2015-01-28
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Ile kalorii potrzebuje biegacz? (czytano: 1385 razy)
PATRZ TAKŻE LINK: http://www.pro-run.pl/index.php/artykuly/blog-trener-nieco-osobisty/630-ile-potrzebuje-kalorii
Dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną to najlepsza mieszanka dla naszego zdrowia. Nie jakaś restrykcyjna tylko racjonalna, przemyślaną i systematyczna. Jednocześnie gdy trenujemy to zazwyczaj pozwalamy sobie na więcej i łatwo przychodzi nam przyjmowanie większej ilości posiłków. Jednak czy zastanawiasz się czasem ile rzeczywiście ich potrzeba?
Nie chcę się zajmować tematem co jeść lub co jest bardziej czy mniej zdrowe, choć pewnie całkiem tego nie uniknę. Chciałem przybliżyć temat zapotrzebowania na kalorie, które zużywamy podczas naszych treningów. Często spotykam się z sytuacją, że pomimo częstego wysiłku masa mojego ciała nie spada. Być może Twój bilans energetyczny nie jest taki jak powinien.
Musimy pamiętać, że ok 60-70% naszego dobowego zapotrzebowania na kalorie to spoczynkowa przemiana materii. Niektóre źródła podają, że jest to od 45 do 70 %. Tak czy inaczej sporo, biorąc pod uwagę, że to energia jaką zużywamy gdy nic nie robimy. Wykorzystują ją procesy życiowe w naszym organizmie:
praca mózgu
praca organów wewnętrznych
oddychanie
wszystkie inne procesy niezbędne do życia
W prostym rozumowaniu oznacza to, że pozostałe 50-30 % schodzi na inne funkcje: praca, trening, codzienne obowiązki. Czy zatem trenując do maratonu rzeczywiście potrzebuję np. 3000 kalorii dziennie aby mieć siłę do treningu? Aby to wiedzieć powinniśmy znać swoją SPM. Postaram się to za chwilę wyjaśnić. Oczywiście indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne jak i SPM zależą od bardzo wielu indywidualnych czynników: płeć, wiek, tryb życia. Jednak pamiętajmy, że gdy trenujemy to trening wcale nie zabiera naszego największego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Aby obliczyć SPM możemy wykorzystać różne kalkulatory np. taki: link, wzór. Jednak są nie do końca miarodajne. Aby wartości te były precyzyjne, potrzebne są metody laboratoryjne.
Zwracam na to uwagę ponieważ śmiem twierdzić, że często jemy (społeczeństwo) zdecydowanie za dużo, zwłaszcza jeżeli ktoś ma upodobanie do żywności typu Fast Food. Do tego nie każdy wie, że starzejąc się mamy coraz mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, ale przyzwyczajenia te same. Będąc jeszcze na studiach doktoranckich interesowało mnie to zagadnienie, zwłaszcza jeżeli chodzi o bieganie.
zdrowo czy niezdrowo
Miałem wtedy okazję wykonać wstępne badania na biegaczach amatorach, którzy od trzech miesięcy trenowali biegi długie i szykowali się do półmaratonu. Wykorzystałem w tym celu analizator gazów Cosmed K4b2, podobny do tego na którym wykonuje się testy wydolnościowe. Nie udało mi się wykonać żadnej szczegółowej analizy i statystyki ale z pomiarów wyszły następujące rzeczy. Średnie zapotrzebowanie kaloryczne to:
kobiety - 989 kcal
mężczyźni -1578 kcal
Liczba kobiet w badaniu to 4, natomiast mężczyzn 21. Pamiętaj, że podana wielkość kalorii to te, które w przybliżeniu zużywamy leżąc i nic nie robiąc czyli jest to wspominane 50-70% całego zapotrzebowania energetycznego. Oczywiście nie można tych wyników brać jako w pełni reprezentatywnych. Brakuje tu szczegółowych statystyk, powtórnych badań itd. Jednak łatwo można to skonfrontować z tym co zaleca nam WHO i zadać pytanie czy podawane przez tę instytucję zapotrzebowanie kaloryczne to nie jest jakiś przekręt?
Według WHO dobowe zapotrzebowanie na kalorie (wraz z pracą i wysiłkiem fizycznym czyli 100%) dla osoby, która prowadzi normalny tryb, życia to odpowiednio:
przy braku wysiłku fizycznego
kobiety 1900
mężczyźni 2400
przy dużej ilości wysiłku
kobiety 2600
mężczyźni 3400
Zakładając, że osoba trenująca trzy razy w tygodniu, szykując się do półmaratonu jest pomiędzy tymi wartościami to wychodzi, że teoretycznie są one za duże. Można by knuć teorie spiskowe, że to lobby producentów żywności, zwłaszcza przetworzonej, maczało w tym palce. Ale z pewnością znajdą się też argumenty, które to obalą.
Jednak skoro jesteśmy już przy "teoriach spiskowych" to zwróć uwagę na różne zagrywki marketingowe producentów żywności. Dają one poczucie, ze przecież nie robię nic złego i przyjmuję właściwą ilość kalorii. Dla przykładu:
mamy podaną liczbę kalorii produktu, która nie jest jakoś wyjątkowo duża. Jednak jest podana tylko dla proponowanej porcji (z reguły wciągamy więcej sugerowanych porcji),
podana liczba kalorii na opakowaniu nie wskazuje z czego one są. Dochodzi do sytuacji, że ich większość to np cukry proste, które przy jednej puszce napoju gazowanego stanowią jakie 60-70% dziennego zapotrzebowania (60% wypijane w 2 minuty, dla organizmu = szok),
sok bez dodatku cukru. "Dodatku" to nie znaczy, że tego cukru tam nie ma. Zwyczajnie producent nam mówi, że do czegoś co ma cukier wspaniałomyślnie już go więcej nie dodał.
Pewne jest, że sam trenując wtedy 5-6 razy w tygodniu miałem spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 1200 kcal (średnio z dwóch badań), masa 68 kg, tkanka tłuszczowa 10 %. Zakładając, że jest to moje 60 % wychodzi, że moje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal. Trochę zatem mi daleko do teoretycznych 3400 kcal. Jednocześnie nie jestem w stanie stwierdzić ile tych kalorii dobowo przyjmowałem, dwa, trzy tysiące, może więcej. Jednak nie to w tym stwierdzeniu jest ważne.
Chciałem jedynie zwrócić uwagę na to, że trenując wcale nie potrzeba nam tak wybitnie dużo kalorii. Michael Felps, multimedalista olimpijski chwalił się, że trenując do Igrzysk przyjmował dziennie 10000 kcal. Być może miał takie zapotrzebowanie ale nie oznacza to, że każdy, kto trenuje do półmaratonu czy maratonu musi tych kalorii jeść wyjątkowo dużo.
jemy trenujemy
Powinniśmy raczej się stosować do zasady "wiem co jem". Jest to chyba najlepsze co możemy dla siebie zrobić w życiu codziennym. Swoimi przemyśleniami chciałbym zwrócić również uwagę na drugi aspekt naszego zapotrzebowania kalorycznego. Mianowicie nie ma czegoś takiego jak dieta 1000 kalorii.
Czasem w pogoni za wymarzoną masą i sylwetką zaczynamy się katować jedzeniem i treningiem. Podejmując wysiłek fizyczny nie dostarczamy sobie wystarczającej ilości kalorii, często poniżej tego co zużywa nasza podstawowa przemiana materii.
Dla mózgu jest to jasny i prosty sygnał: są ciężkie czasy, jest brak pożywienia i trzeba się męczyć by przetrwać. W takiej sytuacji nasz organizm znacznie trudniej pozbywa się tkanki tłuszczowej, zostawiając ją na "czarną godzinę". Znacznie łatwiej magazynuje każdą nadwyżkę energetyczną. Co najgorsze po zakończeniu "kuracji" i powrocie do poprzedniego trybu życia, mamy murowany efekt "jojo" z nadwyżką. Zwyczajnie organizm musi się przygotować na kolejne "złe czasy".
Reasumując oto kilka moich osobistych i ogólnie wiadomych recept na zdrowe i swobodne odżywianie się:
jedz jak najmniej przetworzone produkty
jedz sezonowe produkty (sorry, taki mamy klimat)
nie stosuj w 100% katujących diet ani wszelkich monotematycznych posiłków
trening to nie jest wymówka do obżarstwa
czytaj etykiety na opakowaniach
trzymaj się równych pór jedzenia
staraj się nie objadać na noc
nie katuj się za wszelką cenę, jak masz ochotę na czipsy, cole lub hamburgera to śmiało. Ważne by nie było to codziennie.
Blog moga komentować tylko Przyjaciele autora |
