 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 3489/179672 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Plan Treningowy: Półmaraton,Poziom 1, Szybkościowy | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2011-08-30 | 1. Dla kogo jest ten plan?
Plan ten jest przeznaczony dla dość zaawansowanych biegaczy, chcących poprawić swoje wyniki w biegu półmaratońskich. Nie jest przeznaczony dla zupełnie początkujących. Osoba zaczynająca plan nie powinna mieć żadnego problemu z biegiem trwającym 60-80 minut.
Plan jest przeznaczony dla zawodników typu szybkościowego i w związku z tym oparty o odcinki oraz małą do średniej objętości treningu. Jest to plan dość oryginalny, w związku z tym może być przeznaczony również dla tych, którzy są po prostu ciekawi trenowania w ten sposób.
Plan zakłada 4-5 treningów tygodniowo. Będzie optymalny dla osób, które mogą sobie pozwolić na taką częstotliwość treningu.
2. Jak zmieniać plan?
Plan ten, mimo że przeznaczony dla poziomu 1, nie jest przeznaczony dla zupełnie początkujących - tacy biegacze powinni zacząć trening od dystansu 5km, potem 10km.
W tym przypadku mamy na zmianę 3 i 4 dni trenigowe w tygodniu. Najprostszy sposób zmiany to zmniejszenie ich ilości do 3 lub stałe zwiększenie do 4, ale wtedy trzeba nieco zmienić strukturę planu, uważnie przejrzeć i zaplanować mocniejsze treningi. Można też skrócić objętość długich biegów. One są dość długie jak na poziom1, jest tam sporo biegów 90-minutowych, które w wielu przypadkach spokojnie można skrócić do np. 80 minut, a często wręcz do 60 minut.
Trening sobotni ze sprintami można zastąpić samym rozbieganiem, rozbieganiem z przebieżkami lub ewentualnie sprintami w płaskim terenie. Najlepsze efekty da jednak stosowanie dokładnie takiego schematu. Trening sobotni jest bardzo ważny dla rozwoju układu mięsniowego.
Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych (łącznie z już uwzględnionymi), szczególnie w pierwszych 18 tygodniach.
W treningu do półmaratonu ważne jest wykonanie długich interwałów i krotkich, dość szybkich biegów ciągłych. Są to piekielnie ważne środke treningowy, przygotowujące zawodnika szybkościowego do startu na tak długim dystansie. Dlatego nie można startować zbyt często, rezygnując z wykonania tego rodzaju treningów.
W niniejszym planie występuje również interwał odmienny niż ten, który opisałem w opisie i który zgodny jest z tabelami Danielsa. Ta odmienność to odcinki biegane w orientacyjnym, subiektywnym tempie wyścigu na 10km lub mówiąc inaczej - biegu trwającego 35-45 minut. Ten rodzaj interwału nie jest więc interwałem bieganym z prędkością wyścigu na 15 minut. Trudno zresztą byłoby wykonać wtedy bodźce typu 3x10 minut.
Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.
3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?
Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningu niedzielnym. Zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebiezki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy sie, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.
Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z pierwszego tygodnia: po każdych 30 sekundach przyspieszenia (z wyjątkiem ostatniego) są 2 minuty truchtu.
Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem, biegane w późniejszej fazie, wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie 20 minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.
4. Co oprócz biegania?
Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.
| PLAN DLA: | POZIOM 1 | | TYP BIEGACZA: | SZYBKOŚCIOWY | | PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: | PÓŁMARATON |
nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz | 1. | WOLNE | WOLNE | 40 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 15minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa; 10x30 sekund, przerwa 2minuty trucht + 15 minut spokojnie | 2. | WOLNE | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x (20-30-40 sekund)przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 3. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 2minuty trucht + 15 minut spokojnie | 4. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 5. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-2-3-2-1 minuty, przerwa2 minuty trucht + 15 minut spokojnie | 6. | WOLNE | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 90sekund trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3-2-1-2-3 minuty, przerwa2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 7. | WOLNE | WOLNE | 70 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 30x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 8. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 9. | WOLNE | WOLNE | 80 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 9x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 3x8 minut w tempie wyścigu na30-40 minut, przerwa 5 minut trucht + 10 minut spokojnie | 10. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | 50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5-4-3-2-1 minuty, przerwa3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 11. | WOLNE | WOLNE | 80 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 10x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut mocno + 5 minuttrucht + odcinki: 4x30 sekund, przerwa 2 minuty spacer + 10 minut spokojnie | 12. | WOLNE | WOLNE | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 4 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 13. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 40 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer | START kontrolny 10km lub rozgrzewka + 30 minut bieg ciągły znarastającą prędkością, od średnio do bardzo mocno + roztruchtanie | 14. | WOLNE | WOLNE | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 10x2 minuty, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 15. | WOLNE | WOLNE | 90 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut mocno + 5 minuttrucht +odcinki: 4x50 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 16. | WOLNE | WOLNE | 60" spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie | 17. | WOLNE | WOLNE | 90 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | START kontrolny 10km lub 15 minut spokojnie + interwał: 3x10minut w tempie 30-40-minutowego wyścigu + 10 minut spokojnie | 18. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-2-3-4-3-2-1 minuty ,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 19. | WOLNE | WOLNE | 90 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły, z narastającą prędkością:3x15 minut, przerwa 4 minuty trucht + 10 minut trucht | 20. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x3 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 21. | WOLNE | WOLNE | 90 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut mocno + 5 minuttrucht + odcinki: 6x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 22. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6 -2-2-2-6 minut przerwy 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 23. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 30 minut spokojnie + 4x100m luźno, przerwa spacer | START kontrolny 10km | 24. | WOLNE | WOLNE | 40 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer | WOLNE | WOLNE | START docelowy półmaraton |
|
|
Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.
Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.
|
