Regeneracja po zawodach i treningu to pojęcie ważniejsze niż się pozornie wydaje. Bez regeneracji nie ma adaptacji, czyli nie ma skutecznego treningu. Dopiero bodziec + odpoczynek dają poprawę formy.

Do zagadnienia regeneracji podejdę od strony nietypowej, a mianowicie... od treningu. Jaki trening należy wykonywać po ciężkim akcencie czy starcie? Czy w ogóle warto biegać, a może lepiej zrobić wolne? Oba rozwiązania mają wady i zalety, dlatego warto policzyć dni. Zakładając, że odpoczynek po zawodach zajmuje minimum 2 dni, a tyle samo trzeba poświęcić na odpoczynek przed startem, dla biegacza startującego tydzień w tydzień zabrakłoby czasu na trening. Siłą rzeczy nawet po zawodach warto więc zrobić jakiś trening. Tym bardziej, że niektóre rodzaje treningu są w stanie przyspieszyć regenerację. Należy być jednak ostrożnym.

Podstawową zasadą po starcie czy akcencie jest: nie dublować zmęczenia. Oznacza to, że ten system w organizmie, który na zawodach został najbardziej obciążony, w kolejnych dniach musi najbardziej wypoczywać. Wymaga to pewnej wiedzy o tym, co w czasie jakiego biegu jest najbardziej obciążane. Po części można jednak kierować się intuicją, w dniach po starcie wykonując aktywność jak najbardziej odległą od tej wykonywanej w czasie biegu.

Istnieją różne rodzaje zmęczenia i omówię je, dzieląc zależnie od czasu trwania wysiłku.

1. Krótkie sprinty, przebieżki, dynamiczna siła, skoczność, czyli każda aktywność, która jest krótka i bardzo intensywna, trwa najwyżej kilkanaście sekund. Z reguły wiąże się przede wszystkim z głębokim pobudzeniem mięśni, czyli rekrutacją dużej ilość włókien mięśniowych. Mięśnie pracują bardzo mocno, ale krótko. W kolejnych dniach mogą występować zakwasy, ale wiążą się one z mikrourazami, a nie podwyższonym poziomem kwasu. Na kwas tego typu odcinki są zbyt krótkie (pod warunkiem, że przerwa jest odpowiednio długa).

Zmęczone są więc mięśnie i układ nerwowy, nic więcej. Najlepszym odpoczynkiem po tego rodzaju aktywności są biegi w umiarkowanym tempie. Stąd też po dynamicznej sile na siłowni następnego dnia warto zrobić albo rozbieganie, albo łagodny bieg ciągły. Nawet dość szybki bieg ciągły jest akceptowalny, bo rekrutacja włókien nie jest wtedy duża. Niebezpieczne jest nakładanie na siebie podobnego zmęczenia, np. bardzo dynamiczna siła jednego dnia, szybkie odcinki kolejnego. Czyli po treningach czy startach bardzo krótkich i bardzo intensywnych należy unikać w kolejnych dniach treningów tego samego typu. Można zaś wyjść nawet na dłuższe, spokojne rozbieganie. Odpoczynek od trwa zwykle 1-3 dni, po tym czasie można powtórzyć podobny bodziec.

2. Odcinki, dłuższa siła biegowa, starty na dystansach do 10km - czyli wysiłki o sporej intensywności, trwające od 1 do nawet 40-50 minut. Zmęczenie idzie w dwóch podstawowych kierunkach: po pierwsze, wysoki poziom kwasu mlekowego, po drugie, nadal spore zmęczenie mięśni. Podwyższony poziom metabolitow kwasu mlekowego we krwi może utrzymywać się jeszcze przez kolejne dni. Może to mieć negatywny wpływ na organizm, bo krew o zmienionym składzie przepływa przez całe ciało. Częste treningi kończące się wysokim poziomem kwasu mogą prowadzić do przetrenowania. Natomiast zmęczenie mięśniowe jest tu wypadkową dość wysokiej intensywności oraz czasu trwania wysiłku. Podobnie jak przy sprintach, mówimy tu o mikrouszkodzeniach.

Po tego typu wysiłkach, czyli po większości akcentów i startów, najlepszym rozwiązaniem jest aktywny wypoczynek. Lekki bieg przyspiesza krążenie krwi i tym samym przyspiesza jej przepływ przez mięśnie i nerki, gdzie zachodzi oczyszczanie. Popularna opinia o tym, że piwo działa "odkwaszająco" ma tu pewne pokrycie w rzeczywistości. Alkohol również powoduje przyspieszenie tętna, ale wiąże się również ze skutkami ubocznymi, np. odwodnieniem.

Odpoczynek po tego typu wysiłkach trwa zwykle 2-4 dni. Osobiście po każdym wysiłku związanym z wysokim poziomem kwasu, planuję co najmniej 3 dni niekwasowe. Zwykle są to konwencjonalne, spokojne rozbiegania, plus na drugi czy trzeci dzień można do tego dodać krótkie przebieżki. Gdy mięśnie nie są mocno zmęczone, w grę wchodzi też łagodny bieg ciągły. W przypadku tego rodzaju startów, szczególnie tych nieco krótszych a bardziej intensywnych, np. biegów na dystansach 800m - 5km, lepszym pomysłem będzie wyjście na spokojne rozbieganie niż dzień wolny. Ewentualnie można sobie pozwolić na inną łagodną aktywność: rower, basen czy spacer.

Niebezpieczne jest kumulowanie akcentów czy startów. Niektórzy to robią i do pewnego stopnia organizm jest się w stanie przed tym bronić. Nie ma jednak cudów i jeśli ktoś regularnie startuje w krótkich, intensywnym biegach lub robi bardzo intenswyne treningi kilka razy w tygodniu, szybko doprowadzi do przemęczenia czy przetrenowania. To dlatego u zawodowców sezon startowy nie jest długi.

3. Wysiłki trwające 50-90 minut, czyli dystanse rzędu 10km-półmaraton. Tutaj mówimy już o zupełnie innym rodzaju zmęczenia niż w poprzednich przypadkach. Poziom kwasu zwykle nie jest wysoki, ale może być podniesiony w stosunku do poziomu wyjściowego. Zmęczenie mięśniowe może być spore, ale raczej nie tak głębokie jak przy krótkich, intensywnych biegach. Systemy, które są najbardziej obciążone, związane są z gromadzeniem zapasów w organizmie. Przy tego rodzaju wysiłków zwykle występuje spore odwodnienie, spora utrata minerałów oraz zapasów energetycznych organizmu.

W praktyce oznacza to, że w kolejnych dniach należy unikać treningów zarówno intensywnych, jak i długich. Po tego rodzaju startach jak najbardziej można zrobić 1, 2 czy 3 dni wolne. Bezpieczniejsze jest wręcz wolne niż rozbieganie. W dniu wolnym nawadniamy się, uzupełniamy minerały, dobrze jemy. Organizm musi zgromadzić to, co utracił. Powtarzanie długich wysiłków bez odpowiedniego odpoczynku prowadzi do wielu negatywnych skutków. Braki minerałów mogą długofalowo powodować wręcz uszkodzenia mięśni, układu nerwowego, zaburzeń pracy serca, anemię i tym podobne sensacje. O ile więc po krótkich, intensywnych wysiłkach nie zaszkodzi nam długie rozbieganie, tak po dłuższym starcie warto zrobić tylko albo symboliczny rozruch, albo zupełne wolne.

Równocześnie jest to zmęczenie typu pośredniego, obejmuje wiele systemów w organizmie, ale zwykle nie jest bardzo głębokie w żadnym z nich. Odpoczynek jest więc dość szybki. Są np. tacy, którzy już 3-4 dni po półmaratonie (trwającym do 90 minut) są w stanie wykonać krótki, dość intensywny trening, typu 10x200m.

4. Wysiłki bardzo długie, 90 minut i więcej. Obejmuje to oczywiście maraton. W przypadku wysiłku startowego o bardzo długim czasie trwania obciążenie organizmu jest ogromne. Występują tu prawie wszystkie rodzaje zmęczenia, poza wzrostem poziomu kwasu. Zapasy energetyczne i mineralne są dosłownie zmasakrowane. Występuje głębokie odwodnienie.

Mimo tego, że wysiłek nie jest bardzo intensywny, mięśnie są również w dużym stopniu uszkodzone. Reakcją obronną organizmu jest bowiem wyłączanie z działania poszczególnych grup włókien mięśniowych, w miarę ich postępującego zmęczenia. To zresztą bardzo ciekawe z fizjologicznego puntu widzenia. Bardzo długi wysiłek powoduje bardzo głębokie pobudzenie mięśnia, podobnie jak przy sprincie czy podniesieniu bardzo dużego ciężaru. Uszkodzeniu i wyczerpaniu ulega bowiem tak wiele komórek mięśniowych, że organizm sięga po ostatnie rezerwy - te włókna, które w normalnych warunkach pracują tylko w czasie ekstremalnie intensywnego wysiłku.

Po maratonie zmęczenie jest więc ogromne i wielotorowe. Trochę mniejsze po biegu w typie treningowym, czyli bieganym z pewną rezerwą. Gdy jednak ścigamy się w maratonie, dając z siebie wszystko, zawsze bezwzględnie zalecam co najmniej tydzień wolnego. Na poziomie amatorskim nie ma bowiem co ryzykować. W organizmie uszkodzone jest prawie wszystko i nawet spokojny bieg w tym wypadku nie przyspiesza regeneracji, a jest dla ciała kolejnym stresem. Poza wymienionymi systemami jest ryzyko przemęczenia układu nerwowego, jest obciążenie stawów, kości, ścięgien, często też przegrzanie organizmu, co może powodować w skrajnych przypadkach nawet uszkodzenia mózgu.

Znam przypadki biegaczy, którzy startują w kilku maratonach z rzędu albo trenują intensywnie krótko po starcie. Są tacy, którzy tydzień później biegną 10km czy półmaraton. Z moich doświadczeń wynika jednak, że na dłuższą metę to praktycznie zawsze kończy się źle. Czasami z opóźnieniem, po kilku tygodniach czy miesiącach pojawia się przemęczenie albo kontuzja. Po analizie okazuje się, że jej źródła tkwią prawdopodobnie w zbyt intensywnym planie treningowym po maratonie.

Jak wtedy odpoczywać? Najpierw nie biegać, dużo pić, jeść, leżeć. Potem wprowadzać treningi, zaczynając od przeciwnych maratońskiemu - raczej krótkie i dość intensywne. Np. przebieżki, czy spokojne odcinki. Dużo bezpieczniej jest 10 dni po maratonie pobiec np. 10x200m dość energicznie niż wykonać jakikolwiek długi trening. Biegi ciągłe, długie rozbiegania - stanowczo odradzam.

Po maratonie bieganym na maksa zaleca się co najmniej 3 miesiące odpoczynku a potem ponownej podbudowy. W sporcie amatorkim, gdzie intensywność wysiłku jest wyraźnie niższa, można czasami pozwolić sobie na złamanie tej zasady. Np zrobienie Korony Maratonów Polskich wymaga startu w maratonie miesiąc po miesiącu. Raz na jakiś czas amator może sobie na to pozwolić. Mimo wszystko uważam, że 3-4 maratony w roku to jest dawka maksymalna nawet w przypadku takiego (pojedynczego!) nagięcia zasad. Są rekordziści biegający i kilkanaście maratonów rocznie, ale dla przeciętnego człowieka to jest jak gra w rosyjską ruletkę. Może się uda, a może kompletnie zrujnuje zdrowie. Dla 100 tysięcy dolarów można zaryzykować, ale dla przyjemności pokonania kolegi - już chyba nie bardzo.