 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 3595/140085 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Plan Treningowy: Półmaraton,Poz.3,Szybkościowy | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2011-09-26 | 1. Dla kogo jest ten plan?
Plan ten jest przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, chcących poprawić swoje wyniki w biegu półmaratońskim. Nie jest przeznaczony dla początkujących.
Plan jest przeznaczony dla zawodników typu szybkościowego i w związku z tym oparty m.in o odcinki o średnią objętość treningu, nie wystepują bardzo długie biegi, częstsze sa za to interwały i różnego rodzaju zabawy biegowe. Jest to plan dość oryginalny, rzadko spotykany w dostępnych źródłach, w związku z tym może być przeznaczony również dla tych, którzy są po prostu ciekawi trenowania w ten sposób.
Plan zakłada docelowo 6 treningów tygodniowo. Będzie optymalny dla osób, które mogą sobie pozwolić na taką częstotliwość treningu. Jego podstawowym celem jest poprawa wyników na dystansie półmaratonu, ale przygotowujący się wedle niego zawodnik powinien być w stanie biegać na dobrym poziomie również biegi krótsze, a w niektórych przypadkach - nawet maraton.
2. Jak zmieniać plan?
Plan ten jest dośc trudny, szczególnie jesli zastosuje się go nieprawidłowo, np. biegając zbyt szybko. Ma jednak w sobie spory potencjał do zmiany. Drobne korekty, np. opuszczenie niektórych dni ze względu na chorobę, skrócenie niektórych rozbiegań, przestawienie startów kontrolnych - jak najbardziej wchodzą w grę. Są to jednak modyfikacje do wykonania na własną rękę i odpowiedzialność. Jak najbardziej uważam jednak, że napisanie tak długiego i ciężkiego planu na 24 tygodnie jest bardzo trudne, praktycznie niemozliwe. Nie da sie bowiem przewidzieć wszelkich okoliczności. Dlatego drobne modyfikacje planu są właściciwe koniecznie, trudno zakładać, że ktoś wykona plan w 100%. Ewentualne zmiany muszą jednak pozostawać w zgodzie z duchem planu. Nie ma sensu dokładanie jeszcze większej objętości, dodatkowych akcentów, akcentów z mniejszą ilością dni luźnych pomiędzy. Te istniejące mocne dni można za to lekko przekształcić, biegając je na stadionie, wybierając odcinki możliwie zbliżone długością do oryginalnych odcinków z zabaw biegowych czy interwałów.
Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i siłowego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych mocnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych (łącznie z tymi już wpisanymi), szczególnie w pierwszych 18 tygodniach.
W treningu szybkościowym do półmaratonu ważne jest jednak wykonanie długich interwałów oraz krótkich, dośc intensywnych biegów ciągłych. To jest oś budowania formy do długiego dystansu w przypadku zawodników raczej szybszych niż bardzo wytrzymałych. W niniejszym planie występuje również interwał odmienny niż ten, który opisałem w opisie i który zgodny jest z tabelami Danielsa. Ta odmienność to odcinki biegane w orientacyjnym, subiektywnym tempie wyścigu na 10km lub mówiąc inaczej - biegu trwającego 35-45 minut. Ten rodzaj interwału nie jest więc interwałem bieganym z prędkością wyścigu na 15 minut. Trudno zresztą byłoby wykonać wtedy bodźce typu 3x10 minut.
Dla objaśnienia podam więc orientacyjne szybkości różnych rodzajów treningów. Oczywiście wcześniej niezbędne jest również zapoznanie się z opisem środków treningowych stosowanych w planach, umieszczonym jako odrębny tekst:
- przyspieszenia i bieg ciągły - wedle tabel Danielsa, wartość "threshold"
- zabawa biegowa - prędkość narastająca, od średnio do mocno
- interwał z prędkością 10km - prędkość biegu trwającego 35-45 minut
- interwał - prędkość biegu trwającego ok. 15 minut lub tabele Danielsa wartość "interwał"
- odcinki - najszybsze, biegane mocno, w tempie wyścigu trwającego 2-5 minut
Czyli teoretycznie i przykładowo zawodnik bedący na poziomie 40 minut na 10km bedzie biegał odcinki w następujących tempach:
- przyspieszenia i bieg ciągły: ok. 4:10/km
- zabawa biegowa: 4:15-3:50/km
- interwał z prędkością 10km: 4:00/km
- interwał: ok. 3:50/km
- odcinki: ok. 3:20/km
- przebieżki i sprinty: 90-100% mocy (nie tętna!)
Zaznaczyć trzeba, że te prędkości to tylko orientacyjne wartości. Zależnie od samopoczucia, terenu, pogody i stanu formy mogą się one znacznie różnić od siebie. Zależy mi bardziej na zrozumieniu ogólnej idei danego treningu niż na zastosowaniu konkretnej prędkości. Wahania kilkusekundowe nie mają zaś w ogóle znaczenia. Należy przy tym jednak pamiętać, że największym możliwym do popełnienia błędem jest bieganie zbyt szybko. Dlatego polecam stosowanie tabel Danielsa i nieprzekraczanie podanych wartości.
Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.
3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?
Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Wyjaśnię ten schemat na podstawie treningu niedzielnego z drugiego tygodnia planu. Zaczynamy 15-minutowym truchtem, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening, który polega na przeplataniu przyspieszeń trwających jedną minutę oraz momentów truchtu trwających w tym wypadku także minutę. Na koniec zatrzymujemy sie, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.
Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem.
4. Co oprócz biegania?
Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.
| PLAN DLA: | POZIOM 3 | | TYP BIEGACZA: | SZYBKOŚCIOWY | | PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: | PÓŁMARATON |
1. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa; 10x30 sekund, przerwa 2minuty trucht + 15 minut spokojnie | 2. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 3. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 2minuty trucht + 15 minut spokojnie | 4. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 8x3 minuty, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 5. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 6. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x80m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół +10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 7. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x4 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut, przerwa 3 minuty trucht + 2x4 minuty,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 8. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 9. | WOLNE | 40 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 5x6 minut, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 10. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 11. | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + START kontrolny 10km lub bieg ciągły: 35minut + 5 minut trucht + odcinki: 4x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht | 60 minut spokojnie | 12. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x80m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 30minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 2-3-4-4-3-2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 13. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 40 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 14. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 2x15 minut, przerwa 4 minuty trucht + 5" trucht +odcinki: 4x50 sekund, przerwa 2 minuty trucht+ 5 minut trucht | 90 minut spokojnie | 15. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer | 30 minut spokojnie | START kontrolny 10km lub interwał: 6x5 minut, przerwa 4 minuty trucht | 70 minut spokojnie | 16. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 6-5-4-3-2 minuty, przerwy5-4-3-2 minuty + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 17. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły 40 minut + 5 minut trucht +odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 18. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 45 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 5x6 minut (tempo wyścigu 30-40 minutowego), przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 19. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m, przerwa spacer | Start kontrolny 10-15 km lub bieg ciągły: 3x12 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20. | WOLNE | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 3x10 minut (tempo wyścigu 30-40 minutowego), przerwa 5 minut trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 21. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 45sekund trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 2x20 minut, przerwa 4 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 22. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 10x3 minuty (tempo wyścigu 30-40 minutowego), przerwa 1,5 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 3x10 minut (tempo wyścigu 30-40 minutowego), przerwa 5 minut trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 23. | WOLNE | 40 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + 4x100m luźno, przerwa spacer | START kontrolny 10km | 24. | WOLNE | 30 minut spokojnie | 40 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer | WOLNE | WOLNE | START docelowy półmaraton |
|
|
Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.
Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.
|
