Stosowane w proponowanych Wam przeze mnie planach środki treningowe nie różnią się bardzo od konwencjonalnych rodzajów treningów, stosowanych powszechnie przez biegaczy. To, co jest nowe, jeśli porównać moje plany do innych, dostępnych w polskim internecie, to większe zróżnicowanie planów oraz nieco inna mikstura, ułożona z powszechnie znanych rodzajów treningów.

Nie da się oczywiście nigdy w 100% wyjaśnić, jak dokładnie należy biegać dany rodzaj treningu. Każdy biegacz jest bowiem nieco inną istotą, różni się budową ciała, predyspozycjami do różnych dystansów, stażem treningowym, szybkością regeneracji itd. Warto więc przestudiować poniższy opis. Oprócz orientacyjnych danych dotyczących np. tętna, podaję bowiem zawsze cel treningu, rodzaj zmęczenia, jaki powinien on wywołać, samopoczucie w trakcie i po danym biegu. Te subiektywne czynniki są ważniejsze niż wszelkie liczby, typu prędkość czy tętno. Zawsze w trenigu należy się kierować własnymi odczuciami.

Nie jest niczym dziwnym, że dwóch biegaczy z identycznym poziomem wynikowym może w treningu stosować ten sam plan, te same bodźce, ale różniące się znacznie prędkością. Jeden pobiegnie bieg ciągły w tempie 5:00/km, drugi w tempie 4:45/km. Jest to jak najzupełniej normalne. W żadnym treningu i planie treningowym nie należy się za bardzo sugerować podanymi liczbami - to są tylko w skazówki, nigdy nie jest to alfa i omega. Nawet ten sam biegacz może stosować zupełnie różne prędkości na tych samych rodzajach treningów. Szybkie rozbiegania zdarza mi się biegać w tempie 4:05/km (kiedy jestem zmęczony, w trudniejszym terenie), a czasami, np. kilka dni później - w tempie 3:40/km (na stadionie, przy lepszym samopoczuciu).

Zastosowane przeze mnie środki treningowe są nastepujące:

Rozbieganie - jest to podstawowy środek treningowy, obejmujący często nawet 95% ogólnej objętości treningowej w skali roku. Kluczem do prawidłowego biegania rozbiegań ma być swoboda. Bieg w tej intensywności nie ma sprawiać żadnego problemu, ani mięśniowego, ani oddechowego. Rozbieganie biegniemy zawsze na samopoczucie. Tętno nie może przekraczać 80% tętna max, ale wskazane jest bieganie rozbiegań nawet dużo wolniej. Poszczególne rozbiegania mogą się znacznie różnić od siebie tempem, zależnie od samopoczucia, pogody, terenu. Zawsze zalecam bardzo ostrożne, bardzo wolne bieganie rozbiegania dzień po mocniejszym treningu. Czasami może to być niewiele szybsze od marszu - to jak najbardziej prawidłowe.

Rozbieganie jest aktywnym wypoczynkiem, który powoli, na przetrzeni lat, zmienia charakterystykę mięśni. Bieganie ich zbyt szybko absolutnie nie pomoże w treningu, a najczęściej zaszkodzi. W tego typu bodźcu liczy się bowiem nakładany latami czas spędzony w biegu, a nie sama jego intensywność. Po rozbieganiu nigdy nie należy być zmęczonym. Oczywiście po mocnym treningu może nam się biec ciężko, ale często zdarza się tak, że po łagodnym rozbieganiu czujemy się lepiej niż przed. Rozbiegania w planach występują pomiędzy mocniejszymi treningami. Jeśli podczas mocniejszego treningu samopoczucie nie jest dobre, należy w kolejnym cyklu biegać rozbiegania wolniej.

Często określa się intensywność rozbiegań jako "konwersacyjną". Czyli w czasie biegu powinniśmy być w stanie prowadzić normalną rozmowę, bez zadyszki. Oczywiście czasami rozbiegania mogą być wyraźnie szybsze - np. dwa, trzy dni po mocniejszym akcencie, jeśli samopoczucie jest dobre, można pobiec trening szybciej niż zwykle. Cały czas ma to być jednak pełna swoboda mięśniowa i oddechowa. Najważniejszym elementem, jeśli chodzi o intensywność, jest zawsze akcent danego cyklu, czyli mocniejszy trening. Rozbiegania powinny być na tyle łagodne, żeby akcent można było wykonać bez żadnego problemu i nie odczuwać narastającego z tygodnia na tydzień zmęczenia.

Do regularnego, szybszego biegania rozbiegań lepiej predystynowani są zawodnicy typu wytrzymałościowego. Dobrze wytrenowany wytrzymałościowiec może niemal codziennie biegać rozbiegania dość szybko, w górnym zakresie tętna. Typ szybkościowy musi być dużo bardziej ostrożny. U niego większość rozbiegań będzie bardzo wolna, w spacerowym tempie. Szybsze rozbiegania będą mu pasować tylko wtedy, gdy ogólna objętość treningu będzie niska, a ilość dni wolnych duża.

Szybsze rozbieganie - to typ treningu, który można porównać do stosowanego w polskiej terminologii BC2 lub amerykańskiego Marathon Pace. Co najważniejsze: szybsze rozbieganie jest treningiem łagodnym. To nie jest akcent! Szybsze rozbieganie ma zapewnić nieco większe niż "zwykłe" rozbieganie pobudzenie układu mięśniowego i oddechowego, ale nic więcej. Po szybszym rozbieganiu biegacz nie może się czuć zmęczony. Wręcz przeciwnie, samopoczucie po tego rodzaju treningu powinno być bardzo dobre.

Teoretycznie tętno podczas tego rodzaju treningu może dochodzić nawet do 85% tętna maksymalnego, ale podobnie jak przy rozbieganiu, kluczem do tego treningu jest swoboda. Oddech jest pogłębiony, ale swobodny, rozmowa w trakcie biegu nie powinna stanowić problemu. Jeśli ktoś mierzy poziom kwasu mlekowego we krwi, to po tego typu biegu prawidłowym zakresem jest 1-2,5 mmol. Jest najzupełniej normalne (podobnie jak w przypadku rozbiegania), że poziom kwasu mlekowego po tego rodzaju bodźcu może być niższy niż spoczynkowy.

Podobnie jak przy rozbieganiu, częstsze i szybsze bodźce tego rodzaju mogą stosować zawodnicy typu wytrzymałościowego, którzy nie powinni doświadczać po nich zmęczenia mięśniowego. Typ szybkościowy nie może sobie pozwolić na częste przyspieszanie rozbiegań - jego mięśnie mogą to odczuć boleśniej, szczególnie przy podwyższonej objętości treningu.

Szybsze rozbieganie orientacyjnie jest tempem, z jakim w warunkach wyścigowych biegnie się 2,5-3,5 godziny. Dla wielu zawodników będzie to więc tempo maratońskie, a dla tych bardzo szybkich - nieco wolniejsze. I tu uwaga - o ile zwykle szybsze rozbieganie nie jest w planie umieszczane jako mocniejszy akcent, tak w przygotowaniu do maratonu ten rodzaj biegu staje się w niektórych przypadkach środkiem specjalnym, czyli akcentem. Ma to miejsce w przypadku specyficznych środków maratońskich, bardzo długich. Po zastosowaniu takiego bodźca, mimo niskiej intensywności, zmęczenie mięśniowe i energetyczne jest bardzo duże. Dlatego też wtedy szybsze rozbieganie traktuje się jako mocny bodziec.

Bieg Ciągły/Przyspieszenia: jest to intensywność zbliżona do stosowanego w polskiej terminologii BC2/BC3 lub amerykańskiego threshold. Ten rodzaj treningu jest akcentem, najłagodniejszym z występujących w planie. Ma on postać biegu ciągłego lub dłuższych odcinków przerywanych krótkimi przerwami wypoczynkowymi.

Celem tego rodzaju bodźca jest intensywny trening wytrzymałości. Jest to środek mieszany, przeważająco tlenowy, angażujący jednak lekko również beztlenowe przemiany energetyczne. Orientacyjnie prędkość tego rodzaju bodźca to tempo, które w warunkach wyścigowych jesteśmy w stanie utrzymać przez ok. godzinę. Teoretyczne widełki tętna to 85-92% tętna max.

Tempo tego rodzaju treningu określa się jako "komfortowo mocno". Biegniemy więc w dość szybkim tempie, ale kontrolując oddech i zmęczenie mięśniowe, nie pozwalając, żeby zmęczenie stało się bardzo duże. Jest to trening o intensywności średniej - dość mocny, ale nie bardzo ciężki. Zadyszka jest dość głęboka, ale kontrolowana. Nie pozwalamy, aby ten rodzaj bodźca stał się rozpaczliwą walką o oddech - cały czas należy czuć rezerwę mocy, zdolność do zwiększenia tempa, jeśli byłaby taka potrzeba. Zależnie od poziomu zawodnika, będzie to tempo w widełkach półmaraton-10km.

Tego rodzaju treningu faworyzuje typ wytrzymałościowy, który może biegać tego typu bodźce częściej i mocniej. Typ wytrzymałościowy biega w równym tempie tak bieg ciągły, jak i przyspieszenia w formie odcinków. Natomiast u typa szybkościowego prędkość biegu ciągłego w tej intensywności może być nieznacznie niższa niż odcinków w formie przyspieszeń. Czyli trening 6km biegu ciągłego zawodnik tego typu przebiegnie np. w tempie 4:00/km, a odcinki 3x10" - w tempie 3:55/km. Typ szybkościowy ten rodzaj treningu może biegać wolniej niż np. podane wartości w tabelach Danielsa, natomiast typ wytrzymałościowy nie powinien mieć problemu z utrzymaniem się w podanych widełkach.

Interwał - jest to cała grupa środków treningowych, obecnych w planie, które charakteryzują się przede wszystkim dużą intensywnością. Jest to środek mocny, ale mimo wszystko daleki od maksymalnej intensywności. Interwał biega się orientacyjnie tempem, jakie w warunkach wyścigowych można utrzymać przez ok. 15 minut bez przerwy. Czyli dla większości zawodników jest to tempo 3-5km. Interwał jest środkiem wysokotlenowym - przemiany beztlenowe w jego trakcie stanowią istotny procent puli energetycznej, ale podobnie ma się rzecz z przemianami tlenowymi.

Kończąc interwał, powinniśmy być zmęczeni, ale nigdy wyczerpani. Zawsze pozostaje pewna rezerwa. Gdyby kazano nam po skończeniu treningu przebiec jeszcze jeden odcinek interwału - powinniśmy być to w stanie zrobić. To bardzo ważne: intensywność treningu jest bardzo wysoka, ale nie maksymalna. Interwał nie jest sprawdzianem maksymalnych zdolności organizmu do zniesienia wysiłku. Jest to trening, nie zawody, o czym zapomina wielu biegaczy.

W trakcie interwału zadyszka jest bardzo duża, tętno zbliża się nawet w okolice maksymalne. Ale zawsze należy zachowywać mięśniową kontrolę nad wysiłkiem, nie należy cisnąć czy finiszować tego rodzaju treningu z całej siły. Zasadą jest, że tempo interwału jest od początku do końca mniej więcej równe, z minimalnymi wahaniami. Ostatni odcinek powinniśmy być w stanie pobiec tak samo szybko jak pierwszy - lub szybciej - zachowując przy tym pewną rezerwę mięśniową.

Interwał jest rodzajem treningu, który faworyzuje zawodnika typu szybkościowego. Typ wytrzymałościowy będzie każdy rodzaj interwału biegał podobnie - np. z prędkością 4:00/km, niezależnie od tego, czy interwał ma długość 30 sekund czy 3 minuty. Natomiast typ szybkościowy krótsze odcinki może biegać nieco szybciej, np. interwał 4 minuty w tempie 4:00/km, a interwał 30 sekund w tempie 3:50/km. Zawodnik typu szybkościowego może w trakcie interwału stosować krótsze przerwy niż zawodnik typu wytrzymałościowego. Szczególnie dotyczy to krótkich interwałów, gdzie odcinek trwa krócej niż dwie minuty.

W interwale nigdy nie wydłużamy założonych przerw wypoczynkowych - jeśli trening jest zbyt ciężki, należy wolniej biegać odcinki, przerwy pozostają bez zmian.

Zabawa biegowa - jest to środek treningowy, składający się z cyklicznych przyspieszeń i zwolnień, którego intensywność zawiera się pomiędzy przyspieszeniem a interwałem. Najczęstszym sposobem biegania zabawy biegowej jest bardzo luźny początek, pierwsze odcinki - i przyspieszenie w końcowej części treningu. Trening ma mieć charakter tlenowy, nie ma być wyścigiem. Można np. zacząć zabawę biegową w tempie godzinnego wyścigu, skończyć zdecydowanie mocniej, z dużą zadyszką.

Ideą zabawy biegowej jest zastosowanie dość łagodnego, tlenowego bodźca w sposób niestrukturyzowany. Oznacza to, że tempo kontroluje się samopoczuciem. Zabawę biegową często stosuje jako rodzaj psychicznego odpoczynku od ciągłego mierzenia odcinków, biegania na stadionie lub wyznaczonej pętli. Zabawa biegowa to akcent, który można wykonać w zupełnie nieznanym terenie, nie przejmując się bardzo tempem, dbając tylko, żeby nie biec zbyt mocno, żeby nie był to trening bardzo ciężki.

Odcinki/Podbiegi - Odcinki to najmocniejszy rodzaj akcentu w planach treningowych. Jest to trening, który polega na bardzo szybkim, technicznym bieganiu odcinków trwających zwykle krócej niż minutę, nigdy nie dłuższych niż 2 minuty. W tego rodzaju bodźcu przeważają energetyczne przemiany beztlenowe. Zmęczenie jest bardzo głębokie.

Charakterystyczne dla odcinków jest to, że mało istotna jest tu przerwa wypoczynkowa. Ma być ona na tyle długa, aby odcinek wykonać swobodnie z założoną prędkością. W razie potrzeby przerwę można wydłużyć nawet o 50%. Mimo wszystko nie jest to akcent polegający na bieganiu z całej siły. Trening należy wykonywać w ten sposób, żeby zawsze móc wykonać ostatni odcinek szybciej niż pierwszy.

Prędkość odcinków jest taka, z jaką w warunkach wyścigowych możemy biec 2-5 minut bez przerwy. Odcinki wyraźnie lepiej "podchodzą" zawodnikom typu szybkościowego. Zwykle biegają oni ten rodzaj treningu szybciej niż zawodnicy typu wytrzymałościowego, mieszcząc się w dolnych widełkach. Nie jest więc niczym nienormalnym, że zawodnik szybkościowy z tego samego poziomu biega np. trening typu 10x200m z prędkością 38 sekund, podczas gdy zawodnik typu wytrzymałościowego biegnie z prędkością np. 42-40 sekund.

Specyficznym rodzajem odcinków są podbiegi, czyli odcinki biegane w całości lub częściowo pod górkę.

Przebieżki - Ten typ treningu to bieg z intensywnością podobną jak w przypadku odcinków lub nieco wolniej. Różnica polega na tym, że przebieżki trwają krótko - 15-20 sekund. W połączeniu z długimi przerwami oznacza to, że ten typ treningu nie jest akcentem, nie jest to trening ciężki lub bardzo męczący.

Przebieżki są stosowane w celu poprawy techniki, rytmu, ekonomii biegu. Jest to więc trening nerwowo-mięśniowy, nie ma na celu poprawę wytrzymałości (a przynajmniej nie bezpośrednio). Powinny być wykonywane szybszym rytmem, lekko skróconym krókiem przy ograniczonej, luźnej pracy ramion. Przerwy między poszczególnymi przebieżkami to najczęściej spacer, odbywający się na tyle długo, aby poczuć się w pełni wypoczętym i zrelaksowanym po poprzednim odcinku.

Celem przebieżki jest przebiegnięcie odcinka dość szybko, ale przy rozluźnionych mięśniach, szczególnie górnej części ciała. To oznacza, że przebieżek nie biega się z maksymalną szybkością i nie szybkość jest tu celem samym w sobie.

Sprinty - jest to rodzaj treningu podobny do przebieżek. Różnica polega na tym, że celem sprintu jest uzyskanie bardzo wysokiej prędkości - prędkość oraz rytm jest kluczem do tego rodzaju treningu. W sprintach bardziej niż w trakcie przebieżek myśli się o prędkości, nie o rozluźnieniu. Docelowo sprinty odbywają się nawet z maksymalną prędkością danego zawodnika. Należy je biegać bardzo szybkim rytmem i skróconym krokiem. Podczas wykonania sprintu ważne jest jak najszybsze odrywanie nogi od podłoża ("ziemia parzy)" oraz jak najszybsze ściąganie jej w dół w fazie lotu. Sprint jest rodzajem krótkiej eksplozji mocy - wystrzelenia na chwilę z ogromną prędkością, po czym zwolnienia i przejścia do marszu.

W sprintach należy zwrócić uwagę na kilka spraw. Po pierwsze, należy być dobrze rozgrzanym. Praca jest intensywna mięśniowo, przy nieodpowiednim rozgrzaniu można naciągnąć mięśnie. Im zimniej, tym sprinty biega się ostrożniej. Zimą nie należy dążyć do uzyskania prędkości maksymalnej, "sprint" ma być tylko bardzo intensywną przebieżką.

Bardzo ważna w trakcie sprintów jest rola przerwy wypoczynkowej. W czasie przerwy spacerujemy - co najmniej 2 minuty. Krótsza przerwa jest niedopuszczalna. Dopuszczalne jest natomiast wydłużanie przerw. Każdy kolejny sprint ma się odbywać w stanie całkowitego rozluźnienia i mięśniowej oraz psychicznej gotowości do uzyskania bardzo dużej prędkości. Niektórzy zawodnicy, np. w lato, kiedy jest ciepło i nie istnieje ryzyko wychłodzenia mięśni, a sprinty wykonywane są pod górkę, co jest bardzo męczące, przedłużają przerwy nawet do 8 minut. Nie jest to błędem. Najczęściej jednak przerwa trwa 2-4 minuty. Nigdy krócej!

Siła ogólna/sprawność - ten rodzaj treningu to wspomaganie treningu biegowego. Jego celem jest utrzymanie odpowiedniej "higieny" układu mięśniowego. Należą tutaj wszelkie ćwiczenia sprawnościowo-siłowe, jakie można sobie wyobrazić. Każdy zawodnik musi stosować własny, indywidualny program ćwiczeń, każdy bowiem ma inne problemy, słabości. Wskazówką do stosowania tego rodzjau treningu może być to, że szczególnie należy się przyłożyć do tych ćwiczeń, które sprawiają największą trudność. Najbardziej staramy się wzmacniać najsłabsze części ciała i te mięśnie, które nie pracują bezpośrednio w trakcie biegu. Większy nacisk kładziemy więc na mięśnie brzucha i grzbietu niż np. nogi.

Ćwiczenia siły i sprawności nigdy nie mogą być zbyt forsowne. Ponieważ są w tym wypadku tylko dodatkiem do treningu biegowego, stosujemy raczej krótkie serie, długie przerwy wypoczynkowe. Trening nie może pozostawiać zakwasów, ma być stopniowym, rozłożonym w czasie wzmacnianiem ciała, a nie katowaniem się. Zrobiony zbyt mocno, ma negatywny wpływ na podstawowy rodzaj treningu, czyli bieg. Ważne, żeby zdawać sobie z tego sprawę: siła i sprawność są bardzo ważne, ale mimo wszystko jest to tylko dodatek do treningu biegowego, nie odwrotnie.