 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 3799/476639 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Plan Treningowy: 5km, poz.3, szybkościowy | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2011-12-31 | 1. Dla kogo jest ten plan?
Plan ten jest przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, chcących poprawić swoje wyniki w biegu na 5km. Nie jest przeznaczony dla początkujących. Osoba zaczynająca plan powinna mieć za sobą kilkuletnią przygodę z bieganiem, brak problemów zdrowotnych, sporo czasu na trening i regenerację. Przygotowania są naprawdę ciężkie, nie tyle nawet pojedyncze bodźce, co kumulująca się praca. Nie ma przeszkód, aby po lekkiej modyfikacji nie wykorzystać tego planu jako przygotowanie do innych dystansów, od mili do 10km.
Plan jest przeznaczony dla zawodników typu szybkościowego i w związku z tym oparty m.in o dużą ilość treningów przerywanych oraz średnią objętość treningu. To oznacza, że jest to plan dość oryginalny, w związku z tym może być przeznaczony również dla tych, którzy są po prostu ciekawi trenowania w ten sposób.
Plan zakłada 6 treningów tygodniowo, czasami mniej, np.w tygodniu startowym. Będzie optymalny dla osób, które mogą sobie pozwolić na taką częstotliwość treningu. Jego podstawowym celem jest poprawa wyników na dystansie 5km, ale przygotowujący się wedle niego zawodnik powinien być w stanie biegać na przyzwoitym poziomie również biegi dłuższe i krótsze.
2. Jak zmieniać plan?
Plan ten jest trudny, szczególnie jesli zastosuje się go nieprawidłowo, np. biegając zbyt szybko. Ma jednak w sobie spory potencjał do zmiany. Po pierwsze, można manipulować ilością dni treningowych. Przewidziałem 6 dni treningowych, można zmienić to na 5, a dla wyjątkowych desperatów - można spróbować planu z siedmioma dniami treningowymi. Wtedy jest to właściwie wyczynowy trening, polecany tylko dla najmocniejszych biegaczy.
Najłatwiej zmieniać plan, odejmując jedno z rozbiegań, głownie piątkowe. Na pewno nie polecam dodawania dodatkowych akcentów. Te istniejące można za to lekko przekształcić, biegając je na stadionie, wybierając odcinki możliwie zbliżone długością do oryginalnych odcinków z zabaw biegowych czy interwałów.
Można też skrócić objętość długich biegów i innych rozbiegań. Jest tam kilka biegów 90-minutowych, które w wielu przypadkach spokojnie można skrócić do np. 80 minut. Jest też grupa zawodników, która osiągnie bardzo dobrą formę, nie biegając dłużej niż 60 minut. Czyli teoretycznie w takim wypadku można wyeliminować z planu wszystkie dłuższe biegi.
Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych (łącznie z tymi już wpisanymi), szczególnie w pierwszych 18 tygodniach.
Zależy mi bardziej na zrozumieniu ogólnej idei danego treningu niż na zastosowaniu konkretnej prędkości. Wahania kilkusekundowe nie mają zaś w ogóle znaczenia. Należy przy tym jednak pamiętać, że największym możliwym do popełnienia błędem jest bieganie zbyt szybko. Dlatego polecam stosowanie tabel Danielsa i nieprzekraczanie podanych wartości.
Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.
3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?
Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Wyjaśnię ten schemat na podstawie treningu środowego z trzeciego tygodnia planu. Zaczynamy 15-minutowym truchtem, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening, który polega na przeplataniu przyspieszeń trwających 15 sekund oraz momentów truchtu trwających w tym wypadku minutę. Na koniec zatrzymujemy sie, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.
Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem.
4. Co oprócz biegania?
Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.
| PLAN DLA: | POZIOM 3 | | TYP BIEGACZA: | SZYBKOŚCIOWY | | PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: | 5 km |
nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz | 1. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m luźno, przerwa spacer +20 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 2. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m luźno, przerwa trucht +20 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 3. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 4. | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m luźno, przerwa trucht+ 20 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 5. | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m luźno, przerwa trucht+ 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 6. | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x60m dynamicznie, przerwa spacer + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + podbieg: 10x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 7. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 8. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 9. | WOLNE | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwa spacer | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 10. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x1 minuta, przerwa1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 11. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x40 sekund, przerwa 30sekund trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 12. | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 13. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 7x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 14. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 15. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 30x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x15 minut, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie | 16. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 5x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 17. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 45 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut w tempie threshold +5 minut trucht + odcinki: 4x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht +10 minut spokojnie | 18. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 80 minut spokojnie | 19. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut w tempie threshold +5 minut trucht + odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht +10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 20. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 15x1minuta, przerwa 40 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 21. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 4x5 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut w tempie threshold +5 minut trucht + odcinki: 8x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht +10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 22. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał:40x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 3x6 minut, przerwa 5 minuttrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 23. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + odcinki: 10x1 minuta, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 6x2 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 24. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + odcinki: 10x45 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 4x60m dynamicznie, przerwa spacer | START docelowy: 5km |
|
| | | Autor: arturs9192@interia.pl, 2015-08-18, 08:50 napisał/-a:
Czy mozna sie dowiedziec jakie mniej więcej przedzialy czasowe na zawodach moge osiagnac na dane poziomy 1,2 i 3 ? | | | | Autor: barcel, 2015-08-19, 14:04 napisał/-a:
moim zdaniem możesz dojść na takim planie nawet do 14:59 i szybciej :-) | | | | Autor: arturs9192@interia.pl, 2015-09-13, 21:16 napisał/-a:
Dzięki za informacje, obyś miał racje a ja siły i energii do 14;59:)
| | |
|
Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.
Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.
|
