Tomek Michałowski

KALENJI RADZI: Na Maraton ale i nie tylko bo przecież lato już puka do naszych drzwi Decathlon proponuje Wam kilka produktów ułatwiających nawadnianie w czasie treningów bądź zawodów Pas z bidonem 500ml, dodatkowa gumka przytrzymuje bidon aby się "nie majtał", dodatkowa kieszonka na klucze lub żele energetyczne. Cena 39,99

FAZY TRENINGU MARATOŃSKIEGO

Trening zaawansowanych to nieco inna bajka. W związku z podanymi powyżej problemami, jakie trzeba pokonać, aby uzyskać optymalną formę maratońską, udzielę kilku prostych wskazówek, dotyczących tego, jak należy się przygotowywać. Jest to oparte na tym, jak do startu szykują się najlepsi biegacze świata. Jest to metodologia nieco odmienna od tych najczęściej stosowanych w Polsce. Zawiera dość wyraźny podział na poszczególne fazy treningu, w czasie których nacisk jest położony na inne elementy treningu. W pierwszej fazie nie ma długich biegów - na tym głównie polega jej odmienność. Tego typu trening na chwilę obecną wydaje się najbardziej skuteczną strategią przygotowania się do osiągnięcia swojego maksimum w maratonie.

Faza 1 treningu do maratonu to faza przygotowania szybkościowo-siłowego. Mówiąc inaczej: trening pod dystanse 5-10km. Może ona trwać kilkanaście tygodni, może nawet kilka lat. Kiedyś trening do maratonu rozkładano na wiele sezonów. Zawodnik najpierw startował na dystansach średnich, potem dłuższych, dłuższych, aż pod koniec kariery lądował w maratonie. Obecnie w maratonie startują również zawodnicy bardzo młodzi, ale ten schemat przygotowań pozostaje w mocy, tylko w innej skali.

Optymalne przygotowanie do maratonu zakłada więc najpierw fazę treningu do biegów krótszych. Podnosimy w ten sposób wydolność, szybkość, siłę. W tej fazie wszelkie dłuższe treningi są mniej ważne. Bardzo długie biegi nie występują, zawodnicy raczej nie przekraczają w treningu 60-90 minut, zależnie od stażu biegowego, celów oraz typu organizmu. Ważne są treningi inne: krótkie, szybkie odcinki, oraz intensywne interwały trwające 2-5 minut. Typowym przykładem tego rodzaju treningu jest następujący, klasyczny trening:

15-30 minut rozgrzewki + 5x3 minuty mocno, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut schłodzenia

Oczywiście istnieją różne, bardzo różne sposoby treningu w trakcie pierwszej fazy. Do biegu na 10km można się bowiem przygotować na wiele sposobów. Wiele zależy choćby od ilości czasu, jakie mamy do maratonu. Ważna jest jednak ogólna idea - w fazie pierwszej nie myślimy o długich treningach, skupiamy sie na wydolności, szybkości, ogólnej mocy pod krótkie dystanse. Jeśli uda nam się poprawić życiówki na krótszych dystansach, to bardzo dobrze, to potwierdzenie tego, że ta faza treningu była udana.

Dla trenujących kilka razy w tygodniu proponuję wtedy dwa główne treningi. Jednym bedą dłuższe interwały, jak podany powyżej, jednym zaś krótsze odcinki lub krótsze interwały, typu np. 10x200m (lub 10x200m podbiegu), przerwa długa, odcinek szybki, albo np. 20x200m, przerwa krótka, odcinek wyraźnie wolniejszy. Pozostałe treningi w tygodniu to spokojne biegi, uzrozmaicone ewentualnie elementami szybkości lub/i siły.

Faza druga przygotowania do maratonu to faza mieszana.

Trening zaczyna być wtedy przejściowy. Ta faza potrwa zwykle tylko kilka tygodni, najczęściej 4-8. Nadal w treningu występują odcinki lub interwały, ale równocześnie zaczynamy wprowadzać treningi dłuższe. Ma to być etap, który przygotowuje nasze ciało do kolejnego, w którym nacisk będzie położony właśnie na bardzo długie treningi.

Jak to zrealizować w praktyce? Nadal w tygodniu mamy 2 mocne treningi. Jednym z nich są odcinki lub interwały, drugim zaś - trening długi. To może być spokojne bieganie, trwające 90-150 minut, mogą być zaś treningi kombinacyjne: np. rozbiegania z przyspieszeniami. Celem tej fazy jest wprowadzenie do treningu biegów o dłuższym czasie trwania.

Faza 3 przygotowania do maratonu to typowa faza maratońska. Trwa zazwyczaj 6-12 tygodni. Trening zmienia się wtedy znacznie. Bardzo szybkie odcinki, czyli praca na wysokich obrotach, ucząca organizm intensywnego spalania paliwa (typu 10x200m) - znika. Praca szybkościowo-siłowa może byc obecna, ale raczej w postaci bardzo krótkich, dynamicznych odcinków, np. 50-60 metrów.

W treningu występują nadal dłuższe interwały, ale rzadziej, biegane są wolniej, w większej ilości, na krótszych przerwach. Najważniejszą pracą stają się biegi z prędkością maratońską oraz długie biegi. Pozostając przy schemacie dwóch mocnych treningów w tygodniu, jednym z nich może być bieg ciągły z prędkością okołomaratońską, z końcówką ciut mocniejszą, np. 18km (lub szeroko stosowane np. 4x5km czy 6x3km), gdzie zaczynamy trochę wolniej niż prędkość maratonu, stopniowo przyspieszamy do samej prędkości maratońskiej, kończymy szybciej. Ten trening co drugi tydzień może przyjmować postać długich interwałów, np. 10-12 x 3 minuty, przerwa 2 minuty trucht, intensywność taka, jaką możemy utrzymać, biegnąc na zawodach 30-50 minut.

Drugim mocnym treningiem w tygodniu będzie długi bieg, który może zawierać wstawki szybkościowe. Bardzo długie treningi lepiej stosować nie co tydzień, a co drugi. Czyli raz możemy robić bieg nieco krótszy, trwający do dwóch godzin, ale np. z przyspieszeniem w ostatnich 30 minutach, raz zaś spokojny, monotonny długi bieg, trwający 2,5 godziny lub nawet dłużej.

Czwarta faza treningu maratońskiego to faza odpoczynku. Jest to z angielska tapering, czyli wyostrzanie. O ile w treningu pod biegi krótsze tapering nie zawsze musi występować, tak do maratonu wydaje się konieczny. Wszystko dlatego, że trzecia faza przygotowań jest bardzo ciężka, długie biegi bardzo mocno naruszają rezerwy energetyczne organizmu oraz męczą mięśniowo. Ostatnia faza przed maratonem to po prostu regeneracja, bez niej pobiegnięcie dobrego wyniku jest najczęściej niemożliwe. Faza trwa 2-3 tygodnie i stopniowo zmniejszamy ogólny kilometraż o 50-75% najwyższej wartości. W ciągu ostatnich dwoch tygodni nie stosujemy też biegów trwających dłużej niż dwie godziny.

Trening do maratonu można zorganiowac na wiele sposobów, ale przedstawiony przeze mnie podział na fazy wydaje się najlogiczniejszy, jest też szeroko stosowany na świecie, zarówno przez amatorów, jak i najlepszych profesjonalnych zawodników. W ramach tego schematu można wymyślić wiele sposobów przygotowania. Ważne, żeby pamiętać, co jest najważniejszym celem w poszczególnych fazach:

1 - trening wydolności, siły, szybkości
2 - stopniowe wprowadzanie długich treningów
3 - trening oparty głównie na długich treningach
4 - odpoczynek

Tomek Michałowski

KALENJI RADZI: Na Maraton ale i nie tylko bo przecież lato już puka do naszych drzwi Decathlon proponuje Wam kilka produktów ułatwiających nawadnianie w czasie treningów bądź zawodów Plecak 5l z pojemnikiem na płyn o pojemności 2l, system zapinania w formie kamizelki z regulowanymi paskami doskonale dopasowuje plecak do sylwetki, liczne kieszonki i ściągacze, rurkę doprowadzającą płyn można regulować i przymocować z przodu plecaka. Cena 139,99

PRZYGOTOWANIE TAKTYCZNE

O sukcesie w biegu maratońskim decyduje nie tylko przygotowanie. Niezmiernie ważna jest odpowiednia taktyka biegu. Nieprzypadkowo maraton to bieg, w którym najlepiej sprawdzają się doświadczeni zawodnicy.

Najważniejsze w maratonie są... pierwsze kilometry. Nie można zacząć biegu zbyt szybko, to powoduje bowiem bardzo szybkie znikanie zapasów paliwa. Zbyt szybki początek zawsze kończy się tak samo - ogromną stratą czasową na ostatnich kilometrach i niewypowiedzianą męką. W maratonie najbardziej sprawdzają się dwie taktyki:

- taktyka równego tempa - czyli bieg od początku do końca prowadzony jest w tym samym tempie. Problemem dla początkującego jest oczywiście to, jakie to ma byc tempo. Niestety, jak zwykle w tego typu sprawach, jednoznacznej odpowiedzi nie ma. Dobrze przed przebiegnięciem maratonu mieć za soba starty na 10km i w półmaratonie. To, w połączeniu z odpowiednim treningiem, pozwoli oszacować docelowe tempo maratonu.

Można też biec na tętno, ale ten sposób obarczony jest sporym ryzykiem błędu. Tętno rzadko jest stabilne, mało kto ma też dobrze wyliczone i wytrenowane progi tętna, na których może biec określony dystans, bez spadku prędkości i wzrostu tętna.

Kierowanie się tętnem jest jednak względnie bezpieczne - łatwiej w tkim wypadku pobiec zbyt wolno niż zbyt szybko. W maratonie zaś dokładnie taka panuje zasada: na początku lepiej za wolno niż za szybko. To prowadzi nas do drugiej taktyki:

- taktyka "negative splits" - ten angielski zwrot oznacza, że pierwsza połowa dystansu jest wolniejsza od drugiej. Wedle podobnej taktyki biega masa wyczynowców. Pokonanie półmaratonu w tempie wolniejszym od średniego międzyczasu jest opłacalne na dłuższą metę. Wystarczy bowiem zwolnić o minutę, dwie, aby bieg był dużo bardziej oszczędny pod kątem spalania paliwa. Dobrze wytrenowany zawodnik drugą połowę dystansu biegnie więc niemal tak, jakby dopiero wystartował do biegu półmaratońskiego. Może wtedy nadrobić nawet dobrych kilka minut do ogólnego czasu, a jesli pobiegł bardzo ostrożnie pierwszą połowę - nawet i więcej.

Największym problemem w tego typu taktyce jest przygotowanie mięśniowe. Co z tego, że oszczędzimy paliwo, jeśli mięśnie nie dadzą rady przyspieszyć w drugiej połowie biegu? Aby biec z narastająca prędkością, trzeba być więc dobrze wybieganym, przyzwyczajonym do tego typu obciążeń. W treningu najlepiej sprawdzaja się w takim wypadku długie, regularne biegi z narastającą prędkością.

ODŻYWIANIE NA TRASIE

Uzupełnianie płynów bywa w maratonie kluczowe, szczególnie w gorący dzień. Odwodniony organizm traci wiele swoich możliwości wydolnościowych. Pojawiają się skurcze mięśniowe, przepływ krwi jest zaburzony. Z drugiej strony, nie można też przesadzić z ilością płynów. Nadmiar spożywanej wody jest równie niebezpieczny, w skrajnym przypadku może prowadzić do zgonu czego raczej chcemy uniknąć. Nadmiar płynów w stosunku do ilości krążącej w organizmie soli może spowodować zaburzenia pracy serca i wiele innych nieprzyjemnych objawów. Pić za dużo również nie można.

Co ciekawe, badania wskazują, że niemal 1/5 wszystkich dobiegających do mety maratończyków pije za dużo, ważąc na mecie więcej niż przed startem. To efekt ciągłego przypominania o nawadnianiu przez media, trenerów i oczywiście producentów napojów, do tego obfitości punktow odżywczych w trakcie biegu. Tymczasem jeszcze niedawno wyczynowcy biegali maraton "na sucho", a w pewnych kręgach picie uważane było za przejaw słabości. Zalecenia dotyczące picia w trakcie biegu są obecnie znacznie mniejsze niż kilka lat temu. Przyjmuje się, że ilością wystarczającą jest 120-170 mililitrów płynu na każde pół godziny biegu. Oznacza to dosłownie 2-3 łyki na każdym pumkcie.

Oprócz ilości przyjmowanych płynów ważna jest ich tolerancja przez żołądek. Wielu świetnie przygotowanych biegaczy przejechało się na tym punkcie. Otóż picie najlepiej trenować na treningu, zarówno pod względem technicznym (picie z kubka w czasie biegu), jak i treningowym (jak zmęczony organizm przyjmuje dany napój). Najlepiej w trakcie długich biegów zorganizować sobie nawadnianie, w wariancie najprostszym umieszczając butelkę pod drzewem, obok którego przebiegamy. Warto próbować różnych napojów - izotoników, wody - i wybrać ten, który pasuje najlepiej. Jeśli wiemy, że w trakcie danego maratonu na punktach jest tylko jeden rodzaj napoju, warto spróbować wcześniej, jak na niego reagujemy żoładkowo, oczywiście podczas długich biegów.

Co do odżywiania w innej formie: batony, żele, banany, czekolada - to jest to sprawa mocno indywidualna. Niektórzy nie mogą jeść w ogóle, inni bez dożywiania nie są w stanie ukończyć biegu. Najlepiej próbować tutaj różnych strategii podczas długich treningów.

Tomek Michałowski

KALENJI RADZI: Na Maraton ale i nie tylko bo przecież lato już puka do naszych drzwi Decathlon proponuje Wam kilka produktów ułatwiających nawadnianie w czasie treningów bądź zawodów Czapeczka chroniąca głowę przed słońcem i deszczem posiadająca otwory wentylacyjne po bokach. Cena 19,99

INNE RADY

Jest jeszcze kilka spraw, o których maratończyk, szczególnie początkujący powinien wiedzieć.

- sznurowanie butów - nie można ich wiązac zbyt mocno, raczej z pewnym luzem. Stopa w czasie biegu puchnie, a każdy mocno napięty sznureczek po 30km zaczyna wpijać się w ciało. Nawet podczas półmaratonu można popełnic błędy, jedna z moich zawodniczek tak mocno związała kiedyś buty, że wbijająca się w ścięgno achillesa cholewka omal nie spowodowała poważnej kontuzji - krew lała się mocno.

- otarcia - to temat na prawdziwą powieść. Otarcia moga zdarzyc się każdemu, do tego w najmniej spodziewanych miejscach. Aby ich uniknąć, przede wszystkim na maraton nie zakładamy nic nowego - ani butów, ani skarpetek czy spodenek. Wszystko trzeba przetestować wcześniej w boju. Warto również posmarować pachwiny oraz pachy tłustym kremem.

Nie zalecam maści rozgrzewających ani żadnych innych na nogi - zaburzają naturalne oddychanie i regulację temperatury skóry (pocenie).

Przed biegiem, szczególnie w deszczu, warto zakleic plastrem sutki. Mokra koszulka w drugiej części biegu potrafi działać jak tarka. Zdarzaja się biegacze, którzy wpadają na metę z zaciekami krwi aż do pasa.

Poza wymienionymi wyżej trudnościami maraton jest biegiem bardzo przyjemnym, a satysfakcja z jego ukończenia jest ogromna. Warto przed biegiem nastawić się odpowiednio psychicznie - na to, że pod koniec tak czy inaczej będzie ciężko i trzeba będzie powalczyć. Po biegu staramy się jak najszybciej przebrać w suche ciuchy, wykąpać, rozmasować mięśnie oraz uzupełnic straty płynów. Tylko nie alkoholem! Alkohol w gruncie rzeczy powoduje jeszcze większe odwodnienie.

Wielu biegaczy na mecie mówi sobie: "nigdy więcej". Ale to po kilku dniach to uczucie mija. Do następnego maratonu warto się po prostu lepiej przygotować. Mam nadzieję, że zawarte tu rady okażą sie pomocne.