Ten odcinek Poradnika Początkującego Biegacza jest skierowany do biegaczy i biegaczek, którzy wstępny etap treningu mają już za sobą. Rozumiem, że zaczęliście biegać i wszystko idzie dobrze, trenujecie co najmniej kilka tygodni, a może kilka miesięcy. Być może macie już za sobą pierwszy start w imprezie biegowej. Ponieważ pierwszy cel został osiągnięty – jest poprawa kondycji, spadek wagi, lepsze samopoczucie i zdrowie - czas na coś poważniejszego. Czas na poprawę wyniku, na sprawdzenie swoich możliwości. To świetny pomysł – miliony amatorskich biegaczy na całym świecie ścigają się ze sobą i trenują całkiem poważnie, starając się w ramach swoich możliwości wycisnąć jak najwięcej, przebiec jak najszybciej konkretny dystans. Biegają nie tylko dla samej przyjemności biegania – trenują tak, żeby biegać coraz szybciej.

Trening na wynik jest nieco innym rodzajem biegania. Dlaczego? Bieganie dla przyjemności zakłada, że każdego dnia robi się to, na co się ma ochotę. W pierwszych miesiącach treningu wystarcza to do poprawy kondycji i biegowych wyników. Potem jest trudniej. Organizm przyzwyczaja się do bodźców i powtarzanie takich samych biegów nie powoduje dalszego postępu. Żeby go utrzymać, albo żeby od początku nastawić się na bardziej profesjonalny trening, trzeba trzymać się pewnych zasad. To już nie jest bieganie tak, jak się chce – trening na wynik to pewien kierat, schemat, podporządkowanie środków treningowych celowi. Co nie oznacza, że nie można mieć z tego przyjemności.

Co jest ważne w treningu na wynik? Proponuję kilka punktów, zasad, które według mnie są najważniejsze, ba niezbędne do tego, aby trening na wynik był prawidłowy. Powinny one dać Wam orientację co do tego, jak prowadzić swoje bieganie, jak planować trening, aby uzyskiwać ciągłą poprawę wyników. Czyli w skrócie – jak być swoim własnym trenerem.

1. Określenie celu

Oczywiste, prawda? Musimy się zdecydować, co jest naszym biegowym celem, bo zależnie od niego będziemy trenować trochę inaczej. Z mojego doświadczenia wynika, że lepiej nie nastawiać się na konkretny czas. Lepsze podejście to wyznaczenie sobie głównego startu, albo kilku i przygotowanie się do niego na jak najlepszy wynik, bez określania, jaki to ma być konkretnie poziom. Można mieć pewne ogólne założenia, ale one potrafią mocno skomplikować życie. Po pierwsze, zawodnik trenujący na konkretny wynik za bardzo zaczyna przywiązywać się do konkretnych prędkości treningowych. Czy deszcz, czy choroba, czy wybuch wulkanu, on musi pobiec na treningu taki a taki czas. Tymczasem najskuteczniejszym podejściem do treningu jest elastyczność – bodźce dostosowujemy do progresu, samopoczucia, warunków zewnętrznych (np. pogoda), stanu organizmu, a nie do konkretnego, sztywnego czasu.

Jeśli ktoś ma to szczęście, że dobrze reaguje na trening, do tego ma poprawnie napisany plan treningowy i obejdzie się bez problemów zdrowotnych, może zastosować mocniejsze bodźce i osiągnąć cel dużo wcześniej niż zaplanował – i co wtedy? Mam u siebie w grupie biegacza, który chciał w tym roku złamać 50 minut na 10km. Co się okazało? Zareagował na trening na tyle dobrze, że wiosną na jednym z trenigów, podczas biegu z narastającą prędkością, ku swojemu zaskoczeniu przebiegł 10km po drodze w 48 minut. Na treningu! Czyli jeszcze przed sezonem zrealizował swój roczny cel. Założenia trzeba więc było mocno zweryfikować.

Sa różne podejścia do planowania, ale moja rada jest taka: wybierzcie start docelowy i tak zaplanujcie trening, aby na ten dzień być w najwyższej formie. Bez myśli o wyniku, a bardziej z myślą: „tego dnia będę w mojej najwyższej formie i dam z siebie wszystko”. Pewną orientację co do wyniku oczywiście będziecie posiadać, ale nie pozwólcie, żeby stało się to dla Was czynnikiem ograniczającym. Trenujcie jak najskuteczniej i z ciekawościa sprawdzajcie, co z tego wyniknie podczas startu w zawodach. W planie można oczywiście uwzględnić również starty treningowe, ich celem jest bieg dla samej przyjemności pościgania się oraz sprawdzanie, czy trening powoduje progres wynikowy lub poprawę samopoczucia na tej samej prędkości.

Wiem, że ciężko się odzwyczaić od koncepcji typu „trenuję, żeby złamać 3 godziny w maratonie”. Mimo wszystko jednak proponuję zmianę na: „trenuję, żeby przebiec maraton jak najszybciej dam radę”.

Istnieje też koncepcja treningu, która zakłada stopniowy, powolny wzrost formy, bez przygotowywania jednego szczytu. Można wtedy startować regularnie, np. raz w miesiącu przez cały rok, śledząc swój postęp, do tego wprowadzając okresy bardziej intensywnych startów, np. w czerwcu i wrześniu. Jest to również podejście poprawne, chociaż trudniej uzyskać wtedy swój wynikowy szczyt możliwości. Trudniej jest też zaplanować trening, uniknąć monotonii i przemęczenia.

2. Określenie stanu wyjściowego

Czyli mówiąc inaczej: analiza. Tutaj nie wolno oszukiwać. Na chłodno trzeba ocenić stan swojego organizmu, bo od tego zależy dobór środków treningowych. Czy jestem ogólnie sprawny, silny, dobrze rozciągnięty? Czy mam odpowiednią wagę? Czy jestem szybki czy wytrzymały? Czy mam za sobą okres dłuższego biegania czy dopiero zaczynam? Ile mam czasu na trening? Ile mam czasu na odpoczynek?

Trening zaczynamy w ten sposób, że najpierw pracujemy głównie nad swoimi słabościami, a im bliżej głównego startu, tym bardziej bodźce pobudzają nasze mocne strony. Czyli zawodnik szybki, ale mało wytrzymały, zacznie od treningu wytrzymałości i stopniowo przejdzie do treningu szybkości, a zawodnik wytrzymały, ale wolny – zrobi odwrotnie. Tu uwaga – to nie oznacza zastępowania jednego treningu drugim, a bardziej rozłożenie głównych akcentów treningu. U naszego szybkiego, mało wytrzymałego biegacza trening nastawiony jest najpierw bardziej na wytrzymałość, później bardziej na szybkość. Ale mimo wszystko cały czas trenuje on wszystkie cechy, poświęcając im jedynie inną ilość czasu w poszczególnych okresach.

Zawodnik słaby mięśniowo zacznie trening głównie od ogólnych ćwiczeń siłowych, tylko uzupełnionych biegami. Im bliżej startu – tym bieg będzie przeważał, a ćwiczenia powoli zaczną się stawać tylko uzupełnieniem treningu biegowego. Tę ogólną myśl można rozwinąć w kolejną zasadę treningu na wynik:

3. Od treningu ogólnego do specyficznego

Co to znaczy? Ano to, że im bliżej startu, tym bardziej nasz trening ma być zbliżony do warunków startowych. Na początku okresu treningowego pracujemy nad wszystkimi cechami osobno: ćwiczymy np. siłę rąk i nóg, sprawność, ogólną wytrzymałość, szybkość. Trening jest różnorodny i w gruncie rzeczy nie ma wiele wspólnego z naszym docelowym startem. Ktoś, kto w czerwcu biegnie 45 minut na 10km, czyli w tempie 4:30/km, w styczniu w treningu może robić z jednej strony wolne biegi, np. w tempie 5:30/km, czy nawet 6:00/km, a z drugiej dużo siły na nogi i ręce. Z trzeciej zaś – pracuje nad szybkością i dynamiką, np. biegając bardzo szybkie podbiegi. Żaden trening nie jest ważniejszy od drugiego, wszystkie są ważne, a każdy z osobna ma niewiele wspólnego ze specyfiką szybkiego biegu na 10km.

Im bliżej startu, tym trening staje się bardziej specyficzny. To oznacza, że i prędkość, i dystans treningu zaczyna być zbliżony do docelowego dystansu. Nasz zawodnik trenujący do 10km za najważniejszy trening w tygodniu może przyjąć interwał typu: 5x6 minut z intensywnością mniej więcej taką, z jaką czuje, że mógłby w danym momencie przebiec 10km. Czyli trenuje na prędkościach zbliżonych do startowych. Ponieważ jest to bardzo ciężki trening, inne dni w tygodniu stają się mniej ważne. Są na tyle łagodne, żeby pozwolić na dobry odpoczynek przed i po najważniejszym treningu w tygodniu. Jeśli zawodnik trenował zimą mocno siłowo, przed startem ogranicza ten rodzaj treningu. W ostatnich tygodniach wszystko podporządkowuje treningowi specyficznemu. Taki rodzaj treningu pozwala bowiem najlepiej przygotować się do specyfiki danego biegu. Treningiem specyficznym do maratonu będą bardzo długie biegi – np. 30km. Do 5km – krótsze, szybkie odcinki, typu 5x3" mocno. Do półmaratonu – długie odcinki w średnim tempie, np. 2x6km. Do biegu na jedną milę – bardzo krótkie, bardzo szybkie odcinki, typu 8x300m.

Im więc bliżej docelowego biegu, tym bardziej staramy się w treningu symulować warunki startowe, trenować specyficzne zmęczenie, adaptować się do tego rodzaju wysiłku.

4. Zaplanowanie treningu

To również oczywisty punkt. Jest wiele sposobów przygotowania się do startu. Aby je poznać, trzeba przeczytać wiele książek, wypytywać doświadczonych biegaczy, analizować gotowe plany treningowe. Do pewnego stopnia warto jednak kierować się zdrowym rozsądkiem. Przede wszystkim sprawdzamy, ile jest czasu do startu. Załóżmy, że od początku maja do końca września przygotowuję się do biegu na 10km. To oznacza 5 miesięcy treningu. Ten czas można np. podzielić w ten sposób:

maj i czerwiec – trening ogólny, na koniec treningowy start na 12 lub 15km.
lipiec – sierpień – stopniowe wprowadzanie treningu specyficznego
koniec sierpnia – treningowy start na 5km
wrzesień – wyostrzanie i coraz większe ograniczanie treningu, odpoczynek, w połowie września główny start, dwa tygodnie później ewentualna poprawka.

Mamy więc zarys planu. Zaczynamy od treningu ogólnego, jego celem jest to, aby sam dystans nie sprawiał nam problemu. W tym czasie stopniowo zwiększamy więc objętość treningu, czyli powolutku staramy się biegać coraz więcej. Nie zwiększamy jednak tygodniowej porcji biegania o więcej niż 10-20%, bo to grozi kontuzjami. Ćwiczymy też szybkość na krótkich odcinkach oraz siłę mięśni na siłowni (albo ćwicząc w domu), a także biegając dużo po górkach. Na koniec czerwca biegniemy 15km po to, żeby zobaczyć, że sam dystans i utrzymanie spokojnego, równego tempa nie sprawiają już problemu. Kolejne miesiące poświęcimy na to, żeby ten sam dystans przebiec we wrześniu dużo szybciej.

Im lepsze jest ogólne przygotowanie zawodnika, czyli im bardziej jest ogólnie silny, szybki, wytrzymały, tym lepiej zareaguje na trening specyficzny.

Zastrzegam: prezentuję tylko jeden ze sposobów układania planu, podaję tylko bardzo ogólne wskazówki co do tego, jak planować trening. Każdy zawodnik potrzebuje nieco innego podejścia, innych prędkości na treningu, innych proporcji różnych środków treningowych, zależnie od potrzeb i możliwości. Tym niemniej, pamiętając o tym, że to tylko teoretyczne rozważania, progres specyficznych treningów może wyglądać następująco (zakładam, że mamy 11 tygodni, a raz w tygodniu robimy trening specyficzny, pozostałe dni są spokojniejsze i poświęcamy je na inny rodzaj treningu, głównie spokojne, regeneracyjne biegi):

1.VII: 10km z przyspieszeniami od szóstego kilometra: 1 minuta dość szybko, 1 minuta wolno

8.VII: 10km, w tym 8km wolno, ostatnie 2km coraz szybciej, koniec mocno

15.VII: 10km w tym trzeci, szósty i dziewiąty kilometr szybko

22.VII: 2km rozgrzewki + 10km, w tym dwa pierwsze i dwa ostatnie kilometry szybko + 1km schłodzenia

29.VII: 3km rozgrzewki + 5x1km szybko, przerwa 3" + 2km schłodzenia

6.VIII: 3km rozgrzewki + 3km-2km-1km szybko, przerwa 4" + 2km schłodzenia

13.VIII: 3km rozgrzewki+ 4x2km szybko, przerwa 4" + 2km schłodzenia

20.VIII: 3km rozgrzewki + 8x1km szybko, przerwa 2" + 2km schłodzenia

27.VIII: 3km rozgrzewki + 4x2km szybko, przerwa 3" + 2km schłodzenia

4.IX – start treningowy na 5km

11.IX: 3km rozgrzewki+ 3x3km szybko, przerwa 3" + 2km schłodzenia

21.IX: start główny na 10km

Na przykładzie tego progresu środków specyficznych do dystansu 10km można wyjaśnić ogólne zasady treningu na wynik. „Szybko” oznacza dla każdego zawodnika co innego, na pewno jednak jest to prędkość mająca jakiś związek z prędkością startową. Nie jest to bieganie komfortowe, jest to bieganie dość mocne. Oczywiście ocena tej prędkości to nie jest zadanie proste – dlatego istnieje zawód trenera.

W pokazanym wyżej progresie dążymy do tego, żeby stopniowo pokonywać coraz dłuższy dystans z prędkością w okolicach naszej startowej. Na początku jest to bieg ciągły, w który wplatamy przyspieszenia. Potem robimy rozgrzewkę na początek i schłodzenie na koniec, a w środku, po odpowiednim przygotowaniu, jest mocna część treningu. Stopniowo zwiększa się i dystans, jaki przebiegamy na jednym odcinku, i łączny dystans wszystkich odcinków tego mocnego treningu. Drugi trening specyficzny ma tylko trzy kilometry szybkie, a ostatni – aż dziewięć kilometrów. Zdarzają się też treningi o takiej samej strukturze – ale z coraz krótszą przerwą.

Widzimy więc wyraźnie, że te treningi mają pewien cel – przebieganie szybko coraz dłuższych dystansów lub takich samych dystansów z coraz krótszą przerwą. Oprócz tego w tygodniu można wprowadzić jeszcze jeden trening „mocny” - np. trening typu 10x200m bardzo szybko, który będzie trenował nas mięśniowo i szybkościowo. Nawet wyczynowcy rzadko stosują więcej niż dwa mocne treningi w tygodniu – pozostałe to tylko spokojne biegi, ewentualnie krótkie przebieżki lub delikatne ćwiczenia techniczne. Trening planujemy w ten sposób, żeby przed oraz po mocnym treningu mieć czas na odpoczynek. Nasz trening specyficzny można np. następująco wprowadzić do planu, zakładającego 5 biegów w tygodniu:

pn WOLNE
wt spokojne bieganie
śr trening specyficzny
czw WOLNE
pt spokojne bieganie + krótkie przebieżki
sb spokojne bieganie
ndz trening szybkościowy typu 10x200m

Najmocniejszym dniem tygodnia jest wtedy środa, po niej są aż trzy dni luźne. W niedzielę drugi mocny trening, ale nie tak mocny jak ten środowy – po nim są dwa dni luźne.

Tego typu schematów można budować tysiące, zależnie od warunków, typu zawodnika, docelowego dystansu, historii wcześniejszego treningu, zdrowia, dostępności czasu i miejsc do biegania. Najważniejsze, że widać w tym jakąś myśl, więc jest to nie bieganie chaotyczne, a zaplanowane. Rozłożenie treningów w tygodniu jest planowe, jest też pewien plan wzrostu specyficznych obciążeń. Jest to coś, co można z pełną odpowiedzialnością nazwać planem treningowym. W podobny sposób plan treningowy powinien budować ten, kto chce trenować na wynik – zaczyna od rozplanowania całego okresu treningowego, potem wyznacza rozkład mocnych treningów, a do tego na końcu dodaje treningi łagodne. Pamięta przy tym o odpowiednim czasie na odpoczynek. No i najważniejsze – na bieżąco wprowadza korekty do planu. Jeśli dzień ma być mocny, a jest fatalna pogoda albo czuje się źle – przesuwa ten akcent, a wraz z nim pozostałe.

Tomek Michałowski

KALENJI RADZI: Aby trening zyskał jeszcze więcej przyjemności to w tym odcinku Decathlon proponuje Wam: Buty treningowe Adidas Response Cushion 18 obecnie w promocji z 319,99 na 249,99 model przeznaczony dla biegacza do ok. 80kg o stopie neutralnej. Za amortyzację i komfort biegu odpowiada system Formotion oraz wkładaka Adi Prene, dodatkowo Adidas wyposażył ten model w system Torsion stabilizujący stopę w czasie biegu oraz Adi Prene + w śródstopiu, który nadaje butom dodatkową dynamikę przy odbiciu, model dostępny również w wersji dla Pań. Jako, że wiosna zagościła już na dobre proponuję również zestaw składający się z koszulki Athletic oraz kolarek biegowych, obecnie do nabycia w promocji z 84,99 na 64,99 każdy. Koszulka i kolarki wyposażone są w aktywny system odprowadzania wilgoci Equarea oraz wykonane są w technologii płaskich szwów co zapobiega podrażnieniom w czasie biegu. Udanych treningów !

5. Stosowanie różnorodnych środków treningowych

W treningu nie można stosować monotonii. Po pierwsze dlatego, że jest to nudne, po drugie zaś – nie przynosi tak dobrych wyników jak stosowanie treningu różnorodnego. Bodźce muszą być różne, bo organizm szybko przywyczaja się do jednostajnej pracy. To tak jak z człowiekiem mieszkającym przy torach – po pewnym czasie przestaje słyszeć przejeżdżające pociągi. Na trening organizm reaguje podobnie – spokojne bieganie w jednostajnym tempie z początku jest silnym bodźcem, później staje się rutyną i wysiłkiem porównywalnym z wieczornym umyciem zębów. W treningu można zaś zastosować bogactwo różnych środków.

Podstawowy podział środków trenigowych zakłada stosowanie metody ciągłej oraz przerywanej.

Metoda ciągła to po prostu treningowe biegi bez żadnych przerw. Czyli spokojne rozbiegania są częścią metody ciągłej. Sa jednak również inne treningi podobnego typu:

- bieg z narastającą prędkością: czyli kończymy szybciej niż zaczęliśmy. Odmian tego typu treningów jest wiele, można spokojnie przyspieszać przez cały dystans, można zaś przyspieszyć np. drugą połowę i utrzymywać stałą prędkość. Można stosować różne propoporcje różnych treningów – np. 40 minut spokojnie i tylko ostatnie 10 minut coraz mocniej, albo 10 minut spokojnie i ostatnie 40 minut coraz mocniej. To bedą dwa zupełnie inne bodźce. Zachęcam do eksperymentowania w tym zakresie.

- bieg zmienny: czyli na zmianę trochę przyspieszamy, trochę zwalniamy. Różnice prędkości zwykle nie są bardzo duże, ale to oczywiście zależy od konkretnego zawodnika i konkretnego planu. Zmiany prędkości mogą być krótkie, np. co 30 sekund, mogą być długie, np. co 5 minut. Różne będą też intensywności, wszystko zależy od nas. Tego typu biegi są przyjemne i mijają szybko, ale potrafią być bardzo wymagające.

- bieg ciągły: czyli podobny do rozbiegania, ale na określonej intensywności lub prędkości. Bardzo szeroko stosowany w treningu. Ktoś, kto szykuje sie do półmaratonu, może np. w treningu zastosować bieg ciągły na 10km z prędkością startową do półmaratonu. Podobnie w treningu do maratonu i każdego innego dystansu. Można też stosować bardzo skuteczne biegi na lekkim dyskomforcie – czyli wyraźnie szybsze niż spokojne rozbieganie, ale nie będące bardzo ciężkim treningiem, raczej o średniej mocy.

- cross – czyli bieg ciągły, zmienny lub z narastającą prędkością, odbywający się w górzystym, pofałdowanym terenie. Poprawia wytrzymałość, siłę oraz technikę biegu.

Metoda przerywana to bieganie odcinków oddzielonych od siebie jakąś przerwą. Przerwa może być staniem w miejscu, spacerem lub lekkim truchtem. W tym rodzaju treningu nacisk jest położony na same odcinki, przerwa ma być na tyle długa, aby umożliwiła przebiegnięcie kolejnego odcinka z odpowiednią prędkością. Możemy trenować:

- interwały – czyli odcinki, gdzie przerwa jest dość krótka: albo krótsza, albo równa czasowi trwania odcinka. Prędkość takich odcinków to zwykle prędkość, z jaką w warukach startowych moglibyśmy biec przez 8-30 minut. To spory rozrzut, ale i interwały mogą mieć różną intensywność. Podobnie z długością – interwał może trwać tylko 15 sekund, może też nawet 10 minut. Trening interwałowy pozwala wprowadzić do treningu sporą objętość i intensywność w jednym czasie - zwykle 15-30 minut szybkiego biegu, przedzielonego krótkimi przerwami.

Można biegać np. 30 x 30 sekund szybko, z przerwą 30 sekund truchtu. Można zaś 5 x 5" szybko, z przerwą 4" truchtu. Przerwa w trakcie interwałów jest zwykle aktywna, czyli odbywa się w truchcie. Interwały są najskuteczniejszą znaną metodą poprawy wydolności i wytrzymałości tlenowej. Są treningiem ciężkim, ale bardzo skutecznym. Uwaga jednak – nie jest to trening beztlenowy, nie może być więc biegany na maxa, to jest intensywność pośrednia.

- odcinki/powtórzenia – są to raczej krótkie odcinki, w trakcie których prędkość jest bardzo wysoka, a przerwa bardzo długa: zwykle 2-4 razy dłuższa niż czas trwania odcinka. Generalnie w tego rodzaju treningu, w przeciwieństwie do interwału, przerwa ma małe znaczenie i jeśli jest taka potrzeba, można ja dowolnie wydłużyć. Czas trwania odcinka najczęściej nie przekracza 2 minut, a zwykle jest 30-60 sekund.

Treningiem tego typu jest np. 10x200m szybko, z przerwą 2-3". Ponieważ w tego rodzaju treningu ważna jest szybkość, rytm, a przerwa traci znaczenie niemal kompletnie, często między odcinkami po prostu się stoi – chociaż trucht nie jest zakazany. Odcinki poprawiają szybkość biegu oraz jego ekonomię, dzięki nim biegamy ładniej i skuteczniej, poprawiamy też nasz finisz. Odcinków nie biega się jednak dużo, objętość tego rodzaju treningu jest dużo mniejsza niż w przypadku interwałów, jest to zwykle kilka minut bardzo szybkiego biegu, oddzielonego długimi przerwami.

- przebieżki – są biegane z podobną szybkością jak powtórzenia, ale są krótsze, trwają najczęściej 15-30 sekund. Pomiędzy przebieżkami chodzi się lub truchta. Ich celem jest głównie poprawa techniki biegu.

- sprinty – są to bardzo krótkie biegi z maksymalną prędkością, trwają zwykle mniej niż 10 sekund, nie więcej niż 15 sekund. Poprawiają rytm, siłę, technikę biegu.

Odcinki, przebieżki oraz sprinty można biegać pod górkę, są to wtedy podbiegi. Raczej niemożliwe jest to w przypadku interwałów. Podbiegi w większym stopniu niż odcinki płaskie trenują siłę nóg.

6. Regeneracja i rozkład treningów

Najważniejsze, o czym należy pamiętać w treningu, to odpoczynek. Brzmi to zabawnie, ale paradoksalnie to odpoczynek jest tym, co nas dosłownie trenuje. Trening jest bodźcem, który powoduje pewne zmiany w organizmie. Zaś w trakcie odpoczynku odbywa się reakcja na te zmiany. Mówiąc prosto: w trakcie odpoczynku organizm się wzmacnia. To jak szczepionka – wprowadzamy do organizmu substancję, która sprawia, że organizm „zbroi się” przeciwko danemu zagrożeniu. Trening ma podobny mechanizm – powoduje pewne uszkodzenia organizmu. Ciało zaczyna się więc „zbroić”, żeby nastepnym razem znieść ten sam bodziec bez szwanku. A wtedy... my dostarczamy bodziec silniejszy niż ostatnio.

Jaka jest z tego myśl praktyczna? Otóż trening, w którym zabraknie odpoczynku, nie odniesie żadnego rezultatu! Nie będzie odpowiedniej reakcji na bodziec. Kolejne biegi będą tylko niszczeniem siebie – szczepionką, w której podano zbyt dużą dawkę wirusa, więc zamiast uodpornić, spowoduje chorobę.

Regenerację można rozpatrywać na dwóch płaszczyznach. Po pierwsze – zdrowy sen, odpowiednia dieta, odpowiednia przerwa pomiędzy jednym treningiem a drugim. Po drugie – odpowiednia ilość treningów łagodnych pomiędzy treningami mocnymi. Są to sprawy indywidualne, ale zwykle najlepszym wyjściem jest stosowanie w tygodniu dwóch treningów mocnych i kilku słabszych. Jednym z tych treningów łagodnych może być tzw. długi bieg, czyli trening wyraźnie dłuższy od pozostałych. Będzie to bieg wolny, łagodny w sensie intensywności, ale trwający dłużej. Stosuje się go po to, aby zwiększać objętość treningu i lepiej pracować nad ogólną wytrzymałością.

Przy różnej ilości dni treningowych w tygodniu proponuję następujące dawki treningów:

3 dni treningu: 1 trening mocny + 1 trening łagodny + 1 dłuższy bieg
4 dni treningu: (2 treningi mocne + 1 trening łagodny + 1 dłuższy bieg) na zmianę z (1 trening mocny + 2 treningi łagodne + 1 dłuższy bieg)
5 dni treningu: 2 treningi mocne + 2 treningi łagodne + 1 dłuższy bieg
6 dni treningu: 2 treningi mocne + 3 treningi łagodne + 1 dłuższy bieg
7 dni treningu: 2 treningi mocne + 4 treningi łagodne + 1 dłuższy bieg

Są to oczywiście zalecenia bardzo ogólne. Mocne treningi mogą być różne: średnio mocne, bardzo mocne, zabójczo mocne. Do tego, to, co jest mocne dla jednego, będzie tylko średnie dla innego. Czasami można stosować treningi w nieco inny sposób – np. w tygodniu trzy akcenty o średniej mocy. Powyższy schemat ma dać tylko pewną orientację co do tego, jak można rozkładać obciążenia w bieganiu. Nic nie zastąpi jednak obserwacji siebie, badania reakcji na różne bodźce. To, do czego namawiam, to przede wszystkim różnorodność. Niech te mocne treningi będą ciągle inne, niech się zmienia prędkość, długość, charakter. To najlepszy sposób na uniknięcie monotonii i dostarczanie ciągle odpowiednio silnego bodźca.

Niewątpliwie w treningu na wynik najważniejsze są treningi mocne. Treningi łagodne są jednak przygotowaniem do tych mocnych. Podobnie jak Robert Kubica nie ujedzie za daleko bez swoich mechaników, pomocników, tak robienie tylko treningów mocnych bez łagodnych nie przyniesie poprawy formy, a raczej przemęczenie, choroby, kontuzje. Trening na wynik jest sztuką balansu: między zmęczeniem a odpoczynkiem, między treningami mocnymi a łagodnymi. Ten, kto balansuje najsprawniej, będzie trenował najskuteczniej.