|
| Przeczytano: 573/28688 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
10 stron maratonu - cz.8 | | Autor: Jerzy Skarżyński | Data : 2008-12-08 |  Z okazji wydania najnowszej książki pt. "Maraton" autorstwa jednego z najbardziej znanych trenerów maratońskich w Polsce - Jerzego Skarżyńskiego - kontynujemy cykl dziesięciu krótkich artykułów prezentujących fragmenty książki. Zamieszczamy w nich niepublikowanych nigdy wcześniej zdjęć Jurka z jego kariery zawodniczej. Tym razem środek lat osiemdziesiątych Paryż (1987), Melbourne (1984) i Auckland (1986)
Rys.1 - okładka książki pt. MARATON
...Zanim cokolwiek zaczniesz majstrować z planami treningowymi musisz wcześniej poznać swoje Tmax! To pozwoli ci znaleźć punkty odniesienia, wyznaczyć granice zakresów intensywności treningu biegowego. Bo dopiero gdy je wyznaczysz twoje bieganie może przerodzić się w sensowny trening. O ile… nie pomyliłeś się z jego wyznaczaniem. Taka pomyłka może być bardzo kosztowna, zniweczyć efekty długiej pracy treningowej.
WB2 i WB3 – te dziwnie być może dla wielu brzmiące określenia to nie słowna zabawa, ale sól treningu biegowego, środki mające fundamentalne znaczenie dla twego rozwoju sportowego, przynajmniej w odniesieniu do tej metody! Podobieństwo zapisów duże, ale wpływ na budowanie formy zupełnie różny. Pierwszy z nich buduje, a drugi – na pewnym etapie przygotowań – rujnuje organizm. Wiem, mocno powiedziane, ale tylko po to, żeby zwrócić twoją uwagę na ich znaczenie. WB2 jest biegowym środkiem treningowym o charakterze mieszanym, pracą tlenowo-beztlenową, ale – co bardzo ważne – z przewagą procesów tlenowych. To sprawia, że znakomicie nadaje się do budowy pułapu tlenowego.
Rys.2 - Paryż 1987
Rujnujące działanie WB3 polega zaś na tym, że w czasie biegu z tą intensywnością w przewadze są procesy beztlenowe, silniej zakwaszające, a więc skutkujące większym zmęczeniem organizmu – już podczas, ale także jeszcze długo po treningu. Oba są bardzo potrzebne w biegowym rozwoju, ale w pewnym okresie pracuje się nad budową pułapu tlenowego z użyciem WB2, zaś WB3 byłby już środkiem zbyt intensywnym. Od wyboru jednego lub drugiego zależy to, czy budujesz pułap tlenowy, czy może marnujesz niepotrzebnie siły.
Słowo "wybór" jest o tyle mało precyzyjne, że może on być właściwy, ale realizacja rozmijać się z intencjami, czyli: wybrałeś WB2 planując budować, a w praktyce realizujesz WB3, czyli burzysz to, co już zbudowałeś. Gdzie popełniłeś błąd? Pewnie masz złe dane dotyczące twego Tmax! Ta pomyłka może cię drogo kosztować.
Znając swoje Tmax obliczysz wartość tętna odpowiadającego granicy dzielącej WB2 od WB3. To – w bezpiecznym ujęciu – 80% Tmax. Gdy podczas realizacji WB2 tętno wejdzie w obszar WB3 przerwiesz trening i… będziesz uratowany! Proste, prawda? Proste i skuteczne, ale tylko w jednym przypadku – gdy znasz swoje faktyczne Tmax. I uważaj – faktyczne a nie teoretyczne, bo to istotna różnica!
Podam przykład – Tmax wyliczone z często cytowanego w literaturze wzoru:
Tmax = 220 – wiek
dla 30-latka wynosi 190. Idąc dalej: 80% ze 190 to 152. Praktycznie – tętno do 152 to jeszcze WB2, ale 153 to już początek WB3. Podczas biegu ciągłego tętno rośnie z każdym kilometrem. Jego stałe na całym dystansie tempo musisz tak dobrać, by na końcu założonego odcinka osiągnąć tętno 152, najwyżej 152. Ale wyliczone z tego wzoru Tmax to tylko statystyka. Zresztą ten wzór nie jest jedyny. Są inne, uwzględniające więcej składników, niż tylko wiek, lecz – tak jak ten – traktujący te zmiany w ujęciu statystycznym.
Rys.3 - Melbourne 1984
Może jednak twoje faktyczne Tmax jest inne, może ty nie jesteś statystyczny, masz organizm funkcjonujący tak samo jak innych, ale na innym poziomie tętna. To żadna ułomność, żadna choroba, ot – taka jego specyficzna pozastatystyczna uroda! Co wtedy? Pół biedy, jeśli jest trochę wyższe, np. 195. Wtedy: 80% ze 195 = 156, co oznacza, że granica pomiędzy WB2 a WB3 jest o 4 uderzenia wyżej. W tym przypadku zakończysz WB2, gdy tętno osiągnie wartość 152, a tymczasem mógłbyś jeszcze biec do czasu, gdy osiągnie poziom 156. Cóż, nie wykorzystasz swoich wszystkich budujących możliwości, ale na pewno niczego nie zburzysz. To wersja bezpieczna.
Jest jednak także wersja niebezpieczna, gdy twoje faktyczne Tmax ma wartość 185, gdy ty wyliczyłeś z tego wzoru, że wynosi ono 190. Wtedy: 80% ze 185 = 148. A to już oznacza, że po osiągnięciu tętna 149 zacznie się burzenie, ale ty – w nieświadomości, w niewiedzy, że czas przerwać bieg – biegniesz nadal, do czasu gdy tętno wzrośnie do bezpiecznego w twojej ocenie poziomu 152. Chciałeś dobrze, myślałeś że zrobiłeś dobrze, a wyszło źle! Pobudowałeś trochę, ale w końcówce zburzyłeś to, co zbudowałeś. Za skutki tej niewiedzy przyjdzie ci za jakiś czas zapłacić. Przetrenowaniem, albo nawet rezygnacją z biegania. I żeby było dramatyczniej z przeświadczeniem, że się do tego nie nadajesz, że bieganie jest nie dla ciebie.
Czy to mądre? Na pewno nie. Wniosek? Poznaj swoje faktyczne Tmax. Zmierz je, a nie wylicz ze wzorów dla statystycznych. Masz serce, więc patrzaj w serce. Metod spoglądania mu prosto w oczy jest wiele. Jedni piszą, by zerknąć na wskazanie pulsometra tuż po przekroczeniu linii mety w biegu na dystansie 5-10 km, gdy ostatnie kilkaset metrów finiszowało się do ostatniego tchu. Inni sugerują zrobienie po wstępnej rozgrzewce tzw. "testu maksymalnego wysiłku", czyli ostrego sprawdzianu w biegu trwającym 5-6 minut, zaś "test 5 minut" to bieg niemal z maksymalną prędkością na trzech odcinkach minutowych, które przedziela się minutowymi odcinkami truchtu. W każdym przypadku tętno tuż po zakończeniu biegu powinno osiągnąć lub zbliżyć się bardzo do Tmax. Trzeba mieć jednak świadomość tego, że nasz organizm w przypadkach ekstremalnego zmęczenia włącza mechanizmy obronne, które uniemożliwiają osiągnięcie granicy maksymalnego zmęczenia.
Rys.4 - Auckland 1986
Nie każdy potrafi wydusić ze swego serca faktyczne maksimum. Dotyczy to zwłaszcza części biegaczy początkujących, u których dopiero rozwój sportowy pozwala popuszczać stopniowo zaciągnięty w głowie hamulec bezpieczeństwa. Każdy rekord staje się impulsem do tego, by czuć się coraz pewniej, a to jest droga do coraz późniejszego włączania się sygnalizacji ostrzegawczej, chroniącej przed biegiem do utraty tchu. Stąd w przypadku, gdy już po wykonaniu testu w jakiejś sytuacji – treningowej lub startowej – okaże się, że pobiłeś ten "rekord", tętno podskoczyło jeszcze wyżej, spokojnie możesz przyjąć je za swoje nowe Tmax, które jest bazą do kolejnych obliczeń.
|
| | | Autor: wese, 2008-11-28, 23:49 napisał/-a:
Sam trenuję już któryś rok z rzędu na książkach J.S jednak najnowsze plany mnie zaskoczyły . Przedtem było odradzane bieganie 40 km a teraz raptem jest zalecane . W poprzednich książkach nie słyszałem by 4x w tygodniu uprawiać GS , nigdzie też nie wyczytałem o przebieżkach 20x200 . Ciekawe czym będziemy My uważni czytelnicy J.S zaskoczeni w 5 książce. I czy aby nie będzie to kolejne lanie wody .Mimo wszystko polecam salcesonom wszelakiej maści . Jednakże autorze kochany pamiętaj że po śląsku powiem " my nie są żółtodzioby " A to że ktoś kiedyś przebiegł tyle a tyle to już po 4 książce nie wiele znaczy . Zaczyna to śmierdzieć komercją , obliczoną na ile frajerów się da kupić na 5 książkę . W 5 książce dowiemy się np. że robienie skipów już nie jest w modzie , w 6 książce przeczytamy że wieloskoki to były za komuny . A w 7 książce że jedzenie kapusty jest niezdrowe . I jedna naczelna nutka sentymentalna przecież tak niewiele mi( autorowi) brakowało do IO a tego się będziemy dowiadywać z każdej książki bo to jest temat dyżurny. | | | | Autor: iwa, 2008-11-29, 10:43 napisał/-a:
Wydaje mi się, ze jesteś niesprawiedliwy tak pisząc, ponieważ z jednej strony, jak sam piszesz, trenujesz "na książkach J.S.", a z drugiej zarzucasz Mu komercję itd. Trzeba też wziąć pod uwagę, że książka jest napisana nie tylko dla biegaczy, którzy mają już jakąś przeszłość biegową i nie są "żółtodziobami". Biegaczy ciągle przybywa, a dwie pierwsze książki są już niedostępne na rynku, stąd też są powtórzenia, np. o historii maratonu, aby nowi biegacze mogli się z tym tematem zapoznać. | | | | Autor: Rapacinho, 2008-12-06, 19:56 napisał/-a:
Będę chciał w najbliższych dniach zamówić "Maraton", tak więc już niedługo będę mógł się pokusić o jakąś konkretniejszą opinię. | | | | Autor: marysieńka, 2008-12-16, 16:03 napisał/-a:
Święte słowa, święte.
Prawda.
W maratonie obowiązuje zasada..
Wolniej zaczniesz, szybciej skończysz.
Sama kilkadziesiąt razy miałam okazję tego doświadczyć:))) | | | | Autor: Admin, 2008-12-22, 08:48 napisał/-a:
Zamieściliśmky ostatni już niestety odcinek książki Jurka Skarżyńskiego. W imieniu całej redakcji dziękuję Jurkowi za taką możliwość i mam nadzieję, że poszczególne odcinki śledziliście z apetytem :-) | | | | Autor: IwonaKrzysBiega, 2008-12-22, 11:48 napisał/-a:
Pierwszy maraton przebiegłem w Poznaniu 2006 z czasem 4,22 a właściwie był to marszobieg. Dlaczego tak się stało.Po nabyciu książki Pana Jurka dowiedziałem się dlaczego.Trenowałem wraz z żoną całą zimę(cross,WB1,2,3) na podstawie książki Pana Jurka.Przed maratonem w Dębnie w 2007r odpoczywałem według ksiązki. Przed maratonem bałem się dystansu i właściwie wszystkiego. Całe szczęście przed biegiem spotkaliśmy JS i wlał we mnie i w małżonkę, którą wiele osób zna - Iwona z Kołobrzegu. Start w czasie biegu tylko w głowie tylko wskazówki z ksiązki( na 2 pętli chciałem dojść innego biegacza ale po zmierzeniu czasu okazało się, że biegnę 4,30 na kilometr co było jak na moje mozliwości sprintem szybko idę po rozum do głowy i zwalniam).Gdy kończę bieg nie mogę uwieżyć w czas 3,30,33. Naprawdę wspaniały. Po tygodniu startuję na 10km i znowu rekord 41,06. Naprawdę wspaniały do dziś jeszcze się nie poprawiłem. Myslę że miałem wiele wskazówek od kolegów biegaczy o których przy okazji wspomnę Andrzeja(Wygana) który zagrzewał mnie a właścicie nas bo moja małzonka swój pierwszy maraton w tym samym czasie przebiegła w 4,02 co jest naperawdę dobrym wynikiem, kolegę Pawła z którym staram się rywalizować, Roberta który przyczynił się do rozpoczęcia biegania , Krzysztofa i wielu wielu innych z którymi spotymamy się wspólnie na biegach. Każdy przekazuje nam po tochu garść swoich doświadczeń. Książka JS usystematyzowała te informacje, pozwala je zweryfikować, jak ktoś uważa to może je pozmieniać ale ma odnośnik. My korzystamy z książki i staramy się biegać w/g tego.Każdy ma wolność wyboru co do sposobu treningu. Szukając metod książka JS stała się dla mnie elementarzem. Czasami człapiąc na rozbieganiach po 5,45 zastanawiam się jak jak ja przebiegłem maraton po 5 minut na kilometr. Po prostu trzeba biegać dla mnie sukcesem okazało się kupienie książki JS i bieganie w/g tego co tam jest napisane.Jeżeli ktoś inny napisze podobną również ją przeczytam i być może garść wiedzy wykorzystam dla naszego biegania bo biegamy krótko 3 lata a mój kolega Andrzej 30 wspaniale by było gdyby opisał swoją wiedzę. Chociażby biegi które wspomina w jakim obuwiu się biegało a czasy były równie dobre .Trzymam kciuki za wszystkich biegaczy którzy dzielą się swoją wiedzą z innymi.IwonaKrzysBiega. | | | | Autor: Rapacinho, 2008-12-22, 20:40 napisał/-a:
Ja już niedługo będę miał okazję przeczytać książkę "Maraton". Przyszła do mnie pocztą w zeszłą środę, ale to ma być prezent dla mnie pod choinkę, tak więc muszę jeszcze poczekać do środowego wieczoru :) | | | | Autor: wokasi, 2008-12-26, 20:38 napisał/-a:
Książka Jerzego Skarżyńskiego to elementarz.Pierwszy kompletny,fachowy poradnik dla biegaczy amatorów którzy chcą profesjonalnie trenować.Kolejne książki Jerzego to nic innego jak uwspółcześnianie,aktualizowanie wiedzy.
Zachęcam innych naszych najlepszych biegaczy do opisania swojej metody,zdradzenia tajników treningu biegów długich.
Niech ktoś się zmierzy z Jerzym Skarżyńskim.Na razie jest on jedyny.Jestem jego gorącym zwolennikiem,Wojtek Kasiński z Pszczyny. | | | | Autor: Rapacinho, 2008-12-28, 19:36 napisał/-a:
Jestem już w połowie książki i muszę przyznać, że jest dobra. Dlaczego tylko dobra a nie bardzo dobra? Tylko z tego powodu, że jak na razie przygotowuje się pod kątem półmaratonu i 10km, a nie pod kątem maratonu. Gdy będę przygotowywał się konkretnie pod maraton to pewnie powiem, że książka jest bardzo dobra :). Zdecydowałem, że chcę mieć tę książkę z kilku powodów, po pierwsze kiedyś na pewno będzie dla mnie bardzo przydatna, po drugie jest tam wiele cennych wskazówek, które przydadzą mi się przed moim przyszłorocznym debiutem w maratonie, a po trzecie część elementów z tej książki będę chciał przenieść na swoje przygotowania na sezon 2009. Ogólnie książka bardzo fajna, fajnie czytało się historię maratonu i mimo tego, że jestem dopiero w połowie, to wyłapałem już kilka cennych wskazówek dotyczących biegania :) | | | | Autor: kkazmier, 2009-01-04, 11:07 napisał/-a:
1.GS-autor zalecał ją jak najczęściej. Wersja 3x w tygodniu była wersję minimalną. Przynajmniej 4x na tydzień przynosi pewnie dużo lepsze efekty.
2.20x200m autor wielokrotnie robil podczas swojej zawodniczej kariery. W swoich planach pewnie o tym nie napisał, bo byslał, że zwykły biegający będzie miał duży problem z ich wykonaniem.
Sam sprawdziłem to na własnej skórze. Dopiero przy bieganiu na odpowiedniej predkosci (raczej wolniej niz szybciej) udalo mi się wykonac 20x150 czy 20x200.
Bardzo chwale sobien tego typu trening. Technika, szybkosc i swoboda biegania idzie sporo w gore.
3.Roznice pewnie biora sie z rosnacych doswiadczen trenerskich. Pana Jurka. | | |
|
| |
|
