"Biegacz istnieje od pasa w dół. Liczą się tylko jego nogi i ich siła. Skupia swoją wolę i działanie na wydajniejszej ich pracy, a wypracowuje ją w mniejszym lub większym stopniu tylko i wyłącznie poprzez bieganie."

Taka wąska specjalizacja sprawdza się u debiutanta przez pierwsze lata, potem prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji rośnie wraz ze stażem biegowym zawodnika. Wynika to z monotonnej pracy mięśniowej i już nie rozwoju, nie adaptacji, a stagnacji i regresie w układzie stawowo-mięśniowo-ścięgnistym.

Zabezpieczać się można na wiele sposobów. Najpopularniejszym rozwiązaniem jest "korzystanie" z dobrodziejstw jakie przynoszą inne dyscypliny sportowe. W tym przypadku, gdy będą one stanowiły dopełnienie do biegania nazwane będą sportami uzupełniającymi.

Siła sportów uzupełniających, czy tzw. treningów krzyżowych (jest to błędne określenie będące kalką językową z języka angielskiego: crosstraining) polega na:

- Odmiennej pracy mięśniowej, czyli ciągłej stymulacji aparatu ruchu (układ mięśniowo-stawowy)
- Unikaniu znużenia (układ nerwowy)
- Rozwijaniu układu oddechowo-sercowego poprzez sporty wytrzymałościowe znacznie mniej obciążające stawy niż bieganie.
- Całorocznej rozmaitości konkurencji sportowych, która jest bardzo atrakcyjną formą spędzania czasu przeznaczonego na aktywność ruchową.

Pozwolę sobie na krótkie omówienie poszczególnych konkurencji i korzyści jakie przynoszą biegaczowi. Zastrzegam, że tekst poniższy jest skierowany do typowego amatora, a zawodnicy sportu klasyfikowanego nie znajdą w nim dodatkowych informacji do wykorzystania w swoim procesie treningowym.

Sporty siłowe

Sporty siłowe, zarówno dla wyczynowca jak i dla amatora odgrywają dużą rolę. Pod tym pojęciem należy rozumieć wszelkie działania wykonywane z użyciem oporów zewnętrznych działających na układ ruchu. Regularne przeciążanie organizmu powoduje jego rozwój i adaptację do rosnących obciążeń treningowych. Odpowiednio dobrany i prowadzony trening siłowy nie powoduje nadmiernego rozwoju mięśni, czego obawiają się głównie panie, ale lepsze wykorzystanie już posiadanych. Dla wyczynowca jest niezbędny i nierozerwalnie związany z jego procesem treningowym. Dla amatora powinien stanowić rozsądne uzupełnienie monotonnego, bo polegającego tylko na bieganiu - treningu.

Przede wszystkim wzmocnienie gorsetu mięśniowego okołokręgosłupowego odgrywa znaczącą rolę, a po latach biegania, także stymulacja mięśnia czworogłowego uda. Błędne jest mniemanie, że skoro się biega, to ma się silne nogi. Tak nie jest. Nie wierzysz? To ile zrobisz przysiadów na jednej nodze?

Dość specyficznym treningiem siłowym jest klasyczna wspinaczka skałkowa. Co prawda kładzie akcent na mięśnie przedramion, ale silne mięśnie grzbietu, brzucha, umiejętność dźwignięcia ciężaru ciała na obu lub jednej nodze wraz z dodatkowym uzupełnieniem w postaci niezbędnej od pewnego poziomu gibkości w stawach biodrowych będzie stanowiło nie dość, że silne oparcie, to i odskocznię od praktykowanych treningów biegowych. Biegaczy górskich nie trzeba będzie dodatkowo zachęcać.

Przy okazji słowo o modnym ostatnio cross-fit"cie. Są to ćwiczenia siłowe ujęte w metodę stacyjną lub obwodową. Założeniem jest by były ćwiczeniami wielostawowymi, a przerwa odpoczynkowa niepełna (przypomina to typowy trening interwałowy). Dużą zaletą jest, że efekty debiutantom przychodzą bardzo szybko. Nacisk położony na wytrzymałość siłową sprzyja bieganiu, a charakter pracy nie powoduje zbytniego rozwoju mięśni.

Rower

Kolejną, kapitalną konkurencją jest jazda na rowerze. Z tym, że trzeba odróżnić jazdę na rowerze od... jazdy na rowerze. Ta pierwsza będzie bliższa typowemu przemieszczaniu się z działki do domu, z domu do sklepu, na niedzielną wycieczkę z rodziną, etc. Ta druga bliższa będzie kolarstwu i nie ma znaczenia rodzaj roweru liczy się jeden parametr - kadencja, czyli ilość obrotów na minutę (liczy się na jedną nogę).

By jazda na rowerze miała przynieść jakiekolwiek korzyści, to oprócz utrzymywania przez odpowiednio długi czas właściwej kadencji należy jeszcze utrzymywać odpowiedni poziom tętna. Czas jest porównywalny z treningiem biegowym, a tętno przyjmuje się o 10 uderzeń niższe, niż to przyjęte dla zakresów biegowych.

Inne

Skoro wspomniałem jazdę na rowerze, to nie mogę nic nie napisać o pływaniu, głównie przez jego walory zdrowotne: odciążenie stawów i bodźcowanie termiczne.
Chcąc odnieść korzyści wytrzymałościowe należy mieć w stopniu przynajmniej dobrym opanowane techniki pływackie i pamiętać, że trening w wodzie, pomijając trening techniczny, jest trudny i bardzo wyczerpujący, i nie ma nic wspólnego z zaliczaniem kolejnych basenów, co jest ulubionym zajęciem żabkujących quasipływaków.

Komponentę wytrzymałościową transferowaną z pływania i jazdy na rowerze doskonale wykorzystują triathloniści. Dokładając do tego trening siłowy poświęcają 1/3 czasu na bieganie z tego czym dysponują biegacze, uzyskując przy tym wyniki lokujące ich w czołowkach amatorskich biegów.

Odskocznią i uzupełnieniem zimowym są narty biegowe, które angażują całościowo organizm wielokrotnie więcej niż samo bieganie. W lecie mogą być zastąpione przez jazdę na rolkach (niestety, górna część ciała wtedy też jest zaniedbana) lub nartorolkach.

Stosunkowo mało popularne jest wioślarstwo, co ze względu na trudność w dostępie do łódek i wody jestem w stanie zrozumieć, ale to że ergometry wioślarskie są omijane, to tego nie! Faktem jest, że przede wszystkim maszyny firmy Concept gwarantują odpowiedni, bo policzalny wkład wysiłku.

Podobnie sprawa się ma z tzw. spinningiem, czyli jeździe na rowerze stacjonarnym z kołem zamachowym. Jest to dość popularny trening w zimie, ale prowadzone zajęcia przynoszą benefity kolarzom mtb, pozostałym dając tylko satysfakcjonujące i zupełnie niepotrzebne zmęczenie. Mimo tego warto zaplanować sobie podczas zimy takie urozmaicenie treningu.

Stosowanie przez biegacza sportów uzupełniających w sezonie biegowym nie powinno przekraczać 20% czasu poświęcanego na bieganie, a poza sezonem, w zależności od stażu biegowego i planów na nadchodzący rok może sięgać aż do 60%. W sezonie startowym najlepiej jak to jest uzupełnienie siłowe raz w tygodniu, a poza sezonem... a poza sezonem - co nam się podoba!

Na koniec chciałbym wszystkim biegaczom-amatorom przekazać jedną krzepiącą myśl: urozmaicenie treningu biegowego innymi konkurencjami będzie stanowiło o dość długim utrzymaniu się w bieganiu bez urazów i kontuzji. A przecież o to chodzi!

A gdy już biegacz przeformułuje swoje cele uzupełniając trening innymi aktywnościami, to powinien pamiętać, że to specjalizacja gwarantuje lepsze wyniki!

Udanego, efektywnego treningu!
Dariusz Sidor