Wydawać by się mogło, że plan treningowy jest prosty. Mamy założony kilometraż, dni treningowe, dni akcentowe i wyznaczone prędkości. Nic, tylko po kolei robić swoje i czekać na efekt. Niestety, jest to mylące. Na jakość treningu ma wpływ tysiąc drobnych czynników, w tym czynniki tak oczywiste jak samopoczucie czy pogoda.

Z tego powodu nie ma nigdy dwóch takich samych treningów, nawet gdy chcemy pobiec za każdym razem taki sam dystans z identyczną prędkością. Zamiast określonego rodzaju bodźca przypadkiem możemy wykonać co innego. Zmiana pogody wpływa nie tylko na samopoczucie, ale i kompletnie zmienia charakter różnych rodzajów treningów. W skrajnych przypadkach może to kompletnie rozłożyć plan treningowy. Dlatego tym razem przedstawiamy proste wskazówki, na co zwracać uwagę w różnych skrajnych warunkach pogodowych.

Wiatr

Najgorszym wrogiem biegacza jest wiatr, chyba każdy się z tym zgodzi. Nie chodzi tylko o nieprzyjemne uczucie czy zimno. Gdy biegniemy pod wiatr, ze względu na jego hamujący czynnik może się zdarzyć tak, że odchylenie od normalnej prędkości wynosi nawet 20 sekund na kilometrze! Ten, kto w treningu kieruje się prędkością, ma wtedy problem. Jeśli nie umie dostosować prędkości do warunków jazdy, może się zdarzyć, że wykona trening dużo cięższy od zakładanego.

W skrajnym przypadku kończy się to bardzo źle - albo przemęczeniem, albo trenowaniem nie tego, co wymaga poprawy. Np. biegacze lepiej spisujący się w biegach krótszych, cierpiący na brak wytrzymałości, często muszą się hamować, żeby utrzymać odpowiednio łagodną intensywność treningu. Zbyt mocne bieganie oznacza u nich zbyt wysoki poziom kwasu i pogłębianie swoich niekorzystnych cech. A biegnąc pod wiatr łatwo przeholować, trudno pogodzić się z tym, że prędkość dramatycznie spada.

Mówiąc jaśniej: może być tak, że w treningu do maratonu niektórzy potrzebują biegać wolniej niż zwykle. Biegacz musi się nauczyć pracować długo na dość niskim tętnie, dość niskiej intensywności biegu. Jeśli z powodu wiatru źle oceni jakość wykonywanego treningu, to sobie szkodzi, biegając zbyt mocno i nie pracując nad tym, co było celem danego cyklu.

Z drugiej strony, gdy mamy wiatr w plecy możemy sobie pozwolić na nieco szybszy bieg. Jeśli biegnąc z wiatrem, utrzymamy tę samą prędkość, co w normalnych warunkach, może się okazać, że wykonany bodziec był zbyt lekki.

Negatywne działanie wiatru ma jeszcze inne strony: pod wiatr łatwo się przechłodzić i przeziębić, a biegnąc z wiatrem - przegrzać. Biegnąc w jedną stronę, można cierpieć z zimna, a wracając - z przegrzania. Ryzyko przeziębienia jest wtedy większe. A jeszcze gorzej, gdy jest sytuacja odwrotna: w jedną stronę bieg z wiatrem, jest gorąco, biegacz jest spocony, potem zawraca - i nagle zderza się z lodowatym, ciągłym podmuchem. Nie jest łatwo ubrać się na takie warunki. Najlepiej sprawdza się metoda cebulkowa: wierzchnie warstwy, które można zdjąć lub założyć, np. lekkie rękawiczki, chusta na szyję, opaska na głowę. Biegnąc z wiatrem, chowamy je do kieszeni, wracając wkładamy.

Zimno

Drugi czynnik - chłód. Często bywa nie wrogiem, a sprzymierzeńcem biegacza. Łatwiej pobiec dobry wynik czy zrobić dobry trening wtedy, gdy jest trochę za zimno niż gdy jest odrobinę zbyt gorąco. Ale wszystko ma swoje granice. W zimnie mięśnie wolniej się rozgrzewają i pracują mniej efektywnie. Największym ryzykiem jest wtedy możliwość naciągnięcia czy wręcz naderwania nierozgrzanego mięśnia. W zimnie należy być ostrożnym przede wszystkim z krótkimi, dynamicznymi treningami. Wykonywanie sprintów na mrozie jest bardzo ryzykowne. Z kolei długie biegi w średnim tempie są na taką pogodę idealne. Na zimnie warto jednak zaczynać biegi nieco wolniej niż zwykle i dopiero wtedy, gdy mięśnie są w pełni rozgrzane, stopniowo dochodzić do właściwych prędkości.

Bardzo silne mrozy, rzędu 15-20 stopni i więcej, są dużym czynnikiem ryzyka. Ponieważ w Polsce zdarzają się rzadko, dla biegacza amatora bezpieczniej jest przeczekać takie dni, ćwicząc w domu. Przy takiej temperaturze istnieje ryzyko wychłodzenia, przeziębienia czy wręcz odmrożenia górnych dróg oddechowych. W razie wyjścia w grę wchodzi właściwie tylko spokojny, komfortowy bieg. Absolutnie odradza się interwały, że względu na pogłębiony oddech.

Upał

Drugi po wietrze śmiertelny wróg biegacza tu upał. Gdy jest gorąco, cieszą się sprinterzy, martwią długodystansowcy. Wykonywanie w gorącym środowisku krótkich, dynamicznych treningów na długiej przerwie jest bardzo komfortowe. Rozgrzane mięsni pracują jak dobrze naoliwiony mechanizm. Im jednak trening ma bardziej wytrzymałościowy charakter, tym gorzej. Przy długich, mocnych biegach ryzyko odwodnienia i utraty minerałów staje się bardzo duże. O ile więc w upale można mocno biegać np. odcinki 200 metrów, tak biegi ciągłe mogą być nawet znacznie wolniejsze. Ba, czasami warto odłożyć tego typu trening lub skrócić, żeby nie przeciążyć organizmu.

Bardzo niebezpieczną kombinacją jest upał połączony z wysoką wilgotnością. Żeby ciało mogło się schłodzić, konieczne jest odparowywanie potu ze skóry. W wilgotnych warunkach jest to niemożliwe (tak jak pranie nie chce wtedy wyschnąć, tak samo i nasz skóra). Łatwo z tego wywnioskować, że prawdziwym koszmarem biegacza jest start w warunkach wysokiej wilgotności, wysokiej temperatury i silnego, przeciwnego wiatru. Nie należy się dziwić, jeśli tempo biegu będzie wtedy nawet 30-40 sekund wolniejsze na kilometrze niż w warunkach idealnych.

A jakiej pogody szukamy na bicie życiówek? Idealny jest chłód, suche powietrze i sprzyjający wiatr. Do długich biegów typu maraton najlepsza temperatura to 5-10 stopni. Nawet na lekkim mrozie czasami biega się bardzo dobrze, jeśli nie jest wilgotno. Natomiast przy temperaturach rzędu 18 stopni i więcej należy się liczyć ze słabszym wynikiem. Okolice 25 stopni i więcej, połączone z palącym słońcem, to już mordercze bieganie, szczególnie w przypadku maratonu. Zwolnienie o 10-20 minut nie jest niczym dziwnym. Trzeba jednak zauważyć, że różni ludzie różnie znoszą wysokie temperatury, co potwierdzają badania naukowe.

Tętno

Wskazania tętna nie zawsze są w stanie nadążyć za zmianami pogody. Jeśli wieje mocny, silny wiatr, wychładzający tułów, tętno może być nieco niższe przy tej samej intensywności pracy. Czyli biegnąc na tętno, możemy pobiec za mocno. W czasie upału, szczególnie przychodzącego nagle, sytuacja jest odwrotna. Tętno będzie bardzo wysokie, mimo że intensywność pracy pozostanie na relatywnie niskim poziomie. Dzieje się tak dlatego, że duża ilość krwi kierowana jest na obwód, tuż pod skórę - w ten sposób organizm się chłodzi. Dla mięśni pozostaje jej mniej, więc serce musi przepompowywać ją szybciej.

Wzrost tętna następuje też w czasie odwodnienia. Serce bije szybciej, żeby przepchać przez naczynia coraz gęstszą krew. Dostarczanie substancji odżywczych do komórek mięśniowych jest trudniejsze, serce bije więc z całej siły. Podobna sytuacja ma miejsce przy dłuższych biegach. W długim biegu ciągłym normalne jest, że pod koniec tętno jest o 5-10 uderzeń wyższe niż na początku, a obiektywna intensywność pracy pozostaje ta sama. Łatwo to sprawdzić, np. mierząc powysiłkowy poziom kwasu mlekowego.

Zawsze w treningu warto kierować się samopoczuciem, połączonym ze zdrowym rozsądkiem. Trzymając się kurczowo założonych prędkości czy nawet założonego tętna, czasami można przeholować. Człowiek nie jest robotem, na jego zdolność do wysiłku ma wpływ wiele czynników. Pamiętajmy o tym w treningu.