W ostatnim odcinku Poradnika prezentujemy dwa zestawy prostych ćwiczeń, pomagających poprawiać formę biegową i zapobiegać kontuzjom. Zestaw pierwszy to rozciąganie, zestaw drugi wzmacnianie.

Dla wielu biegaczy ćwiczenia to temat niewdzięczny, bo trudno zmusić się do ich wykonywania. Szczególnie gdy ktoś zrobił objętościowy trening, ma mało czasu, a do tego nawodnił się po biegu i bulgocze mu w żołądku. Prezentowane tu zestawy mają jednak dużą zaletę: są możliwe do wykonania na dosłownie dwóch metrach kwadratowych, na dywaniku przed telewizorem czy macie do jogi.

Jest to propozycja pokazująca nieco mniej znane, a bardzo cenne ćwiczenia. Przy tym jak najbardziej zachęcam do wykonywania również innych, dowolnych zestawów. Tradycyjne pompki, grzbiety, brzuszki czy podciąganie na drążku są jak najbardziej cenne, jak najbardziej wartościowe.

Rozciąganie po treningu

Zacznijmy od rozciągania. Są to ćwiczenia ważne, bo w bezpośredni sposób pomagają zapobiegać kontuzjom. Urazy zdarzają się często z powodu zbytniego napięcia mięśni, obciążanych w czasie biegu zbyt jednostajnie. Napięciom sprzyjają też zwykłe czynności - np. praca siedząca skutkuje zwykle problemami z mięśniami pośladkowymi i dwugłowymi. Styl biegu także ma wpływ: lądowanie na piętę napina mięśnie czworogłowe, a na śródstopie - łydkę i stopę.

Rozciąganie wykonujemy najlepiej po treningu, na rozgrzanych mięśniach. Prawidłowo wykonane ćwiczenia powinny złagodzić napięcia. Logiczne przy tym jest, że największą uwagę na leży zwrócić na te partie, z którymi mamy problemy. Np. przy częstym bólu tzw. kulszowym ulgę przynosi rozciąganie mięśnia gruszkowatego, dwugłowego i pośladkowego.

Należy przy tym pamiętać, że mimo wszystko rozciąganie, chociaż czasami działa cuda, nie jest lekiem na wszystko. Jeśli kontuzja spowodowana jest np. problemami z kręgosłupem, to pełne wyleczenie przyniesie dopiero pozbycie się pierwotnej przyczyny bólu.

Rozciąganie polega na naciągnięciu mięśnia do uczucia lekkiego rozciągnięcia i przytrzymanie w tej pozycji przez 30-60 sekund. Po tym puszczamy i przechodzimy do następnej pozycji. Wykonanie całego zestawu zajmie jedynie kilka minut , a może się okazać bezcenne. Nie należy rozciągać się w sposób balistyczny, czyli szarpiąc, naciągając i rozluźniając, co często widać podczas rozciągania mięśni łydek. Takie postępowanie wywołuje odruch obronny mięśnia i jeszcze większe napięcie.

W ćwiczeniach należy się skupiać nie na jak największym rozciągnięciu, ale na rozluźnieniu oraz na regularnym wykonywaniu. Lepiej poświęcić 5 minut każdego dnia niż 30 minut raz w tygodniu. Pamiętajmy też, że chociaż te ćwiczenia są zdrowe i pożyteczne, niektóre schorzenia, np. kręgosłupa czy bioder mogą być przeciwwskazaniem do ich wykonywania. Dlatego w razie jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się z rehabilitantem czy fizjoterapeutą.

Aby powiększyć, kliknij na zdjęcie

Ćwiczenie nr 1:

Rozciąganie mięśni obręczy biodrowej. W prezentowanej pozycji można skręcić tułów w lewo i obiema rękami oprzeć się o ścianę. Pod kolano warto podłożyć coś miękkiego. Proszę zwrócić uwagę na to, żeby kolano nogi wykrocznej nie wystawało poza stopę. W tym celu stopę stawiamy daleko przed sobą, co zresztą ułatwia utrzymanie równowagi. Wykonujemy na jedną, a potem drugą nogę.

Ćwiczenie nr 2:

Rozciągamy głównie mięśnie pośladkowe oraz boczne pasmo mięśnia czworogłowego. Przy pierwszych wykonywaniach ćwiczenia należy być ostrożnym i stopniowo doskonalić technikę oraz sprawdzać własne ograniczenia ruchowe (szczególnie w biodrach). Ćwiczenie przynosi ulgę przy bólach tzw. kulszowego. Wykonujemy na jedną, a potem drugą nogę.

Ćwiczenie nr 3:

Rozciąganie okolic obręczy biodrowej. Plecy proste, a łokciem odpychamy lekko od siebie nogę rozciąganą. To ćwiczenie najlepiej wykonywać boso, dzięki temu nogi nie powinny nam odjeżdżać. Wykonujemy na jedną, a potem drugą nogę.


Ćwiczenie nr 4:

Siad płotkowy to stare, tradycyjne ćwiczenie polskiej szkoły biegów. Rozciąga całą obręcz biodrową oraz mięśnie dwugłowe. Krytycy uważają, że nadmiernie obciąża niektóre ścięgna w okolicach kolana, ale jest to głównie problem poprawności wykonania. Wersją łatwiejsza i łagodniejszą dla kolan jest podłożenie pod wyprostowaną nogę poduszki lub wałka. Noga zostaje wtedy lekko ugięta i w większym stopniu rozciągamy sam mięsień niż jego przyczepy. Wykonujemy na jedną, a potem drugą nogę.

Ćwiczenie nr 5:

Tradycyjne rozciąganie mięśni czworogłowych. Możliwe do wykonania w różnych wariantach - można np. lekko rozchylić nogi i położyć plecy na podłożu. To jednak wersja dla zaawansowanych.



Ćwiczenie nr 6:

Rozciąganie łydki - chyba najbardziej znane i najchętniej wykonywane ćwiczenie rozciągające w historii treningu. Pozwala na prowadzenie swobodnej konwersacji, czasami widać więc biegaczy, którzy przez pół godziny nic nie robią, tylko stoją i rozciągają łydki, namiętnie dyskutując ; ) Wykonujemy na jedną, a potem drugą nogę.

Ćwiczenie nr 7:

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego. To zwykle zaniedbywana część łydki, mogąca odpowiadać za bóle ścięgna achillesa lub bóle w kostce. Rozciągana jest noga z tyłu, a żeby rozciągnąć mocniej, w większym stopniu uginamy kolano. Noga z przodu służy tylko do utrzymywania równowagi. Wykonujemy na jedną, a potem drugą nogę.

Ćwiczenia siłowe

Prezentowane poniżej ćwiczenia siłowe skupiają się na najbardziej zaniedbywanych zwykle mięśniach: grzbietu, brzucha i wszystkich głębokich mięśniach stabilizujących. Regularne wykonywanie poniższego zestawu pozwoli pozbyć się bóli kręgosłupa poprawi stabilizację w czasie lądowania na podłożu i pośrednio poprawi wyniki biegowe. Również pośrednio zapobiegnie kontuzjom, poprzez wyrównywanie napięcia całego ciała.

Wykonując ćwiczenia, utrzymujemy pozycję przez 20-60 sekund. W niektórych wykonujemy określoną liczbę powtórzeń. Jeśli chcemy nieco urozmaicić zestaw, prawie wszystkie ćwiczenia można wykonywać w sposób dynamiczny, np. unosząc tułów i kładąc, jak w ćwiczeniu nr 1 czy podnosząc i opuszczając nogę w ćwiczeniu nr 2.

Ćwiczenie na 1:

Pozycja boczna. Pamiętamy o zachowaniu prostej linii całego ciała, nie łamiemy się w biodrach ani plecach, nie wysuwamy pośladków za bardzo do tyłu. Wykonujemy na jedną, a potem drugą stronę.


Ćwiczenie nr 2:

Pozycja boczna w wersji zaawansowanej. Zwykle trudniejsze dla mężczyzn niż kobiet, ze względu na zaniedbania w tych mało "męskich" mięśniach. Wykonujemy na jedną, a potem drugą stronę.


Ćwiczenie nr 3:

Pamiętajmy o prostych plecach i nie napinaniu ramion w sposób nadmierny.




Ćwiczenie nr 4:

Wzmacnia w większym stopniu mięśnie dwugłowe i pośladkowe. Noga w teorii powinna być wyprostowana. Wykonujemy na jedną, a potem drugą nogę.



Ćwiczenie nr 5:

Staramy nie przechylać tułowia w bok. Wykonujemy na jedną, a potem drugą stronę.




Ćwiczenie nr 6:

Wersja zaawansowana, bardzo mocno angażująca biodra. W wersji ułatwionej, podobnie jak poprzednie ćwiczenia, może być wykonywana w oparciu nie na łokciach, a na dłoniach i wyprostowanej ręce. Wykonujemy na jedną, a potem drugą stronę.


Ćwiczenie nr 7:

Tutaj pamiętamy przede wszystkim o tym, żeby biodra unosić wysoko do góry, nie łamać się. Palce stopy kierujemy na siebie. Wykonujemy na jedną, a potem drugą nogę.



Ćwiczenie nr 8:

Ćwiczenie dynamiczne, rowerek. Na przemian dotykamy kolano łokciem przeciwległej ręki, raz jedna strona, raz druga. Pamiętamy o prostych plecach. Ćwiczenie ryzykowne przy niektórych schorzeniach kręgosłupa.


Ćwiczenie nr 9:

Ćwiczenie znane z lekcji WF-u. Występuje w wielu wariantach, np. nożyce, czy z ugiętymi nogami. Niewskazane szczególnie przy schorzeniach dolnej części kręgosłupa - warto konsultować się z fizjoterapeutą. Czasami konieczne jest podłożenie wałka pod dolną część pleców. Wzmacniamy nogi i brzuch.



Ćwiczenie nr 10:

W pokazanej pozycji unosimy nogę z tyłu do góry, a potem opuszczamy. Wzmacniamy pośladki i okolice bioder. Ćwiczenie przydatne w rzeźbieniu kształtnych pośladków.




Ćwiczenie nr 11:

Podnosimy i opuszczamy nogę z tyłu. Wykonujemy na jedną, a potem drugą nogę. Ćwiczenie znakomicie wzmacnia okolice bioder, zwykle zaniedbywane.



Ćwiczenie nr 12:

Tradycyjne ćwiczenie na mięśnie grzbietu. Zwykle bezpieczne i mało inwazyjne, pozwala wzmocnić nie tylko plecy, ale trudne do ćwiczenia mięśnie okolic lędźwiowych. Możliwe do wykonywania zarówno w sposób statyczny, jak i dynamiczny.



Ćwiczenie nr 13:

Ułatwiona wersja ćwiczenia nr 6. W mniejszym stopniu angażuje grzbiet, w większym biodra. Wykonujemy na jedną, a potem drugą stronę.