1. Dla kogo jest ten plan?

Łatwo zauważyć, że chociaż jest to plan poziomu 1, nie jest przeznaczony dla osób zupełnie początkujących, nie mających wcześniej styczności z bieganiem. Osoba rozpoczynająca niniejsze przygotowania nie powinna mieć problemu z godziną biegu. Uważam bowiem, że rozpoczynanie biegania od treningu do półmaratonu czy maratonu nie ma sensu. Plany ułożone sa w ten sposób, że zupełnie początkujący powinni zaczynac od treningu do 5km, potem 10km, a dopiero po tym można przejść do treningu pod półmaraton. W ten sposób maraton biegnie się 2 lata po rozpoczęciu biegania.

Taki sposób przygotowania jest najsensowniejszy i najkorzystniejszy. Urozmaicony i w dużej mierze szybkościowy trening pod krótsze biegi ułatwia adaptację mięśni i stawów do wysiłku biegowego. Monotonny trening maratoński jest pod tym względem bardzo niebezpieczny dla osób bez przeszłości biegowej.

Jest to więc plan dla osób już regularnie biegających, najlepiej co najmniej od roku. Plan ten jest też przeznaczony dla wszystkich, którzy chcą bez zbytniego przeciążania się, ale solidnie, przygotować do biegów trwających 90-120 minut. Lub dla tych, którzy chcą potrenować w sposób przyjemny, prosty, na planie opartym głównie o spokojne, dość objętościowe bieganie, notując regularny progres w swoim treningu i formie.

2. Jak wykonywać i ewentualnie zmieniać plan?

Plan jest zbudowany dość wyraźnie z trzech części: przygotowania szybkościowego, przygotowania wydolnościowego, przygotowania specyficznego. Teoretycznie ktoś szybki i sprawny mięśniowo mógłby pominąć pierwsze 7 tygodni planu. Z kolei ktoś dobrze przygotowany do biegu na 10km teoretycznie mógłby zastosować tylko ostatnie 7 tygodni jako specyficzny trening do półmaratonu. Najlepszy efekt da jednak wykonanie całości, poszczególne cykle są przemyślane i ułożone w ten sposób, aby optymalnie i stopniowo podbijać formę. Dla biegaczy typu wytrzymałościowego bardzo ważna jest pierwsza, szybkościowa, mięśniowa faza treningu. Później treningi są bardziej monotonne, odmiennie niż w planie dla biegaczy typu szybkościowego. Nie warto więc pomijać tej pierwszej fazy, zapewnia ona trening techniczny, siłowy, dynamiczny, będący podbudową pod późniejsze, bardziej monotonne bieganie.

Plan składa się przemiennie z 3 i 4 dni treningowych w tygodniu. Najprostszą formą zmiany jest pozbycie się treningu czwartkowego, jeśli ktoś chce trenować tylko 3 razy. Jest to jak najbardziej możliwe i wskazane dla wielu osób, które nie mają czasu czy zdrowia na 4 treningi.

Drobne korekty, np. opuszczenie niektórych dni ze względu na chorobę, skrócenie niektórych rozbiegań, przestawienie startów kontrolnych - jak najbardziej wchodzą w grę. Są to jednak modyfikacje do wykonania na własną rękę i odpowiedzialność.

Należy pamiętać, że biegi ciągłe realizowane jako "szybsze rozbieganie" są w założeniu treningiem łagodnym. Szybsze rozbieganie to prędkości 10-30 sekund na kilometr wyższe niż zupełnie luźne bieganie. Przyspieszenia są objaśnione w artykule "środki treningowe stosowane w planie", ale chcę jeszcze raz podkreślić, że oznaczają one trening łagodny, daleki od jakiegokolwiek dyskomfortu. Mocniejszym środkiem są "przyspieszenia" lub "biegi ciągłe", do których można zastosować tabele Danielsa, wartość "threshold". Nie będzie jednak błędem bieganie tych treningów nieco wolniej niż w tabelach. Bieganie zbyt szybko jest zaś błędem zawsze i w każdym planie.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningów kombinowanych (innych niż rozbieganie lub rozbieganie z przyspieszeniem) wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Np. trening sobotni z pierwszego tygodnia: zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy podbiegi. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Najbardziej skomplikowany jest chyba trening z 16 tygodnia. Po rozgrzewce wykonujemy tam na zmianę łagodniejsze, dłuższe przyspieszenia i krótsze, ostrzejsze odcinki interwału. Po każdym odcinku przerwą sa 3 minuty trucht, po czym przechodzimy do kolejnego przyspieszenia. Różnica między zabawą biegową a interwałem jest opisana w artykule "środki treningowe stosowane w planie". Ogólnie mówiąc, zabawa jest treningiem łagodniejszym i progresywnym, rozpoczynanym w wolniejszym tempie, kolejne odcinki są coraz szybsze. Interwał ma mniej więcej stałe, mocne tempo od początku do końca.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie kilkanaście, kilkadziesiąt minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.

Jeśli plan wydaje się zbyt ciężki lub monotonny, warto przemyśleć zastosowanie wersji dla biegacza szybkościowego - być może wytrzymałościowa charakterystyka treningu nie jest odpowiednia.