1. Dla kogo jest ten plan?

Plan ten jest przeznaczony dla dość zaawansowanych biegaczy, chcących poprawić swoje wyniki w biegu półmaratońskim. Nie jest przeznaczony dla początkujących. Osoba zaczynająca plan nie powinna mieć żadnego problemu z 90-minutowym biegiem.

Plan jest przeznaczony dla zawodników typu szybkościowego i w związku z tym oparty m.in o odcinki oraz małą do średniej objętość treningu. Jest to plan dość oryginalny, rzadko spotykany dostępnych źródłach, w związku z tym może być przeznaczony również dla tych, którzy są po prostu ciekawi trenowania w ten sposób.

Plan zakłada 4-5 treningów tygodniowo. Będzie optymalny dla osób, które mogą sobie pozwolić na taką częstotliwość treningu. Jego podstawowym celem jest poprawa wyników na dystansie półmaratonu, ale przygotowujący się wedle niego zawodnik powinien być w stanie biegać na przyzwoitym poziomie również biegi krótsze, a w niektórych przypadkach - nawet maraton.

2. Jak zmieniać plan?

Plan ten jest dośc trudny, szczególnie jesli zastosuje się go nieprawidłowo, np. biegając zbyt szybko. Ma jednak w sobie spory potencjał do zmiany. Po pierwsze, można manipulować ilością dni treningowych. Przewidziałem na zmianę 4 i 5 dni treningowych, można próbować utrzymać jedną lub drugą wielkość stale. Najłatwiej zmieniać plan, odejmując jedno z rozbiegań, jedno można też dodać. Na pewno nie polecam dodawania dodatkowych akcentów. Te istniejące można za to lekko przekształcić, biegając je na stadionie, wybierając odcinki możliwie zbliżone długością do oryginalnych odcinków z zabaw biegowych czy interwałów.

Można też skrócić objętość długich biegów. Jest tam sporo biegów 90-minutowych, które w wielu przypadkach spokojnie można skrócić do np. 80 minut. Jest też grupa zawodników, która osiągnie bardzo dobrą formę, nie biegając dłużej niż 60 minut. Czyli teoretycznie w takim wypadku można wyeliminować z planu wszystkie dłuższe biegi.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i siłowego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych (łącznie z tymi już wpisanymi), szczególnie w pierwszych 18 tygodniach.

W treningu szybkościowym do półmaratonu ważne jest jednak wykonanie długich interwałów oraz krótkich, dośc intensywnych biegów ciągłych. To jest oś budowania formy do długiego dystansu w przypadku zawodników raczej szybszych niż bardzo wytrzymałych. W niniejszym planie występuje również interwał odmienny niż ten, który opisałem w opisie i który zgodny jest z tabelami Danielsa. Ta odmienność to odcinki biegane w orientacyjnym, subiektywnym tempie wyścigu na 10km lub mówiąc inaczej - biegu trwającego 35-45 minut. Ten rodzaj interwału nie jest więc interwałem bieganym z prędkością wyścigu na 15 minut. Trudno zresztą byłoby wykonać wtedy bodźce typu 3x10 minut.

Dla objaśnienia podam więc orientacyjne szybkości różnych rodzajów treningów. Oczywiście wcześniej niezbędne jest również zapoznanie się z opisem środków treningowych stosowanych w planach, umieszczonym jako odrębny tekst:

- przyspieszenia i bieg ciągły - wedle tabel Danielsa, wartość "threshold"
- zabawa biegowa - prędkośc narastająca, od średnio do mocno
- interwał z prędkością 10km - prędkość biegu trwającego 35-45 minut
- interwał - prędkość biegu trwającego ok. 15 minut lub tabele Danielsa wartość "interwał"
- odcinki - najszybsze, biegane mocno, w tempie wyścigu trwającego 2-5 minut

Czyli teoretycznie i przykładowo zawodnik bedący na poziomie 40 minut na 10km bedzie biegał odcinki w następujących tempach:

- przyspieszenia i bieg ciągły: ok. 4:10/km
- zabawa biegowa: 4:15-3:50/km
- interwał z prędkością 10km: 4:00/km
- interwał: ok. 3:50/km
- odcinki: ok. 3:20/km
- przebieżki i sprinty: 90-100% mocy (nie tętna!)

Zaznaczyć trzeba, że te prędkości to tylko orientacyjne wartości. Zależnie od samopoczucia, terenu, pogody i stanu formy mogą się one znacznie różnić od siebie. Zależy mi bardziej na zrozumieniu ogólnej idei danego treningu niż na zastosowaniu konkretnej prędkości. Wahania kilkusekundowe nie mają zaś w ogóle znaczenia. Należy przy tym jednak pamiętać, że największym możliwym do popełnienia błędem jest bieganie zbyt szybko. Dlatego polecam stosowanie tabel Danielsa i nieprzekraczanie podanych wartości.

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Wyjaśnię ten schemat na podstawie treningu niedzielnego z drugiego tygodnia planu. Zaczynamy 15-minutowym truchtem, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening, który polega na przeplataniu przyspieszeń trwających jedną minutę oraz momentów truchtu trwających w tym wypadku także minutę. Na koniec zatrzymujemy sie, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.