-a:
sorki ma tam być 20, 30 minut nie sekund " | | | | Autor: Konsul, 2011-09-27, 19:40 napisał/-a:
W sumie jest 25 tygodni. Dwa (różne) wiersze zostały oznaczone jako 22. | | | | Autor: Nagor, 2011-09-27, 21:12 napisał/-a:
Rzeczywiście wyszedł jeden tydzień za dużo, za bardzo się rozpędziłem w planowaniu tych przygotowań. Jeśli ktoś ma czas, to nie problem, jeśli nie, to musiałby opuścić jeden tydzień. Który? To zależy od konkretnego zawodnika, w razie czego proszę pisać do mnie na pw.
Staram się, żeby każdy plan był nieco inny, stąd tutaj mniejsza ilość przyspieszeń w formie odcinków typu 20-30 minut. Rolę tego środka treningowego pełnią w tym wypadku długie biegi, kończone z narastającą prędkością. Jeśli uwzględnić ten środek, okaże się, że specyficzne środki pod półmaraton występują tutaj w większej ilości niż w łatwiejszych planach, są też trudniejsze. Łatwiej bowiem pobiec i mniejsze zmęczenie organizmu występuje po bodźcu typu 2x20 minut niż biegu trwających 100 minut, kończonym np. 60-minutowym przyspieszeniem, w tym ostatnie 20 minut mocno. | | |
|
Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.
Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.
|
